Czy ciężarowcy powinni robić szarpnięcia za szyją?

Szarpnięcie za szyją jest realną opcją treningową zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ciężarowców. Ta odmiana szarpnięcia usprawnia prace mające na celu poprawę:

• Jazda nogą w szarpnięciu
• Ogólne zaufanie i wsparcie
• Stopniowe przeciążanie objętości treningowej
• Dyskomfort podczas treningu spowodowany nadmiernym wyprostem nadgarstka u kontuzjowanych sportowców

Zrozumienie, kiedy i jak wykonać to ćwiczenie, może pomóc trenerom i sportowcom w dalszym poprawianiu ogólnych wyników.

Film opublikowany przez Donovana Forda (@ dford_105) w dniu 31 sierpnia 2016 r. O godzinie 20:59 czasu pacyficznego

Dlaczego warto robić rozcięte szarpnięcia za szyją

Uproszczona ścieżka paska i wzór

Ze względu na umieszczenie sztangi w tej wariacji, osoby na każdym poziomie zaawansowania mogą nauczyć się zanurzać i jeździć w pionie oraz lepiej zrozumieć, jak powinno wyglądać prawidłowe złapanie szarpnięciem nad głową. Minimalizując częste błędy podczas szarpania, takie jak pochylanie się do przodu w zagłębieniu i jeździe, jesteś w stanie ćwiczyć mechanikę ruchu i przyjmować pozycje do przyszłych postępów.

Pozwala na zwiększoną objętość treningu

Objętość treningowa (określona przez zestawy, powtórzenia i intensywność obciążenia treningowego) napędza adaptację i wzrost mięśni. Minimalizując błędy na ścieżce gryfu podczas normalnych ruchów szarpania, osoby podnoszące mogą przeciążać ruch. Systematyczne przeciążanie napowietrznego szarpnięcia pozwala sportowcom na zdobycie pewności siebie i doświadczenia przy ponadmaksymalnych obciążeniach, które w przeciwnym razie nie zostałyby podniesione, gdyby zostały wyjęte z przedniej zębatki.

Zwiększenie rozwoju i zrozumienia napędu nóg

Ponieważ sztanga jest na plecach, zawodnicy muszą polegać na pchaniu nóg, aby przeskoczyć sztangę z pleców, aby umożliwić wyprost łokcia. Często stwierdzam, że początkujący i średniozaawansowani zawodnicy zaniedbują napęd nóg podczas szarpania, przedwcześnie próbując użyć ramion do zainicjowania fazy napędu szarpnięcia. Szarpnięcie za szyją pozwala na większe obciążenie i zwiększony rozwój napędu nóg u większości ciężarowców.

Zmniejszone obciążenie nadgarstka

Podczas podnoszenia ciężarów dochodzi do urazów nadgarstka. Zamiast zmniejszać objętość treningu z powodu bólu / kontuzji nadgarstków, ta odmiana pozwala na kontynuowanie treningu w pozycji nad głową z powodu pleców sztangi. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy, którzy zgłaszają ból nadgarstków, który może ograniczać przy wyższych obciążeniach, mogą eksperymentować z wariacjami za szyją, aby ostro złagodzić ból i umożliwić powrót do zdrowia.

Film opublikowany przez Jessicę Conrad (@jessica_donn) w dniu 4 sierpnia 2016 r. O godzinie 20:00 czasu pacyficznego

Kiedy należy robić rozcięcia za szyją

Rozgrzewka

Podczas wszystkich sesji napowietrznych, czyli większości dni treningowych jako sztangista, wykonuję wariację za szyją (zarówno split, jak i power), aby poprawić wzornictwo gry na sztangach na nadchodzący dzień. Na zajęciach podnoszenia ciężarów uczę tego ruchu, aby zwiększyć zrozumienie i pewność siebie nowszych zawodników podczas przyjmowania ciężaru w pozycji znad głowy.

Kompleksy

Oprócz robienia tego jako samodzielnych wariacji szarpnięć, często włączam je do kompleksów szarpnięć, razem z szarpnięciami z przerwami, szarpnięciami mocy i szarpnięciami dzielonymi. Włączając najpierw szarpnięcie za szyją do kompleksów, jesteś w stanie szybko modelować i zwiększyć pewność podnośnika dla późniejszych podniesień w kompleksie.

Obrażenia

Jak omówiono powyżej, mniejsza ilość wyprostu nadgarstka potrzebna w tej wariacji szarpnięcia pozwala litrom, którzy mogą mieć obolałe, lekko zranione nadgarstki, zniwelować dyskomfort i stres związany z ruchami szarpania przedniego bagażnika, co czyni tę opcję krótkoterminową kontynuuj ćwiczenie pozycji napowietrznej.

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu 19 stycznia 2016 r. O 16:27 czasu PST

Jak robić szarpnięcia za szyją

1. Po ustawieniu sztangi w pozycji przysiadu ze sztangą spakuj plecy i wyjmij sztangę z bloków lub stojaka do przysiadów.
2. Stojąc prosto, z łokciami umieszczonymi pod sztangą (lub nieco z tyłu), obciąż całą stopę, równomiernie obciążając piętę i duży palec u nogi.
3. Głęboko poszerzyć przeponę i ortezę, tworząc napięcie w mięśniach brzucha, pośladkach i górnej części pleców.
4. Gdy będziesz gotowy, zanurz się w podłodze, kierując kolana do przodu i pozostając płasko na całej stopie, pamiętając, aby zanurzyć sztangę bezpośrednio w dół. Najlepiej jest patrzeć na ten ruch z boku, aby upewnić się, że sztanga nie odbiega od bezpośrednio pionowej ścieżki pręta zarówno w zagłębieniu, jak i w jeździe.
5. Po zanurzeniu w przybliżeniu 10% swojego wzrostu w calach, energicznie i gwałtownie wbij się w podłogę, wbijając sztangę pionowo nogami i kończąc na pełnym wyproście kostki, kolana i biodra (przedłużenie odnosi się do pełnego otwarcia stawu stawy). Ważne jest, aby pamiętać, że głębokość zanurzenia różni się w zależności od filozofii coachingu. Należy położyć nacisk na wybuchową jazdę po kontrolowanym i szybkim zanurzeniu, aby zwiększyć przyspieszenie drążka w górę.
6. Po oderwaniu sztangi od ciała, jednocześnie ustaw stopy w pozycji przyjmującej (w trybie dzielonego szarpnięcia lub szarpnięcia) i gwałtownie uderz się pod sztangę, lądując z blokadą łokci i chłonnych kostek, kolan i bioder.
7. Zakończ podnoszenie z obiema stopami w jednej linii, pokazując pełne podparcie na górze podnośnika, symulując zawody. Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie