Wiesz, że jeśli chcesz budować lub utrzymywać mięśnie, ważne jest, aby spożywać dużą ilość białka dziennie. (Oto, ile białka jest idealne, jeśli nie masz pewności.)
Ale ponieważ białko jest zazwyczaj najdroższym z trzech makr i najtrudniejszym do zdobycia, gdy jesteś poza domem - nie brakuje pakowanych przekąsek, które składają się głównie z węglowodanów i tłuszczu - ma to sens Proszki białkowe to najpopularniejsze na świecie produkty budujące mięśnie.
Serwatka jest zdecydowanie najczęstsza, ale jak zdecydować się na jedną z niezliczonych marek? Tutaj przedstawiamy szybką i łatwą listę trzech najpopularniejszych rodzajów serwatki, które znajdziesz, abyś mógł wybrać właściwy dla swoich potrzeb.
[Szukam najlepszej opcji? Sprawdź nasze typy najlepszych białek serwatkowych!]
Najpierw krótka lekcja. Mleko zawiera dwa rodzaje białka: serwatkę i kazeinę. Dodanie kwasu lub enzymów do mleka oddziela serwatkę od kazeiny. Około 80 procent białka to kazeina, z której wytwarza się ser - dlatego jest trochę droższy i dlatego największymi producentami proszku białkowego na Ziemi są firmy serowe, takie jak Glanbia.(1)
Ale serwatka to niezwykle wysokiej jakości białko, które jest wypełnione aminokwasami budującymi mięśnie, takimi jak leucyna, a ponieważ nauczyliśmy się suszyć serwatkę i pakować ją w tubki, otrzymaliśmy jedno z najwygodniejszych i najtańszych źródeł białka, jakie możesz spożywać.(2)
[Dowiedz się więcej o różnicy między serwatką a kazeiną!]
[Przeczytaj naszą recenzję najpopularniejszego białka, serwatki Optimum Nutrition Gold Standard.]
To najbardziej podstawowa i najmniej przetworzona forma serwatki, dlatego jest najtańszy. Ze wszystkich rodzajów serwatki ta zawiera najwięcej węglowodanów, cukru, tłuszczu i cholesterolu. To nie znaczy, że ma niską zawartość białka - zazwyczaj dostaniesz 3 lub 4 gramy węglowodanów i tłuszczu na każde 20 do 25 gramów białka. Ale dodatkowe węglowodany oznaczają, że tak jest czasami unikane przez osoby z wrażliwością na laktozę.
Technicznie rzecz biorąc, USDA zauważa, że koncentrat serwatki musi zawierać co najmniej 11 procent białka, chociaż zdecydowana większość suplementów serwatki zawiera co najmniej 60 procent serwatki zgodnie z ich etykietami żywieniowymi. Ale ważne jest, aby pamiętać, że rząd USA nie reguluje suplementów ani zawartości w nich białka, dlatego wielu woli serwatkę przetestowaną przez strony trzecie.
Niektórzy ludzie wolą koncentrat serwatki ze względu na immunoglobuliny, czyli przeciwciała może pomóc wzmocnić twoją odporność.(3) Kiedy zapytaliśmy biochemika dr. Trevor Kashey wyraził swoją opinię,
„Zgodziłbym się, że zawiera immunoglobuliny, ale nie oznacza to, że przedostaje się przez przewód pokarmowy, ani nie oznacza, że jest nienaruszony i funkcjonalny przy zakupie. Warto o tym pamiętać: im coś jest bardziej czyste, tym bardziej zostało przetworzone, tym mniej aktywności będzie miało na poziomie biologicznym.”
Więc koncentrat serwatki moc masz immunoglobuliny, ale nie mamy zbyt wielu danych na temat tego, czy są one obecne lub aktywne, zanim włożysz je do pojemnika z białkami.
[Popularny izolat Isopure Low Carb.]
Izolat serwatki jest dalej przetwarzany w taki sposób, że większość węglowodanów i tłuszczu jest usuwana. Dlatego jest zwykle droższy, ale dostarcza niezwykle dużej ilości białka, a niektóre izolaty serwatki twierdzą, że są całkowicie wolne od węglowodanów i tłuszczu. Oznacza to również, że jest to zwykle łatwiejsze do strawienia dla osób z nadwrażliwością na laktozę.
Jeśli jesteś kimś, kto ma szczególnie rygorystyczną dietę, często preferowany jest izolat serwatki. Dla kogoś, kto potrzebuje 200 gramów białka i mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, na przykład trzy lub więcej gramów węglowodanów w miarce koncentratu może naprawdę się sumować. Z tego powodu izolat serwatki można uznać za bardziej wszechstronny, chociaż dla przeciętnego człowieka różnica jest znikoma.
[Dymatize Iso-100 jest częściowo wytwarzany z hydrolizowanej serwatki.]
Nazywana również serwatką hydrolizowaną, jest to najdroższa z trzech form białka. Dla tego, serwatka jest częściowo rozkładana przez enzymy lub kwasy do tego stopnia, że wielu nazywa ją „wstępnie strawioną”.” Dlatego może być łatwiejszy do spożycia dla niektórych osób z problemami trawiennymi i ponieważ wiele wiązań peptydowych i dużych białek jest zredukowanych do wolnych aminokwasów, może być pomocny dla osób z alergią na mleko.(4) (Dodatkowe wolne aminokwasy mogą jednak sprawić, że smak będzie dość gorzki.)
Dlatego też bardzo szybko się trawi - hydrolizowana serwatka szybko się rozkłada i wysyła aminokwasy do mięśni szybciej niż inne formy serwatki.(4) To jest powód, dla którego jest wysoko ceniony przez niektórych sportowców na najwyższym poziomie: rzeczywiście, jedno badanie opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport odkryli, że spośród 28 sportowców ćwiczących dwa razy dziennie ci, którzy spożywali hydrolizowaną serwatkę, byli w stanie odzyskać energię szybciej niż uczestnicy, którzy przyjmowali izolat serwatki.(5)
Dla przeciętnego człowieka serwatka może być niezwykle cenna w budowaniu mięśni. Ma pełny profil aminokwasowy, który jest niezwykle bogaty w przyjazny dla mięśni aminokwas leucynę, a jeśli kilka gramów laktozy i tłuszczu Ci nie przeszkadza, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować czegoś bardziej wyszukanego niż koncentrat serwatki.
Jeśli jednak priorytetem są szybkość trawienia, alergie lub gęstość białka, może się okazać, że warto zainwestować w izolat lub hydrolizat. Po prostu porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się jakichkolwiek reakcji.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ, i in. Wpływ białek mlecznych na apetyt, wydatek energetyczny, masę ciała i skład: przegląd dowodów z kontrolowanych badań klinicznych. Adv Nutr. 2013 lipiec 1; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Aktualizacja dotycząca spożycia białka: znaczenie białek mleka dla stanu zdrowia osób starszych. Nutr Rev. 2015 Sierpień; 73 Suplement 1: 41-7.
3. Bell SJ. Koncentraty białek serwatkowych z i bez immunoglobulin: przegląd.J Med Food. 2000 Wiosna; 3 (1): 1-13.
4. Potier M i in. Porównanie strawności i jakości nienaruszonych białek z ich odpowiednimi hydrolizatami. J AOAC Int. 2008 lipiec-sierpień; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD i in. Suplementacja hydrolizatem białka serwatki wspomaga odbudowę zdolności mięśniowej do wytwarzania siły po ekscentrycznych ćwiczeniach. J Sci Med Sport. 2010 styczeń; 13 (1): 178-81.
Jeszcze bez komentarzy