Czy kiedykolwiek byłeś nadgorliwy z dietą lub programem treningowym? Jeśli tak, możesz przypomnieć sobie niski popęd seksualny, nastrój, głód, ospałość, a nawet problemy z trawieniem.
Może myślałeś, że powinieneś przyzwyczaić się do cierpienia podczas diety i programu treningowego. Ale jeśli tak jest, to jaki jest plan, gdy osiągniesz swój cel? Czy to jest zrównoważone?
Jeśli nie przemyślałeś tego, zacznij teraz. Aby uzyskać zrównoważoną szczupłą sylwetkę, musisz zwracać uwagę na biomarkery swojego organizmu: popęd seksualny, nastrój, energię, apetyt i trawienie.
Jeśli możesz zoptymalizować te rzeczy PODCZAS chudnięcia i / lub budowania mięśni, będziesz znacznie bardziej prawdopodobne, że pozostaniesz konsekwentny w zachowaniach, które nadają ci sylwetkę, której szukasz. I to jest odwrotne. Optymalizacja tych biomarkerów może być właśnie tym, co pomoże Ci uzyskać szczupłą i umięśnioną sylwetkę.
Przejdźmy więc do każdego z nich…
1 - Popęd seksualny
Osoby, które mają wysoki popęd seksualny, zazwyczaj czują się zdrowo, są w dobrym nastroju i mają wysoki poziom energii. Więc które hormony są odpowiedzialne za popęd seksualny?
Jeśli pomyślałeś sobie „testosteron i estrogen oraz równowaga między nimi”, PRAWIE trafiłeś w sedno. Jednak jedyną, o której wszyscy zapominają, jest androgen, DHT (dihydrotestosteron).
Razem te trzy hormony regulują popęd seksualny. Niski poziom każdego z nich - lub brak równowagi między trzema - może zmniejszyć popęd seksualny. Na przykład poziom testosteronu u mężczyzn poniżej 300 ng / dl (normalny zakres od 300 do 800).
Wykazano, że niskie poziomy DHT u mężczyzn przyjmujących inhibitory 5alfa-reduktazy (5ARI), takie jak finasteryd i dutasteryd (stosowane w leczeniu wypadania włosów), powodują niepożądane skutki uboczne seksualne zgłaszane z częstością 2.1% do 38% w badaniach klinicznych.
Więc teraz, gdy mamy trochę więcej jasności co do tych hormonów, połączmy je razem. Testosteron jest dobrze znany ze swoich możliwości budowania mięśni i siły, głównie poprzez zwiększanie retencji azotu i syntezę białek mięśniowych.
DHT zwiększa produkcję siły we włóknach mięśniowych typu 2x (szybkokurczliwych) i zmniejsza ją we włóknach mięśniowych typu 1 (wolnokurczliwych). Stwierdzono również, że DHT zwiększa syntezę białek i transportuje niezbędne aminokwasy do włókien mięśniowych typu 2x.
Jeśli masz niski popęd seksualny, może wystąpić brak równowagi między tymi hormonami, co może dramatycznie wpłynąć na Twoje wyniki. Aby pomóc im przywrócić ich porządek, musisz mieć starannie zaplanowany protokół żywieniowy i treningowy, który to śledzi, a następnie próbuje lepiej zoptymalizować te hormony.
Zastosuj system monitorowania popędu seksualnego w skali 1-5. Rób to co tydzień lub codziennie. Przyznanie mu 1 oznacza, że jest źle, a 5 oznacza, że czujesz się jak 18-latek na Mountain Dew.
Na czym polegają te dane jakościowe, gdzie w odniesieniu do tego znacznika czuje się z miejsca, w którym znajdował się wcześniej, zanim zacząłeś trening lub fazę diety.
Jeśli popęd seksualny wzrośnie, to jest to właściwe podejście dla Ciebie. Ale jeśli te znaczniki spadną do czegokolwiek poniżej 3 w trakcie programu, to powinno ci powiedzieć, że potrzebne są zmiany.
Najpierw spójrz na następujące obszary, aby zobaczyć, czy jest coś, co wymaga poprawy. Staraj się kontrolować te rzeczy w trakcie diety lub programu treningowego, a zapewnisz swojemu organizmowi największą szansę na utrzymanie wysokiego popędu seksualnego:
Dobrze się wyspać. Uzyskaj minimum 7 godzin na dobę. Tylko spanie 3-4 godziny na dobę nie jest hardcorowe; to przepis na niską T i miękką sylwetkę. Dlatego przestrzegaj zasad higieny snu, przełączaj telefony na tryb nocny godzinę przed snem, nie zasypiaj z włączonym telewizorem i rozważ suplementy nasenne, takie jak magnez, aby zapewnić dobry sen.
Rozważ codzienne przyjmowanie 15-30 mg cynku. Jeśli Twoja dieta nie jest bogata w produkty zawierające cynk, może to oznaczać brakujący minerał w Twoim programie żywieniowym. Niektóre badania wykazały, że 30 mg dziennie może zwiększyć poziom wolnego testosteronu, a u samców szczurów wykazano, że zwiększa sprawność seksualną.
Ogranicz alkohol. Jeśli chcesz uzyskać optymalne rezultaty, nie wahaj się. Proponuję tylko 1-2 szklanki wysokiej jakości czerwonego wina tygodniowo.
Zminimalizuj stres. Wiem, że to może być trudne, ponieważ czynniki zewnętrzne mogą powodować wkradanie się stresu bez naszej wiedzy, ale masz większą władzę nad swoimi emocjami i uczuciami, niż myślisz. Spróbuj popracować nad medytacją przez 20 minut dwa razy dziennie.
To są najlepsze praktyki. Należy je najpierw zbadać wraz z kompleksowym badaniem krwi, jeśli niskie libido jest uporczywym problemem. Zrób to przed zmianą diety i programu treningowego… lub przed jakąkolwiek formą manipulacji hormonami. Nie bądź leniwy i wykonuj pracę. Twoje ciało miało być świetne.
2 - Nastrój
Jeśli kiedykolwiek zagłębiałeś się w dietę i plan treningowy (ponad 10 tygodni), prawdopodobnie byłeś poirytowany. Ma to tendencję do długotrwałego stresu fizycznego. Ale co się dzieje pod maską, gdy zbyt długo nie masz nastroju?
Ponownie, używając skali 1-5, dokonaj dziennej i cotygodniowej oceny. Jeśli regularnie doświadczasz 2, możliwe, że Twoje ciało ma problemy z tarczycą. Istnieją powiązania między twoją tarczycą, produkcją leptyny i nastrojem.
Twoja tarczyca odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, temperatury, bicia serca, wykorzystania składników odżywczych i aktywacji układu nerwowego organizmu (siła).
Dwa hormony odpowiedzialne za to głównie to T3 i T4. Jeśli twój nastrój jest stale zły i nie możesz zobaczyć stałych wyników utraty tłuszczu, te hormony mogą być wyłączone.
Leptyna również odgrywa ogromną rolę w składzie ciała i nastroju. Leptyna głównie reguluje apetyt i magazynowanie tłuszczu w organizmie.
Najlepsze praktyki dotyczące nastroju:
Wyśpij się: badanie przeprowadzone na University of Pennsylvania wykazało, że liczba osób była ograniczona do 4 osób.Po 5 godzinach snu czuli się zestresowani, smutni i mieli zaburzenia funkcji poznawczych. Gdy sen wrócił do normy, zgłaszali znaczny wzrost nastroju. Więc znowu, musisz spać konsekwentnie przez minimum 7 godzin na dobę.
Dokonaj pewnych zmian żywieniowych: upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kwasów omega-3. Lub jedz 2-3 porcje co najmniej 8 uncji łososia tygodniowo.
Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość jodu: to jak pożywienie dla Twojej tarczycy. Spożywanie wystarczającej ilości jodu zasygnalizuje twojemu organizmowi, że w razie potrzeby wytworzy więcej T3 i T4. Niektóre pokarmy, które są dobrym źródłem jodu, to wodorosty, tuńczyk, krewetki, nabiał i sól jodowana.
Uzyskaj więcej witaminy D: wykazano również, że jej brak koreluje z nastrojem, zaburzeniami depresyjnymi i utratą tłuszczu. Wybierz się na 10-15 minutowy spacer (pokazując przyzwoitą ilość skóry) przynajmniej raz dziennie lub spożywaj produkty mleczne. Jeśli wykonasz wszystkie powyższe czynności, a badanie krwi wykaże, że nadal masz niedobór, uzupełnij D3.
3 - Energia
To jest interesujące do śledzenia. Głównym czynnikiem przyczyniającym się do niskiego poziomu energii - poza snem - jest strategia żywieniowa, którą przyjmujesz podczas diety.
Zasadniczo mamy na myśli żywność, na którą sobie pozwalasz lub odmawiasz, oraz dystrybucję makroskładników. Ktoś, kto jest na diecie niskowęglowodanowej przez zbyt długi czas bez ponownego karmienia, dni z wyższą zawartością węglowodanów lub przerw na dietę, będzie podatny na ataki o niskiej energii, zwłaszcza jeśli na początku diety podawana jest niska zawartość węglowodanów.
Teraz, oczywiście, ci, którzy mają jednocyfrową ilość tkanki tłuszczowej i byli na diecie przez dłuższy czas, najprawdopodobniej będą mieli niski poziom energii, niezależnie od tego, czy postępowali zgodnie z odpowiednim protokołem, czy nie. Ale w tym przykładzie załóżmy, że konsekwentnie stosujesz dietę przez mniej niż 10 tygodni, poziom tkanki tłuszczowej nie jest jednocyfrowy, a energia jest mniejsza niż 3 w skali. Zrób to:
Wyśpij się: widziałeś, jak ten nadchodzi, prawda?
Węglowodany złożone: są twoimi przyjaciółmi, szczególnie w fazie przyrostu masy mięśniowej. I wierz lub nie, węglowodany nie powstrzymają twoich wysiłków związanych z utratą tłuszczu. Chociaż nie są one niezbędne do przetrwania organizmu, takie jak białko i tłuszcz, najłatwiej je przekształcić w paliwo i pomóc w syntezie białek. Dlaczego więc Twoja dieta miałaby je całkowicie wyeliminować, jeśli Twoje cele są oparte na estetyce i masz mało energii??
Zwiększenie poziomu witamin z grupy B: choć rzadko zdarza się, że w amerykańskiej diecie jest ich niedobór, ludzie z celami dotyczącymi budowy ciała mają tendencję do robienia dziwnych rzeczy ze swoim odżywianiem, które mogą powodować niedobory. Witaminy z grupy B pomagają przekształcać żywność w energię, więc zdobywaj wystarczającą ilość pokarmów, takich jak steki lub drób, ciemnolistne warzywa, fasola i owoce cytrusowe, które dostarczają organizmowi wystarczającą ilość, aby sprostać jego wymaganiom.
4 i 5 - Apetyt i trawienie
Te dwa markery biofeedbacku idą ze sobą w parze i są prawdopodobnie najważniejsze. Zdrowie Twoich jelit jest powiązane z prawie każdym procesem zachodzącym w Twoim ciele. Jest związany z układem odpornościowym, lękiem, depresją, układem hormonalnym (hormony) i autonomicznym układem nerwowym.
Mówi się, że twoje jelita mają nawet własny układ nerwowy ze względu na ponad 100 milionów zakończeń nerwowych. To więcej niż w przypadku kręgosłupa i stóp razem wziętych! Liczy się nie tylko ilość kalorii, które wprowadzamy do organizmu, ale także jakość tych kalorii i sposób, w jaki organizm na nie reaguje.
Jeśli Twój apetyt i trawienie spadną poniżej 3 na Twojej skali, oto kilka najlepszych praktyk:
Wysypiaj się: Twoje ciało regeneruje się podczas snu. Mniej snu zwiększa reakcję zapalną organizmu. Odpowiedź zapalna twojego organizmu została powiązana z chorobą zapalną jelit i niezliczonymi innymi problemami trawiennymi. Proszę, prześpij się.
Uzyskaj wystarczającą ilość rozpuszczalnego błonnika: Rozpuszczalny błonnik prebiotyczny odżywia dobre bakterie twojego organizmu w jelitach i pomaga rozkładać żywność. Niektóre dobre źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują owies, jabłka, ziemniaki i owoce cytrusowe. Te pokarmy pomogą również w zaspokojeniu głodu, jeśli Twój apetyt jest poniżej 3. Zalecam spożywanie 12 gramów na 1000 kalorii lub co najmniej 25 gramów błonnika (łącznie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego) dziennie.
Suplementy i pokarmy probiotyczne: Probiotyki to dobre bakterie. Możesz spróbować wziąć suplement probiotyczny lub jeść produkty, które są doskonałym źródłem, takie jak wysokiej jakości jogurt, kiszona kapusta i sfermentowana żywność.
Pij wystarczającą ilość wody: woda jest świetna zarówno dla apetytu, jak i dla trawienia. Skoncentruj się na tym, aby zaspokoić swoje dzienne wydatki, potrzeby treningowe, masę ciała, masę mięśniową i spożycie żywności. Trudno jest dać ci twardą rekomendację, ponieważ istnieje wiele zmiennych w grze, ale ogólna zasada to minimum 64-80 uncji dla przeciętnej aktywnej osoby.
Wszystkie te pięć markerów biofeedbacku są ze sobą połączone i powinny być monitorowane i optymalizowane podczas przechodzenia przez każdą nową fazę treningu lub jedzenia. Oto podsumowanie:
Bibliografia
Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Estrogeny u mężczyzn: kliniczne implikacje dla funkcji seksualnych i leczenia niedoboru testosteronu. The Journal of Sexual Medicine, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.x
Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihydrotestosteron stymuluje wychwyt aminokwasów i ekspresję LAT2 w mysich włóknach mięśni szkieletowych poprzez mechanizm zależny od ERK1 / 2. The Journal of Physiology, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
Podlasek, C. ZA., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. jot., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. jot.,… Burnett, A. L. (2016). Perspektywa translacyjna na temat roli testosteronu w funkcjonowaniu seksualnym i dysfunkcjach. The Journal of Sexual Medicine, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
Rizk, P. jot., Kohn, T. P., Pastuszak, A. W., & Khera, M. (2017). Terapia testosteronem poprawia erekcję i libido u mężczyzn z hipogonadyzmem. Current Opinion in Urology, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
Brodski, ja. sol. (1996). Wpływ substytucji testosteronu na masę mięśniową i syntezę białek mięśniowych u mężczyzn z hipogonadyzmem - badanie kliniczne. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
Gur, S., Kadowitz, P. jot., & Hellstrom, W. jot. (2012). Wpływ inhibitorów 5-alfa reduktazy na erekcję, pożądanie seksualne i wytrysk. Expert Opinion on Drug Safety, 12 (1), 81–90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Wpływ suplementacji cynkiem na zachowania seksualne samców szczurów. Journal of Human Reproductive Sciences, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
Walton, K. sol., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Review of Controlled Research on the Transcendental Meditation Program and Cardiovascular Disease. Cardiology in Review, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). Związek między funkcją tarczycy a depresją. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
Lu, X. (2007). Hipoteza leptyny dotycząca depresji: potencjalny związek między zaburzeniami nastroju a otyłością? Current Opinion in Pharmacology, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
Zarouna, S. (2015). Zaburzenia nastroju: potencjalny związek między greliną a leptyną w organizmie człowieka? World Journal of Experimental Medicine, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
Hardeland, R. (2018). Zakłócenia okołodobowe, utrata snu i stany zapalne o niskim stopniu nasilenia. Badania i recenzje opieki zdrowotnej: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109
Jeszcze bez komentarzy