Wskazówka Ile białka NAPRAWDĘ potrzebujesz

„Ile białka potrzebuję?”

Wytyczna RDA dla białka wynosi 0.8 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 190 funtów (86 kilogramów), potrzebujesz około 69 gramów białka. To jest dobre dla nieaktywnych kanapowców, ale to wystarczy dla sportowców, kulturystów i ciężarowców? Nie. W rzeczywistości nie jest nawet blisko.

Zawodnicy ciężarowi i sportowcy zainteresowani swoją wydajnością lub sylwetką potrzebują więcej białka niż jest to zalecane przez RDA. To mit, że zalecenia dotyczące białka RDA są odpowiednie dla osób, które skopią tyłek.

Oto dlaczego: równowaga azotu

Zalecenia dotyczące białka RDA są zbyt niskie dla niektórych grup. Te zalecenia nigdy nie były przeznaczone dla osób próbujących zwiększyć wydajność, utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową. (W rzeczywistości wyższe spożycie białka może przynieść pozytywne skutki w odniesieniu do różnych dolegliwości zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy typu 2, osteoporozy, chorób serca i zaniku mięśni.)

Wytyczne RDA odzwierciedlają minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko wymagane do utrzymania krótkoterminowego bilansu azotowego u zdrowych, umiarkowanie aktywnych ludzi. Bilans azotu porównuje ilość azotu dostającego się do organizmu (pochodzącego z diety) z ilością traconą. Jest często używany do pomiaru równowagi białek, ponieważ białko zawiera 16% azotu.

Jeśli spożywasz taką samą ilość azotu, jaką tracisz, jesteś w równowadze azotowej. Jeśli spożywasz więcej, niż tracisz, masz dodatni bilans azotowy. Jeśli tracisz więcej niż jesz, masz ujemny bilans azotowy i tracisz białko. Niedobrze.

Badania bilansu azotu często obejmują badanie poziomu azotu w moczu. Około 90 procent azotu w moczu to mocznik i sole amoniaku - końcowe produkty metabolizmu białek. Pozostały azot stanowią inne związki zawierające azot.

Ta metoda bilansu azotowego jest przydatna, ale wiąże się z problemami: pobieranie moczu ma tendencję do niedoszacowywania strat azotu, spożycie pokarmu jest zwykle zawyżane, różne wypadki skóry i włosów są podatne na błędy, a reakcja na zwiększone spożycie białka jest bardzo zróżnicowana.

Nauka

1. W przeglądzie opublikowanym w International Journal of Sports Nutrition, naukowcy doszli do wniosku: „Osoby zaangażowane w trening siłowy mogą potrzebować nawet 1.6 do 1.7 gramów białka na kilogram dziennie (w przybliżeniu dwukrotność aktualnego RDA), podczas gdy osoby przechodzące trening wytrzymałościowy mogą potrzebować około 1.2 do 1.6 gramów na kilogram dziennie (około 1.5-krotność aktualnego RDA).”
2. W innym artykule opublikowanym w Nutrition & Metabolism stwierdzono, że wytyczne żywieniowe powinny zostać ulepszone i odzwierciedlać nowe rozumienie zapotrzebowania na białko. Według badacza Donalda Laymana „Coraz więcej badań ujawnia, że ​​spożycie białka w diecie powyżej RDA jest korzystne w utrzymaniu funkcji i mobilności mięśni.„Wykazano, że diety ze zwiększoną zawartością białka poprawiają stan zdrowia, jeśli chodzi o leczenie otyłości, cukrzycę typu 2 i inne schorzenia lub zapobieganie im.
3. Przegląd opublikowany w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism został przeprowadzony w celu oceny wpływu białka dietetycznego na skład ciała u sportowców trenujących oporność o ograniczonej energii oraz w celu przedstawienia zaleceń dotyczących białka dla tych sportowców.

Naukowcy doszli do wniosku, że „… zakres 2.3 do 3.1 gram na kilogram FFM (masy beztłuszczowej) to najbardziej konsekwentnie chroniące spożycie przed utratą tkanki beztłuszczowej.„Tak więc na każdy kilogram ciała, który nie jest tłuszczem, należy spożywać 2-3 gramy białka, aby zachować beztłuszczową tkankę. Więc jeśli masz 190 funtów beztłuszczowej tkanki, do 258 gramów białka byłoby dla Ciebie optymalne.