Jednym z powodów, dla których ludzie osiągają plateau, jest to, że zakochują się w kilku ćwiczeniach i nigdy ich nie zbaczają.
Działa to dobrze dla początkujących, ponieważ korzyści dla początkujących wynikają z poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej. Zasadniczo stają się silniejsze, gdy stają się bardziej wprawne w wykonywaniu ćwiczeń. Gdy zdobędziesz już trochę doświadczenia, musisz zacząć dodawać więcej ćwiczeń do swojego arsenału.
To prawda, nie mam stosu podwójnie ślepych, recenzowanych badań, które potwierdzałyby te sugestie. Ale mam duże doświadczenie w trenowaniu zawodników z Dywizji 1. A moim największym priorytetem jest upewnienie się, że są silni, zdrowi i gotowi do rywalizacji.
Są to ćwiczenia stosowane w okopach, które przynoszą rezultaty.
Nazwana na cześć legendarnego siłacza, Zydrunasa Savickasa, jest to zaawansowana technika treningowa stosowana jako postęp w tradycyjnych prasach napowietrznych.
Na długoterminowe zdrowie ramion w większym stopniu wpływają pionowe, a nie poziome wzorce ruchu. Wiedząc o tym, prasy napowietrzne powinny być wdrażane znacznie szerzej, ale nadal są rudowłosym krokiem dziecka treningu siłowego.
Ludzie nie używają najlepszych technik w przypadku pras podwieszanych. To drastycznie hamuje możliwość zwiększenia masy mięśniowej i neguje długoterminowe korzyści zdrowotne dla obręczy barkowej. Ze względu na siedzącą pozycję prasy Z, trudno jest oszukać.
Prasa Z jest wykonana w pozycji siedzącej na podłodze z nogami wyciągniętymi z przodu. Ponieważ nie ma się o co oprzeć, do stabilizacji ciała potrzebna jest większa siła tułowia i górnej części pleców. Zaraz po rozpoczęciu ćwiczenia zauważysz, że ciało samoreguluje się w celu utrzymania równowagi.
Kilka lat temu zacząłem dodawać sześciotygodniowe progresje w prasie Z z moimi sportowcami. Składał się z trzech tygodni wyciskania hantli Z w celu wykonania bloku akumulacyjnego (objętościowego) i trzech tygodni wyciskania sztangi z grubą rękojeścią w celu wykonania bloku intensyfikacyjnego (siły). To była największa masa górnej części pleców i ramion, jaką kiedykolwiek zapakowałem dla grupy sportowców jednego lata.
Ostatnia myśl na temat wyciskania Z: To naturalny „przełom w wyciskaniu na ławce”. Ponieważ organizm jest z natury hamujący, plateau wyciskania na ławce można często przypisać osłabieniu ramion, górnej części pleców i tricepsa.
Ta nierównowaga sił hamuje komunikację nerwowo-mięśniową jako mechanizm obronny przed urazami. Zasadniczo twój mózg nie pozwoli ci stać się silniejszym, ponieważ twoja podtrzymująca tkanka nie może wytrzymać obciążenia.
Wyciskanie z góry to świetny sposób na wzmocnienie mięśni podporowych i zwiększenie zdolności do radzenia sobie z cięższymi ładunkami w wyciskaniu na ławce.
Podciąganie się na drążku jest złym rapem, ponieważ jest łatwym sposobem na wykonanie trudniejszego podciągnięcia. Może to mieć zastosowanie, jeśli wykonujesz tylko powtórzenia z masą ciała, ale gdy zaczniesz dodawać zewnętrzne obciążenie, nie może być to dalsze od prawdy.
Ze względu na supinowany (dłonie skierowane do ciebie) chwyt, podciągnięcia pozwalają na większe obciążenie zewnętrzne ORAZ większy zakres ruchu niż podciąganie wykonywane z chwytem pronującym (dłonie skierowane od ciebie). Po rozpoczęciu wczytywania ćwiczenia masz możliwość radzenia sobie z większym ciężarem, ale musisz przesunąć ten ciężar dalej, aby wykonać powtórzenia.
W tym momencie w grę wchodzi odejście od masy ciała i obciążenie treningiem opartym na procentach.
Te same zasady, które dotyczą treningu opartego na procentach w przypadku innych ćwiczeń, takich jak przysiad lub wyciskanie na ławce, odnoszą się również do podciągania się. Najpierw musisz ustalić 1RM (maks. Jedno powtórzenie) swojej masy ciała i wiszącego ciężaru. Na przykład 200-kilogramowy atleta wykonujący jedno powtórzenie z hantlami o wadze 100 funtów wokół talii miałby 1RM o masie 300 funtów.
Te 300 funtów 1RM zostanie następnie zastosowane do parametrów obciążenia sesji treningowej. Na przykład, jeśli celem była hipertrofia funkcjonalna, możesz wykonać 5 serii po 6 powtórzeń na 80%. Te 80% byłoby obliczone na podstawie 300 funtów 1RM (masa ciała + waga w stanie zawieszonym).
Zrobiłbyś teraz te 5 serii po 6 powtórzeń z 40-kilogramowym obciążeniem w talii.
Po ustaleniu celu treningowego i ustawieniu parametrów ładowania, należy wybrać technikę. Nie wszystkie podciągnięcia są tworzone jednakowo.
Może być czas i miejsce na trening częściowych powtórzeń, ale uważam, że większość prac związanych z podciąganiem powinna być wykonywana w pełnym zakresie. Oznacza to w pełni wyciągnięte ramiona w dole (łokcie zablokowane, uszy przed bicepsem) i staw łokciowy zamknięty u góry (przedramiona dotykające bicepsów).
Jeśli chodzi o podciąganie się, częściowe powtórzenia przynoszą częściowe rezultaty.
Pomyśl o podciągnięciu się i wyciskaniu nad głową jako o yin i yang treningu górnej części ciała. Te przeciwstawne ćwiczenia uzupełniają się nawzajem i mogą być bezpośrednio połączone ze strukturalnie zrównoważonym i zdrowym barkiem.
W obu ćwiczeniach utrzymanie odpowiedniego zakresu ruchu ma kluczowe znaczenie. Kiedy nacisk zostanie położony na zakres ruchu i technikę, nastąpi wzrost siły i masy mięśniowej. Mocne i ruchliwe ramię to zdrowe ramię.
Wiosłowanie nie jest pracą pomocniczą. To podstawowe ćwiczenie w każdym dobrym programie treningowym. Jedną z największych zmian, jakie miałem w ciągu ostatnich pięciu lat, jest sposób, w jaki programuję rzędy dla sportowców. Z kilku powodów częściej używam obsługiwanych odmian wierszy niż nieobsługiwanych odmian wierszy.
Obsługiwane wiersze:
To wszystko jest bardzo ważne, biorąc pod uwagę konsekwencję treningu. Kontuzje powodują wykolejenie postępów w treningu, a wysmażona dolna część pleców zapobiega używaniu większych obciążeń w innych ćwiczeniach typu `` big bang for your buck '', takich jak przysiady i martwy ciąg.
Pamiętaj, że podczas gdy najlepszymi wskaźnikami długoterminowego zdrowia ramion są siła i mobilność w pozycji pionowej, jeśli chodzi o pakowanie masy przez plecy, będziesz musiał uzupełniać swoje podciągnięcia poziomymi odchyleniami wiosłowania.
Dwie zszywki, które daję sportowcom, to rzędy hantli wspartych na klatkę piersiową i rzędy sztangi podpartej głową. Osiągnąłem ogromny postęp, używając trzytygodniowego bloku rzędów hantli wspartych na klatkę piersiową do akumulacji (objętości), a następnie trzytygodniowego bloku rzędów sztangi podpartych głową w celu wzmocnienia (siły).
Kiedy obsługiwane rzędy są połączone ze zmianami martwego ciągu (zwłaszcza martwego ciągu z chwytem), jest to potężna kombinacja do pakowania na masę.
Nadal jestem wielkim fanem nieobsługiwanych rzędów. Wiersz Pendlay to kolejne niedostatecznie wykorzystywane ćwiczenie, którego prawdopodobnie nie robisz wystarczająco dużo, ale przy populacji, którą trenuję, obsługiwane rzędy zaznaczają wiele pól pod kątem rzeczy, których NIE robią.
Jeszcze bez komentarzy