12 porad ekspertów dotyczących cięcia brzucha w lecie

Jeśli chodzi o poszarpane mięśnie brzucha na lato, możesz potrzebować pomocy eksperta. Tutaj trener osobisty Michele Sotak dzieli się swoimi ulubionymi wskazówkami i przeprowadza wywiady z trenerami osobistymi z całego kraju, aby uzyskać wypróbowane i prawdziwe wskazówki, jak uzyskać silny rdzeń.

Jeśli chcesz się wychylić i wyrzeźbić sześciopak w tym roku, oto Twój przewodnik. 

Wskazówki treningowe

30 Pewnych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha na dobre

Oto lista rzeczy, które możesz zrobić dzisiaj, aby spalić tłuszcz z brzucha i odsłonić mięśnie brzucha.

Przeczytaj artykuł

1 z 12

Erik Isakson / Getty

Wykonuj kardio w stanie ustalonym

HIIT cardio przyciąga wiele uwagi, ale oldschoolowe, stacjonarne cardio z niespodzianką spala mnóstwo kalorii i pochłania tłuszcz, sugeruje Sotak. „Polecam klientom szybki spacer na bieżni z agresywnym nachyleniem i trzymanie rąk z dala od uchwytów” - mówi. To będzie wyzwaniem dla twojego rdzenia i przyspieszy tętno. Celuj w minimalną prędkość 3.5 i nachylenie 10.

Jeśli masz dość bieżni, zrób 30 minut cardio na młynie, sugeruje Sotak. Przebicie trwa dwie minuty z agresywnym krokiem na minutę na poziomie około 11, z jedną minutą umiarkowanej prędkości na poziomie 7, trzymając ręce z dala od uchwytów podczas tego jednominutowego umiarkowanego etapu. Powtarzaj cykl i krok łącznie przez 30 minut. Ta rutyna sprawi, że będziesz się pocić i upuścić ciężar wody, zwłaszcza trzymając ręce z dala od uchwytów, aby wykonać dodatkową pracę podstawową. Celuj w cztery stacjonarne treningi cardio po 30 minut tygodniowo, oprócz treningu siłowego i ćwiczeń mięśni brzucha.

2 z 12

Hoxton / Tom Merton / Getty

Bądź mistrzem planowania

Niepowodzenie w planowaniu, planowanie porażki, mówi Sotak, która uważa planowanie posiłków i treningów za pomoc w utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Umieść swoje treningi w kalendarzu. „Zdyscyplinowanie to jak budowanie mięśni - im częściej je ćwiczysz, tym stają się silniejsze” - mówi Sotak. „Więc jeśli nie masz ochoty ćwiczyć lub chcesz odejść od codziennej diety, zamiast zejść z toru, będziesz mieć gotowy plan.”

3 z 12

Gianni Diliberto / Getty

Wyznacz cele, które możesz osiągnąć

„Ustawiłem długo- i cele krótkoterminowe, zapisz je i wyznacz sobie realistyczne ramy czasowe na ich osiągnięcie ”- mówi trener celebrytów z Los Angeles Malachi Davis, olimpijczyk lekkoatletyczny, który uczestniczył w Letnich Igrzyskach Olimpijskich w 2004 roku reprezentując Wielką Brytanię. „Zawsze dostosowuję się na bieżąco i pamiętam, aby skupić się na byciu najlepszą osobą, jaką mogę być w chwili obecnej.”

4 z 12

miljko / Getty

Wykonuj obroty kabla

„Moimi ulubionymi ćwiczeniami do rzeźbienia mięśni brzucha są kawałki drewna i obracanie się pnia na maszynie linowej” - mówi Sotak. „Włączę ćwiczenie rotacji linki do prawie każdej sesji treningowej. Wypróbuj różne warianty maszyn linowych i użyj różnych płaszczyzn ruchu, aby wyciąć skosy, sugeruje Sotak.

5 z 12

Skoncentruj się na po wypaleniu

„Trening HIIT spali tłuszcz i odsłania mięśnie brzucha” - mówi Drew Shipp, C.P.T., właścicielka HiFi Personal Fitness Studio w Chicago, IL. „Osobiście uważam, że najskuteczniejszym cardio pomagającym zmniejszyć brzuch są interwały o dużej intensywności, takie jak walka na linach i burpee” - mówi Shipp. HIIT spala 18% więcej kalorii 24 godziny po treningu niż trening siłowy.

Mówi, że wykonywanie cardio między zestawami siłowymi pomaga również zwiększyć spalanie kalorii podczas i po treningu.  

6 z 12

gradyreese / Getty

Priorytetyzuj dni odpoczynku

Utrzymuj poziom kortyzolu na niskim poziomie, próbując zmniejszyć ogólny stres w swoim życiu i znajdź czas na odpoczynek, sugeruje Shipp. Zastanów się nad drzemką w ciągu dnia, jeśli twoje ciało jest pokonane. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować i rozwinąć mięśnie. Poznaj wszystkie sposoby, w jakie sen może pomóc Ci stać się silniejszym i szczuplejszym.

7 z 12

Westend61

Pij kawę, aby spalić tłuszcz z brzucha

Kawa zawiera przeciwutleniacze, zwiększa poziom dopaminy i zapewnia koncentrację i energię do dłuższego treningu - mówi Shipp. „Wypij filiżankę przed treningiem, aby uzyskać zastrzyk energii w java” - sugeruje. Dowiedz się więcej o tym, jak picie kawy może pomóc Ci schudnąć.

8 z 12

domoyega / Getty

Unikaj nocnych przekąsek

Kiedy Shipp i jego klienci chcą osiągnąć sześciopak na mięśnie brzucha, zaleca, aby przestali jeść po 7 p.m. i ćwiczyć kontrolę porcji w ciągu dnia. „Myj zęby po obiedzie, aby umysł zasygnalizował ciału, że skończyło się jedzenie” - mówi. „Przekąski na noc są przechowywane w postaci tłuszczu.”

9 z 12

PeopleImages / Getty

Pozostań nawodniony

Słyszałeś to już wcześniej, ale warto to powtórzyć: woda to najlepszy napój na płaski brzuch. Zwiększ spożycie wody i potasu. Świetnym źródłem potasu są banany, słodkie ziemniaki i woda kokosowa.

„Po prostu trzymam się wody, wody gazowanej i wody kokosowej poza kawą i zieloną herbatą” - mówi Sotak. Popijaj wodę przed jedzeniem, aby poczuć się pełnym. „Proponuję klientom podzielić swoją masę ciała na pół i starać się pić co najmniej taką ilość w uncjach wody dziennie” - mówi Sotak. Oczywiste jest również, że jeśli jesteś na najlepszej drodze do rzeźbienia płaskich mięśni brzucha, powinieneś wyeliminować słodkie i alkoholowe napoje.

10 z 12

Maskot / Getty

Odłącz, aby zresetować

„Kiedy centralny układ nerwowy jest [obciążany] przez cały czas [stresem], utrudnia to utratę tkanki tłuszczowej w tych niespokojnych obszarach, więc odłączam się od technologii tak bardzo, jak to możliwe, poprzez medytację, jogę i często rozciągam się przez cały dzień - mówi Davis.

11 z 12

skynesher / Getty

Zaangażuj znajomych

„Siła treningów z partnerem zawsze pomaga mi pozostać na dobrej drodze, zwłaszcza gdy mam takie dni, kiedy potrzebuję odrobiny motywacji” - mówi Davis. Jednocześnie współpraca z innymi przyjaciółmi skupionymi na sprawności fizycznej nad nowymi procedurami sprawia, że ​​mój program jest ekscytujący i stale się zmienia, co pozwala mojemu ciału stale osiągać nowe poziomy, mówi.

12 z 12

Kevin Dodge

Trenuj na niestabilnych powierzchniach

Robienie desek i pompek na niestabilnej powierzchni będzie naprawdę celować w mięśnie brzucha, mówi Sotak. „Już pracujesz nad kilkoma grupami mięśni, wykonując standardową pompkę lub deskę. Wykonywanie tych progresji będzie działało na mięśnie brzucha jak żadne inne” - mówi.

Niezależnie od tego, czy robisz deskę na piłce Bosu, czy pompkę z piłką lekarską, ważne jest, aby utrzymać zaangażowane mięśnie, trzymać ciało w linii prostej bez zanurzania bioder i oddychać podczas ćwiczeń. „Destabilizacja to niezawodny sposób na odsłonięcie mięśni brzucha” - mówi Sotak.