Najprawdopodobniej przynajmniej raz w swojej karierze dźwigowej wykonałeś wypalenie lub przegrałeś. Zestawy do porażek, które wykonałeś, mogły zostać zaprogramowane w Twoim cyklu treningowym, a może było to po prostu przekroczenie osobistego poziomu komfortu - coś, co wszyscy robiliśmy wcześniej.
Bez względu na przyczynę popychania zestawów do niepowodzenia, zawsze dobrze jest rozważyć szerszy obraz. Na przykład, czy te zestawy są tego warte i czy pasują do szerszej perspektywy? Czy faktycznie mogą z czasem spowodować utrudnienia w działaniu? Są to wszystkie ważne pytania, które należy wziąć pod uwagę podczas programowania takich rzeczy, jak zestawy do niepowodzenia, a to prowadzi nas do nowego badania badającego skuteczność zestawów do niepowodzenia dla niedoświadczony osoby.
Najnowsze badanie bada pomysł, czy trening prowadzący do porażki jest mniej ważny dla siły i przerostu niż objętość. (1) Jest lepsze dla początkujących? Sprawdźmy, co sugeruje najnowsze badanie.
W tym badaniu dziesięciu mężczyzn, którzy byli niedoświadczony w treningu oporowym uczestniczył w jednostronnym protokole treningu dolnych partii ciała, który trwał 14 tygodni. Każdy uczestnik trenował swoją „silniejszą” kończynę w celu uniknięcia rozbieżności sił między ulubionymi i nielubianymi nogami.
Uczestnicy zostali następnie podzieleni na dwie grupy, jedna grupa wykonywała zestawy do niepowodzenia, a druga grupa wykonywała regularne zestawy, które stanowiły i dopasowywały objętość grupy, która doprowadziła ich zestawy do niepowodzenia. Zrobiono to, aby zasugerować skuteczność treningu do niepowodzenia w porównaniu z wykonywaniem zestawów o równej objętości.
Protokół przed i po treningu autorzy ocenili wiele cech dla każdego przedmiotu, w tym:
W tygodniach 1-3 uczestnicy wykonywali 3 serie wyprostów kolana z 50% obciążeniami 1-RM, następnie po 3 tygodniu intensywność zwiększono do 60%, a po 9 tygodniu dodano czwartą serię. Aby upewnić się, że uczestnicy naprawdę szkolili się do porażki, autorzy wykorzystali skalę szacunkowej liczby powtórzeń do niepowodzenia.
Po 14-tygodniowym protokole ćwiczeń i okresie ponownych testów autorzy przedstawili kilka kluczowych sugestii, które pomogą skierować pomysł treningu na niepowodzenie dla nieprzeszkolonej populacji, gdy zrównuje się objętość.
Jeśli chodzi o podobieństwa między grupami, obie grupy poprawiły się i odnotowały podobny wzrost siły 1-RM, maksymalnych dobrowolnych zdolności skurczowych, pola przekroju poprzecznego prostnicy udowej i ocen EMG.
Grupa, która nie trenowała do porażki, miała niewielki poprawa w maksymalnej liczbie powtórzeń, doświadczył dużego wzrostu obszernego bocznego i miał niższe ogólne oceny postrzeganego wysiłku.
Dla niedoświadczony populacjom sugeruje się, że trening do porażki niekoniecznie gwarantuje większy wzrost siły i hipertrofii, gdy całkowita objętość jest zrównana i rozważona. W rzeczywistości grupa w tym badaniu, która nie trenowała do niepowodzenia, doświadczyła nieco lepszych wyników po 14-tygodniowym protokole ćwiczeń. Autorzy zwracają również uwagę, że brak treningu do porażki może być lepszą opcją dla celów odzyskiwania.
W tym najnowszym badaniu należy zauważyć, że badana populacja była mała i niewytrenowana, więc ich wyniki mogą się różnić dla doświadczonego sportowca poszukującego określonych adaptacji treningowych. Jednak interesujące jest spojrzenie na ich wyniki i to, co inne badania sugerują na temat objętości i nowszych ciężarowców trenujących do porażki.
Na przykład to badanie opublikowane w 2017 roku w European Journal of Translation Myology sugeruje, że nieprzeszkolone kobiety nie doświadczyły większego wzrostu podczas treningu do porażki w porównaniu z okresem, który nie był ostry. (2) Ponadto w tym manuskrypcie z 2016 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology omówiono również znaczenie zrozumienia kontekstu osoby podczas używania powtórzeń do niepowodzenia w hipertrofii i zwiększaniu siły. (3)
Jeśli chodzi o wykonywanie powtórzeń do porażki, trenerzy i ciężarowcy powinni rozważyć wiele aspektów przed regularnym programowaniem tego typu treningu. Uwzględnienie aspektów, takich jak cele, regeneracja, poziom sprawności i wysiłek, jest ważne dla kontekstualizacji. Początkujący prawdopodobnie najbardziej skorzystają na ustaleniu priorytetów wysokiej jakości powtórzeń i zwiększaniu objętości w czasie.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., I Martins-Costa, H. et al. (2020). Wykonywanie powtórzeń niepowodzenia jest mniej ważne niż objętość dla przerostu mięśni i siły?. Dziennik badań siły i kondycji, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Trening siłowy z powtórzeniami do niepowodzenia nie zapewnia dodatkowego przyrostu siły i przerostu mięśni u młodych kobiet. European Journal of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., I Libardi C. (2016). Czy trening oporowy na niewydolność mięśni jest konieczny??. Granice w fizjologii, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Zdjęcie przedstawiające ze Skydive Erick / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy