Ferie wiosenne zbliżają się szybko i nawet jeśli spędziłeś wiele godzin na siłowni, nadal możesz czuć się nieco wiotczały. Czas przygotować tę ciężko wypracowaną sylwetkę na letnią zapowiedź.
Aby odzyskać pewność siebie, będziesz musiał ćwiczyć mocniej niż kiedykolwiek na siłowni i wzmocnić swoją dietę. Solidna dieta jest podstawą każdego programu treningowego - jak powiedziałem wcześniej, jesteś tym, co jesz. Ostatnie tygodnie zimy to doskonała okazja do zmian.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy plan treningów wiosennych
Każda faza cięcia obejmuje spożycie do 400 kalorii dziennie. Wystawianie organizmu przez stały deficyt kalorii może wywołać plateau, czyli ostatnią rzecz, jakiej potrzebujesz przed wiosenną przerwą. Plateau powoduje spadek hormonów tarczycy i metabolizmu; to wywołuje głód, a poziom testosteronu zacznie spadać. Musisz znaleźć równowagę między odpowiednią ilością kalorii i makr.
Celem jest zwiększenie masy mięśniowej i spalenie tłuszczu; w tym celu białko jest koniecznością.
Zwiększ swoje makra białkowe do 40% dziennego spożycia kalorii. Wyższa niż zwykle zawartość białka to skuteczny sposób na utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji kalorii. Białko i węglowodany zawierają taką samą ilość kilokalorii na gram, czyli cztery kilokalorie na gram. Jednak twoje ciało zużywa około 25 procent więcej energii do trawienia białka; nazywa się to efektem termicznym pożywienia. Wykorzystaj to na swoją korzyść, upewniając się, że każdy posiłek zawiera od 25 do 45 gramów białka. Powinnaś jeść co dwie do trzech godzin, a wyższa zawartość białka pozwoli Ci dłużej czuć się pełniejszym.
Ta dieta stała się popularna w świecie podnoszenia ciężarów jako szybkie podejście do utraty tłuszczu, ponieważ używasz tłuszczu jako paliwa. Przestań, jeśli myślisz o wskoczeniu na ten trend dietetyczny - ty Wola przybrać na wadze. Zamiast zrzucać dzienne spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie, spraw, aby to makro stanowiło 35% dziennego spożycia kalorii. Dieta niskowęglowodanowa sprawi, że poczujesz się ospały, oszołomiony i mdłości. Będziesz także miał nieświeży oddech od ketonów. Utrzymanie makr węglowodanowych na poziomie 35% dziennego spożycia kalorii pozwoli Twojemu organizmowi na odpowiednie uzupełnienie zapasów energii po treningu i pozwoli Ci wykorzystać rolę insuliny we wspomaganiu budowy mięśni.
Fat's Bad Wrap
Czas przestać nadawać tłuszczowi tak negatywne skojarzenia - zjedzenie go niekoniecznie oznacza, że przybędziesz na wadze. Aby przytyć, musisz jeść „złe tłuszcze”, to tłuszcze, które spowodują gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu wraz z innymi konsekwencjami zdrowotnymi. Odejdź od nich i zagłęb się w „dobre tłuszcze”, omeg i tłuszcze wielonienasycone. Zaskakujące jest, że te tłuszcze pomagają budować mięśnie, podnosząc poziom testosteronu. Wysoki poziom testosteronu spala tłuszcz i buduje mięśnie. Więc utrzymuj makra tłuszczowe na poziomie 25 procent dziennego spożycia kalorii.
Kiedy nadejdzie czas, aby zwiększyć cięcie, stos suplementów spalających tłuszcz może naprawdęprzyspieszyć proces. Jeśli jesteś ciężarowcem, który eksperymentuje z jednym suplementem, może nadszedł czas, aby zainwestować w stos, który uderza w utratę tłuszczu z różnych stron. Dodaj przedtreningówki, białko i spalacz tłuszczu, aby pomóc w walce z upartymi tłuszczami ukrywającymi sylwetkę.
Proszki przedtreningowe nie tylko rewitalizują Twoje treningi, ale mogą również spalać tłuszcz dzięki składnikom takim jak kofeina i johimba. Kofeina jest kluczowym składnikiem większości mieszanek przedtreningowych i suplementów diety ze względu na swoje szerokie korzyści. W naszej trosce o utratę tłuszczu kofeina stymuluje centralny układ nerwowy, który sygnalizuje, że komórki tłuszczowe zaczynają się rozpadać. Po rozbiciu komórek tłuszczowych do krwiobiegu uwalniane są kwasy tłuszczowe, które są następnie wykorzystywane jako paliwo. Lekarz i medycyna sportowa dziennik wskazał, że kofeina wykazuje pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów podczas umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń.
Innym składnikiem spalającym tłuszcz, na który należy zwrócić uwagę, jest johimba, która może zwiększyć lipolizę po treningu. Lipoliza to rozkład tłuszczów na kwasy tłuszczowe - w mgnieniu oka spalisz tłuszcz. Aby to potwierdzić, badanie opublikowane przez Hipotezy medyczne spowodowało, że johimba promuje lipolizę i poziom wolnych kwasów tłuszczowych w surowicy podczas umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń - tak jest, jeśli jest przyjmowana przed treningiem.
Aby naprawdę zyskać przewagę podczas treningów, miej oko na cytrulinę, beta-alaninę i różeniec górski. Krótko mówiąc, cytrusolina jest prekursorem argininy, która w organizmie przekształca się w tlenek azotu (NO). Ale kiedy spożywasz samą argininę, większość z niej zostaje zużyta w jelitach - pozostawiając mniejszą ilość we krwi. Dlatego bardziej korzystne jest spożywanie cytruliny - poziom NO będzie wyższy. Beta-alanina pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni, a różeniec górski wspiera hormony - hormon wzrostu, testosteron, hormon tarczycy i insulinopodobny czynnik wzrostu-1. Każdy z tych hormonów odgrywa istotną rolę w procesie utraty tkanki tłuszczowej.
Jeśli jeszcze tego nie robisz, musisz uwzględnić białko serwatkowe w przygotowaniu diety na ferie wiosenne. Zawarte w aminokwasach rozgałęzionych (BCAA) białko serwatkowe jest szybko trawione - zapewniając szybki przypływ świeżych narzędzi budujących mięśnie do ciężko pracujących włókien mięśniowych. Po wypiciu koktajlu z białka serwatki Twój krwiobieg wchłania aminokwasy i kieruje je do tkanki mięśniowej. Serwatka to kompletne białko, które zawiera znaczną ilość leucyny, która wyzwala szlak ssaczego celu - rapamycyny (mTOR). Szlak mTOR reguluje syntezę białek mięśniowych. Białko serwatkowe zwiększa również przepływ krwi do mięśni, co dostarcza im więcej składników odżywczych - szybko zbudujesz mięśnie i skrócisz czas regeneracji.
Na początek koncentrat białka serwatkowego zawiera około 70-80 procent białka; reszta to węglowodany i tłuszcz. Przechodzi lekki proces filtracji, który pozwala uzyskać cenne peptydy serwatki, które wspierają układ odpornościowy i mają właściwości przeciwutleniające. Izolat białka serwatkowego zawiera ponad 90% białka, ponieważ przechodzi przez dłuższy czas filtracji i różne formy przetwarzania. W przeciwieństwie do białek, które zawierają więcej tłuszczu, ten rodzaj serwatki jest szybciej trawiony. Wreszcie, hydrolizat białka serwatki jest najczęściej przetwarzany poprzez hydrolizę. Hydroliza rozbija łańcuchy białek na mniejsze porcje - dzięki czemu jest łatwiejszy w użyciu dla organizmu. W 2006 roku The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolismopublikował badanie, w którym 13 ciężarowców płci męskiej przyjmowało po treningu hydrolizat białka serwatki, a siłę mierzono za pomocą maksymalnie jednego powtórzenia (1RM) w trzech ćwiczeniach. Wyniki: badani mieli znaczną utratę tłuszczu i byli w stanie zbudować beztłuszczowe mięśnie i siłę. Zauważysz, że większość proszków białka serwatkowego zawiera dwa lub więcej rodzajów serwatki, dzięki czemu możesz czerpać korzyści z każdego z nich.
Prawidłowe odżywianie i rutynowy trening funkcjonalny to podstawa utraty tkanki tłuszczowej, ale znalezienie odpowiedniego spalacza tłuszczu może nie tylko pomóc przyspieszyć ten proces, ale także skupić się na tych trudnych do spalenia obszarach. Wysokiej jakości spalacz tłuszczu powinien zawierać te trzy składniki: ekstrakt z zielonej herbaty, CLA i 7-keto-DHEA.
Popularna jako „napój detoksykujący” zielona herbata nie tylko zwalcza wolne rodniki, ale także pomaga spalać tłuszcz. Ekstrakt z zielonej herbaty jest podstawowym składnikiem najwyższej klasy spalaczy tłuszczu. Ale co takiego jest w zielonej herbacie, która pomaga stopić tłuszcz? Twoja odpowiedź: polifenole lub być technicznymi katechinami. Królem wszystkich katechin w zielonej herbacie jest 3-galusan epigallokatechiny (EGCG). Zaobserwowano, że EGCG wzmacnia hormon spalający tłuszcz, norepinefrynę - będziesz miał zwiększone tempo metabolizmu. A kiedy połączysz ten składnik z innymi składnikami, takimi jak johimba (składnik przedtreningówki), spodziewaj się, że tłuszcz się spali.
Tak, sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy, jest głównym składnikiem spalającym tłuszcz. Działa poprzez zapobieganie enzymowi, lipazie lipoproteinowej (LPL), który umożliwia tłuszczowi przedostanie się do krwiobiegu i magazynowanie go w postaci tkanki tłuszczowej. Kolejną dodatkową korzyścią jest to, że CLA zwiększa również wzrost i siłę mięśni. Wyniki z badania opublikowanego przez The American Journal of Clinical Nutrition wskazał, że suplementacja CLA pozwala na zdrową utratę tkanki tłuszczowej.
Wreszcie 7-keto-DHEA, produkt uboczny DHEA. Ten składnik wzmacnia enzymy termogeniczne, które napędzają utlenianie kwasów tłuszczowych w wątrobie. Enzymy powodują, że komórki wątroby zużywają kwasy tłuszczowe jako energię; obniża to poziom trójglicerydów w wątrobie. Wspomaga również aktywność tarczycy, która może odgrywać znaczącą rolę w utracie tkanki tłuszczowej.
Przedtreningówka - 30 minut przed treningiem.
Białko - rano i po treningu.
Spalacz tłuszczu - przed posiłkami.
Sprawdź ten przykładowy plan posiłków zmniejszający tłuszcz.
Balsamiczna kanapka z kurczakiem z grilla
Razem: 500 kalorii, 14.5g tłuszczu, 28g węglowodanów, 47g białka
Jeszcze bez komentarzy