Jednym z najstarszych i najbardziej uporczywych „truizmów” w kulturystyce jest to, że nie można wchłonąć więcej niż 20–25 gramów białka podczas jednego siedzenia. To przekonanie, bardziej niż cokolwiek innego, prawdopodobnie doprowadziło do pozornie uniwersalnego nawyku kulturystycznego, polegającego na jedzeniu sześciu lub więcej posiłków dziennie.
Jak i dlaczego doszło do tego przekonania, pozostaje tajemnicą. Nikt, laik ani badacz, nie był w stanie znaleźć żadnych naukowych dowodów na „ograniczenie prędkości” tego białka.„Niemniej jednak większość kulturystów zapięła dietetyczne pasy bezpieczeństwa i przestrzega tego limitu tak długo, jak praktycznie każdy pamięta.
Co dokładnie ludzie myśleli, że stało się z jakimkolwiek spożytym białkiem poza barierą 25 gramów? Czy doszli do wniosku, że po prostu zamienia się w małe cegiełki białkowe, które są wydalane? Jasne, tak właśnie powstają klocki Lego. Zbieraj je przez lata i zbuduj sobie białkową Gwiazdę Śmierci Lego z własnym hrabią Dookie.
To wyjaśnienie nie jest dużo bardziej wiarygodne niż jakiekolwiek inne, ale być może możemy teraz przebić się przez tę mityczną barierę białkową, dzięki pracy kiedyś współpracowników T Nation, Brada Schoenfelda i Alana Aragona.
Ich nowy artykuł w Journal of the International Society of Sports Nutrition jest wynikiem analizy zbiorowych badań na temat wykorzystania białka.
W nim doszli do wniosku, że ciężarowcy zainteresowani maksymalizacją syntezy białek mięśniowych powinni spożywać białko w minimalnym tempie 0.4 g / kg na posiłek - rozłożone na minimum 4 posiłki - aby osiągnąć minimalny dzienny cel 1.6 gramów białka na kilogram.
Ci zawodnicy, którzy wolą strzelać do dziennej bramki 2.2 gramy białka na kilogram (zgodnie z niektórymi literaturami) powinny przyjmować 0.55 g / kg na posiłek, podobnie rozłożone na minimum 4 posiłki.
Dla ważącego 200 funtów mężczyzny oznacza to:
Schoenfeld i Aragon zwracają uwagę, że pod względem dietetycznym słowo „wchłanianie” oznacza po prostu przechodzenie składników odżywczych z jelit do krążenia ogólnoustrojowego. Zgodnie z tą definicją „Ilość białka, które może zostać wchłonięte, jest praktycznie nieograniczona.”
W przeszłości wielu badaczy, zgodnie ze starą barierą 20-25 gramów na posiłek, uważało, że każda ilość białka przekraczająca tę ilość została utleniona w celu uzyskania energii lub transaminowana (chemiczne przetasowanie aminokwasów) w celu utworzenia różnych związków.
Schoenfeld i Aragon argumentują inny los „nadmiaru” białka. Po strawieniu posiłku aminokwasy składowe (AA) są transportowane przez wyspecjalizowane komórki do krążenia wrotnego wątrobowego, a AA, które nie są zasysane przez wątrobę, trafiają do krwiobiegu, gdzie są wolne dla każdego organizmu. chusteczki, które ich potrzebują.
I chociaż obaj naukowcy przyznają, że w pewnym momencie spożycie wyższych dawek białka powoduje większe utlenianie AA, z pewnością nie jest to los wszystkich dodatkowych spożytych AA.
Powtarzając, Schoenfeld i Aragon doszli do wniosku, że jest to „stosunkowo proste i eleganckie rozwiązanie polegające na spożywaniu białka z docelową szybkością 0.4 g / kg / posiłek w co najmniej czterech posiłkach… ”
A dla tych, którzy przypisują hipotezę, że niektórzy sportowcy potrzebują 2.2 gramy białka na kilogram dziennie, dwaj badacze zalecili spożycie białka na poziomie 0.55 g / kg / posiłek, rozłożone na te same minimum cztery posiłki.
Załóżmy, że cel 1.6 gramów białka na kilogram dziennie i spójrz na matematykę:
Schoenfeld i Aragon nie określają, jak dokładnie ciężarowcy powinni otrzymywać tak dużą ilość białka, ale wydawałoby się, że spożycie takiej ilości jest niemożliwe bez pomocy wysokiej jakości proszku białkowego.
Jeszcze bez komentarzy