Wskazówka Prosty sposób na pokonanie tłuszczu z brzucha

Więcej białka w odpowiednim tempie

Naukowiec Paul Arciero i jego zespół są wielkimi fanami „stymulacji białkowej.„Oznacza to spożywanie białka 5-6 razy dziennie, rozprowadzanie pokarmu. Być może słyszałeś o czymś podobnym, zwanym pulsowaniem białek. Ale w zasadzie to właśnie robi większość kulturystów od dziesięcioleci: spożywa 5-6 posiłków dziennie, wszystkie zawierające pełnowartościowe białko lub suplementy białkowe.

Badacze ci lubią również to, co nazywają „wielowymiarowymi schematami ćwiczeń”, co oznacza po prostu wszystko po trochu: ciężary, interwały, rozciąganie i odrobinę wysiłku wytrzymałościowego. Zespół opublikował kilka badań wspierających obie metody, ale kilka z ich najnowszych dotyczyło spożycia białka i wpływa na wyniki treningu.

Studia

Arciero zwerbował 50 osób (30 kobiet i 20 mężczyzn), które były już sprawne fizycznie. Wszyscy zostali poddani wielowymiarowemu programowi ćwiczeń i wszyscy ćwiczyli stymulację białkową. Wszyscy spożywali taką samą ilość kalorii podczas 12-tygodniowego badania.

Jedyną różnicą było spożycie białka. Połowa grupy spożywała 2 gramy na kilogram masy ciała dziennie. Druga połowa spożywała 1 gram na kilogram masy ciała.

Wyniki

Po 12 tygodniach obie grupy były szczuplejsze, silniejsze i miały zbudowane mięśnie. Ale grupa, która otrzymała więcej białka, straciła więcej tłuszczu brzusznego i trzewnego, zbudowała więcej mięśni, a nawet mogła więcej wyciskać na ławce i nogach. Nawet lepsze wyniki uzyskali dzięki treningowi elastyczności.

To właśnie naukowcy nazywają „ulepszonymi adaptacjami wywołanymi treningiem.„Mięśniaki nazywają to po prostu„ większymi korzyściami, bracie ”!”

Punkty do zdobycia

• Nawet jeśli kalorie są takie same, jedząc więcej białka, uzyskujesz lepsze wyniki treningu.
• W tych badaniach, mimo że grupa „wysokobiałkowa” spożywała mniej niż gram białka na funt masy ciała, naukowcy nie wykluczali, że więcej doprowadziłoby do jeszcze lepszych wyników. Krótko mówiąc, stare „jedz gram na funt masy ciała” to całkiem niezłe miejsce na rozpoczęcie (o ile oczywiście nie jesteś chorobliwie otyły.)
• Jeśli jedzenie 5-6 posiłków dziennie wydaje się zniechęcające i niewygodne, po prostu używaj wysokiej jakości białka w proszku między stałymi posiłkami. Ta sama grupa naukowców doszła do wniosku w innym szeroko zakrojonym badaniu, że suplementy białkowe i źródła białka w całej żywności były równie skuteczne.

  Bibliografia

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Spożywanie białka serwatkowego codziennie o określonej porze i trening fizyczny zmniejsza masę trzewnej tkanki tłuszczowej i poprawia insulinooporność: badanie PRIZE. Journal of Applied Physiology, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero i in. Multimodalny trening fizyczny i stymulacja białek poprawiają adaptację do sprawności fizycznej niezależnie od hormonu wzrostu i BDNF, ale mogą być zależne od IGF-1 u wytrenowanych mężczyzn. Hormon wzrostu i badania IGF, 2016
  3. Składniki odżywcze. Paul J. Arciero i in. Stymulacja białka z pożywienia lub suplementacja poprawia sprawność fizyczną u mężczyzn i kobiet z nadwagą: badanie PRIZE 2, maj 2016