Jaka jest najlepsza dieta na utratę tłuszczu?

3792
Michael Shaw
Jaka jest najlepsza dieta na utratę tłuszczu?

Oto, co musisz wiedzieć…

  1. Ogólnie najlepszą dietą sprzyjającą utracie tłuszczu jest dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
  2. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza dieta do promowania przyrostów LBM przy jednoczesnej utracie odrobiny tłuszczu jest o jedną wyższą w węglowodany i białko.
  3. Traktuj dietę tak samo, jak trening. Nie trenujesz dokładnie w ten sam sposób każdego tygodnia w roku?

Słyszałem ten refren niezliczoną ilość razy:

„Cóż, w badaniu dotyczącym diety i utraty wagi wykorzystano osoby z nadwagą i otyłością, a zatem nie ma ono znaczenia dla osób takich jak my.mi., osoby, które ćwiczą, są w świetnej formie, uwielbiają robić selfie, aw wolnym czasie są naukowcami lub przynajmniej zatrzymały się w Holiday Inn Express.”

Na pozór ta szczególna krytyka badań dotyczących diet i utraty wagi wydaje się wiarygodna. To prawda, że ​​w tych badaniach używają grubych osób, ale na litość boską, jeśli patrzysz na wpływ diety na utratę tłuszczu lub utratę wagi, to czy nie ma sensu używać osób z tłuszczem do utraty?? Przeprowadzanie badań diety i odchudzania na szczupłych ludziach byłoby jak patrzenie na wpływ wody pitnej na twoją złotą rybkę, więc oczywiście używasz ludzi z zapasową oponą, która przypomina Cinnabon!

Teraz te badania przedstawiają krystalicznie czysty obraz najlepszych strategii dotyczących diety i składu ciała? tak i nie. I na tym polega zagadka. Przypomina mi to słynny cytat z Winstona Churchilla i jego opis byłego Związku Radzieckiego: „… to zagadka, owinięta tajemnicą, wewnątrz enigmy.„To doskonale opisuje kategorię dietetyczną.

W końcu ktoś, kogo możesz pamiętać, Ronald Reagan, odkrył Związek Radziecki i pomógł go obalić jak kostki domina na sznurku. W związku z tym postaram się jak najlepiej wyjaśnić Ci dietę w stylu Reagana i mam nadzieję, że przekażę Ci praktyczną wiedzę, którą możesz zabrać do domu i zastosować do siebie lub swojej grubej ciotki.

Dieta ketogeniczna vs. tradycyjna dieta

Jeśli miałbyś losowo zbadać 100 grubych ludzi - ups, mam na myśli 100 chudych, pięknych ludzi, którzy chcą stracić 0.005 mg tłuszczu - jaką dietę byś dla nich stosował? Dieta ketogeniczna lub bardziej „zbilansowana” dieta 41:34:17 (% CHO, tłuszczu i PRO)? Dla jasności tę drugą dietę nazwiemy dietą tradycyjną.

Spójrzmy na takie badanie (przepraszam, że cię rozczarowałem, ale w tym badaniu wykorzystano niewytrenowane kobiety z nadwagą, które chciały stracić więcej niż 0.005 mg tłuszczu). Sprawdź, co te kobiety jadły w czasie trwania badania:

Było to w zasadzie 10-tygodniowe badanie, w którym te kobiety trenowały odporność w połączeniu z regularną dietą (Ex) lub dietą ketogenną o niskiej zawartości węglowodanów (Lc + Ex). Więc co działało lepiej? To zależy od tego, czego chcesz. Spójrz na poniższy rysunek z badania opublikowanego w Odżywianie i metabolizm (1):

Która grupa straciła najwięcej masy ciała i tłuszczu? Najwyraźniej była to grupa LC + Ex (tj.mi., dieta ketogeniczna). Ale która grupa uzyskała najwięcej LBM? Najwyraźniej była to grupa Ex (tj.mi., 40:30:30 dieta). Ale to tylko część obrazu.

Jeśli spojrzysz na INDYWIDUALNE punkty danych, obraz stanie się nieco jaśniejszy (lub niejasny, w zależności od twoich wcześniej przyjętych wyobrażeń). Poniżej znajdują się poszczególne punkty danych. Boże, mam nadzieję, że zwróciłeś uwagę na zajęciach „Wprowadzenie do statystyki” w college'u. Czytanie tego wykresu jest właściwie dość proste, chociaż przeciętny student college'u powiedziałby, że jest to tak trudne, jak twerkowanie na desce surfingowej.

Widzisz niebieskie kropki? To jest grupa diety ketogenicznej (indywidualne punkty danych). Czerwone romby reprezentują poszczególne punkty danych dla grupy tradycyjnej diety. Zwróć uwagę teraz, kiedy cię przez to przeprowadzę.

Najpierw spójrz na dolną prawą niebieską strzałkę wskazującą niebieską kropkę. Ta osoba była na diecie ketogenicznej. Schudła 8 kg tłuszczu, zyskując około 3.5 kg beztłuszczowej masy ciała. Shazam, to dość cholernie imponujące!

w porządku. Teraz spójrz na lewą dolną zieloną strzałkę wskazującą niebieską kropkę. Ta osoba była również na diecie ketogenicznej. Straciła 10.5 kg tłuszczu (wow!), ale straciła też nieco ponad kilogram beztłuszczowej masy ciała. W rzeczywistości, jeśli spojrzysz na wszystkie niebieskie kropki po lewej stronie osi Y, 4 osoby na diecie ketogenicznej straciły LBM. Teraz wiesz, że to niedobrze.

Teraz spójrz na czerwoną strzałkę w prawym górnym rogu, wskazującą na czerwony romb. Ta osoba była na tradycyjnej diecie. Przytyła ponad 4 kg LBM, ale nie straciła tłuszczu. W rzeczywistości większość osób na tradycyjnej diecie zyskała LBM i co najwyżej straciła 2 kg tłuszczu. I wreszcie, spójrz na czarną strzałkę w lewym górnym rogu wskazującą na czerwony romb. Ten żałosny obiekt nie tylko stracił LBM, ale także przybrał na wadze! WTF? Wyobraź sobie, że. Zgłaszasz się na ochotnika na badanie diety i ćwiczeń, a ty tyjesz i tracisz mięśnie. Myślę, że wróciłbym do domu, zjadłbym wiadro Oreo i obejrzałbym własną sieć!

Więc zgodnie z tym jednym badaniem, która dieta jest lepsza? Ogólnie rzecz biorąc, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, wówczas najlepsza jest dieta ketogeniczna. Jeśli celem jest osiągnięcie LBM, prawdopodobnie lepsza jest bardziej „zbilansowana” dieta. Ale widać, że 50% badanych na diecie ketogenicznej straciło LBM, podczas gdy osoby z tradycyjnej diety nie straciły wcale dużo tłuszczu. Osobnikiem, który wypadł najlepiej, była jednak dieta ketogeniczna.

Teraz, gdy straciłeś na wadze, która dieta jest najlepsza?

Tak, w końcu zgubiłeś tę babeczkę, a przynajmniej większość. Więc jaką dietę należy zastosować, aby utrzymać tę utratę wagi?

Grupa naukowców zgromadziła kilka osób, które po osiągnięciu 10-15% utraty wagi, zostały następnie poddane jednej z 3 różnych diet podtrzymujących: izokaloryczną dietą niskotłuszczową (60% energii z węglowodanów, 20% z tłuszczu , 20% z białka; wysoki ładunek glikemiczny), dietę o niskim indeksie glikemicznym (40% z węglowodanów, 40% z tłuszczy, 20% z białka; umiarkowany ładunek glikemiczny) oraz bardzo niskowęglowodanową (10% z węglowodanów , 60% z tłuszczu i 30% z białka; niski ładunek glikemiczny) w przypadkowej kolejności, każdy przez 4 tygodnie.

Przyjrzeli się REE lub spoczynkowemu wydatkowi energii (tj.mi., metabolizmu) u tych pacjentów. Zgadnij, która dieta była najlepsza w utrzymaniu REE? Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza była dieta bardzo niskowęglowodanowa, następnie dieta o niskim IG, a na końcu dieta niskotłuszczowa. Ogólnie rzecz biorąc, dieta o niższej zawartości węglowodanów wygrywa ponownie (2).

Jednak bliższa analiza poszczególnych punktów danych pokazuje, że istniała podgrupa osób, które radziły sobie znacznie lepiej na diecie o niskim IG. I np. Byli nawet ludzie, którzy lepiej radzili sobie na diecie niskotłuszczowej! Dean Ornish musi się uśmiechać.

Więc jaki jest ostateczny wynik?

  1. Ogólnie najlepszą dietą sprzyjającą utracie tłuszczu jest dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
  2. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza dieta do promowania przyrostów LBM przy jednoczesnej utracie niewielkiej ilości tłuszczu ma o jedną wyższą zawartość węglowodanów i białka.
  3. Ogólnie sugeruję, abyś najpierw wypróbował zrównoważone podejście (na przykład podejście 40:30:30), a następnie dostosuj (nie twerkuj) dietę z tego miejsca.
  4. Wypróbuj „dietę” przez co najwyżej 4-8 tygodni, a następnie zmień ją na inne podejście.
  5. Traktuj dietę tak samo, jak trening. Nie trenujesz dokładnie w ten sam sposób każdego tygodnia w roku? Oczywiście nie.
  6. Nie możesz się pomylić, jedząc codziennie dużą ilość białka. I nie możesz się pomylić, jedząc wiele posiłków w ciągu dnia (3).

Bibliografia

  1. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Trening oporowy u kobiet z nadwagą na diecie ketogenicznej z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Nutr Metab (Lond) 2010, 7:17.
  2. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS: Wpływ składu diety na wydatek energetyczny podczas utrzymania utraty wagi. JAMA 2012, 307: 2627-2634.
  3. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M: Zwiększone spożycie białka i częstotliwość posiłków redukuje tłuszcz brzuszny podczas bilansu energetycznego i deficytu energetycznego. Otyłość (Silver Spring) 2013, 21: 1357-1366.

Jeszcze bez komentarzy