11 najbardziej skutecznych pokarmów zapewniających czystą masę

Białko jest głównym składnikiem tkanki mięśniowej, węglowodany wspomagają treningi i zapobiegają rozpadowi mięśni, a tłuszcz wspiera hormony, takie jak testosteron, które pomagają rosnąć mięśniom. Oto najzdrowsze źródła każdego składnika odżywczego.

1 z 11

Lauri Patterson / Getty

Chude mięso (dowolnego rodzaju)

Należą do nich kurczak, wołowina i indyk. Jeśli chodzi o wołowinę, wybieraj kawałki mięsa z polędwicy lub okrągłe i odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem, aby zapewnić wysokiej jakości źródło białka z odpowiednią ilością kalorii.

2 z 11

Travis Rathbone

Ryby i owoce morza

Jest bogaty w białko, niskokaloryczny i zawiera dużo mniej tłuszczu niż mięso (i często jest to najlepszy rodzaj tłuszczu: zdrowe serce, budujące mięśnie kwasy omega-3). Spożywanie większej ilości ryb doda nie tylko mięśni Twojemu ciału, ale także lata życia.

3 z 11

Chloe Crespi Photography / Getty

Jajka

Aminokwasy w jajach są przekształcane w mięśnie, skórę, kolagen i inną tkankę ciała skuteczniej niż białka z jakiegokolwiek innego pożywienia, które można jeść (lub pić). Jajko o wartości 85 kalorii dostarcza w jakiś sposób siedem gramów białka - to niezmiernie solidna inwestycja w Twoje zdrowie.

4 z 11

AlexSava

Białko w proszku

Niekończące się godziny na siłowni mogą być tak skuteczne tylko wtedy, gdy nie są czymś uzupełniane. Proszek białkowy to niezwykle skuteczny sposób na zwiększenie masy i upewnienie się, że czas na siłowni nie zostanie przerwany.

5 z 11

Westend61 / Getty

Ziemniaki

Ziemniaki dostarczają zdrowej ilości potasu i błonnika do Twojej diety - i prawdopodobnie nie masz ich wystarczająco dużo, ponieważ Amerykanie nie osiągają zalecanych celów dla warzyw bogatych w skrobię.

6 z 11

Westend61 / Getty

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki wspomagają wzrost mięśni dzięki karotenoidom, związkowi roślinnemu, który niweluje uszkodzenia komórek spowodowane trudnymi treningami. Są również wypełnione potasem, kluczowym składnikiem skurczu mięśni.

7 z 11

magnez2 / Getty

Ryż

Ryż dostarcza magnezu, który, jak wykazano, wspomaga skurcze mięśni. Ryż brązowy jest również ogromnym źródłem błonnika, nieuchwytnego składnika odżywczego.

8 z 11

Travis Rathbone

Owoc

Ciągłe podnoszenie, kucanie i naciskanie mogą siać spustoszenie w stawach. Na szczęście witamina C jest skutecznym środkiem przeciwdziałającym chorobom zwyrodnieniowym stawów. Zdobądź witaminę C z owoców cytrusowych, a potas z bananów.

9 z 11

Westend61 / Getty

Awokado

Świetny sposób na uzupełnienie błonnika bez wypełniania, awokado zawiera również wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych. Badanie opublikowane w Opieka diabetologiczna wykazali, że przejście na dietę bogatą w tłuszcze jednonienasycone może zapobiec redystrybucji tkanki tłuszczowej w kierunku brzucha. Pomoże ci to zachować ciasną klatkę piersiową, gdy będziesz większy.

10 z 11

Claudia Totir / Getty

Nasiona i orzechy

Zdrowe tłuszcze, takie jak wielonienasycone (takie jak kwasy tłuszczowe omega-3), zwiększają uczucie sytości, które towarzyszy jedzeniu orzechów i nasion. Gwiazdą są pistacje. Czterdzieści dziewięć orzechów to sześć gramów białka i około 160 kalorii.

11 z 11

Fantazyjne / Veer / Corbis / Getty

Obrazy olejne

Oprócz tego, że jest bogata w zdrowe tłuszcze, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera wiele polifenoli. Polifenole to klasa mocy przeciwutleniaczy, które pomagają kontrolować stres oksydacyjny wywołany intensywnymi sesjami treningowymi, abyś mógł dalej rosnąć i trenować na maksa. Jeśli Twoja oliwa z oliwek ma pieprzny smak, wiesz, że jest pełna polifenoli.