Nie musimy ci mówić, że przysiady są warte wykonania, ale prawdopodobnie jest więcej korzyści, niż jesteś tego świadomy. Po pierwsze, kucanie to wzór ruchu, w który angażujemy się codziennie - na przykład gdy siadamy w toalecie lub schylamy się, aby coś podnieść - dlatego ważne jest, aby ćwiczyć ruch.
Przysiady - czy to przysiady tylne, przednie lub Zercher - również spalają wiele kalorii, zwiększają masę czworogłową i pośladkową oraz zwiększają produkcję hormonów budujących mięśnie. Aby dowiedzieć się, jakie korzyści przyniesie Ci włączenie przysiadów do planu treningowego, czytaj dalej ten artykuł poparty naukowo.
To chyba nie jest niespodzianka. Przecież przysiad to ruch skupiony na nodze, który wymaga wspólnej pracy głównych mięśni dolnej części ciała. Oto przegląd głównych mięśni nóg wzmocnionych przez przysiad.
Przysiady poprawiają naszą zdolność do skakania. W jaki sposób? Ponieważ wzmacniamy wszystkie kończyny dolne, zwiększamy naszą zdolność do wytwarzania mocy (silniejsze i lepiej kondycjonowane mięśnie to lepsza produkcja mocy). W badaniu opublikowanym w 2012 roku przeanalizowano 59 uczestników i ich skok w pionie podczas dziesięciotygodniowego programu, który koncentrował się na trzech odmianach przysiadów: przysiadu z przodu, przysiadu z tyłu i przysiadu częściowego. Wyniki? Głębokie pełne przysiady poprawiły skok w pionie, zwiększając zdolność do rozwijania siły. (4)
W tym scenariuszu odnosimy się do całego tułowia jako rdzenia, a nie tylko do mięśni brzucha. Kiedy trzymasz ciężar i poruszasz się po wielu płaszczyznach ruchu, ciało musi ciężko pracować, aby pozostać stabilnym i nie przewrócić się. To z kolei wzmacnia rdzeń jako całość, w tym dolną część pleców, wewnętrzne stabilizatory kręgosłupa, środkową część pleców, skośne i mięśnie brzucha. (5)
Ta korzyść jest nieco bardziej anegdotyczna, ale jest coś do powiedzenia na temat wiary w siebie, że można zbudować ciężkie przysiady. Przysiady są z natury niebezpieczne i niezwykle obciążają organizm. Utrzymanie setek funtów na ramionach, a następnie wykonanie głębokiego przysiadu wymaga odwagi i pewności siebie. Zwiększając wagę sztangi, nabierzesz pewności siebie. Na początku 315 może wydawać się ciężki, a potem jest to twoja waga na rozgrzewkę. Jeśli potrafisz wykonać przysiady, ciężki martwy ciąg nie wydaje się taki zły. To samo dotyczy wyciskania na ławce.
Przysiady zwiększają naszą zdolność do skakania, ale także zwiększają naszą zdolność do wytwarzania mocy, gdy są wykonywane gwałtownie, na przykład w przysiadach z wyskokiem. (6) Wyciąganie nóg, zginanie i prostowanie bioder to kluczowi gracze podczas sprintu, pochłaniania siły (lądowanie skoków i hamowanie w sprincie), skakania i przenoszenia ciężaru. Nie zdobędziesz siły, ignorując największą część swojego ciała, czyli kończyny dolne (nogi).
Mobilność to nie tylko zakres ruchu, ale także to, jak silny jesteś w określonych zakresach ruchu. przysiady poprawiają twoją zdolność do przysiadu. Wielokrotnie wykonuj przysiady, trenuj swoje stawy, aby poruszały się przez wiele płaszczyzn ruchu. Zwiększenie wagi przysiadów z czasem spowoduje zwiększenie siły zarówno dolnej, jak i górnej części przysiadu. Ta nowo odkryta siła przysiadów przenosi się na codzienne życie. (7)
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia. Ponieważ przysiady wzmacniają wiele dużych grup mięśni jednocześnie i wymagają mnóstwa energii do prawidłowego wykonania, zwiększysz liczbę kalorii spalanych podczas serii przysiadów w porównaniu do, powiedzmy, wyprostów nóg. Jedno z badań stwierdza, że trening siłowy podczas diety jest jednym z najważniejszych czynników, jeśli celem było utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i siły (więc pamiętaj, aby podnosić ciężary podczas diety, nie tylko rób cardio). (8)
Większość urazów podczas ruchu, ale nie wszystkie, można powiązać z zaburzeniami równowagi i słabościami. Przysiad poprawia stabilność kolan i bioder, co może pomóc w rozwiązaniu wielu problemów związanych z brakiem równowagi. (9) Wraz z korygowaniem nierównowagi i słabości, przysiad może być świetnym narzędziem do oceny deficytów, których możemy doświadczyć podczas podnoszenia (w zasadzie, używając odpowiedniej formy do wykonania diagnozy ruchu). (10)
Jeśli chodzi o funkcję twoich stawów, jeśli jej nie używasz, tracisz ją. Jednak gdy regularnie wykonujesz przysiady, wzmacniasz i budujesz mięśnie, kości, ścięgna i więzadła, które tworzą nasze stawy zaangażowane w przysiady. (11)
[Powiązane: Oto każdy krok wymagany do zbudowania pierwszego programu ćwiczeń]
Zapewniliśmy już, że przysiady poprawiają moc wyjściową, a moc wyjściowa wpływa na umiejętności sprinterskie. Istnieją jednak badania, które pokazują bezpośrednią korelację między prędkością sprintu a mocą wyjściową pełnego przysiadu. Czternastu piłkarzy przetestowało zarówno skoki pionowe, jak i czasy sprintu, a następnie wykonało ważone skoki z przysiadem i pełne przysiady. Obie odmiany przysiadów spowodowały szybsze czasy sprintu. (12)
Wykazano, że przysiady poprawiają naszą naturalną produkcję hormonów - głównie testosteronu i hormonu wzrostu. (13) Podczas gdy badania wciąż są sprzeczne co do uzasadnienia tego, istnieje hipoteza, która ogólnie się zgadza. Najprawdopodobniej jest to reakcja na stres związany z bardzo wymagającymi ruchami i siłami, takimi jak wolne ciężary.
Poprawiając siłę rdzenia i kończyny dolne, poprawiasz swoją postawę. Na postawę wpływają zarówno mięśnie przedniego (przedniego), jak i tylnego (tylnego), tworząc zdrowsze ciało. Przysiady wykonywane w odpowiedniej formie mogą poprawić stan naszych bioder, zwalczając takie rzeczy, jak całodzienne siedzenie (nie zapomnij się rozciągać i mobilizować).
Ponadto przysiady budują siłę naszego tułowia, aby zapobiec takim zjawiskom, jak rotacja wewnętrzna ramion i kifoza (garbus). Ważne jest, aby pamiętać, że rozciąganie i mobilizacja są również kluczami do poprawy postawy, a nie tylko kucania.
Oczywiście nie możesz skorzystać z przysiadów, jeśli nie wiesz, jak je wykonać. Oto właściwy sposób wykonywania przysiadów z tyłu.
[Powiązane: Najlepsze sztangi do crossfitu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, martwego ciągu i nie tylko]
Istnieje wiele sposobów przysiadu i chociaż mogą być różne, wszystkie są korzystne. Oto pięć odmian przysiadów, które warto wypróbować.
Przysiad z pauzą jest wykonywany tak samo, jak zwykły przysiad z powrotem, z tym wyjątkiem, że zawodnik zatrzyma się w pewnym momencie podczas powtórzenia. Najczęściej przerwa następuje na dole przysiadu. Możesz jednak zatrzymać się równolegle, w połowie przysiadu lub na dowolnym innym etapie, na którym może wystąpić słabość lub potrzeba poprawy.
Przysiad z kielicha to fantastyczna alternatywa przysiadów do tyłu dla początkujących, którzy chcą poprawić swoją mechanikę ruchu. Oprócz tego, że jest świetnym prekursorem przysiadów na plecach, przysiad z kubkiem jest świetnym ćwiczeniem do wykonania podczas rozgrzewki i podczas nauki pozycjonowania tułowia.
[Powiązane: Co większość podnośników mylą się z postępującym przeciążeniem]
Chociaż nie jest to tradycyjnie wykonywane z przednią pozycją stojaka (jakkolwiek może to być), podzielone przysiady to świetne jednostronne ćwiczenie rozwijające siłę czworogłową i masę mięśniową. To ćwiczenie może być używane jako ruch pomocniczy, aby zwiększyć przysiady z przodu i wydolność dolnej części ciała.
1 1/2 przysiadu oznacza, że ciężarowcy wykonują pełne powtórzenie, a następnie pół powtórzenia, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Ta odmiana jest świetna do wydłużania czasu pod napięciem, poprawy pozycji postawy i wyostrzenia świadomości umysłowej podczas przysiadu. Ostrzegam: ten płonie.
[Powiązane: Zestawy klastrów są wzmacniaczem intensywności, którego potrzebują twoje treningi]
Maszyna do przysiadów typu hack jest doskonałą alternatywą dla przysiadów z tyłu, ponieważ pomaga podkreślić wzrost mięśnia czworogłowego poprzez zwiększone zgięcie kolana. Jest to idealne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy potrzebują dodatkowego rozwoju mięśnia czworogłowego, ale mogą być ograniczeni ich mobilnością, siłą górnej części pleców lub kombinacją tych dwóch. Przysiady hakerskie można wykonywać za pomocą tempa, pauz i podwójnych przerw, aby naprawdę zmaksymalizować wzrost.
Czy musisz kucać? Nie, oczywiście nie. Ale przysiady mogą pomóc ci zbudować więcej mięśni, zwiększyć siłę, rozwinąć świetną atletykę, poprawić postawę, a nawet pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Przed wykonaniem ruchu upewnij się, że doskonaliłeś swoją przysiadową formę i zastosuj niezbędne środki ostrożności.
Wyróżnione zdjęcie: Puhhha / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy