Biedne stare siemię lniane było niegdyś wschodzącą gwiazdą w żywieniu. Reklamowano go jako najwyższe spoza oceanu źródło kwasów tłuszczowych omega-3, więc jeśli nie lubiłeś codziennie jeść makreli, śledzia lub ostryg, siemię lniane było twoją dziewczyną.
Ale potem ludzie odkryli, że siemię lniane zawierało kwasy omega-3: tak naprawdę nie zawierało DHA ani EPA, czyli kwasów omega-3, których potrzebuje ludzki organizm. Zamiast tego zawierał kwas alfa-linolenowy, który organizm musi przekształcić w DHA i EPA.
To może nie brzmieć jak wielka sprawa, ale okazuje się, że proces konwersji jest rodzajem ciężkiej aktywności enzymatycznej dla organizmu, do tego stopnia, że tylko 10 do 15% kwasu linolenowego jest przekształcane w DHA i EPA (reszta to spalony jako energia).
Więc siemię lniane wypadło z łask. Został pozostawiony do zgniłego na półkach w Whole Foods, pomijany dla młodszych i ładniejszych nasion chia, ale nie martw się, siemię lniane nie jest mściwe jak twój były. Zabierze cię z powrotem, ponieważ jest właśnie takim ziarnem o wielkim sercu.
I chociaż może nie mieć mocy omega-3 swoich rybnych przyjaciół, dodanie jednej lub dwóch łyżeczek do diety dziennie może znacznie poprawić twoje zdrowie w następujących kategoriach:
Siemię lniane, przynajmniej w badaniach na zwierzętach, okazało się skuteczne w spowalnianiu odkładania się płytki nazębnej indukowanej dietą wysokocholesterolową i wysokotłuszczową, a także obniżaniu poziomu tłuszczów trans.
W badaniach na ludziach wykazano, że siemię lniane znacznie obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi do tego stopnia, że prowadziło to do przewidywania 50% zmniejszenia częstości występowania zawału serca i udaru mózgu.
Dietetyczne siemię lniane obniżyło poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2, a także obniżyło poziom cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym.
Przegląd dziesięciu badań na ludziach doprowadził do wniosku, że siemię lniane zmniejszyło tempo wzrostu guza u kobiet z rakiem piersi. Siemię lniane hamowało również raka prostaty, płuc, okrężnicy, jajnika, endometrium, wątroby i szyjki macicy.
Kobiety biorące udział w 12-tygodniowym, randomizowanym badaniu wykazały, że olej lniany w diecie doprowadził do znacznego zmniejszenia przeznaskórkowej utraty wody, szorstkości i łuszczenia się skóry, ze wzrostem nawilżenia i pełności skóry.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika, siemię lniane jest bardzo obiecujące w łagodzeniu zaparć, a także zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). Wydaje się również, że ulega fermentacji w jelitach i prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą korzystnie zmienić mikrośrodowisko mikrobiologiczne.
Chociaż generalnie myślimy o siemieniu lnianym w postaci całych nasion, jest ono również dostępne w postaci zmielonej, jako olej lniany i jako częściowo odtłuszczona mączka z siemienia lnianego. Niedawno na rynek weszła forma „mleczna”, która konkuruje z mlekiem migdałowym i owsianym.
Ta ostatnia iteracja szybko zyskuje na popularności, ponieważ nie zawiera cholesterolu ani laktozy, jest odpowiednia dla osób z alergią na soję, orzechy lub gluten i jest zdrowsza niż mleko migdałowe.
Wolę jednak mieloną formę, ponieważ dodaje potrawom lekko orzechowego posmaku. Kruszenie nasion zewnętrznych sprawia, że zarówno ALA, jak i ekoizolaricirezinol diglucoside (SDG), główny przeciwutleniacz polifenolu lnu, są bardziej biodostępne.
Jednak zgniatanie nasion przez mielenie naraża również te chemikalia na utlenianie, więc zmielone siemie lniane należy przechowywać w zamrażarce, aby zachować jego magię.
Wydaje się, że każdy składnik odżywczy lub żywność ma swoich przeciwników, a siemię lniane nie jest wyjątkiem. Powiedzą ci, że inhibitory proteazy, kwasy fitowe, linantyna i glikozydy cyjanogenne występujące w lnie uniemożliwiają lub mało prawdopodobne, że organizm będzie w stanie go wchłonąć i czerpać z tego korzyści.
W teorii mają rację, ale w praktyce są błędne, ponieważ kilka badań nie wykazało żadnych szkodliwych skutków stosowania tych składników lnu.
Inne kupy będą narzekać na cyjanek powstający w jelitach po spożyciu lnu, tak jak cyjanek kiedykolwiek kogoś zabił. W porządku, ale to nie jest problem. Zażywanie jednej do dwóch łyżeczek lnu daje około 5-10 mg. cyjanowodoru, ale organizm ludzki może łatwo odtruć do 100 mg. cyjanku dziennie.
Po prostu ogranicz spożycie lnu do mniej niż kilograma dziennie (2.2 funty), co nie wydaje mi się problemem.
Aby czerpać korzyści z siemienia lnianego, dodaj łyżeczkę lub dwie dziennie do wszystkiego, co może mieć korzystną konsystencję lub smak, od płatków owsianych po sałatkę lub jogurt po zupy. Zacznij jednak powoli, ponieważ twoje jelita mogą zbuntować się przeciwko tak dużej dawce błonnika, jeśli nie są do tego przyzwyczajone.
Jeszcze bez komentarzy