Praktyczne zastosowania kompleksowego treningu w celu zwiększenia mocy

Sportowcy siłowi potrzebują dwóch kluczowych aspektów (między innymi oczywiście), aby odnieść sukces w podnoszeniu: Moc siły. Niestety, często pojawia się zamieszanie, które otacza trening obu tych metod na raz, zwłaszcza gdy ciężarowcy programują dla siebie.

Zazwyczaj sportowcy rozumieją, że moc obejmuje przenoszenie ciężaru z większą prędkością i siłą, podczas gdy siła obejmuje przenoszenie cięższych ładunków. Jedną z metod stosowanych przez wielu podnośników w celu zwiększenia produkcji energii jest: Kompleksowe szkolenie.

Ten styl treningu koncentruje się na łączeniu ćwiczeń (opór dynamiczny + balistyka siłowa) w celu zwiększenia produkcji mocy poprzez coś, co nazywa się Potężeniem Poaktywacji (PAP). Wydaje się to dość proste - połącz siłę + ruchy mocy w tym samym zestawie, aby wytworzyć moc - ale jest to trochę bardziej skomplikowane.

Skąd więc bierze się brak wiedzy o programie?

Zwykle istnieją cztery kluczowe rzeczy, których sportowcy nie biorą pod uwagę przed zastosowaniem w swoich programach kompleksowego treningu. Badanie opublikowane w grudniu 2016 r. Podkreśla te cztery cechy i podaje wskazówki dotyczące każdej z nich, które wzięli z wielu badań oceniających złożone szkolenie.

1. Czas regeneracji wewnątrz kompleksu

Liczne badania sugerują, że w przerwach między ćwiczeniami i seriami można stosować mnóstwo czasów odpoczynku (3-10 minut). Dłuższe czasy odpoczynku nie są realistyczne dla zwykłego sportowca lub trenera, więc jakie są realistyczne czasy odpoczynku? Autorzy badania zasugerowali użycie…

• Intra-Complex Recovery pomiędzy ćwiczeniami ~ 3-4 minuty
• Odzyskiwanie w obrębie kompleksu między seriami ~ 5 minut

Zanim weźmiesz te informacje i zaczniesz z nimi biegać, czytaj dalej. Są pewni sportowcy, którzy bardziej niż inni skorzystają na złożonym treningu. Poniższe cechy mogą dostarczyć wskazówek, jak korzystać ze złożonego treningu dla siebie i innych.

2. Stan szkolenia

Sportowcy o średnim lub wysokim statusie treningowym odnoszą największe korzyści ze złożonego treningu. Status treningu to w zasadzie zdolność atlety do radzenia sobie z ciężkim bodźcem umieszczonym na nim. Jest to ważne, ponieważ PAP polega na tym, że sportowcy utrzymują stosunek PAP / zmęczenie.

• Największe korzyści odniosą sportowcy o średnim - wysokim statusie wytrenowania

Nowi uczniowie będą bardziej zmęczeni ruchami oporu, co zmniejsza ich wydajność plyometryczną / balistyczną, czyli zmniejszającą się wydajność.

3. Historia treningu

Ten punkt jest podobny do statusu treningu, ale wiąże się z ilością czasu, jaki sportowiec spędził na podnoszeniu. Dłuższa ekspozycja na siłownię zapewni, że mięśnie, układ nerwowy i znajomość siłowni sportowca są dobrze wyposażone do obsługi bardzo wymagającego protokołu PAP.

• Autorzy sugerują, aby wystarczające było szkolenie trwające> 2 lata

Jeśli sportowiec nie rozumie mechaniki ruchu, bodźca lub zbytnio się męczy podczas serii, wtedy złożony trening przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.

4. Poziomy siły

To tutaj skomplikowane szkolenie może być trochę ryzykowne. Silniejszy mięsień będzie lepiej reagował na złożony trening ze względu na jego zdolność do zwiększania rekrutacji motorycznej, w przeciwieństwie do zmęczenia. Nie wspominając o tym, że silniejszy mięsień będzie w stanie przenieść więcej ciężaru, co zwiększa bodziec. Autorzy zasugerowali zarówno poziom siły dolnej, jak i górnej części ciała, aby uzyskać praktyczne korzyści w złożonym treningu.

• Poziomy siły dolnej części ciała -> 1.8 względna dolna część ciała 1-RM
• Poziomy siły górnej części ciała -> 1.4 względna górna część ciała 1-RM

Jeśli spełniasz zarówno wymagania dotyczące historii treningu, jak i statusu treningu, to zgaduję, że dopasowanie sugerowanych wymagań siłowych nie będzie zbyt trudne. Te sugestie dotyczące poziomu siły są ważne, aby zapamiętać i zapamiętać, szczególnie w przypadku trenerów stosujących w swoich programach kompleksowy trening dla sportowców.

Typowe złożone pary + struktura

Aby dać ci kontekst, jak wygląda złożone szkolenie w programie, podam kilka przykładów, których możesz użyć / wypróbować. Zwróć uwagę, że złożony trening może przybierać różne formy z różnymi obciążeniami, schematami powtórzeń i czasami odpoczynku. To wszystko powinno być zgodne z twoją tolerancją, celami i doświadczeniem. Zaprogramuj również złożone treningi na początku treningu, ponieważ jest to bardzo wymagający protokół.

Przykłady dolnych partii ciała / łańcuchów tylnych

Przysiad tylny x 3 (80% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Skok do skrzyni x 3 ~ Odpoczynek 5 minut

Przysiad przedni x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Skok z przysiadem x 5 ~ Odpoczynek 5 minut

Martwy ciąg x 3 (82% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Huśtawki z kettlebell x 8 ~ Odpoczynek 5 minut

Przysiad do skrzyni x 5 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Skok na siedząco x 3 ~ Odpoczynek 5 minut

Stopień boczny na jednej nodze x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Skok na jedną nogę do pola niskiego ~ Odpoczynek 5 minut

Przykłady górnej części ciała

Wyciskanie na ławce x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Clap Pushup x 4 ~ Odpoczynek 5 minut

Prasa na ramię x 3 (75% 1-RM) ~ 3-4 minuty odpoczynku ~ Rzut piłką lekarską znad głowy x 5 ~ Odpoczynek 5 minut  

-

Złożony trening może być użytecznym narzędziem do rozwijania mocy w każdym programie treningowym dla sportowców siłowych. Skorzystaj z tych praktycznych aplikacji, aby ocenić gotowość organizmu do czerpania największych korzyści z kompleksowego treningu.