12 wskazówek dietetycznych dla kulturystów pomagających budować mięśnie

Oto prosta matematyka, której wielu ludzi wciąż nie może zrozumieć. Jesteś na siłowni tylko przez godzinę dziennie, pozostawiając kolejne 22-23 godziny, w których wzrost mięśni zależy wyłącznie od tego, co wchodzi lub pozostaje poza twoją dziurą. Dlaczego więc strona odżywiania w równaniu nabierania masy jest często marginalizowana?? Prawdopodobnie dlatego, że wyciskanie na ławce jest o wiele bardziej seksowne niż sałatka ze szpinaku.

Ale jeśli chcesz przenieść swoją sylwetkę z fasoli szparagowej do pana. Szczególnej uwagi wymagają czyste, pewne zasady żywieniowe. Te 12 wskazówek dotyczących odżywiania się pomoże Ci zbudować ciało, o którym zawsze marzyłeś, bez wysadzania w powietrze jak Pillsbury Doughboy.

1 z 13

Claudia Totir / Getty

Jedz prawdziwe jedzenie

Cytując czołowego amerykańskiego pisarza kulinarnego, Michaela Pollana: „Nie jedz niczego, czego twoja babcia nie rozpoznałaby jako jedzenia.„Pomimo proszków białkowych jest to świetna rada. Całe produkty spożywcze, takie jak chude mięso, orzechy, nasiona i warzywa, zawierają więcej składników odżywczych, których pragną mięśnie, i dostarczają do mięśni bardziej stabilną podaż aminokwasów i glukozy we krwi niż śmietanka odżywcza znajdująca się w środkowych przejściach lokalnego supermarketu.

2 z 13

Carlo A / Getty

Rise & Dine

Próbując przybrać na masę, zjedz dwa śniadania. Aby uzupełnić poziom glikogenu w wątrobie i zahamować katabolizm, który rozbija mięśnie w ciągu nocy, natychmiast po przebudzeniu wypij dwie miarki białka serwatkowego wraz z szybko przyswajalnym węglowodanem, takim jak Vitargo lub biały chleb. Jeden z naszych ulubionych porannych koktajli to dwie filiżanki kawy, dwie miarki serwatki i dwie do trzech łyżek cukru. Około 60 minut później zjedz śniadanie pełnowartościowe, które zawiera wysokiej jakości białko - takie jak kanadyjski bekon lub jajka - i wolniej spalające się węglowodany, takie jak płatki owsiane.

3 z 13

cipella / Getty

Śledź swoje spożycie

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesz wystarczająco dużo w odpowiednich proporcjach, aby rozwinąć mięśnie, jest prowadzenie szczegółowego dziennika żywności i zapisywanie kalorii i makroskładników. Ogromna baza danych żywności pod adresem nutrientdata.com może pomóc ci skasować liczby.

4 z 13

Rob Lawson / Getty

Rozpocznij swoją grę

Dziczyzna była kiedyś dużą częścią amerykańskiego obiadu - przynieś ją z powrotem. Żubr, łoś, struś i dziczyzna należą do najlepszych pokarmów budujących mięśnie. Oprócz doskonałego stosunku białka do tłuszczu, który pomaga uzyskać beztłuszczową masę, większość zwierzyny płowej jest karmiona trawą i ma dużo miejsca do wędrowania. To wytwarza więcej kwasów omega-3 spalających tłuszcz i sprzężonego kwasu linolowego. Szukaj dziczyzny na targowiskach lub zamawiaj w eatwild.com. Wypatruj też suszonego mięsa z dziczyzny, doskonałej przekąski bogatej w białko.

5 z 13

magnez2

Jedz białko serwatkowe przed i po treningu

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Amino Acids fińscy naukowcy odkryli, że ciężarowcy, którzy spożywali białko serwatkowe przed i bezpośrednio po treningu, wytwarzali więcej związku zwanego kinazą zależną od cyklin 2 lub CDK2, niż ci, którzy nie brali serwatki. Uważa się, że CDK2 aktywuje komórki macierzyste mięśni zaangażowane w przerost i regenerację po intensywnym treningu. Ponadto badanie przeprowadzone w 2009 roku przez japońskich naukowców wykazało, że spożywanie serwatki i glukozy pobudza większe zapasy glikogenu mięśniowego po treningu (głównego źródła energii pracujących mięśni) niż spożycie samej glukozy. Strzelaj za 20-30g szybko przyswajalnego izolatu lub hydrolizatu białka serwatki 30 minut przed treningiem i bezpośrednio po treningu.

6 z 13

Sam Barnes / Getty

Nie unikaj węglowodanów

Aby przybrać na wadze, należy spożywać dużo węglowodanów: 2-3g na kilogram masy ciała. Węglowodany zawierają kalorie potrzebne do wzrostu i glikogen, który napędza intensywny lifting. Dobre opcje na większość posiłków to brązowy ryż, płatki owsiane, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki. Jednak podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia i przekąski po treningu - gdy do skierowania aminokwasów do mięśni potrzebny jest skok insuliny - chcesz szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak owoce, białe ziemniaki lub biały ryż.

7 z 13

LauriPatterson / Getty

Planować naprzód

Powrót do domu wygłodniały po treningu i nie mając nic gotowego do jedzenia może wysłać cię na polowanie na najbliższą torbę Doritos. Ale posiadanie zapasów żywności bogatej w białko, którą można łatwo podgrzać, gwarantuje dokonanie zdrowych wyborów i uzyskanie składników odżywczych, których potrzebują Twoje mięśnie. Wykorzystaj weekend na szeleszczenie dużych partii kurczaka, chili, gulaszu, jajek na twardo i ryżu, które będą przechowywane w lodówce lub zamrażarce przez cały tydzień.

8 z 13

Westend61 / Getty

Chrup przed snem

Przed uderzeniem w worek zjedz kombinację wolno przyswajalnego białka kazeiny i zdrowego tłuszczu. Kazeina krzepnie w jelitach, zapewniając stały dopływ aminokwasów do spowolnienia katabolizmu podczas snu. Około 30 minut przed snem wypij 20-40 g białka kazeiny w proszku lub jedną filiżankę niesłodzonego niskotłuszczowego twarogu (gwiezdnego źródła kazeiny) zmieszanego z dwiema łyżkami oleju lnianego lub jedną do dwóch uncji orzechów lub nasion.

9 z 13

Magazyn Brian Klutch / M + F

Zaplanuj częste noszenie

Częste jedzenie zapewni Ci sytość i zapewni Twoim mięśniom stały dopływ składników odżywczych, których potrzebują do wzrostu. Napady głodu są nie tylko oznaką, że twoje ciało mogło wejść w stan kataboliczny, ale kiedy głodujesz, bardziej prawdopodobne jest, że przedawkujesz resztki tortu urodzinowego w biurze. Staraj się spożywać osiem posiłków lub przekąsek przyjaznych dla sylwetki w ciągu dnia, w tym przed i po treningu.

10 z 13

vgajic / Getty

Jedz wystarczająco dużo kalorii

Mięśnie, w przeciwieństwie do flab, są tkanką aktywną metabolicznie i musisz odłożyć dużo kalorii, aby rosły. Jedz za mało kalorii, a pozbędziesz się tego. Kiedy celem jest przyrost masy ciała, staraj się spożywać około 20 kalorii na kilogram masy ciała każdego dnia (około 3600 kalorii dla faceta o wadze 180 funtów). Jeśli okaże się, że 20 kalorii na kilogram w przeliczeniu na masę i tłuszcz, zejdź do 16-18 kalorii. Ale to nie znaczy, że masz zielone światło, by ubijać pizzę. Jakość też ma znaczenie, więc utrzymuj ją w czystości.

11 z 13

Westend61 / Getty

Spójrz prawdzie w oczy

Tłuszcz, w tym bardzo złośliwy tłuszcz nasycony, jest niezbędny do zbudowania solidnej jak skała budowy ciała. Zwiększa produkcję testosteronu, dostarcza niezbędnych kalorii i pomaga stawom znieść ciężkie podnoszenie potrzebne do pobudzenia mięśni. Celuj w co najmniej 0.5g tłuszczu na funt masy ciała (90g dla ważącego 180 funtów mężczyzny) lub 30% całkowitej dziennej ilości kalorii. Podziel to na równe trzecie z tłuszczów nasyconych znajdujących się w wołowinie, produktach kokosowych i nabiale; tłuszcze jednonienasycone z migdałów, awokado, oliwa z oliwek i masło orzechowe; i spalające tłuszcz wielonienasycone tłuszcze występujące w tłustych rybach, siemieniu lnianym, nasionach konopi i orzechach włoskich. Unikaj kwasów tłuszczowych trans występujących w smażonych potrawach.

12 z 13

Westend61 / Getty

Pakuj w białko

Białko dostarcza aminokwasów wykorzystywanych do budowy mięśni. Strzelaj za 1-1.5g białka na funt masy ciała lub 180-270g dziennie dla 180-funtowego. Najpopularniejsze białka to nabiał, jajka, drób, czerwone mięso i owoce morza. Te pokarmy oferują bogactwo pełnowartościowego białka, dostarczając Twoim mięśniom aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu. Możesz również uzupełniać proszki z serwatki, kazeiny i białka sojowego. I nie zapomnij o źródłach białka pochodzenia roślinnego, takich jak komosa ryżowa, fasola i nasiona konopi.

13 z 13

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Plan posiłków zwiększający masę

Śniadanie 1
2 miarki białka serwatkowego
2 filiżanki kawy
2-3 łyżki cukru

Śniadanie 2
3 duże jajka
2 szklanki płatków owsianych

Przekąska przedpołudniowa
8 uncji zwykłego 2% greckiego
Jogurt
½ szklanki jagód
¼ szklanki orzechów włoskich

Lunch
6 oz. Stek z polędwicy żubrowej
2 średnie pełnoziarniste
tortille
½ cup salsy
2 filiżanki wielokolorowe
Zielona sałatka
1 łyżka oleju i
sos octowy

Rozgrzewka
1 miarka białka serwatkowego
1 miarka kazeiny
białko
1 szklanka wiśni
12 uncji wody

Po treningu
1 miarka białka serwatkowego
1 miarka kazeiny
białko
1 szklanka odtłuszczonego mleka
2 kromki białego chleba
1 łyżka galaretki

Obiad
6 uncji pstrąga tęczowego
1½ cup komosy ryżowej
1 szklanka brokułów

Przekąska przed snem
1 szklanka 1% domku
ser
2 łyżeczki oleju lnianego

Sumy dzienne
3745 kalorii
341g białka
368g węglowodanów
109g tłuszczu

UWAGA: Wymieszaj wszystkie proszki białkowe zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.