Triceps to jeden z najbardziej niedocenianych mięśni ciała. Kulturyści mają tendencję do skupiania się bardziej na bicepsach z wyższym profilem, podczas gdy sportowcy specjalizujący się w sporcie kierują się w stronę ramion i tułowia.
Ale oto jedna rzecz: trójgłowy mięsień triceps brachii stanowi około dwóch trzecich masy ramienia. Więc nawet jeśli atakujesz triceps z powodów czysto estetycznych, uzyskasz ogromny zwrot z inwestycji czasu na siłownię.
Triceps odgrywają również ogromną rolę w wyprostowaniu stawu łokciowego, a tym samym prostowaniu ramienia, współpracując z najszerszymi mięśniami najszerszymi, aby skierować ramię w kierunku ciała. Oznacza to, że wiele ruchów sportowych - wymachiwanie kijem, rakietą lub kijem, aby wymienić tylko kilka, polega na silnym tricepsie. Łokieć tenisisty jest częściowo wynikiem słabego tricepsa.
Pływacy mają imponujące tricepsy, wyciągając ramiona w celu ciągnięcia wody. Jest też koszykówka - skuteczny rzut z wyskoku to efekt wyprostu łokcia i podążania, co nie jest skuteczne bez mocnego i stabilnego tricepsa. Triceps wspiera również łokieć podczas codziennych ruchów, takich jak podpisywanie się.
Więc jeśli jesteś, powiedzmy, LeBronem Jamesem, te masywne tricepsy w kształcie podkowy umożliwiają ci strzelanie do śmiercionośnych skoczków, miażdżenie wsadów, podpisywanie autografów i wyglądanie onieśmielająco podczas robienia tego wszystkiego. Forma, funkcja i estetyka: triceps to wszystko. Niezależnie od Twojego głównego celu, ten ostateczny trening przyniesie rezultaty.
Zmieniając pchanie i ciągnięcie, możemy poruszać się w sposób ciągły między ruchami bez odpoczynku, chociaż dozwolona jest jednominutowa przerwa wodna między obwodami.
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
1 z 7
Edgar Artiga
Podstawa ćwiczeń na triceps, ale niedoceniana ze względu na korzyści w budowaniu koordynacji między górną częścią pleców a trisem. Połóż się na plecach na ławce i opuść hantle, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 °. Następnie pociągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Uklęknij przed maszyną kablową, trzymając uchwyty kablowe nad głową ukośnie w poprzek ciała. Pociągnij łokcie w dół do boków, a następnie uchwyty ukośnie w dół i w poprzek ciała, prostując łokcie i obracając dłonie w kierunku do przodu. Oprócz pracy na triceps, uzyskasz również korzyści dla pleców i ramion. A ponieważ jest to ruch ciągnący, możesz to zrobić pomiędzy dwoma pchającymi ruchami bez robienia przerwy.
Zobacz, jak wykonać przedłużenie tricepsa ze skrzyżowaniem kabla.
3 z 7
MichaelSvoboda
Niestabilność physioball poprawia stabilność rdzenia, rzucając wyzwanie większym mięśniom, zwłaszcza tricepsowi. Upewnij się, że palce są skierowane w dół po bokach piłki, aby uzyskać najlepsze wyniki na triceps.
4 z 7
Westend61 / Getty
Stań z jedną ręką za szyją i łokciem skierowanym w górę. Drugą ręką lub, co bardziej prawdopodobne, drugą ręką delikatnie pociągnij linę lub ręcznik trzymany na obu końcach, aby pociągnąć łokieć w dół. Prawdopodobnie okaże się to łatwiejsze z jednej strony niż z drugiej.
W przeciwieństwie do wielu rozciągnięć, możesz zrobić stosunkowo szybkie postępy na tym, jeśli robisz je codziennie, do tego stopnia, że możesz zrezygnować z ręcznika lub liny i stopniowo chwycić ręce po obu stronach. Podobnie jak wyciąganie `` X '', ten odcinek przełamuje skoncentrowany na wypychaniu charakter rutyny tricepsa, umożliwiając kontynuowanie bez odpoczynku.
5 z 7
Per Bernal
Być może najsłynniejszy ruch tricepsa, ale często słabo wykonany. Kluczowe jest to, że podczas popychania linki (lub drążka) w dół do pozycji całkowicie wyprostowanej, należy zachować dobrą postawę z ramionami odciągniętymi do tyłu i do dołu oraz powrócić do linki / drążka nie wyżej niż poziom klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu.
6 z 7
mihailomilovanovic / Getty Images
Tak podstawowe, ale tak skuteczne, ponieważ podnosisz cały ciężar ciała, co jest dużo większym obciążeniem niż typowe ćwiczenie izolacyjne. Podnieś się na równoległych poręczach z tułowiem prostopadłym do podłoża - bez zginania kolan. Utrzymuj tę postawę przez cały czas.
7 z 7
Tara Moore / Getty
Powtarzaj rozciąganie tricepsa zamiast odpoczynku między ruchami.
Jeszcze bez komentarzy