Podobnie jak podatki i występy Jankesów po sezonie, większość z was bierze za pewnik to, co umieszczacie na swoich talerzach. Dzień w dzień zjadasz obfite ilości makaronu, kurczaka i nabiału, a wszystko to w imię większej masy mięśniowej i mniej wiotkiej. Prawdopodobnie myślisz, że pojemnik z jogurtem, który wypiłeś na popołudniowy wstrząs białka lub porcja makaronu He-Man, którą wysłałeś do przełyku po rzuceniu żelazkiem, to modelowi obywatele z dużą dyscypliną żywieniową. Rzecz w tym, że podobnie jak James Bond, wiele z tych tak zwanych „zdrowej żywności” może mieć potężny arsenał tajnej broni, która zadaje poważny cios twoim nadziejom na zbudowanie konstytucji takiej jak konstytucja M&F model okładki.
Przez lata producenci żywności wykonali wspaniałą robotę, degradując pod względem odżywczym wiele podstawowych produktów kulturystycznych, a wszystko to w imię zysku i zaspokojenia naszej potrzeby na wszystko, co słone, słodkie i satysfakcjonujące. Aby nie paść ofiarą tych podstępnych, pozbawionych skrupułów demonów żywieniowych, zebraliśmy 10 ukochanych potraw mocy i pokażemy, jak zmienić je z zabójców sylwetki w budowniczych sylwetki.
1 z 10
Catherine Douma / FOAP / Getty
Budowniczowie sylwetki: Odpowiednia pizza z dodatkami takimi jak szpinak, grillowany kurczak i wędzony łosoś może być - oto nadchodzi - całkiem niezłym jedzeniem dla kulturystów. Sos pomidorowy bogaty w likopen może zwiększać poziom anabolicznego insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 i pomagać w walce z rakiem.
Zabójcy sylwetki: Posmaruj grubą przetworzoną skórkę serem i tłustymi mięsami, takimi jak kiełbasa i pepperoni, a ten budowniczy mięśni zamieni się w napinacz pasa. Porcja Uno Chicago Grill Classic ma aż 770 kalorii i ponad 50 g zatrzymującego serce tłuszczu. Nie tak, jak chcieli to Włosi.
Sprytna gra: Poproś o źródła chudego białka, takie jak kurczak i szynka. Tara Gidus, dietetyk sportowy z Florydy, zaleca pójście o krok dalej i poproszenie o połowę sera i, jeśli to możliwe, skórkę z pełnego ziarna. Wiele pizzerii oferuje ciasta na zamówienie, więc skorzystaj z tej możliwości. Podobnie jak w przypadku sałatek, przeanalizuj informacje o wartościach odżywczych oferowane online. Lub przygotuj własne z ciasta pełnoziarnistego, niskotłuszczowej mozzarelli i piersi kurczaka w kostkach.
Możemy zasugerować: Domino's Crunchy Pizza na cienkim cieście z sosem do pizzy, cienkim cieściem, serem, szynką, grillowanym kurczakiem i pieczarkami (domina.com), na kromkę: 160 kalorii, 8 g białka, 14 g węglowodanów, 9.5g tłuszczu (2.5g nasycone).
2 z 10
Westend61 / Getty
Budowniczowie sylwetki: Najlepsze, jakie znajdziesz, ozdobione są wysokobiałkowym łososiem, grillowanym kurczakiem, fasolą lub jajkami na twardo. Warzywa zawierają przeciwutleniacze i dużo błonnika, który łagodzi wahania poziomu cukru we krwi.
Zabójcy sylwetki: Chleb tego kurczaka i usmaż go, a następnie nałóż na grzanki, ser, bekon i kremowe dressingi (jak zwykle robi to wiele restauracji), a kalorie i tłuszcz mogą kumulować się szybciej niż płatki śniegu podczas zamieci.
Sprytna gra: Zanim trafisz na drive-thru, sprawdź informacje o wartościach odżywczych na stronie internetowej zakładu dotyczące sałatek, które mają najlepszy stosunek białka do tłuszczu. Wybierz dressingi o niższej zawartości tłuszczu i kieruj się w stronę zdrowszych dodatków, takich jak owoce i orzechy. Pamiętaj, pomidory zwalczają choroby. Grzanki? Nie tak bardzo.
Możemy zasugerować: McDonald's Premium Asian Salad with Grilled Chicken with Newman's Own niskotłuszczowy balsamiczny winegret (mcdonalds.com), sałatka: 300 kalorii, 32 g białka, 23 g węglowodanów, 10 g tłuszczu (1 g nasyconych); dressing: 40 kalorii, 0g białka, 4g węglowodanów, 3g tłuszczu (0g nasyconych).
3 z 10
Gabriela Tulian / Getty
Budowniczowie sylwetki: Ta wspaniała biel jest pełna wysokiej jakości białka, bakterii przyjaznych dla jelit, cynku zwiększającego poziom testosteronu i wzmacniającego kości, zwalczającego tłuszcz wapń.
Zabójcy sylwetki: Cukier i przetworzone owoce to arcydzieło jogurtu (i brzucha). Wersje smakowe mogą mieć wystarczającą ilość dodanych słodyczy - do 80% całkowitej liczby kalorii - aby wywołać niepożądany wzrost poziomu cukru we krwi, scenariusz, który wyzwala wydzielanie dodatkowej insuliny, która zachęca organizm do magazynowania tłuszczu. Więcej lepkiego dżemu na dnie oznacza również mniej białka.
Sprytna gra: Trzymaj się zwykłego jogurtu i w razie potrzeby dodaj własne owoce, aby uzyskać bardziej pożywną słodycz. Mając tylko 40 kalorii w pół filiżanki, bogate w przeciwutleniacze jagody są dobrym pomocnikiem. Jeśli po prostu nie możesz się zmusić do rozstania się ze słodzonymi rzeczami, uzyskaj pomoc po treningu, gdy zwiększony poziom insuliny sprzyja wzrostowi mięśni.
Możemy zasugerować: Fage Razem 2% Zwykły Grecki Jogurt (fageusa.com), 8 uncji.: 150 kalorii, 19 g białka, 9 g węglowodanów, 4.5g tłuszczu (3g nasyconych).
4 z 10
Souders Studios / Getty
Budowniczowie sylwetki: Dressingi wykonane z olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, są pełne nienasyconych tłuszczów, które mogą sprzyjać spalaniu tłuszczu i utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu. Te same tłuszcze poprawiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy występujących w warzywach, takich jak beta-karoten. Oliwa z oliwek idzie o krok dalej, wypuszczając naturalny oleokantal o działaniu przeciwzapalnym.
Fizjoterapeuty: Podobnie jak w przypadku masła orzechowego, wiele niskotłuszczowych i beztłuszczowych dressingów jest po prostu pompowanych z większą ilością cukru (jak syrop kukurydziany) niż ich grubsi bracia. Nie jest to dobra wymiana na twój sześciopak. To powiedziawszy, kremowe dressingi mogą dodać niechcianych kalorii i tłuszczu Twoim zielonym olbrzymom.
Sprytna gra: Zrezygnuj z kremowych i cienkich odchudzonych wersji i wybierz zdrowsze mieszanki oleju i octu. Jeszcze lepiej, zrób własną: połącz oliwę z oliwek, ocet balsamiczny i gorącą musztardę Dijon, aby uzyskać dobrze ubraną sałatkę.
Możemy zasugerować: Newman's Own Balsamic Vinaigrette Dressing (Newmansown.com), 2 łyżki: 90 kalorii, 0 g białka, 3 g węglowodanów, 9 g tłuszczu (1 g nasyconych).
5 z 10
LauriPatterson / Getty
Budowniczowie sylwetki: Przygotuj kanapkę z odpowiednim chudym mięsem, a pomożesz swojemu organizmowi zgromadzić mnóstwo białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. „Żelazo jest potrzebne do syntezy białek mięśniowych, a cynk pomaga w regeneracji ich komórek” - podkreśla Gidus. Stwierdzono również, że cynk pomaga podnieść poziom testosteronu i IGF-1 oraz pomaga podnieść tempo metabolizmu.
Zabójcy sylwetki: Wiele paczkowanych wędlin zawiera konserwanty azotynowe. Azotyny powodują stres oksydacyjny w organizmie, dlatego przetworzone mięso zostało powiązane z rakiem prostaty. Ponadto dodaj zbyt dużo tłuszczów nasyconych i sodu, a Twoja kanapka nie będzie tak przyjazna dla organizmu.
Sprytna gra: Skoncentruj się na plastrach mięsa o wysokim stosunku białka do tłuszczu, takich jak pokrojona pierś z kurczaka, pierś z indyka i pieczeń wołowa. Gidus sugeruje poszukiwanie marek, które pozbywają się azotynów i części soli.
Możemy zasugerować: Applegate Farms Herb Turkey (applegatefarms.com), 4 uncje: 100 kalorii, 24 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g tłuszczu (0 g nasyconych).
6 z 10
Westend61 / Getty
Budowniczowie sylwetki: „Sok owocowy może być doskonałym źródłem witaminy C i innych ważnych przeciwutleniaczy potrzebnych do naprawy oksydacyjnych uszkodzeń komórek mięśniowych występujących podczas ćwiczeń” - mówi Gidus, który jest również dietetykiem w Orlando Magic w NBA. Witamina C zwiększa również produkcję tlenku azotu.
Zabójcy sylwetki: Nigdy nie traktuj soku jako przekąski. Chociaż większość soków 100% trawi się bardzo wolno, brak żucia podczas spożywania soku sprawia, że jesteś mniej nasycony i szukasz najbliższego automatu sprzedającego. Podczas podjadania wybieraj cały owoc zamiast soku.
Sprytna gra: Wybór 100% soków zamiast wód cukrowych oznaczonych jako „napój owocowy” gwarantuje Twojemu organizmowi więcej przeciwutleniaczy z mniejszą ilością słodyczy. Możesz rozważyć zbadanie swojej kobiecej strony, ponieważ naukowcy z University of Florida (Gainesville) ustalili, że czysty sok z różowego grejpfruta zawiera więcej składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię niż inne popularne nektary. Ciesz się sokiem przed treningiem, aby uzyskać wolno wchłaniające się węglowodany, które zapewnią długotrwałą energię do treningu i nie będą przeszkadzać w spalaniu tłuszczu. Wymieszaj sok z proszkiem białkowym lub, jeszcze lepiej, wybierz prawdziwe owoce, aby uzyskać bardzo potrzebne dodatkowe błonnik, abyś był bardziej regularny niż obecność Norma w Cheers.
Możemy zasugerować: Tropicana 100% Sok Pomarańczowy z Błonnikiem (tropicana.com), 1 szklanka: 120 kalorii, 2 g białka, 29 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 3 g błonnika.
7 z 10
Jamie Gril / Getty
Budowniczowie sylwetki: Spalanie tłuszczu, jednonienasycony tłuszcz podnoszący poziom testosteronu; magnez regulujący poziom glukozy we krwi; niacyna stymulująca hormon wzrostu; i regenerująca mięśnie witamina E to jedne z wielu powodów, dla których warto zwariować.
Fizjoterapeuty: Masło orzechowe często ma dwóch niepożądanych gości - cukier i tłuszcz trans. Uwodorniony olej (inaczej tłuszcz trans) jest dodawany do wielu marek handlowych, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia i zapobiec oddzielaniu się oleju. Niestety, badania pokazują, że może to również uniemożliwić oddzielenie się od własnych zapasów tłuszczu. Ponadto tłuszcz trans zwiększa rozpad mięśni i zniechęca do ich wzrostu.
Sprytna gra: „Wybierz naturalne marki, które są właśnie orzeszki - radzi Gidus. Omiń wszelkie wersje niskotłuszczowe, ponieważ po prostu zastępują zdrowy tłuszcz cukrem podejrzanym o wartości odżywcze.
8 z 10
Burcu Atalay Tankut / Getty
Budowniczowie sylwetki: Jakkolwiek ją pokroisz, wołowina ma arsenał składników odżywczych, który zapewnia więcej mięśni niż clambake. „Stek to doskonałe źródło białka, żelaza, cynku, witaminy B6 i witaminy B12 - wszystko to moszcze dla kulturystów” - wyjaśnia Gidus. I nie bój się tłuszczy nasyconych z wołowiny - jest to niezbędne do utrzymania poziomu testosteronu.
Zabójcy sylwetki: Jednak nie wszystkie cięcia są sobie równe. Niektóre, takie jak niesławne żebro i żebro, mogą mieć więcej tłuszczu niż kosz na śmieci chirurga plastycznego. Jasne, smakują niesamowicie, ale myśl swoim brzuchem zamiast podniebieniem.
Sprytna gra: Gidus, który zachęca do spożywania czerwonego mięsa, zaleca wybieranie chudszych kawałków, takich jak te z etykietą okrągłą lub schabową. Kawałek polędwicy wołowej może ważyć o 50 gramów mniej tłuszczu niż żebro. „Możesz także przyciąć widoczny tłuszcz” - dodaje. Ale nie rób tego przed gotowaniem, aby utrzymać wilgoć.
Możemy zasugerować: Niman Ranch karmione trawą, wolne od hormonów steki z polędwicy (nimanranch.com), 3 uncje: 207 kalorii, 15 g białka, 0 g węglowodanów, 15 g tłuszczu (6 g nasyconych).
9 z 10
Vrinda Mahesh / Getty
Budowniczowie sylwetki: Niski wizerunek makaronu sprawia, że wielu stażystów rezygnuje z niego na rzecz kurczaka. Szkoda, ponieważ złożone węglowodany makaronu są doskonałym źródłem paliwa, które uwalnia aminokwasy (od wspomnianego ptaka) do wykorzystania na wzrost mięśni. „Bogactwo witamin z grupy B w makaronie pomaga wytwarzać energię z pożywienia” - mówi Gidus.
Zabójcy sylwetki: Producenci żywności pobili tego włoskiego klasyka, mieląc go i rafinując, zamieniając go w bezbłonnikowy, gęsty kalorycznie produkt o znacznie wyższym indeksie glikemicznym niż potrzebuje. Rezultat: bardziej prawdopodobne jest wyściełanie mięśni brzucha niż mięśni. Co więcej, spożywanie większej ilości szybko przyswajalnych węglowodanów może prowadzić do stłuszczenia wątroby, co może skutkować niewydolnością wątroby, donosi badanie Otyłość.
Sprytna gra: Wybierz makaron z pełnego ziarna, taki jak pełnoziarnisty, brązowy ryż lub orkisz, który jest wymieniony jako pierwszy składnik. Dzięki temu Twoja miska zawiera więcej błonnika i przyjaznych dla kulturystów składników odżywczych, takich jak magnez, witamina E i selen. Gidus wyjaśnia: „Jedzenie makaronu ze źródłem białka, takim jak sos mięsny, spowalnia trawienie węglowodanów, zapewniając bardziej zrównoważoną energię.„Po treningu to dobry czas, aby skorzystać ze zdolności zwykłego makaronu do zwiększenia poziomu insuliny i wprowadzenia aminokwasów do komórek mięśniowych. Jednak przy innych posiłkach wybieraj odmiany pełnoziarniste.
Możemy zasugerować: Zdrowe zbiory Omega-3 pełnoziarniste Rotini (healthyharvestpasta.com), 2 uncje: 180 kalorii, 7 g białka, 41 g węglowodanów, 2 g tłuszczu (0 g nasyconych).
10 z 10
Michael Rheault - madfire @ gmail.com / Getty
Budowniczowie sylwetki: Zjedz wystarczająco dużo tuńczyka, a nie będziesz musiał łowić komplementów, jeśli chodzi o te duże działa. Jest wypełniony dżemem nie tylko z białkiem, ale także z superbohaterami kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc Twojemu organizmowi spalić tłuszcz jak dobrze naoliwiona maszyna.
Zabójcy sylwetki: Wypuść puszkę utopioną w oleju, a zdobędziesz 150 dodatkowych nijakich kalorii. Nie można przeoczyć, twój tuńczyk biały (biały) może pływać w rtęci, silnej neurotoksynie. Yikes.
Sprytna gra: Oszczędzaj kalorie, budując kanapkę z tuńczykiem w wodzie. Wybierz tuńczyka w kawałkach, aby uzyskać niższy poziom rtęci lub wybierz wersję albacore od mniejszych firm, które badają rtęć.
Możemy zasugerować: Wild Planet Dziki tuńczyk Albacore (Wildplanet.com), 4 uncje: 240 kalorii, 32 g białka, 0 g węglowodanów, 12 g tłuszczu (1 g nasyconych).
Jeszcze bez komentarzy