10 wskazówek żywieniowych dla początkujących kulturystów

Gdybyśmy musieli dać początkującemu kulturystowi jedną radę dotyczącą prawidłowego odżywiania, brzmiałaby ona: nie przemyślaj tego. Nie komplikuj. Możesz iść naprzód i doprowadzić się do szaleństwa, próbując obliczyć każdy stosunek składników odżywczych przy każdym posiłku, każdego dnia tygodnia, a mimo to niewiele możesz pokazać za swoje wysiłki. Lepiej jest skupić się na podstawach, dlatego też sprowadziliśmy Twoje wprowadzenie do odżywiania w kulturystyce do 10 prostych wskazówek.

Przestrzegaj tych zasad, dopóki nie staną się drugą naturą. Wszystko inne się ułoży. Z pewnością dowiesz się więcej o odżywianiu w nadchodzących miesiącach i latach, ale te podstawy będą więcej niż wystarczające, aby pomóc Ci zbudować poważne mięśnie od samego początku.

Zdrowe odżywianie

4-tygodniowy plan posiłków dla początkujących kulturystów

Zdobądź pomysły na posiłki na śniadanie, lunch, kolację i przekąski do spożycia, gdy zaczynasz od podnoszenia…

Przeczytaj artykuł

1 z 10

10000 godzin / Getty

To gra liczbowa

Początkujący często popełniają błąd, kierując się planami żywieniowymi skierowanymi do zaawansowanych kulturystów lub kulturystów przygotowujących się do zawodów; te plany i praktyki żywieniowe po prostu cię nie dotyczą.

Jedną rzeczą, którą powinieneś wyjaśnić, jest to, że aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje więcej energii (kalorii) niż spala każdego dnia. Ograniczanie węglowodanów, a nawet niewielkich ilości tłuszczu w diecie, byłoby dużym błędem. To powiedziawszy, musisz również zrozumieć, że nikt - nawet pan. Olympia-dodaje tylko mięśnie i nie ma tłuszczu. Zarządzaj oczekiwaniem, że przytyjesz.

Ale dopóki zyskujesz więcej mięśni niż tłuszczu, zmierzasz we właściwym kierunku.

2 z 10

Dmitry Lobanov / Shutterstock

Ustaw swój znak białka

Kulturysta ma większe zapotrzebowanie na białko niż przeciętny Joe, ponieważ cząsteczki białka naprawiają uszkodzone włókna mięśniowe w organizmie i wspierają hormony w organizmie.

Jeśli masz nadzieję na zwiększenie masy mięśniowej, musisz codziennie spożywać 1 gram białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 180 funtów oznacza to, że 180 gramów dziennie to podłoga, ale liczba ta może wzrosnąć w zależności od kilku czynników.

Jeśli nie uda ci się urosnąć na 1 gramie na funt lub jeśli boli cię dłużej niż kilka dni po treningu, zwiększ to do 1.3 gramy-234 gramy białka dziennie dla 180-funtowego.

Większość tego powinna pochodzić ze źródeł pełnowartościowych (patrz nr. 6), ale dobrym pomysłem jest też suplementacja dwoma lub trzema koktajlami białkowymi dziennie.

3 z 10

ArtOfPhotos

Rozłóż spożycie białka

Spożywanie sześciu posiłków dziennie (zamiast dwóch lub trzech) jest wymogiem.

Im bardziej rozłożysz spożycie białka każdego dnia, tym łatwiej będzie ono strawić. Nie możesz oczekiwać, że osiągniesz poziom białka (1-1.3 gramy na funt masy ciała dziennie) i zyskujesz znaczne ilości masy, jeśli zaniedbujesz, ile białka, które spożywasz, faktycznie przedostaje się do mięśni. 

Stałe dostarczanie białka z jedzenia co 2-3 godziny pomaga również utrzymać pod kontrolą poziom kortyzolu (hormonu wyniszczającego mięśnie), który może utrzymać odpowiedni poziom testosteronu, silnego hormonu wpływającego na naprawę mięśni.

4 z 10

Obrazy bohaterów / Getty

Ustaw swój znak węglowy

Nie można przeoczyć, zwłaszcza w świecie, w którym dieta niskowęglowodanowa jest podstawą do zrzucenia tkanki tłuszczowej, są węglowodany. Jeśli Twoim celem jest przybieranie na masie, potrzebujesz węglowodanów - i to dużo - aby organizm mógł się rozwijać. Węglowodany napędzają trening i pozwalają naciskać mocniej i dłużej. Wywołali w organizmie mechanizm hormonalny, który przenosi aminokwasy z białka do tkanki mięśniowej, aby pomóc w naprawie i regeneracji.

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, prawdopodobnie nie będziesz w stanie trenować tak intensywnie, jak potrzebujesz, aby stymulować hipertrofię, Twój bilans energetyczny spadnie (patrz Nie. 1), a nie wykorzystasz zdolności węglowodanów do wtłaczania białka do mięśni. Zacznij od spożywania 2 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (360 g dla faceta o wadze 180 funtów) i zwiększ nawet do 3-3.3 gramy na funt (blisko 600 gramów dla faceta o wadze 180 funtów). Większość twoich węglowodanów powinna być złożona, pochodząca z takich źródeł jak ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste i makarony oraz płatki owsiane.

5 z 10

Magazyn Kevin Horton / M + F

Postaraj się, aby posiłek po treningu był „szybki”

Nie więcej niż 30 minut po treningu spożywaj 20-30 gramów szybko przyswajalnego białka. Tu królują proszki na bazie serwatki, które można łatwo zmieszać z wodą w kubku do wytrząsania. Jedz również 50-60 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak beztłuszczowe ciasteczka, babeczki, owoce, Gatorade lub inny napój bogaty w węglowodany.

Szybkostrawna kombinacja serwatki i prostych węglowodanów niemal natychmiast odwraca rozpad mięśni, który jest wynikiem intensywnego treningu. Może również zmienić stan hormonalny twojego ciała z takiego, w którym mięśnie są atakowane, do takiego, który wspiera proces odbudowy.

6 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Uczyń mięso podstawą

Porozmawiaj z odchudzającym się kulturystą, a on powie Ci, jak trudne może być utrzymanie masy mięśniowej, gdy czerwone mięso jest całkowicie wyłączone z menu. Czerwone mięso, takie jak stek i chuda mielona wołowina, ma tendencję do budowania mięśni lepiej niż białe mięso, takie jak kurczak lub indyk.

Niektórzy twierdzą, że jest to większa zawartość witamin i minerałów, podczas gdy inni wskazują, że czerwone mięso jest bogate w kreatynę (która zwiększa siłę na siłowni) i karnitynę (która pomaga podnieść poziom testosteronu). Lub może być tak, że dieta bogata w czerwone mięso zwykle zapewnia odpowiednią ilość tłuszczu w diecie, który również wspomaga produkcję testosteronu w organizmie.

Spożywanie diety niskotłuszczowej przez dłuższy czas - nawet jeśli jest ona bogata w białko, węglowodany i całkowitą ilość kalorii - może nie wspierać poziomu testosteronu w stopniu niezbędnym do wzrostu.

7 z 10

wavebreakmedia

Zjedz dużo przed treningiem

Konwencjonalna mądrość mówi, że nie powinieneś trenować z pełnym żołądkiem. Ale prawdę mówiąc, zjedzenie większego posiłku około godziny przed treningiem pozwala trenować mocniej i dostarcza organizmowi dużej ilości węglowodanów i białka przed treningiem, które zapobiegają rozpadowi mięśni.

Taki posiłek może spowodować u początkującego uczucie wzdęcia, ale z czasem organizm dostosuje się, wydzielając soki trawienne potrzebne do radzenia sobie z dużym napływem pokarmu.

Na początek zjedz średnią pierś z kurczaka i średnio pieczonego ziemniaka na około dwie godziny przed uderzeniem na siłownię. Zabezpieczysz swoje mięśnie przed katabolizmem i poczujesz zastrzyk energii, który powinien pozwolić Ci trenować ciężej i dłużej.

8 z 10

Magazyn Kevin Horton / M + F

Zrób sobie przerwę

Każdy kulturysta doświadczył tego w takim czy innym czasie: Twój harmonogram jest tak napięty, że przegapisz kilka treningów z rzędu. Ku wielkiemu zdziwieniu nie kurczysz się, a raczej wydajesz się rosnąć. Dlaczego? Poprawa.

Dni wolne, wraz z odpowiednim odżywianiem, pozwalają organizmowi na nadmierną kompensację i pełniejszą regenerację po ostatnich sesjach treningowych. To samo dotyczy jedzenia.

Dobrym pomysłem jest organizowanie „cheat day” co 10-14 dni i jedzenie oprócz tego, co zwykle robisz, kilka rzeczy spoza typowego menu dla kulturystów: lody, ciasto, tłuste kawałki steku, pizza, smażone jedzenie.

Powinieneś przesadzić? Absolutnie nie.

Ale jeden dzień i przejście na grubszy kawałek steku, kilka bułek białego chleba do obiadu i lody na deser nie zaszkodzą. Dzień oszustwa faktycznie pomaga pod względem wzrostu mięśni. Oczywiście następnego dnia będziesz musiał wrócić do czystszej diety.

9 z 10

GoodLifeStudio / Getty

Nie uzupełniaj nadmiernie

Suplementy poprawiają Twoją dietę. Podstawą jest to, co jesz. Wielu początkujących źle to rozumie i uważa, że ​​suplementy są podstawą ich schematów żywieniowych.

Nigdy nie widzą wyników, na które mają nadzieję, ponieważ brakuje im idealnego planu dietetycznego, który pozwoliłby im przejść z punktu A do punktu B, od szczupłego do grubego.

To powiedziawszy, oprócz proszków białkowych, początkujący powinni trzymać się podstaw: multiwitaminy / minerału, kreatyny (3-5 g przed i po treningu) oraz aminokwasów rozgałęzionych (5-10 g przed i po treningu), aby pomóc ciało pozostaje anaboliczne.

10 z 10

Niestierow

Wszystko razem dla siebie

Chociaż informacje przekazane przez profesjonalnych kulturystów są pomocne, nie należy ich kopiować dokładnie słowo w słowo.

Jeśli chodzi o budowanie masy, najlepiej jest zbudować własną dietę, mając na uwadze poziom białka (1-1.3 gramy białka na funt masy ciała), Twój poziom węglowodanów (2-3.3 gramy węglowodanów na funt masy ciała) codziennie, podziel na sześć posiłków, z większym posiłkiem przed treningiem i koktajlem serwatkowym z szybko działającymi węglowodanami po treningu.

Dodawanie masy to proces, który wymaga czasu i spójności. Najlepiej jest zwracać baczną uwagę na własną dietę, ważyć się każdego dnia i monitorować tę wagę, aby upewnić się, że przybiera około 1 funta co 5-10 dni.