Jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał dzięki odżywianiu, musisz wiedzieć więcej niż kilka kluczowych proporcji i kiedy jeść, jakie. Przełamywanie nauki o żywieniu jest mylące, a mądrość na temat tego, co jest dobre dla ciebie, a co złe, nieustannie ewoluuje - pamiętaj, kiedy mieliśmy unikać tłuszczu jak zarazy? Ale jest pewna nauka na temat odżywiania, która stała się armatą, a my jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci uporządkować wszystkie informacje (i dezinformacje), które tam są.
Masz ustawiony trening, ale robienie tego, co kładziesz na talerzu, nadal sprawia, że drapiesz się po głowie? Zapoznaj się z każdym z tych czterech głównych makroskładników, tak jakby były Twoimi czterema ulubionymi treningami: co robią w Twoim ciele, jak działają najlepiej i czy służą do głębszego celu, niż tylko sprawienie, że będziesz wyglądać jak szef.
1 z 4
AleksandarNakic
To król makr! Rozbijasz koktajle i pożerasz batony proteinowe. Kiedy wchodzisz na farmę, kurczaki uciekają w przerażeniu. Jednak naukowcy do tej pory odkryli ponad 100 000 różnych białek, z których wiele nie ogranicza się tylko do rzeźbienia broni.
Wystarczająca regeneracja wymaga znacznie więcej niż odpowiedniego odpoczynku między treningami. Białko serwatkowe jest kluczowym składnikiem odbudowy mięśni, a ponadto zawiera mnóstwo aminokwasów potrzebnych do zbudowania solidnego układu odpornościowego. Wykazano, że aminokwasy serwatki zwiększają poziom glutationu [1], jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy w organizmie, lepiej niż jakiekolwiek inne źródło białka.
Niski poziom białka (zwykle spowodowany niedożywieniem lub chorobą) może powodować „obrzęk”, stan nadmiernego obrzęku, najczęściej obserwowany na stopach, kostkach i podudziach. Białko pomaga zatrzymać sól i wodę w naczyniach krwionośnych, dzięki czemu płyn nie przedostaje się do tkanek. Idź, zjedz więcej kurczaka, żeby sobie nie pozwolić także swole, brachu!
Nie wszystkie mieszanki białek są sobie równe. Najlepszym sposobem na określenie prawdziwej mocy białka w proszku jest proste obliczenie:
Gram białka liczy się jako cztery kalorie, więc weź tę liczbę (białko x 4), podziel przez całkowitą liczbę kalorii… i bam, P / Cal! Ta naklejka „50g białka na porcję” na etykiecie jest tak cholernie kusząca… dopóki nie zdasz sobie sprawy, że to z czterech miarek i 650 kalorii (nic dziwnego, że Gainery mają 5 funtów. dzbanki). Marki proszków z P / Cals w zakresie 80-90% pozwalają na późniejsze dodanie dodatkowych węglowodanów lub proszków tłuszczowych, jeśli potrzebujesz ich, aby spełnić twoje makra. Nie daj się zwieść „zastrzeżonym” mieszankom; tylko Ty znasz swoje dokładne cele żywieniowe.
2 z 4
Westend61 / Getty
Tłuszcz, niegdyś makro czarnych owiec w naszym świecie odżywiania, w rzeczywistości ma wiele zalet, z których najmniejszą jest izolacja na zimę. Wejdźmy na chwilę w ketozę i zobaczmy, co się dzieje, gdy zamiast glukozy spalamy ketony…
Dieta ketogeniczna (wysokotłuszczowa, o umiarkowanej zawartości białka, o niskiej zawartości węglowodanów) zmusza organizm do „przystosowania się” do spalania tłuszczów jako paliwa, a nie węglowodanów. Najlepsza część w „wybieraniu keto”: nie musisz obawiać się utraty wspaniałego smaku. Żywność przyjazna dla keto jest znana z niewiarygodnie bogatego i smaku oraz jest niesamowicie satysfakcjonująca. Kiedy już będziesz grzeczny i szczupły, nadal możesz jeść tłuszcze zamiast węglowodanów (w większości), aby pozostać rozdrobnionym, jak nigdy wcześniej nie sądziłeś, że jest to możliwe. Zapytaj Mike'a Rashida!
Diety ketogenne mogą zapobiegać napadom, dlatego od dziesięcioleci są stosowane w leczeniu padaczki u dzieci. Dzieci, u których nie powiodło się leczenie farmakologiczne, w wielu przypadkach zostały natychmiast i całkowicie wyleczone poprzez ketozę terapeutyczną [2]. Nie jest to jednak tak proste, jak zażywanie pigułki, ponieważ najtrudniejszą rzeczą w utrzymaniu ketozy jest preferencja twojego własnego organizmu do spalania węglowodanów przed tłuszczem. Zaopatrz się w odpowiednią żywność z wyprzedzeniem… keto nie jest czymś, z czym możesz po prostu flirtować jak słodki współpracownik. Musisz zagrać all-in.
Keto-naukowiec i badacz Dominic D 'Agostino sugeruje, że ketoza indukowana dietą (szczególnie w połączeniu ze stosowaniem suplementów diety, takich jak proszek olejowy MCT) może znacznie zmniejszyć zapotrzebowanie mózgu na wykorzystanie tlenu do spalania glukozy [3], wydłużając tym samym oddech -wstrzymaj się. Mózg wypełniony tłuszczem jest lepiej przygotowany do wytrzymania niskiego poziomu tlenu. Może nawet oprzeć się potencjalnemu uszkodzeniu komórek przez dłuższy czas przy niskim poziomie tlenu (hipoperfuzja), gdy jest zasilany do 75% z ketonów.
3 z 4
fcafotodigital / Getty
To słodka, słodka syrena z każdego cholernego sklepu, do którego wchodzisz. Poważnie, w dzisiejszych czasach Skittles można kupić w sklepie z tkaninami. Cukier opanował zachodnią cywilizację w zabawnych, kolorowych i przyjaznych dzieciom opakowaniach. I obchodzi go prawie każdy zwykły mężczyzna, kobieta i dziecko. Ale nie musisz pozostać zwyczajnym.
Nie miej obsesji na punkcie węglowodanów złożonych. Jasne, istnieje wiele powodów, dla których brązowy ryż jest podstawą kulturystyki. Ale jest też powód, dla którego maratończycy wybierają talerz spaghetti na noc przed długim wyścigiem i dlaczego dzieciom wypadają cukierki. Z tego samego powodu węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb i biały ryż, są idealnym wzmacniaczem anabolicznym po treningu. Różne cukry wywołują różne reakcje w krwiobiegu (na przykład glukoza zwiększa poziom insuliny, podczas gdy fruktoza nie ma mierzalnego wpływu). Chodzi o to, aby powiedzieć, że czasami nie jest to tak proste, jak porównanie węglowodanów. białko. Różne węglowodany służą różnym celom w diecie świadomego zjadacza.
Przyjrzyj się skanom mózgu osób używających kokainy vs. zjadacze cukru. Świecą się te same części! Przeciętny człowiek nie potrafi ich odróżnić. W procesie glikacji strawione cukry we krwi przyłączają się do białek i tworzą nowe, szkodliwe cząsteczki zwane „produktami końcowymi zaawansowanej glikacji” (AGE… to nie żart). Im więcej cukru w diecie, tym więcej AGE się rozwija, które uszkadzają sąsiadujące białka, takie jak kolagen i elastyna. Ponieważ te sprężyste i sprężyste białka ulegają uszkodzeniu, stają się suche i łamliwe, co prowadzi do zmarszczek i zwiotczenia. [4]
Bycie cukrzykiem typu 2 może być trudnym stanem do opanowania, ale zdziwiłbyś się, wiedząc, jak mało cukru potrzeba, aby zrobić ogromną różnicę w twoim krwiobiegu. Ćwierć łyżeczki glukozy w całym układzie krążenia osoby jest jedyną różnicą między typowym krwiobiegiem a jego cukrzycowym odpowiednikiem. Nie myśl jednak, że możesz nazywać siebie uzbrojonym zabójcą tylko dlatego, że napełniłeś strzykawkę cukrem. Wbudowana w ludzki organizm odpowiedź insulinowa wyzwala i mechanizmy obronne włączają się na wysokie obroty, jeśli ktoś nikczemnie wstrzykuje ci niewielką dawkę glukozy, ale w stanie spoczynku różnica jest naprawdę niewielka.
4 z 4
Dulin / Getty
Zachowaliśmy to na koniec, ponieważ wiedzieliśmy, że wiele z nich będzie trudnych do usłyszenia (dla niektórych). Moc jednak z nienaruszoną czapką myślenia, a zobaczymy się po drugiej stronie.
Alkohol jest najbardziej preferowanym źródłem energii w Twoim organizmie… w pewnym sensie. Jak dowiedzieliśmy się wcześniej, węglowodany spalają się przed tłuszczami, ale alkohol jest najważniejszy! Dlatego upijasz się w godzinę, a nie w dzień. Ale oznacza to również, że nawet lekkie piwo daje ci podwójny obowiązek, aby go odpracować: zanim nawet przejdziesz do tłuszczów, musisz teraz spalić węglowodany ORAZ alkohol. Co gorsza, ze względu na to, jak szkodliwy jest alkohol dla organizmu (np. Kaca i przedawkowanie), Twój metabolizm nadaje mu priorytet i skutecznie spowalnia konwersję innych makr na energię.
Początkowa tolerancja ludzi na alkohol może sięgać dalej, niż pokazują to jakiekolwiek badania antropologiczne. Niedawny eksperyment paleogenetyczny [5] (sekwencjonowanie i analizowanie genów współczesnych gatunków w celu oszacowania ewolucji enzymów w czasie) sugeruje, że miało to miejsce dużo wcześniej niż dziewięć tysięcy lat temu, jak wcześniej podejrzewano - spróbuj dziesięć milionów. Jedna mutacja u wspólnego przodka ludzi, szympansów i goryli prawdopodobnie umożliwiła im skuteczniejsze metabolizowanie etanolu (rodzaj alkoholu występującego w dzisiejszych napojach), zaczynając od zgniłych owoców, które spadły na poszycie lasu.
Gdy alkohol znajdzie się w krwiobiegu, wątroba rutynowo rozkłada go na octan. Octan następnie wraca do krwiobiegu i hamuje spalanie tłuszczu w całym ciele, nie tylko w wątrobie. Ten spadek utleniania i syntezy kwasów tłuszczowych powoduje, że większość kwasów tłuszczowych we krwi jest magazynowana, podczas gdy w przeciwnym razie zostałyby spalone w normalnym stanie metabolicznym [6]. Dlatego alkoholicy są zwykle grubsi niż inni, ponieważ alkohol jest metabolicznie dość skuteczny w magazynowaniu tłuszczu. WSZĘDZIE. Podsumowując: alkohol nie służy żadnemu pozytywnemu celowi metabolicznemu.
Chce jeszcze zmienić jakiekolwiek przyzwyczajenia? Dni oszustwa to jedno, ale nauka o oszustwach to zupełnie inna gra. A oto wskazówka dla profesjonalistów: nie możesz. Jeśli trenujesz, aby być najlepszym, uzbrój się w coś więcej niż tylko odpowiednie ciężarki.
Jeszcze bez komentarzy