Przygotuj się na kilka nowych, trudnych ćwiczeń, które sprawią, że będziesz zmęczony… dosłownie. Oto 13 różnych ruchów wykonywanych z pozycji klęczącej, które warto od czasu do czasu włączyć do swojego programu.
Trudno będzie znaleźć jakiekolwiek ćwiczenie, które wbija się w przedni rdzeń, takie jak rozwijanie koła brzucha. Jeśli potrafisz wykonać 20 rolloutów, zachowując tylne pochylenie miednicy (ściśnięcie pośladków) przez cały zestaw, jesteś złym człowiekiem.
To ćwiczenie silnie aktywuje górną i dolną część prostą brzucha oraz zewnętrzne i wewnętrzne skośne. W rzeczywistości jest tak skuteczny, że może być niebezpieczny, jeśli wskoczysz do niego bez odpowiedniego postępu. Weź udział w kilku atakach desek RKC przed rozpoczęciem rozwijania kół ab i nie przesadzaj z głośnością.
Rollouty z pozycji klęczącej są bardzo trudne i będą pracować na mięśnie rdzenia jeszcze mocniej, jeśli ściskasz pośladki, co powoduje lekkie pochylenie miednicy do tyłu i zapobiega rozciągnięciu ściany brzucha podczas ćwiczeń. Jest to ważne, ponieważ rozwijanie koła brzucha jest ćwiczeniem stabilności rdzenia zapobiegającym wyprostowi, które wzmacnia zdolność kręgosłupa do przeciwdziałania nadmiernemu prostowaniu.
Niektórzy zaawansowani ciężarowcy mogą je wykonywać nawet z pozycji stojącej. Spróbuj, jeśli się odważysz.
Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie stabilizacyjne rdzenia przeciwdziałającego rotacji. Działa na wszystkie mięśnie, które produkują, lub w tym przypadku opierać się, rotacja kręgosłupa, miednicy i stawów biodrowych. Obejmuje to pośladki z boku nogi umieszczone przed tułowiem. Upewnij się, że uderzyłeś w obie strony, powtarzając ruch z przeciwnej strony.
To jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń podstawowych. Wzmocni mięśnie skośne, prostowniki, multifidi i pośladki. Możesz użyć liny, łańcucha lub długiego drążka, aby wykonać ten ruch, i możesz bawić się różnymi pozycjami ciała i wektorami. Wszystko działa bardzo dobrze. Pamiętaj, aby powtórzyć z drugą stroną.
Kulturyści od wielu lat używają klęczącego naciągu linowego nie bez powodu - jest to świetne dynamiczne ćwiczenie brzucha. Możesz eksperymentować, aby dowiedzieć się, która konfiguracja jest najlepsza, ale upewnij się, że uzyskujesz zgięcie kręgosłupa (głównie w okolicy klatki piersiowej, a nie w okolicy lędźwiowej), a nie tylko w zgięciu biodra.
Crunch boczny przy klęczeniu to bardzo skuteczny ruch, który będzie celował w skosy lepiej niż przy klęczeniu kabla.
Po raz pierwszy dowiedziałem się o tym ćwiczeniu od fizjoterapeuty Mike'a Reinholda i automatycznie założyłem, że było to ćwiczenie odwykowe, które nie było odpowiednie dla silniejszych ciężarowców. myliłem się!
Możesz naprawdę załadować ten ruch i wywołać ogromne poziomy aktywacji pośladków maksymalnych. Właściwie to ćwiczenie podoba mi się trochę bardziej niż klęczące przysiady lub ogiery, o których dowiesz się poniżej.
Przysiad klęczący skutecznie celuje w pośladki i możesz używać bardzo dużych obciążeń. Po raz pierwszy dowiedziałem się o przysiadzie klęczącym od Louiego Simmonsa, który od czasu do czasu używa ich z niektórymi ciężarowcami, aby zwiększyć siłę pośladków.
Zrób je w szafie zasilającej z kołkami bezpieczeństwa na miejscu. Czasami ciężko jest zawiesić sztangę i możesz być zmuszony do jej upuszczenia. Ponadto upewnij się, że masz wystarczająco dużo wyściółki na kolanach.
Niedawno dowiedziałem się o The Stallion od niesamowicie silnego trójboisty Chrisa Duffina, który przy masie ciała 220 przykucnął 860 funtów za pomocą samych tylko okładów kolan, martwy ciąg sumo 900 funtów z paskami, a sumo wykonał martwy ciąg 405 funtów przez 40 powtórzeń w niecałą minutę. Łączysz przysiad na kolanach i opaskę na kolanach. Duffin lubi używać do tego wypukłego drążka.
Skręcanie szynki nordyckiej zostało dość dokładnie zbadane w literaturze nie bez powodu - jest to bardzo skuteczne ćwiczenie ścięgna podkolanowego. Może pomóc w zapobieganiu kontuzjom ścięgien podkolanowych z powodu ekscentrycznego nacisku, który przenosi maksymalny potencjał siły ścięgna podkolanowego na dłuższe mięśnie.
To niesamowite ćwiczenie ścięgna podkolanowego, a będziesz znacznie lepiej kontrolować ekscentryczną część ruchu, gdy będziesz to kontynuować. Wysoce zaawansowani sportowcy mogą to zrobić bez użycia rąk do odwrócenia kierunku w dolnej części ruchu! Rzadko jest podnośnik, który potrafi wykonać 5 loków z szynki nordyckiej bez użycia rąk. Możesz to zrobić?
Po raz pierwszy odkryłem to ćwiczenie, próbując znaleźć odmianę prasy napowietrznej, która naśladuje stojącą prasę wojskową, ale zmniejsza nacisk na dolną część pleców. Chociaż uwielbiam prasę wojskową, czasami podrażnia ona odcinek lędźwiowy, jeśli nie kontrolujesz przeprostu kręgosłupa.
Jednak zawsze nienawidziłem siedzącej prasy podwieszanej, ponieważ nie zapewniała ona żadnego podparcia pleców i sprawiała, że czułem się wytrącony z równowagi. Lubię prasować w pozycji siedzącej z oparcie pleców, ale czułem, że nie przeniosło się to tak dobrze na prasę wojskową, prawdopodobnie dlatego, że odchylam się znacznie do tyłu i zamieniam ruch w hybrydowy ruch nachylenia / nad głową prasy.
Wejdź do półklękającej prasy nad głową. To niesamowite ćwiczenie ramion, które dobrze przenosi się na prasę wojskową, oszczędza kręgosłup i zapewnia równowagę i stabilność dźwięku. Współpracownik T Nation, Ben Bruno, wykonał je z batonem Dead-Squat ™ z wielkim sukcesem. Upewnij się, że robisz to w szafie zasilającej z kołkami zabezpieczającymi ustawionymi na odpowiedniej wysokości i upewnij się, że naprzemiennie ustawiasz nogę do przodu między kolejnymi seriami.
Jest to doskonały ruch pomocniczy dla mięśni uciskających górną część ciała i jest dobrze tolerowany przez ciężarowców.
Większość ćwiczeń na górną część ciała skupia się na wektorach pionowych (myślę, że podbródki i pulldowns) i wektorach poziomych (myślę, że siedzisz, jedno ramię i odwrócone rzędy). Jasne, uderzają też w inne kąty, ale te ćwiczenia ciągnięcia górnej części ciała zwykle obejmują pewien stopień pionowego wiosłowania (pochylone rzędy i rzędy podparte hantlami na klatce piersiowej).
Niestety, wektor znajdujący się w połowie drogi między pionem a poziomem jest zwykle ignorowany, z wyjątkiem zawodnika, który oszukuje swoje wyciągi najszerszego grzbietu i opiera się w dużej mierze na pędzie. Jednak półklęknięty jednoramienny rząd pod kątem 45 stopni doskonale nadaje się do tego wektora, ale lepiej jest wykonywać ruch z pochyleniem do przodu w górnej części ruchu. Dzięki temu łaty są lepiej rozciągnięte. Przejście do bardziej wyprostowanej postawy na dole ruchu, aby lepiej celować w retrakcję łopatki. Tak czy inaczej działa dobrze.
Jest to skuteczna odmiana wiosłowania i możesz eksperymentować z różnymi wektorami, aby lepiej celować w określone części górnej części pleców. Możesz wykonać ruch za pomocą czysto poziomego wektora lub zacząć od pozycji niskiego koła pasowego i wiosłować pod kątem do góry.
Ćwiczenia na klęczkach nie powinny być traktowane jako słabe ruchy lepiej nadające się do rehabilitacji. Wielu rzuci wyzwanie nawet zaawansowanemu podnośnikowi. Wypróbuj kilka i przekonaj się sam.
Jeszcze bez komentarzy