20-minutowy blaster tłuszczu

20-minutowy blaster tłuszczu

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

Nie ma dziś czasu na pełny trening?

Wciśnij ten szybki i wściekły blaster tłuszczu, zaprojektowany do pracy wszystkich głównych mięśni podczas spalania mega kalorii. „Każdy ruch jest tutaj wybuchowy - pracujesz różnymi grupami mięśni w różnych kierunkach, aby uzyskać optymalną kondycję” - wyjaśnia nowojorska trenerka Holly Rilinger. Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywając jak najmniej (do 10 sekund) między każdym z nich. „Ponieważ wykonujesz rotację między dolną częścią ciała, górną częścią ciała i ruchami mięśni tułowia, już odpoczywasz, dzięki czemu możesz ograniczyć przestoje do minimum” - dodaje Rilinger. Ukończ tyle rund, ile zdołasz, przez 20 minut. Team MuscleMeds i model fitness Muri Rodrigues pokazują nam, jak to się robi. ZOBACZ TEŻ: Twój plan treningu ciała na zawody

2 z 9

Squat Jump

Pracuje: Dolna część ciała Stojak ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, łokciami ugiętymi, z rękami przed tułowiem. Przykucnij, trzymając ciężar na piętach i ręce do przodu. Wykorzystując siłę dolnej części ciała, przepchnij pięty, aby eksplodować z podłogi, pchając ręce za siebie.Wyląduj miękko w pozycji przysiadu. Powtórz, kontynuując przez 30 sekund.             

3 z 9

Ball Slam

Pracuje: Górna część ciała Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając piłkę lekarską nad głową, ręce blisko tułowia. Używając ramion, pleców, klatki piersiowej i kręgosłupa, rzuć piłkę na podłogę tak mocno, jak to możliwe.Kucnij, aby podnieść piłkę i powtarzaj przez 30 sekund. 

4 z 9

Wybuchowy Crunch

Pracuje: CoreLie twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami, zgiętymi stopami i palcami sięgającymi nad głowę, kręgosłup neutralny. Jednym gwałtownym ruchem ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej, wyciągając ręce do przodu i podnosząc tułów, trzymając ręce na linii ramion. Opuść, aby rozpocząć i powtarzaj przez 30 sekund. ZOBACZ TEŻ: 7 zabójczych ruchów rdzeniowych dla Twojego brzucha

5 z 9

Box Jump

Pracuje: Dolna część ciała Stań przed skrzynką (wybierz rozmiar, który jest trudny, ale wykonalny, od 12 do 30 cali), ramiona po bokach i kolana lekko ugięte.Zegnij kolana i wskocz na pudło, używając ramion dla rozpędu i poruszając się tak mocno, jak to możliwe. Wyląduj na pudełku z miękkimi kolanami i ramionami po bokach. Zejdź lub lekko zeskocz z powrotem i powtarzaj przez 30 sekund. 

6 z 9

Plyo Pushup

Pracuje: Górna część ciała: Stawanie w pełnej pozycji pompki, ręce na podłodze pod ramionami i wyciągnięcie nóg do tyłu, utrzymując mięśnie brzucha w napięciu i tworząc prostą linię od głowy do pięt. Opuść się do pompki, kierując klatkę piersiową w kierunku podłogi i utrzymując powolne i kontrolowane ruchy. Kiedy prostujesz ramiona, odepchnij się gwałtownie, odrywając obie ręce od podłogi. (Dla ułatwienia zrób zmodyfikowaną pompkę z kolanami na podłodze). Kontynuuj przez 30 sekund. 

7 z 9

Boczne pole skoku do burpee

Pracuje: Pełne ciało Stań po lewej stronie skrzynki lub niskiej platformy lub ławki, ręce po bokach, kolana miękkie. Przeskocz bokiem przez pudło, lądując z miękkimi kolanami po prawej stronie. Natychmiast zrób burpee (nie pokazano), kładąc ręce na podłodze, gdy skaczesz za sobą obiema stopami. Odskocz stopami z powrotem w stronę dłoni i wstań. Powtórz, tym razem, przeskakując przez pudło na lewą stronę i do kolejnego burpee. Kontynuuj przez 30 sekund. 

8 z 9

Plyo Mountain Climber

Pracuje: Pełne ciało, ręce CorePlace na krawędziach skrzynki lub niskiej platformy lub ławki, wyciągając nogi za tobą. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i płasko na plecach. Przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie zmień nogi w powietrzu, kierując lewe kolano do przodu i prawą nogę do tyłu. Kontynuuj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. 

9 z 9

Panczenista

Pracuje: Dolna część ciała Stojak ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, ramionami po bokach.Skocz prawą stopę na prawą stronę, przenosząc lewą stopę ukośnie za siebie i krzyżując lewą rękę przed tułowiem, zginając łokieć pod kątem około 90 stopni. Trzymaj oba kolana lekko ugięte.Pozostając nisko, odepchnij prawą stopę, stawiając lewą stopę na lewą stronę i krzyżując prawą nogę do tyłu. Kontynuuj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. 

Powrót do wprowadzenia

Nie ma dziś czasu na pełny trening?

Wciśnij ten szybki i wściekły blaster tłuszczu, zaprojektowany do pracy wszystkich głównych mięśni podczas spalania mega kalorii. „Każdy ruch jest tutaj wybuchowy - pracujesz różnymi grupami mięśni w różnych kierunkach, aby uzyskać optymalną kondycję” - wyjaśnia nowojorska trenerka Holly Rilinger. Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywając jak najmniej (do 10 sekund) między każdym z nich. „Ponieważ wykonujesz rotację między dolnymi partiami ciała, górną częścią ciała i ruchami tułowia, już odpoczywasz, więc możesz skrócić przestoje do minimum” - dodaje Rilinger. Ukończ tyle rund, ile zdołasz, przez 20 minut. Team MuscleMeds i model fitness Muri Rodrigues pokazują nam, jak to się robi. 

ZOBACZ TEŻ: Twój plan treningu ciała na zawody

Squat Jump

Pracuje: Dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z ugiętymi łokciami, z rękami przed tułowiem. Kucnij, trzymając ciężar na piętach i ręce do przodu. 
2. Wykorzystując siłę dolnej części ciała, przepchnij pięty, aby eksplodować z podłogi, pchając ręce za siebie.
3. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu. Powtórz, kontynuując przez 30 sekund.             

Ball Slam

Pracuje: Górna część ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając piłkę lekarską nad głową, ręce blisko ciała. 
2. Używając ramion, pleców, klatki piersiowej i kręgosłupa, rzuć piłkę na podłogę tak mocno, jak to możliwe.
3. Kucnij, aby podnieść piłkę i powtarzaj przez 30 sekund. 

Wybuchowy Crunch

Pracuje: Rdzeń

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami, zgiętymi stopami i palcami sięgającymi nad głowę, kręgosłup neutralny. 
2. Jednym gwałtownym ruchem ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej, wyciągając ręce do przodu i podnosząc tułów, trzymając ręce na jednej linii ramion. Opuść, aby rozpocząć i powtarzaj przez 30 sekund. 

ZOBACZ TEŻ: 7 zabójczych ruchów rdzeniowych dla Twojego brzucha

Box Jump

Pracuje: Dolnej części ciała

1. Stań przed pudełkiem do nurkowania (wybierz rozmiar, który jest trudny, ale wykonalny, od 12 do 30 cali), ramiona po bokach i kolana lekko ugięte.
2. Zegnij kolana i wskocz na pudło, używając ramion do rozpędu i poruszając się tak mocno, jak to możliwe. Wyląduj na pudełku z miękkimi kolanami i ramionami po bokach. Zejdź lub lekko zeskocz z powrotem i powtarzaj przez 30 sekund. 

Plyo Pushup

Pracuje: Górna część ciała

1. Bycie w pełnej pozycji pushup z rękami na podłodze pod ramionami i wyciągniętymi nogami do tyłu, utrzymując mięśnie brzucha w napięciu i tworząc prostą linię od głowy do pięt. 
2. Opuść się do pompki, kierując klatkę piersiową w kierunku podłogi i utrzymując powolne i kontrolowane ruchy. 
3. Kiedy prostujesz ramiona, odepchnij się gwałtownie, odrywając obie ręce od podłogi. (Dla ułatwienia zrób zmodyfikowaną pompkę z kolanami na podłodze). Kontynuuj przez 30 sekund. 

Boczne pole skoku do burpee

Pracuje: Całe ciało

1. Stań po lewej stronie skrzynki lub niskiej platformy lub ławki, ręce po bokach, kolana miękkie. 
2. Przeskocz bokiem przez pudło, lądując z miękkimi kolanami po prawej stronie. 
3. Natychmiast wykonaj burpee (nie pokazano), kładąc ręce na podłodze, gdy skaczesz za sobą obiema stopami. Odskocz stopami z powrotem w stronę dłoni i wstań. Powtórz, tym razem, przeskakując przez pudło na lewą stronę i do kolejnego burpee. Kontynuuj przez 30 sekund. 

Plyo Mountain Climber

Pracuje: Całe ciało, rdzeń

1. Połóż ręce na krawędziach skrzynki, niskiej platformy lub ławki, wyciągając nogi za siebie. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i płasko na plecach. 
2. Przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie zmień nogi w powietrzu, kierując lewe kolano do przodu i prawą nogę do tyłu. Kontynuuj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. 

Panczenista

Pracuje: Dolnej części ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, rękami po bokach.
2. Skocz prawą stopę na prawą stronę, trzymając lewą stopę ukośnie za sobą i skrzyżuj lewą rękę przed tułowiem, zginając łokieć pod kątem około 90 stopni. Trzymaj oba kolana lekko ugięte.
3. Pozostając nisko, odepchnij prawą stopę, stawiając lewą stopę na lewą stronę i krzyżując prawą nogę do tyłu. Kontynuuj przez 30 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.