Sterydy i inne leki zwiększające wydajność nie rekompensują stale złej diety. Podczas przyjmowania narkotyków nadal możesz przytyć. Ale zmieniają fizjologię i mogą zrekompensować poważne błędy żywieniowe.”
Na przykład wzmocniony podnośnik może stosować dietę przy minimalnej ilości kalorii i nie tracić mięśni, ponieważ leki w większości chronią jego masę mięśniową. A jeśli dana osoba przyjmuje hormon wzrostu, T3, clenbuterol lub nawet DNP, może zrobić odwrotnie: zjeść nadwyżkę jedzenia i nadal chudnąć.
Mógłby również spożywać 400 gramów białka dziennie i czerpać korzyści z ogromnego wzrostu syntezy białka (wykorzystanie spożytego białka do budowy mięśni). Jak na ironię, chociaż ulepszony podnośnik odniesie korzyści z ogromnego spożycia białka, może również radzić sobie lepiej niż naturalne podnośniki z bardzo niskim spożyciem białka.
W jaki sposób? Leki anaboliczne zmniejszają rozpad białek, zwłaszcza steroidy, takie jak trenbolon i dianabol, które są w rzeczywistości bardziej antykataboliczne niż anaboliczne.
Podczas gdy wielu zaawansowanych kulturystów wie dużo na temat odżywiania, wielu po prostu poda naturalnemu podnośnikowi tę samą dietę, która działa dla nich i ich klientów używających substancji. Rzadko się to kończy.
Naturalne podnośniki mają różne wymagania, nie tylko na siłowni, ale także w kuchni. Przejdźmy więc do tych wymagań. Jeśli jesteś grzeczny, zobaczysz, jak ustawić dietę pod kątem szczupłości i przyrostów. Ale najpierw przejdźmy do nauki.
Każda dieta, która powoduje utratę tłuszczu, działa poprzez deficyt kalorii. Usunięcie składnika odżywczego z diety (węglowodanów lub tłuszczu) nie powoduje utraty tłuszczu, jeśli spożywasz nadwyżkę kalorii.
W przypadku utraty tłuszczu najważniejszym czynnikiem jest spożycie kalorii. Znałem wielu dietetyków ketonowych i zwolenników okresowego postu, którzy nie byli ani trochę szczupli, pomimo jedzenia w ten sposób przez rok lub dłużej. Nie chodzi o to, że keto nie działa na utratę tłuszczu; chodzi o to, że jeśli spożyjesz nadwyżkę kalorii podczas jedzenia keto, zyskasz tłuszcz, tak jak w przypadku każdego stylu jedzenia.
To powiedziawszy, kalorie NIE są jedynymi ważnymi czynnikami, szczególnie jeśli jesteś zainteresowany poprawą składu ciała (stosunek mięśni do tłuszczu).
Wielu uważa, że nic nie jest ważniejsze niż wydatki na kalorie. Powiedzą nawet, że takie rzeczy jak wrażliwość na insulinę i poziom hormonów tarczycy nie mają znaczenia. Przeczytałem nawet jednego eksperta opartego na faktach (którego darzę największym szacunkiem), który powiedział, że insulina nigdy nie przytyje.
Technicznie mają rację. Insulina ułatwia wprowadzanie spożytych składników odżywczych do odpowiednich magazynów - komórek mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej. Insulina nie zmusza do magazynowania większej ilości składników odżywczych niż spożywa. Nie może. Więc w pewnym sensie ci, którzy mówią, że mają rację: to nadwyżka kalorii powoduje, że tyjesz, a nie sama insulina.
Ale jeśli poziom insuliny wzrośnie powyżej pewnego poziomu, nie będziesz tak efektywnie mobilizować (spalać) tłuszczu. Jeśli twoje ciało wyprodukowało dużo insuliny po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, pozostanie ona podwyższona na dłużej. Pozostaniesz nieskuteczny w mobilizowaniu tłuszczu przez dłuższy czas. Nadprodukcja insuliny zapobiega skutecznej utracie tkanki tłuszczowej.
Wpływa też na mięśnie. Wzrost mięśni faktycznie korzysta z produkcji insuliny, zwłaszcza jeśli komórki mięśniowe są bardziej wrażliwe na insulinę niż komórki tłuszczowe. Jeśli tak, będziesz lepiej rozdzielać składniki odżywcze na komórki mięśniowe.
Złapałeś to? Insulina nie zawsze jest zła. Jest to ważne dla wzrostu mięśni. Gdyby wszystko, co robił, to powodowało otyłość i nie pomagało to mięśniom rosnąć, to kulturyści nie robiliby tego. Ale oni są. To powinno być silnym znakiem dla osób na diecie ketonowej, że cel utrzymania niskiego poziomu insuliny nie jest idealny, jeśli chcesz budować mięśnie.
Sama insulina działa anabolicznie i antykatabolicznie. W jaki sposób? Bezpośrednio zwiększając aktywację mTOR i wchłanianie składników odżywczych przez mięśnie, a także pośrednio poprzez zwiększanie IGF-1 uwalnianego przez wątrobę.
Więc chociaż spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie dla przyrostu lub utraty wagi (i utraty tłuszczu / przyrostu mięśni), insulina i wrażliwość na insulinę są również ważne.
Ludzie są zdezorientowani kortyzolem i jego rolą, jeśli chodzi o szczupłość. Z jednej strony to hormon, który powinien zwiększać utratę tkanki tłuszczowej. Odgrywa rolę w rozkładaniu zmagazynowanej energii (glikogenu, tłuszczu, białka) na paliwo. Jako hormon stresu przygotowuje organizm do radzenia sobie w stresującej sytuacji, takiej jak ucieczka przed tygrysem. Mobilizacja energii jest jednym z najważniejszych elementów radzenia sobie ze stresem.
Ponadto kortyzol zwiększa uwalnianie adrenaliny w organizmie, pomagając w przekształcaniu noradrenaliny w adrenalinę. Adrenalina również zwiększa mobilizację energii. Zwiększa również zużycie energii.
Charles Poliquin często twierdził, że kortyzol powoduje otyłość. Powiedział konkretnie, że podwyższony poziom kortyzolu powoduje, że gromadzisz więcej tłuszczu na brzuchu i dolnej części pleców. Niestety, w oczach niektórych trenerów zdyskredytował go pomysł punktowego gromadzenia tkanki tłuszczowej. A tłum oparty na dowodach zaprzeczył wpływowi kortyzolu na utratę / przyrost tkanki tłuszczowej.
Oto jedna rzecz: kortyzol jest hormonem mobilizującym. A kiedy jest uwalniany ostro, a nie przewlekle, pomaga w utracie tłuszczu.
Jeśli jednak utrzymuje się on na stałym poziomie, może zaszkodzić wysiłkom związanym z utratą tkanki tłuszczowej. W jaki sposób? Głównie poprzez zmniejszenie konwersji hormonu tarczycy T4 (w większości nieaktywnego ze względu na tempo przemiany materii) do hormonu tarczycy T3 (który odgrywa dużą rolę w ustalaniu tempa metabolizmu). Im więcej masz T3, tym wyższe będzie twoje tempo metabolizmu i tym łatwiej będzie stracić tłuszcz.
Przewlekłe podwyższenie poziomu kortyzolu zmniejsza konwersję T4 do T3. I w ten sposób może z czasem zmniejszyć tempo metabolizmu.
Jest to ważne dla naturalnych podnośników, ponieważ jeśli stosujesz dietę (i trening), która prowadzi do nadmiernie wysokiego poziomu kortyzolu, istnieje ryzyko spowolnienia wysiłków związanych z utratą tkanki tłuszczowej na dłuższą metę.
Nadmierne deficyty kaloryczne mogą prowadzić do chronicznego podwyższenia poziomu kortyzolu, podobnie jak całkowite pozbawienie węglowodanów. Pomyśl o tym. Pierwszą funkcją kortyzolu jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Kiedy więc spada poziom cukru we krwi (gdy węglowodany lub kalorie są zbyt niskie) uwalniany jest kortyzol i glukagon, aby go ponownie podnieść. Kortyzol jest również uwalniany, aby zmobilizować inne źródła paliwa.
Zatem im większy deficyt kalorii i im niższe węglowodany, tym bardziej ryzykujesz zwiększenie kortyzolu.
Dla wzmocnionego podnośnika nie jest to duży problem, ponieważ anaboliki mogą rekompensować wzrost katabolizmu kortyzolu poprzez wzrost anabolizmu ze steroidów. A jeśli przyjmują leki odchudzające, wpływ kortyzolu na tempo metabolizmu również nie ma większego znaczenia, zwłaszcza jeśli przyjmują syntetyczne T3, takie jak Cytomel.
Ale dla naturalnego podnośnika, chroniczny wzrost poziomu kortyzolu może nie tylko spowolnić utratę tkanki tłuszczowej na dłuższą metę, ale także utrudnić budowanie masy mięśniowej lub nawet jej utrzymanie podczas odchudzania. Będzie to ważne, gdy będziemy mówić o optymalnym spożyciu kalorii na odchudzanie lub przybieranie na wadze.
Zacznij od 11 kalorii na kilogram masy ciała na diecie odchudzającej i 16 kalorii na kilogram masy ciała na diecie zwiększającej mięśnie.
Więc jeśli jesteś ciężarowcem o wadze 185 funtów, zaczniesz od spożycia kalorii w wysokości 2035, jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, i 2960, jeśli próbujesz zbudować mięśnie.
W zależności od poziomu Twojej aktywności mogą się one zmienić. Ktoś, kto jest bardzo aktywny (pracująca konstrukcja) będzie potrzebował wyższego spożycia kalorii, nawet podczas próby utraty tłuszczu, podczas gdy ktoś, kto ma bardzo wysoki poziom tkanki tłuszczowej, będzie potrzebował mniejszej liczby. Na przykład, jeśli ważysz 330 funtów z 40% tkanki tłuszczowej, spożycie 4000 kalorii może być zbyt wysokie o 700-800 kalorii. Dlatego prawdziwym kluczem jest cotygodniowe dostosowywanie spożycia kalorii.
Ponadto, jeśli poważnie myślisz o dokonaniu optymalnych zmian w składzie ciała, ważne jest, aby odmierzać jedzenie. To jest do bani i nudne, ale jak możesz dostosować kalorie o 250, jeśli nie wiesz, ile już jesz? Nie wspominając o tym, że większość ludzi ma tendencję do niedoceniania spożycia kalorii, gdy go nie mierzą.
Prawdziwym kluczem jest cotygodniowe dostosowywanie spożycia. Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, chcesz stracić optymalną ilość tłuszczu. Za mało, a stracisz motywację; za dużo, a zwiększysz ryzyko utraty mięśni i kiepskich treningów.
Jeśli chodzi o wzrost mięśni, nie możesz na siłę karmić swojego ciała mięśniami, jeśli jesteś naturalny. Tak, spożywanie nadwyżki kalorii zwiększy twoją zdolność do budowania mięśni, a możesz zwiększyć syntezę białek poprzez aktywację mTOR, gdy spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów i białka, aby zwiększyć poziom insuliny. Ale twoja zdolność do budowania mięśni jest ograniczona przez twoją naturalną fizjologię. Podejście „łączenia” nie działa dobrze w przypadku naturalnego podnośnika.
A co z ulepszonym podnośnikiem? Bulking może dla nich świetnie działać. Sterydy anaboliczne i inne leki zwiększają syntezę białek z dużym marginesem. Oznacza to, że mogą budować mięśnie szybciej i w większym stopniu niż osoba fizyczna.
Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nie tylko białka, ale także dużo energii. Dlatego, gdy jesteś wzmocniony, wzrost mięśni będzie ściśle powiązany z ilością kalorii i białka. Im wyższa jest twoja dawka sterydów, tym więcej dodatkowego jedzenia będzie korzystne. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe wśród kulturystów przyjmujących hormon wzrostu.
Po drugie, wzmocnieni kulturyści, którzy stosują hormon wzrostu, niektóre sterydy i leki spalające tłuszcz, takie jak clenbuterol, nie będą tak otłuszczać się z nadmiaru kalorii, jak naturalne podnośniki.
Tak, ulepszony podnośnik może przytyć, gdy je jak idiota, ale ma większą swobodę niż naturalny sportowiec. Naturalny podnośnik powinien być bardziej precyzyjny.
Powinieneś ważyć się co 7 dni po przebudzeniu. Strzelaj, aby tygodniowo stracić około 2-3 funtów. Oczywiście kieruj się własnym osądem. Jeśli jesteś szczupłą osobą lub małą osobą, tracisz 1-1.5 funtów tygodniowo może być wystarczające.
W pierwszym tygodniu możesz spaść więcej z powodu obniżonych zapasów glikogenu i wody. Ale ogólnie rzecz biorąc, 2-3 funty spadek tygodniowo, gdy masz normalną (lub wysoką) tkankę tłuszczową, jest tym, do czego powinieneś strzelać. Ten rodzaj spadku nie doprowadzi do utraty mięśni i powinieneś być w stanie ciężko trenować.
Ten spadek wagi jest wystarczająco szybki, aby osiągnąć znaczącą zmianę w rozsądnym okresie. Jeśli stracisz 2 funty tygodniowo przez 12 tygodni, oznacza to 24 funty tłuszczu z organizmu. Będziesz wyglądać jak zupełnie inna osoba.
Wraz z postępem utraty tłuszczu i spadkiem masy ciała możliwe jest, że spożycie kalorii, które początkowo pozwalało ci stracić 2-3 funty tygodniowo, teraz nie doprowadzi do żadnej utraty.
Dlaczego? Kilka możliwych powodów:
Jeśli stracisz 10 funtów, Twoje dzienne wydatki energetyczne spadną, zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcz to dodatkowa waga, którą nosisz przez cały dzień. Noszenie dodatkowego ciężaru zwiększa ilość energii zużywanej do poruszania się i wykonywania zadań fizycznych.
NEAT to każda aktywność fizyczna, którą wykonujesz oprócz ćwiczeń celowych, takich jak chodzenie do pracy, wchodzenie po schodach i noszenie artykułów spożywczych. Kiedy zmniejszysz spożycie kalorii, Twój organizm będzie próbował zmniejszyć wydatki kaloryczne.
Kiedy tracisz więcej tłuszczu, możesz stać się bardziej leniwy i nawet tego nie zauważysz. Zmniejszasz NEAT, poruszając się trochę mniej każdego dnia, na siłowni i poza nią.
Chociaż nie będziesz miał dużego spadku metabolizmu, jak wielu sądzi, może wystąpić niewielki spadek. Utrata niektórych mięśni jest możliwą przyczyną, ale bardziej prawdopodobne jest, że jest to spowodowane nadmiarem kortyzolu, który jest uwalniany, aby zmobilizować więcej zmagazynowanej energii. A jeśli produkcja kortyzolu stanie się przewlekła i nadmierna, może obniżyć konwersję T4 do T3, zmniejszając nieco tempo metabolizmu. Niewiele, może 3-5%. Ale to wystarczy, aby zatrzymać twój postęp.
Jeśli utrata tłuszczu utknie, oznacza to, że nie masz już deficytu kalorii. Albo wydałeś mniej energii, będąc mniej aktywnym fizycznie, albo twoje tempo metabolizmu spadło. Ale jeśli chcesz dalej robić postępy, odpowiedź jest prosta: musisz zmniejszyć liczbę kalorii.
Jeśli mój przeciętny klient zrzuci 2-3 funty w tygodniu, będziemy trzymać się tego samego kalorii i składników odżywczych w następnym tygodniu.
Jeśli nie stracą na wadze, zmniejszamy spożycie kalorii o współczynnik 1. Oznacza to, że zamiast pomnożyć masę ciała przez 11, pomnożysz ją przez 10. Jeśli w następnym tygodniu zrzucisz 2-3 funty, zostaniesz tam. Jeśli Twoja waga nadal nie spada, zmniejszasz ją o kolejny współczynnik 1 (masa ciała x 9).
Jeśli przybędziesz na wadze (i nie oszukasz), możesz zmniejszyć spożycie o współczynnik 1.5 lub nawet 2.
Jeśli przegrasz 1-1.9 funtów to decyzja sądu. Zwykle, gdy jest bliżej 1, zmniejszamy spożycie kalorii o współczynnik 0.5 lub 1. Jeśli jest bliżej 1.9, w następnym tygodniu utrzymujemy te same kalorie.
Uwaga: nie należy zmniejszać spożycia białka. Spadek kalorii powinien pochodzić z równej proporcji węglowodanów i tłuszczu. Więc jeśli chcesz obniżyć dzienne spożycie kalorii o 250, zmniejsz 125 kalorii z węglowodanów i 125 z tłuszczów.
Węglowodany mają 4 kalorie na gram, więc 125 kalorii z węglowodanów to 30 gramów. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc 125 kalorii tłuszczu to 14 gramów. Więc obniżyłbyś węglowodany o 30 gramów i tłuszcz o 14 gramów dziennie.
Jeśli przybędziesz na wadze więcej niż określoną ilość, prawdopodobnie dodasz znaczną ilość tłuszczu. Kiedy jesteś naturalny, nie możesz zmusić swojego ciała do budowania mięśni szybciej, niż pozwala na to twoja fizjologia.
dr. Fred Hatfield miał tabelę wskazującą, ile mięśni możesz zbudować w ciągu tygodnia. W przypadku mężczyzn wynosił on średnio 0.25 do 0.5 funtów (dla kobiet to około połowa tego).
To prawda dla większości ludzi. A gdy stajesz się bardziej doświadczony, jest jeszcze niższy. Przeciętny mężczyzna może liczyć na dodanie 40-50 funtów mięśni powyżej normalnej wagi dorosłego człowieka. To jest czysty mięsień, o którym mówimy; możesz oczywiście przybrać na wadze więcej niż to.
Są wyjątki. Ludzie, którzy są genetycznie uzdolnieni do budowania mięśni (niższa ekspresja miostatyny, naturalnie wyższy poziom testosteronu i IGF-1, a także posiadający wariant genu ACTN3 RR) mogą budować więcej. Osoby, które nie reagują na ćwiczenia (w przeciwieństwie do tego, o czym właśnie wspomniałem), mogą mieć szczęście, jeśli w ciągu swojego życia podnoszącego zyskają 15 funtów mięśni.
Z pewnością możliwe jest dodanie mięśni bez przybierania tłuszczu. Wymaga ogromnej precyzji i kontroli nad każdą zmienną - stresem, odpoczynkiem, przyjmowaniem pokarmu, treningiem, NEAT itp. A nawet jeśli to wszystko zostanie uwzględnione, może to spowolnić proces.
Chociaż nie chcemy przytyć podczas próby dodania mięśni, dodanie odrobiny może ułatwić budowanie mięśni. Nie dzieje się tak dlatego, że tłuszcz sprawia, że jesteś bardziej umięśniony, ale dlatego, że wystarczająca ilość jedzenia gwarantuje, że dostaniesz dużo składników odżywczych, które napędzają wzrost mięśni.
Próbując dodać mięśnie, strzelamy do tygodniowego wzrostu o 0.5-1 funta wagi wagi. Zapewni to minimalny przyrost tkanki tłuszczowej, chociaż będzie trochę wody, wzrost glikogenu mięśniowego i tłuszczu.
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę kalorii, zwiększ równomiernie ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Jeśli chcesz dodać 250 kalorii dziennie, dodaj 84 kalorie z białka (21 g), 84 kalorie z węglowodanów (21 g) i 84 kalorie z tłuszczów (9 g).
Wysokie spożycie białka jest drugim najważniejszym elementem pozytywnej zmiany w Twojej sylwetce, zarówno w fazie utraty tłuszczu, jak iw okresie wzrostu.
Podczas fazy budowania mięśni, większa część tego, co zyskujesz, będą stanowić mięśnie (zamiast tłuszczu), gdy zjesz wyższy procent białka. Podczas fazy utraty tkanki tłuszczowej spożywanie większej ilości białka pozwoli Ci utrzymać masę mięśniową, a nawet ją zwiększyć, co oznacza, że większość utraty wagi będzie pochodzić z tłuszczu.
Ale oto kicker: kiedy jesteś naturalny, nie chodzi tylko o spożywanie jak największej ilości białka. Masz ograniczoną zdolność do dodawania masy mięśniowej. Tak więc dodanie zbyt dużej ilości białka nie będzie zbyt przydatne, a może nawet zmniejszyć anaboliczny wpływ białka poprzez zwiększenie deaminacji i zwiększenie konwersji aminokwasów w glukozę.
Ulepszone podnośniki tak naprawdę nie mają tego problemu, ponieważ sterydy anaboliczne zwiększają syntezę białek 24/7, co pozwala im używać znacznie większej ilości białka do budowy mięśni. Dlatego czasami widzisz profesjonalnych kulturystów spożywających ponad 400 gramów białka.
Podczas fazy nabierania masy, podbijanie spożycia białka do 1-1.25 g na funt masy ciała to miejsce, w którym powinno być większość naturalnych składników. Podczas fazy utraty tkanki tłuszczowej możesz osiągnąć nawet 1.25-1.5g na funt masy ciała.
Spożycie większej ilości białka podczas odchudzania jest dobrym podejściem, ponieważ prawdopodobnie zmniejszy rozpad mięśni i pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co zmniejszy produkcję kortyzolu.
Oczywiście trudno jest budować mięśnie w optymalnym tempie, jeśli nie spożywasz żadnych węglowodanów. Nie mówię, że NIE MOŻESZ tego zrobić, jeśli spożycie białka i kalorii jest wystarczająco wysokie, ale będzie to znacznie trudniejsze.
Jak więc węglowodany spożywane w okresie treningu mogą zwiększyć wzrost mięśni? W końcu mięśnie nie są zbudowane z białka?
Tak, ale węglowodany i produkcja insuliny, do której prowadzą, zwiększą ekspresję mTOR podczas treningu. Jeśli spożywasz węglowodany przed lub w trakcie treningu, mTOR będzie aktywowany bardziej niż gdybyś tego nie robił. Im bardziej aktywujesz mTOR, tym większy będzie wzrost syntezy białek podczas treningu.
Jest to ważne dla naturalnych ciężarowców, którzy muszą wywołać syntezę białek podczas sesji liftingujących. Podczas gdy użytkownicy narkotyków również skorzystają na węglowodanach treningowych, nie potrzebują ich tak bardzo, ponieważ już otrzymują tony syntezy białek ze sterydów.
Posiadanie węglowodanów podczas ćwiczeń ma również inne zalety, które pozytywnie zwiększą wzrost mięśni. Po pierwsze, węglowodany przed i / lub w trakcie treningu zmniejszają wydzielanie kortyzolu. Podczas sesji główną funkcją kortyzolu jest mobilizacja składników odżywczych do napędzania treningu. A podczas podnoszenia glukoza jest najbardziej wydajnym źródłem paliwa. (Tak, nawet bardziej niż ketony.) Im więcej paliwa potrzebujesz do zmobilizowania, tym większa będzie produkcja kortyzolu.
Jeśli dostarczasz łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak silnie rozgałęziona cykliczna dekstryna przed i podczas treningu, będziesz mieć mniejszą potrzebę mobilizowania zmagazynowanego glikogenu, co oznacza, że nie musisz wypompowywać tak dużej ilości kortyzolu. Mniej kortyzolu oznacza większy wzrost.
Posiadanie węglowodanów wokół treningów może również zwiększyć twoją zdolność do uzyskania większej objętości treningowej (łatwiej dostępne paliwo, zmniejszony kortyzol) i wyrosnąć z tego.
Diety niskowęglowodanowe prowadzą do niższych poziomów ogólnoustrojowego IGF-1. Jest to dobrze udokumentowane w wielu badaniach. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że aby wyprodukować dużą ilość IGF-1, potrzebujesz zarówno hormonu wzrostu, jak i insuliny.
Nie muszą koniecznie być obecne w tym samym czasie. Jedna z teorii głosi, że insulina sprawia, że wątroba jest bardziej wrażliwa na wytwarzanie IGF-1, gdy uwalniany jest hormon wzrostu. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ IGF-1 jest najbardziej anabolicznym hormonem w organizmie.
Nie potrzebujesz dużej ilości węglowodanów w ciągu dnia, ale wystarczająca ilość, aby stymulować wydzielanie insuliny raz lub dwa razy dziennie z pewnością pomoże w procesie budowy mięśni.
Kolejną zaletą węglowodanów jest to, że mogą pomóc Ci radzić sobie ze stresem i lękiem poprzez zwiększenie poziomu serotoniny i zmniejszenie poziomu kortyzolu i adrenaliny. Węglowodany mogą naprawdę pomóc Ci się zrelaksować.
Związek między węglowodanami i serotoniną jest dobrze znany i prawdopodobnie jest przyczyną określenia „wygodna żywność”.„Kiedy czujesz się smutny, masz tendencję do jedzenia jak gówno, a to poprawia samopoczucie. Jest to prawdopodobnie spowodowane wzrostem serotoniny.
Mamy dwa kluczowe aminokwasy, tyrozynę i tryptofan. Tyrozyna jest prekursorem dopaminy (która wzmacnia układ nerwowy), a tryptofan jest prekursorem serotoniny (która uspokaja).
Kiedy jesz białko, oba aminokwasy są obecne w układzie pokarmowym i mogą konkurować o wchłanianie i transport. Im więcej węglowodanów spożywasz z białkiem, tym bardziej preferowany jest tryptofan. Ale mniej węglowodanów w porównaniu z białkiem, które zjadłeś, oznacza, że będziesz produkować więcej tyrozyny.
Spożywając więcej węglowodanów z białkiem, ułatwiasz produkcję serotoniny, która uspokaja mózg, zmniejsza niepokój i obniża poziom kortyzolu. Kiedy jesz białko i mało (lub wcale) węglowodanów, dostaniesz większy wzrost dopaminy, co cię wzmacnia.
Spożywanie węglowodanów zmniejszy również poziom kortyzolu. Jeśli spożywasz węglowodany, utrzymujesz wyższy poziom cukru we krwi, więc nie ma potrzeby produkowania kortyzolu.
Wreszcie, gdy obniżysz poziom kortyzolu, obniżysz także poziom adrenaliny. Kortyzol zwiększa przemianę noradrenaliny w adrenalinę. Możesz więc używać węglowodanów, gdy chcesz zmniejszyć poziom kortyzolu i zrelaksować się.
W zależności od wrażliwości na insulinę, przygotuj węglowodany od 40 do 60% swojego spożycia kalorii niebiałkowych - całkowite dzienne spożycie kalorii minus kalorie z białka.
Więc jeśli twoje spożycie kalorii jest ustawione na 2200 dziennie, a spożycie białka na 250 g dziennie (250 g białka = 1000 kalorii), daje to niebiałkowe spożycie kalorii 1200 kalorii dziennie.
Reszta kalorii niebiałkowych pochodziłaby z tłuszczu.
Im więcej ktoś nosi w organizmie, tym więcej polecam 40%. Im ktoś szczuplejszy, tym bardziej polecam 60%. Dlatego kiedy odchudzam klienta, zwykle zaczynamy od mniejszej ilości węglowodanów. W miarę postępu diety spożycie węglowodanów zwykle wzrasta.
Najważniejszym momentem na spożywanie węglowodanów jest trening. Spożywaj aż 50% dziennego spożycia węglowodanów tuż przed lub w trakcie. Najbardziej użyłbym około 90 gramów. Średnia to 40-60 gramów.
Innym razem, kiedy węglowodany są najważniejsze, jest wieczór. Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale aby zmaksymalizować regenerację, wzrost i jakość życia, jest to najlepsza opcja. Pomoże Ci się zrelaksować pod koniec dnia i obniżyć poziom kortyzolu.
Nie chcesz też spożywać węglowodanów w posiłkach przed treningiem. Dlaczego? Ponieważ chcesz sprzyjać produkcji dopaminy, aby układ nerwowy był bardziej aktywowany podczas treningu.
Więc jeśli trenujesz o 16:00, możesz mieć taki harmonogram:
Główna zasada do zapamiętania: bez węglowodanów w posiłkach przed treningiem (z wyjątkiem tuż przed lub w trakcie treningu), a węglowodany należy rozdzielać pomiędzy czas treningu i posiłki po treningu.
Aby się odprężyć, spożywaj węglowodany z ostatnich dwóch posiłków w ciągu dnia. A jedzenie węglowodanów w południe może złagodzić psychikę, kiedy tego potrzebujesz. Jeśli masz węglowodany przed i w trakcie treningu, nie potrzebujesz więcej węglowodanów po treningu.
W powyższym przykładzie, w którym spożywamy 2200 kalorii, 250 gramów białka i 150 gramów węglowodanów, harmonogram wyglądałby tak:
Podczas fazy nabierania masy, ponieważ spożywasz więcej węglowodanów (ponieważ spożycie kalorii jest wyższe), często dodajemy białko i węglowodany po treningu. W efekcie spożywamy węglowodany w mniej więcej czterech posiłkach.
Jak dotąd wszystko, co powiedziałem, wydaje się zgadzać ze strategią żywieniową IIFYM (jeśli pasuje do twoich makr), w której ktoś może jeść dowolne jedzenie, o ile przydział każdego makroskładnika jest spełniony. Ale dla optymalnych zmian w składzie ciała ważna jest również jakość żywności.
To prawda, jeśli weźmiesz osobę otyłą, która zjada 6000 kalorii dziennie z kiepskiego jedzenia i umieścisz ją na diecie 2500 kalorii z 250 gramami białka, szybko stracą tłuszcz, niezależnie od źródła węglowodanów i tłuszczów. Ale kiedy mówimy o kimś, kto jest już w dobrej formie i chce zoptymalizować swoją sylwetkę, jakość jedzenia ma znaczenie.
Jeśli chodzi o węglowodany, z wyjątkiem tych spożywanych podczas ćwiczeń, chcemy mieć niższy ładunek glikemiczny, który pochodziłby głównie z węglowodanów bardziej naturalnych lub nieprzetworzonych, aby zminimalizować skok insuliny. Jeśli zwiększysz poziom insuliny, powrót do wartości zajmie więcej czasu. Dopóki jest podwyższony, mobilizacja tłuszczu jest mniej wydajna.
Wypróbuj te źródła węglowodanów poza treningiem:
W fazie nabierania masy mięśniowej możesz spożywać więcej węglowodanów i dodać trochę po treningu.
Ilość spożywanego tłuszczu jest dość prosta. Obliczasz całkowite spożycie kalorii (powiedzmy, że to 2200 kalorii), spożycie białka (powiedzmy, że to 250 gramów lub 1000 kalorii) i spożycie węglowodanów (poszliśmy z 50% spożyciem niebiałkowym, czyli 600 kalorii lub 150 gramów).
Stąd już tylko kwestia wypełnienia luki.
Każdy gram tłuszczu to około 9 kalorii, więc 600 kalorii to 67 gramów tłuszczu.
Jeśli spojrzymy na nasz poprzedni harmonogram diety, teraz wygląda to tak:
Nie przedstawię przykładowej diety, ponieważ spożycie kalorii będzie się różnić w zależności od rozmiaru i celu. Ale kiedy już wykonasz te obliczenia, wystarczy podłączyć i grać. Oto jak ustawić posiłki w zależności od pory dnia, o której trenujesz.
Zauważ, że nie dodałem czasu treningu wieczornego. Naturalnie to zdecydowanie najgorszy czas na trening.
Optymalna dieta wymaga pewnego wysiłku, ponieważ jako naturalna precyzja jest o wiele ważniejsza niż dla rozwiniętej osoby. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Będziesz musiał zważyć swoje jedzenie i co tydzień dostosowywać jego spożycie.
Ale jeśli poważnie myślisz o optymalizacji swojej sylwetki, to właśnie musisz zrobić. Jeśli jesteś zadowolony z „wystarczająco dobrego”, po prostu go uskocz, ale nie wkurzaj się, jeśli wyniki są trafione lub chybione.
Jeszcze bez komentarzy