Zanim 21-letni Dorian Yates podniósł ciężary w 1983 roku, podnosił książki, czytając wszystko, co mógł o treningu. Wykonał od czterech do ośmiu serii roboczych na jedną część ciała. Położył również nacisk na niskie powtórzenia, robiąc od sześciu do ośmiu dla większości części ciała. W miarę postępów przesuwał te zestawy poza niepowodzenie, zwykle z dwoma do trzech wymuszonych powtórzeń, ale włączył techniki, takie jak wymuszone powtórzenia, dropsety i częściowe.
W 1988 roku Yates wygrał mistrzostwa Wielkiej Brytanii, ważąc 226 funtów - 46 funtów ciężej niż pięć lat wcześniej. Miał zamiar rozpocząć najbardziej konsekwentną profesjonalną karierę wszechczasów: 15 zwycięstw, dwie porażki (obie sekundy), w tym sześć kolejnych Mr. Tytuły Olympia od 1992 do 1997. Oto 10 porad od „Cienia”, które pomogą Ci dodać trochę dziwacznej masy.
Każdy zawodnik może skorzystać z tych wskazówek, aby zbudować więcej mięśni.
Przeczytaj artykuł1 z 10
Magazyn Robert Reiff / M + F
Nie jestem fanem wyciskania na płaskiej ławce, ponieważ zbytnio polegają na sile przednich ramion. Prasy pochyłe doskonale stymulują włókna mięśniowe górnej części klatki piersiowej. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni, aby zapewnić opór mięśniom klatki piersiowej. Bardziej strome nachylenie spowoduje przeniesienie nacisku na delty. Pamiętaj, aby wypełnić każde powtórzenie ścisłą formą. Rozpocznij od lekkiej rozgrzewki składającej się z 20 powtórzeń, a następnie wykonaj trzy maksymalne zestawy po sześć do ośmiu powtórzeń. Utrzymuj ruch powolny i precyzyjny w dół. Użyj zwykłej blokady na górze. Innymi słowy, gdy tylko osiągniesz pełne wyprostowanie, zmniejsz ciężar jednym ciągłym ruchem.
2 z 10
Magazyn Chris Lund / M + F
Wymuszone powtórzenia to doskonały sposób na przedłużenie serii poza porażkę. Oto, jak to działa, na przykład w przypadku wyciskania sztangi ze skosem. Podczas wyciskania sztangi pochyłej często dochodzi do porażki przy ósmym powtórzeniu. Porażka oznacza niemożność wykonania kolejnego powtórzenia z tą maksymalną wagą - nie oznacza to, że wyczerpałem całą swoją siłę. Aby wprowadzić w życie zasadę wymuszonych powtórzeń, mój partner treningowy kładzie ręce pod drążkiem, aby zapewnić mi tylko pomoc - i nie więcej niż potrzebną do utrzymania sztangi w ruchu. W ten sposób mogę wykonać kolejne dwa asystowane powtórzenia i wyprowadzić mięśnie poza ich normalny punkt uszkodzenia.
3 z 10
Inti St Clair / Getty
W przypadku ćwiczeń, w których wymuszone powtórzenia są trudne i niepraktyczne, spróbuj zamiast tego serie zstępujące. Na przykład przy uginaniu hantli w pozycji siedzącej pracuję do niepowodzenia z moim standardowym zestawem hantli. W tym momencie odkładam hantle, chwytam lżejszą parę hantli i wykonuję kolejne dwa powtórzenia. Po kolejnych dwóch powtórzeniach, gdy znów trafiam w błąd, chwytam jeszcze lżejszy zestaw i wykonuję kolejne dwa powtórzenia. To sposób na przedłużenie zestawu i pracę mięśni na maxa.
4 z 10
Steve Smith
Pierwszym ruchem pleców powinno być rozwijanie maszyny Hammer Strength. Aby plecy były dokładnie rozgrzane i gotowe do pracy, wykonaj dwie serie rozgrzewkowe, a następnie trzy serie robocze. Skoncentruj się na szarpaniu najszerszymi łatami. Zatrzymaj się, aby uzyskać całkowity skurcz w punkcie środkowym i zwolnij ciężar powolnym, kontrolowanym i płynnym ruchem. Nigdy nie odchylaj się zbyt daleko, bo ograniczysz zakres ruchu. Następne są rzędy sztangą, z jednym zestawem rozgrzewkowym i trzema seriami roboczymi.
Większość kulturystów wykonuje rzędy sztangą z ciałami równolegle do podłogi, wciągając sztangę w klatkę piersiową. Ale jeśli chcesz uderzyć w większość najszerszych mięśni grzbietu i podnieść je z maksymalną masą, ustaw górną część ciała pod kątem 70 stopni, wyciągnij sztangę z podłogi i podnieś ją do talii. Zakończ sesję jednym zestawem rozgrzewkowym i trzema zestawami roboczymi siedzących rzędów kabli wykonanych długim drążkiem. Wolę chwyt na szerokość ramion, aby pogrubić mięśnie teres major i romboidalne. Odciągnij łokcie jak najdalej do tyłu, aby pomóc w wycelowaniu w górną część pleców i spowodowaniu całkowitego skurczu.
5 z 10
Magazyn Chris Lund / M + F
Skupiam się w nocy przed treningiem. Ustalam właściwy sposób myślenia, wizualizując środowisko treningowe w najdrobniejszych szczegółach, wstępnie programując mój trening, aż do tego, jakich funtów będę używał. Kiedy wchodzę na siłownię, nic nie jest pozostawione przypadkowi. Jestem całkowicie skupiony na dokładnych ćwiczeniach, które wykonam tego dnia, na tym, jak mocno będę się naciskać i jak będzie się czuć pompa.
6 z 10
Magazyn Chris Lund / M + F
Znajdź partnera treningowego, który jest zsynchronizowany z Twoją psychiką i który może pomóc Ci wydobyć z siebie to, co najlepsze. Dobry partner treningowy będzie dokładnie wiedział, kiedy pomagać i jak bardzo pomagać, aby ledwie utrzymać ciężar w ruchu. Co więcej, będzie wiedział, jak to zrobić, nie przerywając Twojej koncentracji.
7 z 10
Magazyn Chris Lund / M + F
Negatywne powtórzenia wydłużają serię poza niepowodzenie i pełniej działają na włókna mięśniowe używane podczas zstępującej części powtórzenia. Na przykład, gdy dojdę do porażki w wyniku pushdown, mój partner pomaga w podnoszeniu stosu, aż moje ramiona znajdą się w pozycji blokady.
W tym momencie moje tricepsy są już prawie smażone, więc waga wydaje się większa niż normalnie. Z pozycji całkowicie zablokowanej zaczynam zwalniać ciężarek. Kluczem jest jak najwolniejsze obniżanie wagi, aby naprawdę spalić mięśnie. Ze względów bezpieczeństwa zalecam ograniczenie tej zasady do ruchów maszyny.
8 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
Ludzie mają tendencję do kładzenia większego nacisku na ruchy czworokątne tylko dlatego, że nie widzą ścięgien podkolanowych w lustrze. Pracę ścięgna podkolanowego zaczynam od uginania nóg. Ścięgna podkolanowe najlepiej reagują na ciągłe napięcie, więc wykonuję mocny skurcz na szczycie ruchu i naprawdę spalam mięsień. Martwy ciąg ze sztywną nogą, kolejny ruch w mojej rutynie ścięgna podkolanowego, jest kluczowym ćwiczeniem, którego wiele osób nie wykonuje poprawnie lub całkowicie pomija, ale to ćwiczenie może mieć duże znaczenie.
Używam uchwytu od ręki, nieco węższego niż szerokość ramion, i unoszę sztangę z wyprostowanymi plecami i głową do góry, a następnie kończę każde powtórzenie schodząc do środka. Nigdy nie kładź drążka na podłogę, dopóki nie skończysz całego zestawu. Kończę moją pracę ścięgna podkolanowego lokami na stojąco. Dzięki temu moje szynki mają inny nacisk niż leżące loki, ale ruch jest nadal powolny i celowy, jednocześnie napinając mięsień na szczycie skurczu.
9 z 10
DaniloAndjus / Getty
Opowiadam się za tym, aby wszyscy kulturyści, na wszystkich poziomach zaawansowania, rozpoczęli program aerobiku. Poprawia ogólną sprawność sercowo-naczyniową, a ten lepszy poziom ogólnej sprawności zwiększa metabolizm.
Trenowałem cardio przez cały rok, gdy rywalizowałem, ponieważ zwiększa to wytrzymałość, w wyniku czego byłem w stanie lepiej znieść rygory mojego intensywnego okresu przygotowawczego do zawodów. Robienie cardio przez cały rok oznacza również, że jesteś w stanie codziennie przyjmować o kilka kalorii więcej niż byłoby to możliwe, gdyby wszystko, co robiłeś, to podnosić.
10 z 10
Magazyn Chris Lund / M + F
Boczne hantle to ćwiczenie, do którego często wykonuję częściowe powtórzenia. Kiedy osiągam porażkę w serii tego ćwiczenia, zamiast kończyć serię, nadal unoszę hantle tak wysoko, na ile pozwalają mi siły - zazwyczaj jest to trzy czwarte pełnego ruchu lub nieco wyżej. Wykonuję ten ruch przez kilka powtórzeń, a następnie wykonuję kilka pół-powtórzeń, a następnie ćwierć powtórzeń, aż moje delty są w pełni zmęczone.
Jeszcze bez komentarzy