Uwaga: to nie jest artykuł o typowej debacie „niski słupek kontra wysoki słupek”. Poruszę różne aspekty każdego ruchu, żebyśmy wszyscy byli na tej samej stronie. Ale przede wszystkim skupię się na niuansach w programowanie dwa wyciągi, które (A) często są pomijane, a (B) mogą mieć ogromny wpływ na ogólną siłę i rozwój.
To jest coś, co moim zdaniem ma zastosowanie niezależnie od twoich celów i niezależnie od twojej indywidualnej struktury - chociaż to, jak dokładnie to zastosujesz, oczywiście zależy w dużej mierze od tych rzeczy.
Zacząłem trenować na początku XXI wieku i nawet wtedy pamiętam, jak czytałem o spornych dyskusjach na temat zalet przysiadów z niskim drążkiem w porównaniu z przysiadami z wysokim drążkiem. Jeśli pamiętasz tylko jedną rzecz z tego artykułu, mam nadzieję, że jest to następujące: istnieją różnice między przysiadami z niskim i wysokim słupkiem, ale jeden nie jest lepszy od drugiego.
Jeśli nie używasz obu w swoim treningu, sprzedajesz się krótko. Właściwe pytanie nie brzmi „co jest lepsze?„Właściwe pytanie brzmi:„ w jaki sposób mogę efektywnie wykorzystać oba te elementy w moim treningu?”
Aby jednak odpowiedzieć na to pytanie, ważne jest, aby zrozumieć podstawowe różnice między tymi dwoma ruchami. Jeśli nie znasz tych różnic, oto krótki kurs:
Ponownie, większość dyskusji porównujących te dwa podniesienia nie wykracza poza ten poziom analizy. W rzeczywistości zacytuję ten artykuł jako miłe podsumowanie ogólnej debaty na temat niskiego słupka i wysokiego słupka:
„Wybierz styl przysiadu, który najbardziej odpowiada Twoim celom treningowym. Jeśli jesteś przede wszystkim sztangistą, lepszym wyborem będzie przysiad z wysokim drążkiem. Dla sportowców uprawiających sport może również uznać wysoką poprzeczkę za bardziej odpowiedni wybór, jeśli chodzi o przeniesienie siłowni na wyniki w grze.
Trójbój siłowy i trening w stylu strongmana polegają na przenoszeniu przez ciało obciążeń supramaksymalnych, co sprawia, że bar z niskim drążkiem jest bardziej odpowiednią opcją. Ciało może lepiej obciążać biodra z tułowiem, który jest bardziej poziomy. Również dla osób z problemami z kolanem bardziej realnym wyborem może być przysiad z niską poprzeczką.”
Aby zrozumieć, dlaczego podczas treningu musisz używać obu ruchów, niezależnie od swoich celów, musisz najpierw zrozumieć jeden z kluczowych składników siły i rozwoju: równowagę. Powinno być oczywiste, że jeśli twoje cele są związane z sylwetką, równowaga (zwykle nazywana symetrią) jest ważna; równowaga jest nieodłączną częścią estetyki. Ale równowaga jest kluczem do sukcesu we wszystkich sportach siłowych.
Jeśli kiedykolwiek oglądałeś elitarnego trójboista, siłacza, sztangistę olimpijskiego lub sportowca CrossFit, nie możesz nie zauważyć płynności ich ruchów. Część tej płynności pochodzi z praktyki. Ale równie dużo - a może więcej - pochodzi ze zdolności elitarnego sportowca do równomiernego rozłożenia obciążenia na wszystkie grupy mięśni zaangażowane w ruch.
Zwróć uwagę, że powiedziałem „rozprowadzaj równomiernie”, a nie „rozprowadzaj równomiernie”.„To ważna różnica. Równomierny rozkład oznacza, że każda grupa mięśni wnosi odpowiednią ilość, biorąc pod uwagę charakter ruchu. Na przykład, twoje mięśnie najszerszego grzbietu nie będą robić tak dużo, jak twoje czworogłowe, aby pomóc ci w przysiadach, ale twoje mięśnie najszerszego grzbietu nadal muszą pracować przez każde powtórzenie.
Kiedy zrozumiesz potrzebę zachowania równowagi, powinno być oczywiste, dlaczego musisz włączyć do treningu przysiady zarówno z wysokim, jak i niskim sztangą. Jeśli używasz tylko jednego stylu, szybko doprowadzisz do nierównowagi między czworogłowymi a tylnym łańcuchem.
Teraz przechodzimy do dobrych rzeczy. Korzystanie z kilku odmian przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu jest ogólnie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić podczas treningu (ponownie, niezależnie od celów). Efektywne ich używanie może być trudne, ponieważ prawidłowo wykonane są wymagającymi ćwiczeniami, z których ciężko jest się zregenerować, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych lub ruchów, które ograniczają cię do użycia lżejszych ciężarów.
Jeśli chodzi o przysiady na wysokim i niskim drążku, oto kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać:
Odpowiedni wzorzec ruchu powinien być Twoim numerem jeden podczas stosowania różnic w treningu. Nie mogę powiedzieć, jak często widzę ludzi ładujących „rumuński” martwy ciąg tylko po to, by wykonać jakąś bastardizowaną wersję zwykłego martwego ciągu na pół sztywnych nogach. To jest świetne dla ego, ale inaczej nie przyniesie ci korzyści.
Jeśli chodzi o przysiady z wysokim i niskim drążkiem, zazwyczaj chcesz skupić się na kącie tułowia. Jeśli używasz wysokiego drążka, ale nadal pochylasz się do przodu i używasz dużo dolnej części pleców, oznacza to, że załadowałeś sztangę zbyt mocno i nie będziesz cieszyć się żadnymi prawdziwymi korzyściami płynącymi z wysokiego sztangi. Podobnie, jeśli zmienisz przysiady na niskim słupku w dzień dobry, prawdopodobnie nie zobaczysz oczekiwanych rezultatów. Wniosek: zawsze wybieraj schemat zestawu, powtórzeń i obciążenia, który pozwoli ci prawidłowo wykonać wariacje.
Oczywiście, jeśli jesteś blisko zawodów, powinieneś wykonywać głównie (jeśli nie całkowicie) ruchy, które będą w zawodach. W momencie, w którym jesteś w szczytowej fazie treningu, praca siłowa została wykonana, więc różnice nie są tak naprawdę istotne.
Poza sezonem możesz poeksperymentować, aby znaleźć odmiany, które najskuteczniej przekładają się na podnoszenie konkurencji. To pozostawia większość twoich przygotowań (zakładając, że postępujesz zgodnie z pewnym okresowym planem), aby korzystać z odmian obok podnoszenia konkurencji i uzyskać to, co najlepsze z obu światów.
Myślę, że podczas programowania wiele osób przeoczywa wagę indywidualnej zmienności, a to ogromny błąd. W rzeczywistości jednostka powinna być w pierwszej kolejności brana pod uwagę! Jeśli jesteś naturalnie czterokrotnie dominującym trójboistą siłowym, prawdopodobnie nie musisz wykonywać wielu przysiadów z wysokim drążkiem, aby poprawić swój niski pasek (chociaż bardzo dobrze może być lepiej, jeśli użyjesz wysokiego paska podczas zawodów).
Jeśli masz konstrukcję, która wymaga ekstremalnego pochylenia do przodu z niskim drążkiem, prawdopodobnie nie chcesz wykonywać wielu treningów z niską poprzeczką.
Słuchaj, nie zamierzasz trenować czegoś, czego nie lubisz. Jednocześnie istnieje duża szansa, że coś ci się nie spodoba, ponieważ nie trenujesz tego wystarczająco, aby naprawdę być w tym dobrym. Ponownie, równowaga jest odpowiedzią: zrób wystarczająco dużo pracy, aby rozwiązać swoje słabości, ale jeśli nienawidzisz przysiadów z niską poprzeczką, nie próbuj uczynić z nich kamienia węgielnego swojego programowania, niezależnie od tego, co ktoś ci mówi.
Ostatecznie każdy idzie na siłownię, aby stać się lepszą wersją siebie. Mamy nadzieję, że ten artykuł dał ci kilka pomysłów, jak zmienić programowanie, aby było bardziej efektywne i wydajne, ale prawdziwym wyzwaniem jest wprowadzenie tych pomysłów w życie. Daj mi więc znać (w komentarzach w e-mailu), w jaki sposób korzystałeś z przysiadów na wysokich i niskich słupkach w naszym własnym treningu, a może możesz pomóc innym podnieść poprzeczkę.
Obraz przedstawiający z kanału Bena Pollacka na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy