Nie ma znaczenia, czy jesteś poważnym podnośnikiem, czy po prostu poważnie myślisz o przenoszeniu do domu każdej torby z zakupami (na raz): prawdopodobnie chcesz spektakularnej siły chwytu. Ponieważ posiadanie mocnego uchwytu jest jednym z ostateczne cele sprawności funkcjonalnej, czy chcesz dodać poważne kilogramy do swojego martwego ciągu, czy po prostu lepiej nosić walizki swojego chłopaka na lotnisku. A ponieważ kettlebells są dobre do prawie wszystkiego - siły, cardio, wyglądając jak wszechstronny badass - lepiej uwierz, że będą również świetne do budowania niesamowitej siły chwytu.
Hantle, sztangi, drążki do podciągania… prawie wszystko, do czego używasz rąk podczas treningu, będzie dobre w budowaniu siły chwytu. Ale kettlebells są klasą samą w sobie, jeśli chodzi o rozwijanie niesamowitej podstawy siły dłoni, nadgarstka i przedramienia.
Dlaczego? W niektórych ćwiczeniach powtarzalna, wybuchowa natura twoich ruchów sprawi, że twój uścisk osiągnie poziom desperacji typowy dla przetrwania. W innych jest to plik kształt poza środkiem samego ciężaru, który będzie wyzwaniem dla twoich mięśni, aby je utrzymać i stabilizacja - prawdziwy test siły chwytu. A w jeszcze innych ćwiczeniach kettlebells są wyjątkowymi narzędziami do dodawania kolejnego prostego (i bolesnego) elementu do miksu - ręcznika - aby naprawdę zmienić wszystko, o czym myślałeś, że wiesz o tym, jak silny jest twój uchwyt.
Tworzy je unikalny kształt dzwonka i czasami dziwnie wyglądające ćwiczenia, które można z nimi wykonać wielki dodatek do różnorodności do swojego programowania - które prawdopodobnie obejmuje dużo pracy ze sztangą i hantlami. I taki rodzaj treningu jest świetny! Ale wszechstronność dodania kettlebell do mieszanki, aby zwiększyć siłę chwytu, przełoży się na znacznie mocniejsze zdolności do zawieszenia się na pasku blisko szczytu tego martwego ciągu i czuć się pewnie swoich umiejętności podczas wyskakiwania przed ławką do maksymalnych prób. Ponadto Twoje artykuły spożywcze, walizki i torby na pranie już nigdy nie będą miały z Tobą szans.
Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: te ruchy kettlebell są nie ma być pojedynczym treningiem, zrobione z rzędu. Dopasuj je do swojego programu według własnego uznania: być może niektórzy będą pracować jako tucznicy po ciężkich dniach, podczas gdy inni będą (bardzo) aktywnymi zestawami odpoczynku podczas lekkich dni pchania dolnych partii ciała. Jeśli masz dni kondycjonujące, mogą to być również świetne dodatki. Właśnie nie próbuj wstępnie wyczerpać przyczepności tymi ruchami, zanim wejdziesz na platformę martwego ciągu: twoje przedramiona będą cię nienawidzić, a twoi przyjaciele będą z ciebie kpić. I tak naprawdę nikt tego nie chce.
Skonfiguruj tak, jak do zwykłego czyszczenia kettlebell, ze stopami wygodnie pod biodrami lub ramionami (dokładnie tam, gdzie zależy od twoich osobistych proporcji). Obróć dzwonek, aby uchwyt jest ustawiony w jednej linii ze stopami, tak, że kiedy trzymasz uchwyt, twój kciuk będzie wskazywał za tobą. Przy zwykłym czyszczeniu kettlebell przesunąłbyś uchwyt tak, aby podkładka między kciukiem a palcem wskazującym obejmowała róg rączki. Ale z czystym spodem będziesz pewnie chwycić dzwonek w środku rączki.
Rozpocznij pociąganie w ten sam sposób, używając pędu ze wzruszenia ramion i trzpienia biodrowego, aby ustawić dzwonek w czystej pozycji - z wyjątkiem tego czasu, zamiast martwić się o zapętlenie ramienia pod dzwonkiem w taki sposób, że cholerna rzecz nie uderzy cię w przedramię, o które będziesz się martwić nie pozwól, aby korpus dzwonka w ogóle dotykał twojego ciała. Zamiast tego, gdy dojdziesz do szczytu czyszczenia, ściskaj uchwyt tak, aby dzwonek zwijał się do góry nogami, a spód skierowany był do sufitu. Twój łokieć powinien mocno przylegać do klatki piersiowej, i powinieneś być w stanie odwrócić twarz do odwróconego dzwonka, aby powiedzieć „cześć”.
Powinno być oczywiste, że będziesz chciał zacząć ćwiczyć ten ruch z lekkim dzwonkiem. Jak, prawie żenująco lekkie. Zacznij od około 30% tego, co możesz zrobić regularnym czyszczeniem kettlebell i postępuj (powoli) od tego miejsca.
3 zestawy po 15 powtórzeń na obie ręce powinny to wystarczyć.
Często, gdy mówimy o huśtawkach jednoramiennych kettlebell, zmieniamy dłonie na górze każdego zamachu. Różnica tutaj? Nie były. Dzwonek zostanie w środku jedną ręką przez cały czas. Poza tym mechanika jest taka sama: upewnij się, że używasz rozpędu biodra, a nie szarpania za ramię, aby uruchomić ruch, i trzymaj miękki łokieć Cały czas. Nie daj się jednak zwieść i trzymaj uchwyt bardzo mocno. Jasne, robimy to ze względu na siłę chwytu, ale zachowaj tutaj typową zasadę huśtania kettlebell - upewnij się, że tak jest uchwyt jest na tyle swobodny, że można trzepotać palcami na szczycie każdej huśtawki (nie ... właściwie nie pozwól jednak dzwonkowi trzepotać). Zaufaj mi, kiedy wykonujesz te wahania jedną ręką bez naprzemiennie przez pełne 60 sekund na raz (każde ramię), twój uchwyt to poczuje.
Spróbuj wykonać 3 serie po 60 sekund na każdym ramieniu, i baw się dobrze.
Wracamy tutaj do tradycyjnych huśtawek dwuręcznych, więc jesteśmy pamiętając o podstawach prowadzenia biodrami i utrzymywania miękkich łokci, oddychania przy każdym zamachu. Gdy już masz już formę solidnie na dole, chodzi o to, aby złapać ciężki dzwonek - taki, którym normalnie wykonałbyś trzy serie 10 dwuręcznych huśtawek lub nawet nieco cięższy - i zamierzasz się huśtać. Jak najwięcej (wysokiej jakości) przedstawicieli. Zrobisz sobie 30-sekundową przerwę. A potem znowu będziesz machać tym ciężkim dzwonkiem, wykonując jak najwięcej powtórzeń. (Jeśli używasz wystarczająco dużego ciężaru, liczba ta powinna znacznie spaść z jednego zestawu do drugiego.)
Wypłucz i powtórz ten proces jeszcze dwa razy, a kiedy twoje przedramiona poczują się lepiej, twoja martwa siła będzie ci wdzięczna.
[Powiązane: Jak zrobić zdjęcie idealnych huśtawek kettlebell (plus błędy, których należy unikać)]
Dla wszystkich noszących poniżej, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i rozluźnione ramiona. Oddychać - zawsze oddychaj - i chodź, spokojnie i wyrachowany. Trzymanie ciężkiego kettlebell za rączki w każdej dłoni. I… gotowe. Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj przejść dziesięć kroków po tym, jak twoje przedramiona lub palce zaczną chcieć, abyś się zatrzymał - ale oczywiście, jeśli poczujesz, że nadchodzi upadek, wślizgnij się do szybkiego przysiadu, abyś mógł pozwolić dzwonkom spocząć na ziemi, zamiast je upuszczać. (albo twoje palce będą cię nienawidzić).
To są nośniki, które będziesz w stanie wykonać z najcięższymi dzwonami. Spróbuj zrobić pięć spacerów / powtórzeń (znowu, około dziesięciu kroków po pociechy), odpoczywa 90 sekund pomiędzy.
Tutaj będziesz chciał wybrać mały dzwonek - nie tylko pod względem wagi, ale także pod względem fizyczna szerokość dna samego dzwonu. Ponieważ w tym przypadku nie będziesz trzymać kettlebell za rączkę - będziesz chodzić ściskając sam dzwonek między palcami. Różni się to od szczypania talerza, ponieważ zazwyczaj przy szczypaniu talerza używa się tylko kilku palców. Jednak ze względu na kształt dzwonu będziesz potrzebować pomocy wszystkich palców. Nie pozwól, aby twoje ego przeszkodziło temu, zwłaszcza jeśli masz krótsze palce: ilość ciężaru jest mniej ważna niż aktywacja mięśni w pozycji samo.
I możesz chcieć zmniejszyć o połowę dystans lub czas od zwykłych spacerów rolnika, kiedy po raz pierwszy zaczynasz te windy: te nośniki z pewnością wyczerpią.
Spróbuj przejść około pięciu kroków od punktu, w którym twoje palce i przedramiona zaczynają krzyczeć, i powtórz od 2 do 4 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku.
Na początku twoje palce zostaną odciążone przez brak szerokości występujący w tych noszach; ale twoje przedramiona wkrótce zorientują się, że zostały zagrane.
Zawiń krótki ręcznik (nie tak krótki jak ręcznik do rąk, ale zdecydowanie nie taki o zwykłej długości: większość ręczników na siłownię się nada) przez uchwyt dwóch kettlebells i przeciągnij, aż oba końce znajdą się w równych pozycjach. Trzymaj się wysoko w klatce piersiowej, dobrze trzymaj ręczniki i postępuj zgodnie z tym samym protokołem, co w przypadku zwykłego spaceru farmera.
Z wyjątkiem tego czasu, Twoje ręce nie dotykają uchwytów dzwonka: zamiast tego skupisz się na trzymaniu w dłoni tych ręczników. Niestabilność połączenia zwiększy wyzwanie dla twojego uchwytu, więc zacznij od około 50-60% lżejszej niż waga zwykłego rolnika. Stosuj ten sam protokół, co w przypadku zwykłych spacerów.
Postaraj się iść około dziesięciu kroków po tym, jak Twój chwyt chce, abyś się zatrzymał, spłucz i powtórz 5 razy, odpoczywając 90 sekund pomiędzy każdym powtórzeniem.
[Powiązane: Podział chodu rolnika krok po kroku]
Nosidełka z walizkami (wszystkie trzy typy) będą podlegały tym samym protokołom, które nosi rolnik powyżej. Jednak główne różnice są takie: będziesz używać znacznie mniej wagi, ponieważ z walizką niesie, trzymasz dzwonek tylko w jednej ręce.
Będziesz musiał ciężej pracować, aby wyglądało na to, że w ogóle nic nie masz, co jest celem: jeśli trzymasz dzwonek w lewej ręce, nie chcesz pochylać się w dół w kierunku lewej strony, na przykład lub nadmiernie skompensuj, wspinając się po lewym ramieniu. Chcesz utrzymuj swój rdzeń stabilny na tyle, że wyglądasz, jakbyś chodził bez ciężaru w żadnej dłoni.
A w przypadku walizek nie potrzebujesz tak długich okresów odpoczynku: w rzeczywistości możesz to zrobić jedna ręka za drugą bez konieczności odpoczynku (ponieważ lewa ręka będzie odpoczywać, a prawa błaga o litość). Więc noś!
Postępuj zgodnie z tym samym protokołem co powyżej dla ręczników rolnika - ale z mniejszą wagą i mniejszym odpoczynkiem, jak opisano powyżej w odniesieniu do: noszenie walizki (pięć kroków powyżej komfortu, 2-4 powtórzenia, 60-sekundowy odpoczynek) - i baw się dobrze.
Może się wydawać, że wszystkie te zabiegi stają się powtarzalne, ale zaufaj mi - siła uścisku się nie zgadza. Niech te ramiona i tułów wyglądają, jakbyś niczego nie nosił, i zachowuj się tak, jak gdybyś nosił ręcznik rolnika (ale znowu, z jeszcze mniejszym czekaniem).
Tutaj złapiesz dzwonek świetlny - może nie tak lekki jak dzwonek do noszenia szczypiec, ale wciąż dość lekki - i naciśnij go nad głową, w pozycji do góry nogami. Połóż się na ramieniu tak, że ściągasz ramię w dół, w kierunku tułowia, z dala od ucha. Samo niesienie jest takie samo, z obliczonymi krokami, oddechem i upewnieniem się, że jesteś nie wędrować po ramionach lub tułowiu aby zrekompensować jednostronne przesunięcie ciężaru - ale pamiętaj, że trzymasz coś nad głową.
A ponieważ jest do dołu, balansujesz dzwonkiem za jego uchwyt, używając tylko siły uchwytu, aby utrzymać go stabilnie. Więc nie krępuj się zgiąć łokcia i obniżyć ciężar z powrotem - z kontrolą - kiedy palce i przedramiona zaczną tego wymagać. I, jak zawsze, jeśli na ogół odczuwasz urazy lub ból barku, prawdopodobnie chcesz uniknąć ćwiczeń nad głową, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta postanowią inaczej. Nie martw się - możesz zbudować niesamowitą siłę uścisku na inne sposoby.
[Powiązane: 3 ćwiczenia z kettlebell na dole w celu poprawy techniki podnoszenia]
Wszystkie te ruchy skupią się na twoim związku z uchwytem kettlebell, który jest bardzo podobny skupiając się na swojej relacji z samym sobą. W grę wchodzą strach i nerwy, ponieważ potrzeba dużo piasku, aby utrzymać stabilny dzwonek do dołu, niezależnie od tego, czy jest pod, czy nad twoim ciałem. Więc te ruchy nie tylko wzmocnią twój chwyt; będą też budować męstwo umysłowe, co jest zawsze dobre dla ciężarowców. Ale znowu, pozwól swojemu ego odejść i używaj lżejszych dzwonków, niż myślisz, że powinieneś używać, szczególnie na początku. Plik jakość ruchu jest o wiele ważniejsza niż waga używasz, ponieważ stabilność, a nie ego, jest tutaj kluczowa.
Możesz w tym celu stać (bardziej stabilna podstawa) lub klęczeć (mniej stabilna podstawa, większe zaangażowanie rdzenia), ale tak czy inaczej, wyczyść dwa dzwony do pozycji stojaka. Z solidnym i uspokajającym wydechem naciśnij oba dzwonki do góry nogami, tak jak wyciskasz hantle. Z wyjątkiem inaczej niż w przypadku hantli, gdzie dłonie są zwykle skierowane na zewnątrz i z dala od ciała, przy wyciskaniu do dołu dłonie będą skierowane do siebie. Utrzymuj ruch powolny i kontrolowany, i znowu martw się bardziej o stabilność i jakość powtórzeń niż o wagę.
Trzy powolne serie po 12 powinny załatwić sprawę, z 45-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Obowiązują te same zasady, co przy uciskaniu na ramię: dużo mniejszy ciężar niż to, co każe ci ego, i - niezależnie od tego, czy jesteś na podłodze, czy na ławce - twoje dłonie przez cały czas powinny być skierowane do siebie. Powolny i stabilny jest kluczem.
Ponownie, trzy serie po 12 z 45-sekundową przerwą wystarczą.
Tutaj jest jeden wyjątek do podkreślenia w tej sekcji: „pieprzyć swoje ego i używać lżejszych dzwonków.`` Możesz użyć do tego cięższych dzwonów, ponieważ tak naprawdę nie będziesz sam podnosić dzwonków: wyzwaniem będzie ich dziwny kształt i równoważenie masy ciała używając uchwytów dzwonka jako stojaków do pompek.
Jest bez wstydu w opanowaniu tego ruchu z kolanami na ziemi. W rzeczywistości, proszę. Powodem, dla którego będziesz chciał używać większych dzwonków, jest po prostu to, że cięższe dzwonki mają grubsze uchwyty i szersze podstawy - ułatwi to (i będzie bezpieczniejsze) balansowanie podczas używania kettlebells jako stojaków do pompek. Łatwiej się nie da nietrudny, choć: zaufaj mi, to będzie wspaniałe wyzwanie.
Wykonaj trzy lub cztery zestawy do porażki, odpoczywając w razie potrzeby między nimi i wiedz, że jest więcej niż w porządku, jeśli każdy zestaw zawiera 1-4 powtórzeń.
Wypróbuj je tylko wtedy, gdy możesz zrobić nieskazitelny turecki strój z hantlami i tradycyjnie trzymanymi kettlebells - to jest nie próbuj, jeśli nie jesteś zaznajomiony z ogólnie skomplikowanym ruchem. Ale jeśli tak, wiedz, że obowiązują te same zasady: trzymaj ramię w stosie, utrzymuj stały kontakt wzrokowy z dzwonkiem i oddychaj każdą oddzielną częścią ruchu. I oczywiście używaj znacznie mniejszego ciężaru niż normalnie, ponieważ uniesienie dna komplikuje wszystko (w tak skuteczny sposób dla twojej siły chwytu).
Powinny to wystarczyć trzy zestawy po trzy pełne powtórzenia z każdej strony, odpoczywając w razie potrzeby między każdym powtórzeniem.
W tym celu po prostu naciśnij dwa kettlebells nad głową w pozycji do spania. A potem będziesz stać nieruchomo i po prostu… oddychać. I liczyć. Tak długo, jak możesz. I to wszystko.
Możesz tutaj użyć cięższych dzwonków niż w przypadku aktywnych wyciskaczy, a samo trzymanie ich w tej pozycji sprawi, że twoje przedramiona będą pytać, kiedy do cholery mogą zejść. I słuchaj swoich cholernych przedramion i palców: pamiętaj, kiedy unosisz się nad głową (lub naprawdę, kiedy ogólnie podnosisz), bezpieczeństwo przede wszystkim. Nie pozwól, aby dzwonki opadły z powrotem w dół, wyczerpane i chcąc nie chcąc: spuść je, gdy jesteś opodatkowany, ale nadal pewny, że możesz bezpiecznie pociągnij je z powrotem do poziomu ramion zginając łokcie w dół w kierunku klatki piersiowej i stamtąd opuszczając je w odwrotnym zgięciu.
Trzy zestawy trzymania tych przyjaciół tak długo, jak możesz (znowu: w kontrolowany sposób), odpoczywając tak długo, jak potrzeba, na pewno załatwi sprawę
Niezależnie od tego, czy lubisz huśtać się, nosić, czy poruszać się w powolny, przemyślany sposób - lub jeśli chcesz dodać trochę wszystkiego, aby uzupełnić programowanie - te 15 ruchów kettlebell rozwijających przyczepność sprawi, że będziesz na dobrej drodze. Siła chwytu jest najlepszym przyjacielem każdego podnośnika, więc nawet jeśli twoje palce i przedramiona będą cię nienawidzić, obiecuję ci, że na dłuższą metę ci podziękują, zwłaszcza gdy zaczniesz zauważać dodatkowe kilogramy podczas podnoszenia. Więc weź się w garść i baw się dobrze!
Jeszcze bez komentarzy