13 pojedynczych ćwiczeń z kettlebell, aby poprawić swój martwy ciąg

2024
Milo Logan
13 pojedynczych ćwiczeń z kettlebell, aby poprawić swój martwy ciąg

Jeśli masz nocne sny o martwym ciągu, gdy brakuje ci sztang, łatwo się zdemoralizujesz. Kiedy wszystko, co masz, to pojedynczy kettlebell - a nawet ciężki nie trzyma świecy na ciężarze martwego ciągu na rozgrzewkę - tryb paniki może być nieunikniony. I dobrze jest być zdenerwowanym, że przegapisz ulubioną windę i poczujesz platformę pod stopami.

Ale ten smutek nie musi oznaczać, że w ogóle nie pracujesz w swoim martwym ciągu. Nadal możesz pracować nad poprawą swojego martwego ciągu za pomocą jednego kettlebell i możesz mieć pewność, że Twój najbardziej ukochany ruch będzie czekał, aż wrócisz na siłownię.

Powiązane: Pojedyncze treningi z kettlebellem, gdy zasoby są ograniczone!

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Ćwiczenia

Dla każdego z tych pojedynczych wyciągów kettlebell będziesz chciał przygotować się psychicznie. Łatwiej jest się zniechęcić i we własnej głowie nie mieć dostępu do sztang, jeśli wykonujesz „lekkie” ruchy bezmyślnie i bez zamiaru. Nawet jeśli Twój kettlebell jest stosunkowo lekki, upewnij się, że ustawiasz każde podniesienie tak, jakbyś miał podnieść ciężką sztangę. Oddychaj i trzymaj się prawidłowo i udawaj, że znajdujesz się na platformie podnoszącej. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, jasne, ale wejście w tę mentalną przestrzeń pomoże ci utrzymać głowę w grze i jak najlepiej wykorzystać pojedyncze ruchy martwego ciągu kettlebell.

Przy każdym podnoszeniu spróbuj wykonać 3-4 serie - ale schemat powtórzeń będzie zależał od wagi kettlebell. Jeśli masz super lekki dzwonek, możesz trenować w zakresie 15-25 powtórzeń (tak, możesz naciskać na odrobinę wytrzymałości). Jeśli masz ciężki dzwonek, trenuj ostrożniej, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania jednostronnych ruchów z naciskiem na ścięgna podkolanowe (jak RDL na jedną nogę) - trzymaj się niższego zakresu 8-12 powtórzeń i zawsze słuchaj twoje ciało, jeśli mówi ci, że coś jest nie tak.

I odwrotnie, słuchaj swojego ciała, kiedy mówi, że może rób więcej, ponieważ przy tak małej dostępnej wadze, przesuwanie się w zakresy powtórzeń wytrzymałościowych może być dobrym wyborem do budowania dużej wytrzymałości mięśni (której, tak, będziesz potrzebować, gdy ponownie połączysz się ze sztangą).

Walizka Martwy ciąg

Będziesz wykonywać martwy ciąg w tej samej formie, co zawsze, więc ustaw go w ten sam sposób. (Chociaż jeśli masz tendencję do podnoszenia sumo, przyjmij konwencjonalną postawę dla tego.) Umieść kettlebell na zewnętrznej stronie lewej stopy (tak, aby znajdował się obok lewego małego palca, z dzwonkiem wyrównanym ze śródstopiem, tak jak w przypadku drążka). Opuść się jak przy martwym ciągu, podnieś dzwonek lewą ręką i wróć do stania w takiej samej formie, jak podczas zwykłego podnoszenia (pamiętaj, aby nie nadmiernie wyprostować pleców).

Oczywiście, twój środek ciężkości będzie poza środkiem, ponieważ jesteś jednostronnie obciążony (a dzwonek znajduje się na zewnątrz stopy i obok ciała, a nie przed nim). Sztuczka polega na tym, aby wzmocnić swój rdzeń i skupić się na swojej formie na tyle mocno, aby nie wyglądać, jakbyś był jednostronnie obciążony. AKA, nie pochylaj się w stronę dzwonka. Po prostu wykonaj podnoszenie jak zwykle, a mięśnie stabilizujące - i martwy ciąg - będą Ci wdzięczne.

  • Pełny przewodnik: Walizka Martwy ciąg

RDL z jedną nogą

Mogą wydawać się chwalebnym ćwiczeniem równowagi, ale nie pozwól, aby nienawiść twojego trójboisty do wszystkiego, co cię balansowało, zniechęciła cię - jednonogowe RDL to doskonały sposób na zagłębienie się w siłę ścięgna podkolanowego. (I tak, potrzebujesz doskonałej stabilności, aby prawidłowo wykonać martwy ciąg - w jaki inny sposób będziesz wystarczająco zrównoważony, aby przeciągnąć ciężką sztangę bezpośrednio po goleniach?)

Ustaw się z dzwonkiem w lewej ręce i stopami w zwykłej pozycji martwego ciągu. Trzymając biodra prostopadle, zapnij rdzeń i wyślij lewą lub prawą nogę z powrotem za siebie (to, która noga wyślesz, będzie zależeć od twojego poczucia równowagi i poziomu komfortu, więc eksperymentuj z tym, czego chce i potrzebuje twoje ciało).

Postaraj się, aby tylna noga była stosunkowo prosta, równoważąc ruch, odchylając się do przodu w biodrach. Trzymaj dzwonek tak blisko ciała, jak to możliwe, zatrzymując ruch, gdy dzwonek znajduje się na wysokości goleni i / lub gdy zaczniesz odczuwać napięcie w ścięgnie podkolanowym stojącej nogi (w zależności od tego, co nastąpi wcześniej). Zmień strony i zrób to wszystko jeszcze raz.

  • Pełny przewodnik: Pojedynczy RDL

Sumo Deadlift

Ponieważ tak naprawdę nie pracujesz ze sztangą, być może będziesz musiał dostosować postawę sumo, aby stopy były bliżej siebie niż zwykle. Ale tak czy inaczej, ustaw się w pozycji sumo z dzwonkiem ustawionym w linii śródstopia, prostopadle do bioder.

Opuść się na zawiasach (z takim zgięciem w kolanie lub tak małym, jak zwykle używasz podczas przysiadów sumo), aby chwycić uchwyt w obie ręce, usztywnić i ponownie ustawić w pozycji pionowej. Możesz używać tylko kettlebell (i może być dość lekkie), ale nadal chcesz, aby ciało było tak napięte, jak to tylko możliwe przez cały czas podnoszenia.

  • Pełny przewodnik: Sumo Deadlift

Bent-Over Row (wybuchowy)

Trzymając rączkę kettlebell w jednej ręce, odchylaj się na biodrach, aż plecy będą tak równoległe do podłogi, jak to tylko możliwe, bez nadwyrężania ścięgien podkolanowych. Po przygotowaniu się do wiosłowania, użyj najszerszych łat, aby ścisnąć kettlebell do klatki piersiowej, zamiast szarpać go bicepsami. Twoje bicepsy zaczną działać po pewnym czasie, jasne, ale chcesz podkreślić pracę swoich pleców, więc pomyśl o swoich ramionach jako o dźwigniach dzwonka, a nie o głównych ściągaczach.

Gdy kettlebell sięgnie po klatkę piersiową, zmień go między rękami - tak jak w naprzemiennym huśtawce kettlebell, ale pod swoim ciałem zamiast na zewnątrz przed nim - i powtórz rząd przeciwną ręką. Upewnij się, że plecy pozostają neutralne, a biodra cały czas wyprostowane (AKA, nie przechylaj się ani nie przechylaj na jedną lub drugą stronę podczas rzędów lub podczas gwałtownego przejścia.

  • Pełny przewodnik: Pochylony rząd

Jednostronny rząd w pozycji pionowej

Ustaw stopy prosto pod biodrami i utrzymuj miękkie kolana. Trzymając dzwonek w lewej dłoni, napnij rdzeń, przeciągając go pionowo do poziomu podbródka. Użyj górnych pułapek i tylnych ramion, aby kierować ruchem, zamiast szarpać go przypadkowo. Twój łokieć powinien poruszać się w górę i lekko za tobą, aby położyć dodatkowy nacisk na tylny łańcuch.

Kiedy zbliżasz się do końca zakresu ruchu, nie poddawaj się pokusie zginania nadgarstka, aby nieco zwiększyć ciężar - nie pomoże to mięśniom, na które faktycznie celujesz, i zepsuje Twój nadgarstek przez długi czas. Zatrzymaj się tam, gdzie twoje ciało naturalnie się zatrzymuje i powtórz. Jeśli ufasz sobie i chcesz dodać element wybuchowy, zmień ręce na górze podnośnika - po prostu upewnij się, że masz mobilność ramion, której potrzebujesz, aby łokcie były tak daleko do tyłu i bezpieczne.

  • Pełny przewodnik: Pionowy rząd

Naprzemienne huśtawki

Aby uzyskać bardziej wybuchowe sposoby na rozwinięcie tylnego łańcucha i zwiększenie martwego ciągu bez sztangi, zechcesz wypróbować kilka huśtawek. Zwłaszcza jeśli masz tylko lżejszy kettlebell, naprzemienne wymachy pomogą Ci odpalić pośladki i ścięgna podkolanowe, zachowując jednocześnie ładne i neutralne plecy (tak jak powinno być podczas martwego ciągu). Nasmarujesz również rowek zawiasu biodrowego, a to zawsze jest dobre dla solidnego martwego ciągu.

Rozstaw stopy na szerokość bioder (lub nieco szersze, w zależności od rozmiaru dzwonka i poziomu komfortu przy huśtawkach). Umieść dzwonek stopę lub dwie przed sobą, tak abyś musiał odchylić się do przodu, aby go chwycić (pomyśl o wędrówce po piłce nożnej). Zachowując neutralny kręgosłup, jedną ręką przeciągnij dzwonek z powrotem w kierunku ciała (możesz użyć wolnej ręki, aby zrównoważyć lub podążać za ruchem).

Wędruj kettlebell z powrotem za siebie, trzymając korpus dzwonka nad kolanami i pozwalając przedramionom ocierać się o wewnętrzną część uda, aby uniknąć wszelkich bolesnych komplikacji, takich jak przypadkowe uderzenie dzwonka w miejsce, w którym naprawdę nie chcesz. Podnieś biodra, aby wyciągnąć dzwonek przed siebie, kołysząc się na wysokość klatki piersiowej. Cały ruch dzwonka powinien pochodzić z bioder, a nie z ramion. Na szczycie huśtawki zmień ręce i powtórz.

  • Pełny przewodnik: Huśtawki z Kettlebell

Dead Stop Swings

Tym razem rozstawisz się w ten sam sposób, ale użyj dwóch rąk, aby rozpocząć zamach. Wykonaj pojedynczy zamach w normalny sposób, ale nie przechodź z jednego zamachu na inny - zamiast tego odchyl się do tyłu (aby rozpocząć pęd z zawiasu biodrowego), w górę (aż dzwonek osiągnie wysokość klatki piersiowej), z powrotem w dół (za tobą, ale zacznij zwalniać dzwonek), a potem po prostu nie podnoś go ponownie. Niech dzwonek zamiast tego wróci na podłogę przed tobą, zatrzymując się w martwym punkcie.

W ten sposób będziesz musiał ponownie całkowicie ustawić zamach - ponieważ zabiłeś pęd, twoje ciało będzie musiało ponownie się napiąć, aby ponownie zainicjować zamach. Pomyśl o różnicy między używaniem „odbicia” między powtórzeniami w serii martwego ciągu, a pozwoleniem na pełne zatrzymanie sztangi na ziemi między każdym powtórzeniem. Drugi jest dużo trudniejszy (i dużo lepszy do rozwijania siły).

Wyczyść i naciśnij

Ustaw kettlebell między stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wyrównując je ze śródstopiem. Rękojeść powinna być długa, aby ją chwycić należy obracać dłonią z kciukiem skierowanym do tyłu za tułowiem. Przesuń uchwyt tak, aby podkładka między kciukiem a palcem wskazującym przylegała do krzywizny dzwonka (ponownie z kciukiem skierowanym do tyłu za ciałem. Eksploduj z lekkim zgięciem w kolanie i solidnym zawiasem biodrowym, używając tylnego łańcucha (zamiast ramion) jako siły napędowej ruchu.

Trzymaj dzwonek tak blisko ciała, jak to tylko możliwe (łokieć ciągnie się wzdłuż klatki piersiowej), zbliżając się do pozycji stojaka. Wsuń dłoń pod dzwonek tak, aby złapać go w pozycji stojącej, uważając, aby nie szarpnąć dzwonka i dlatego nie uderzaj nim boleśnie o nadgarstek i przedramię. Po osiągnięciu pozycji stojaka ustaw rdzeń, ściskając pośladki i mięśnie czworogłowe, a następnie naciśnij dzwonek nad głową. Wróć do pozycji stojaka z powolną kontrolą, a następnie powtórz.

  • Pełny przewodnik: Kettlebell Clean and Press

Urywek

Jacob Lund / Shutterstock

Upewnij się, że masz doskonałą ruchomość ramion i bardzo mocny, ostry kettlebell, zanim jeszcze spróbujesz. Aby wykonać rwanie z kettlebell, zaczniesz tak, jak rozpoczynasz naprzemienne huśtanie się kettlebell - z dzwonkiem przed sobą, jednym uchwytem i machaj nim za sobą, aby nadać pędowi zawias biodrowy. Tym razem jednak upewnij się, że uchwyt znajduje się poza środkiem, a sieć między kciukiem a palcem wskazującym obejmuje krzywiznę rączki. Zamiast wyciągać dzwonek do pełnego zamachu, złóż go do częściowego zamachu i przejdź do wysokiego naciągu.

Zrób to, aktywując górne pułapki i tylne łokcie, aby cofnąć łokieć za siebie (tak, jakbyś szturchnął kogoś w twarz). Gdy dzwonek zbliży się do twojego ciała, włóż rękę pod dzwonek (będzie to znacznie łatwiejsze dzięki trzymaniu poza środkiem) i pozwól pędowi oderwać dzwonek nad głową. Przyjdź do pełnej blokady nad głową i nie krępuj się przez chwilę tam zawisnąć, z dzwonkiem spoczywającym z tyłu przedramienia, aby zresetować umysł i formę. Odwróć dzwonek na dłoń i opuść go z powrotem. Możesz użyć pędu zamachu, aby przejść od razu do kolejnego rwania, lub zatrzymać go, aby zresetować ruch.

  • Pełny przewodnik: Kettlebell Snatch

Ważony (jednonogowy) most pośladkowy

Glute Bridge

Skonfiguruj mostek pośladkowy z jedną nogą, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Przytul kettlebell do góry, aby spoczął w dłoniach tuż poniżej pępka, tak blisko środka bioder, jak pozwala na to dzwonek i poziom komfortu. Z zamiarem wyprostuj jedną nogę, aż uda będą równoległe i odepchnij podłogę osadzoną stopą.

Trzymając biodra wyprostowane, podnieś je jak najwyżej w kierunku sufitu. Powoli wracaj na ziemię… i powtórz. Zmieniaj nogi po zakończeniu powtórzeń i upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz nienaganną formę.

  • Pełny przewodnik: Glute Bridge

Deficyt Martwy ciąg

Masz stary podręcznik z college'u, który zawsze chciałeś spalić, ale zamiast tego zdecydujesz się na niego nadepnąć? Wskocz na to (lub coś podobnego i stabilnego) i ustaw na zwykły stary martwy ciąg z kettlebell. Ale ponieważ stoisz na swoim starym tekście z rachunku różniczkowego, masz przynajmniej kilka cali deficytu. Pomoże ci to rozwinąć znacznie solidniejszy zakres ruchu od ziemi.

Nawet jeśli poruszasz się z kettlebellem, który prawdopodobnie jest dużo lżejszy niż to, jakie byłoby twoje podniesienie sztangi, wzmocnij rdzeń i poruszaj się tak, jakby był cięższy - pomoże to Twojemu ciału skutecznie wrócić do sztangi, gdy nadejdzie czas.

  • Pełny przewodnik: Deficyt Martwy ciąg

Noszenie walizki od dołu do góry

Jeśli masz tylko super ciężki kettlebell, zdecydowanie w porządku jest wykonywać te noszenia w pozycji stojącej lub po prostu trzymając prasę nad głową. Ale jeśli twój dzwonek jest wystarczająco lekki (a twój uchwyt jest wystarczająco mocny), naciśnij kettlebell w pozycji dołem do góry, AKA z dnem dzwonu skierowanym w stronę sufitu. Po ustabilizowaniu dzwonka z zablokowanym łokciem (w porządku, jeśli zajmie to kilka chwil), zaangażuj cały rdzeń i zacznij chodzić powoli iz zamiarem. Prowadź biodrami i trzymaj pułapki w napięciu.

Oprzyj się pokusie równoważenia ciężaru przesuniętego, przechylając się w jedną stronę. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, jakbyś równomiernie rozłożył ciężar między dłońmi (lub jeszcze lepiej, jakbyś w ogóle nie nosił ciężaru). Chodź tak długo, jak możesz w solidnej formie, a następnie zmień ręce.

  • Noszenie walizki od dołu do góryPełny przewodnik:

Pół tureckie get-upy

Naprawdę chcesz podkreślić uniesienie bioder w tureckiej stylizacji; stąd dlaczego robisz tylko pół wstawania. Przygotuj się, kładąc się na prawym boku, przytulając kettlebell za uchwyt w prawej dłoni. Przewróć się na plecy, zabierając ze sobą dzwonek. Połóż lewą nogę na ziemi pod kątem około 45 stopni, z ugiętym prawym kolanem i prawą stopą mocno osadzoną na ziemi. Lewa ręka również ułóż pod kątem około 45 stopni. Trzymając biodra prosto, naciśnij dzwonek prawą ręką, tak jak przy wyciskaniu podłogowym, z wyjątkiem obrócenia dłoni tak, aby była skierowana w lewą stronę. Zapakuj ramię, wsuwając łopatkę z powrotem w ziemię, aż ramię będzie super stabilne.

Microge / Shutterstock

Utrzymując kontakt wzrokowy z dzwonkiem, wciśnij lewą piętę i całą prawą stopę w ziemię, aby ustawić ciało. Zwróć szczególną uwagę na wbijanie lewej stopy w ziemię, angażując rdzeń, aby zapobiec jego wyskakiwaniu. Oderwij prawe ramię od podłogi (trzymając łokieć zablokowany, a ramię spakowane). Robiąc to, wciśnij lewy łokieć w podłogę, tak aby ramię również oderwało się od ziemi.

Będziesz opierał się na przedramieniu. Dostosuj w razie potrzeby, aby wygodnie unieść przedramię do lewej ręki. Robiąc to, odsuwasz podłogę obiema stopami, unosząc biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe, w kierunku sufitu. Zawieś tu na chwilę, utrzymując kontakt wzrokowy z dzwonkiem. Następnie powoli opuść plecy, segment po segmencie, do pozycji wyjściowej. Opuść biodra, zsuń się z dłoni na przedramię, a następnie pozwól, aby prawe ramię i lewe ramię delikatnie opadły na podłogę. Powtarzaj i zmieniaj strony po zakończeniu powtórzeń.

Pełny przewodnik: Pół turecki przebój

Pojedyncze Kettlebells za zwycięstwo

Możesz mieć tylko jeden kettlebell, ale to nie powinno powstrzymać Cię przed smarowaniem rowka ulubionego wzoru zawiasu biodrowego. Utrzymuj swoją technikę zamkniętą, a powrót do ciężkiego martwego ciągu będzie znacznie łatwiejszy, gdy Twoja siłownia ponownie się otworzy.


Jeszcze bez komentarzy