7 najlepszych ćwiczeń ramion wszechczasów

Zapytaj siedem osób, jakie jest siedem najlepszych ćwiczeń ramion wszechczasów, a odpowiedzi mogą się znacznie różnić. Ruchy, które wywołują wzrost mięśni u jednej osoby, mogą nie dawać takich samych rezultatów u innej. (To kolejny powód, dla którego ciągle od Ciebie zależy, abyś konsekwentnie zmieniał wybór ćwiczeń, serie, powtórzenia i okresy odpoczynku.)

A więc poniższe 7 ćwiczeń to najlepsze ruchy ramion wszechczasów? Tak, według Eraldo Maglary NSCA-CPT - ponieważ najskuteczniej pomogli jemu i jego klientom wyrzeźbić większe, silniejsze pistolety.

Wskazówki treningowe

Jaki jest najlepszy sposób na trenowanie ramion?

Dowiedz się, jaka jest najmądrzejsza metoda treningu bicepsa i tricepsa.

Przeczytaj artykuł

1 z 7

Edgar Artiga

Skośne hantle uginające się

Uginanie hantli pochyłych jest zwykle wykonywane na ławce pochylonej, jak się domyślasz, ustawionej pod kątem 30-45 stopni, aby maksymalnie obciążać długą głowę bicepsa.

„Pozwalając ramionom rozciągać się naturalnie po obu stronach ławki, jedynym beneficjentem tego ruchu są bicepsy” - mówi. „Budowanie dobrze zaokrąglonych i zdefiniowanych ramion to świetne ćwiczenie.” 

2 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Podkręcanie sztangi stojącej

Standardowe loki ze sztangą to ćwiczenie przeznaczone dla osób, które chcą dodać mięso do swoich ramion. Powód? Wiadomo, że loki ze sztangą dają surowe rezultaty.  

„Jest skuteczny, ponieważ ruch wymaga kontroli i odpowiedniej techniki podczas całego ćwiczenia” - wyjaśnia Maglara. „Zmuszaj bicepsy do aktywacji dodatkowych włókien mięśniowych, przytrzymując dodatkową sekundę lub dwie w górnej części loków; spowoduje to większe przyrosty masy.”

Jeśli loki ze sztangą są od jakiegoś czasu podstawą twojej rutyny, zmień chwyt na ścisły lub szeroki lub rób je z pozycji siedzącej. 

3 z 7

Bojan656

Siedzenie Koncentracja Curl

Wykonywany powoli, bez polegania na pędzie, ten ruch izolacji może pomóc przyczepić rozmiar do szczytu bicepsa. 

„Twój skurcz jest utrzymywany przez cały [ruch], więc bicepsy są zaangażowane od początku, środka i końca loków” - mówi Maglara. Alternatywnie możesz wykonać loki do zagęszczania kabli. W obu przypadkach pamiętaj, aby ścisnąć bicepsy na szczycie ruchu.

4 z 7

Diego Cervo

Pompki diamentowe

Uderzanie w pokład i powtarzanie pompek to świetny sposób na wzmocnienie tułowia, klatki piersiowej, tricepsa i ramion. Ale jeśli chcesz zwrócić większą uwagę na tris, przełącz się na pompki diamentowe (inaczej pompki trójkątne). W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise (ACE) wykazało, że diamentowe pompki są najskuteczniejszym ruchem aktywizującym mięśnie.

„Diamentowa pompka to doskonałe ćwiczenie, które pobudza i pobudza mięśnie tricepsa” - mówi Maglara. „Trzymając ręce blisko siebie, jak w kształcie diamentu, Twoje tricepsy są napięte zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie. Skutkuje to wielkim oparzeniem.”      

5 z 7

mihailomilovanovic

Dipy

Spadki na triceps wymagają minimalnego sprzętu do wykonania - krzesła, ławki lub poręczy równoległych - ale oferują wysoki zwrot z inwestycji. We wspomnianym wcześniej badaniu ACE, spadki były również wymieniane jako jedne z najskuteczniejszych wyrzutni tricepsów.

„Wygląd może mylić z upadkami” - przyznaje Maglara. „Może wydawać się, że jest to łatwe do wykonania ćwiczenie, ale podnosisz swój ciężar ciała, a większość moich klientów, którzy regularnie ze mną trenowali, uznała to ćwiczenie za trudne i korzystne.”

6 z 7

Per Bernal

Kruszarki Czaszek

Dopóki jesteś ostrożny z wybraną wagą i wykonujesz zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne części ruchu ze ścisłą kontrolą, ćwiczenie nie będzie zgodne z nazwą. Niezależnie od tego, czy są zrobione z liną, sztangą, hantlami czy sztangą EZ, nauka korzystania z kruszarki czaszki (lub prasy do tricepsa w leżeniu) może dodać więcej masy i definicji do tricepsa.

„Skoncentruj się na dolnej części ruchu, przytrzymując drążek przez sekundę lub dwie, a następnie powoli przywracając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Spowoduje to, że triceps rekrutuje dodatkowe włókna mięśniowe.” 

Kolejna wskazówka: odsuń ręce do tyłu, tak aby były pod kątem 45 stopni do podłogi; pomoże to mięśniom lepiej się rozciągnąć i pozostać pod większym napięciem podczas każdego powtórzenia. Możesz także uczynić ruch trudniejszym, przenosząc go na ławkę pochyłą.

7 z 7

tsyhun

Wytrzymałość psychiczna

Okej, okej, to nie jest ruch „ramion” jako taki; jednakże twój poziom koncentracji jest bezpośrednio powiązany ze sposobem treningu. Większe skupienie oznacza większy wzrost mięśni. Kropka. To umiejętność wypatroszenia kilku dodatkowych powtórzeń, dzięki czemu staniesz się kimś, kto będzie właścicielem rur zamiast środków do czyszczenia rur.

 „Mamy tendencję do skupiania tak dużej uwagi na naszych wpływach zewnętrznych, a nie na naszych wewnętrznych siłach” - wyjaśnia Maglara. „Jedyną mądrą drogą na szczyt jest to, jak dobrze zaplanujesz swoją strategię od wewnątrz.”

Kontynuuje: „Najlepszą radą, jakiej powinien udzielić trener, jest wykorzystanie mocy umysłu do osiągnięcia celów fitness. Kiedy Arnold Schwarzenegger wygrał Mr. Olympia w 1975 roku, jego głównym celem było załamanie psychiczne przeciwników, a także połączenie się z samym sobą, aby pokonać przeszkody. Zadziałało!”