Niedawne badania zmusiły nas do zakwestionowania jednej z najświętszych krów w żywieniu budującym mięśnie. Krótko mówiąc, istnieje przekonanie, że musimy utrzymywać podwyższony poziom aminokwasów we krwi przez cały dzień fałszywe.
Chociaż nie jest to przełomowa wiadomość w T Nation, nauka w końcu potwierdziła, że najlepszą metodą są w rzeczywistości rzadsze posiłki w połączeniu z roślinami strączkowymi białkowymi. Oto nowy dowód na poparcie tego, że synchronizacja „zastrzyków” aminokwasów lub pulsowania białek jest optymalnym podejściem.
Starożytne przekonanie było takie, że jeśli stale przyjmujesz aminokwasy, to stale stymulujesz syntezę białek i budujesz mięśnie. Innymi słowy, jeśli poziom aminokwasów we krwi jest podwyższony, wówczas synteza białek będzie podwyższona.
Po prostu tak nie jest. Bohé i in. podawał aminokwasy grupie 30-letnich ciężarowców w Teksasie przez sześć godzin. Okazało się, że przez pierwsze 30 minut nic się nie wydarzyło, jeśli chodzi o syntezę białek, ale potem tempo wzrosło 2.8 razy i pozostawał w ten sposób przez dwie godziny, po czym gwałtownie spadł - pomimo poziomu aminokwasów utrzymującego się po przekroczeniu poziomu dwóch godzin.
Tak więc ciągłe blokowanie organizmu aminokwasami nie powoduje, że rośniesz. Wydaje się, że jest okres refrakcji, czas, w którym twoje ciało potrzebuje złamać z ciągłego napływu aminokwasów, dzięki czemu może się przegrupować, zanim ponownie zainicjuje syntezę białek.
Czy to oznacza, że każdego dnia mamy zaledwie kilka marnych okazji do stymulowania syntezy białek? Niekoniecznie.
Inna grupa badaczy z Galveston próbowała zhakować system. Chcieli sprawdzić, czy pulsowanie płynnych aminokwasów (wraz z węglowodanami) między posiłkami wywołuje większą syntezę białka netto w porównaniu do spożywania kilku stałych posiłków w ciągu dnia. W trakcie 16-godzinnego okresu badawczego uczestnicy badania co 2 lata naprzemiennie podawali pełnowartościowy posiłek i napój aminokwasowy / węglowodanowy.5 godzin.
Naukowcy odkryli, że dzięki pulsowaniu aminokwasami między posiłkami byli w stanie to zrobić zwiększyć syntezę białek, nie utrudniając anabolicznego działania samych posiłków. Tak więc, przeplatając lub pulsując aminokwasy między posiłkami, możesz na pewnym poziomie ominąć okres refrakcji, aby jeszcze bardziej zwiększyć anabolizm w ciągu dnia.
Po co poświęcać czas na pulsowanie aminokwasów między posiłkami? Dlaczego po prostu nie jeść więcej białka, kiedy jesz? Osoby, które praktykują post przerywany, przez długi czas nie jedzą, a następnie jedzą duże ilości białka. Wydaje się, że to działa - lub działa?
Wszystkie korzyści płynące z postu można również osiągnąć, przestrzegając diety bardzo niskowęglowodanowej, z wyjątkiem jednej - jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych, częste kopnięcia po jedzeniu.
Istnieje zależny od czasu pułap syntezy białek i nie można po prostu zjeść później więcej białka, aby nadrobić zaległości w jedzeniu białka wcześniej w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest dobranie odpowiedniej ilości białka. Jak na ironię, tej ważnej informacji dowiedzieliśmy się od grupy ludzi o najgorszych nawykach żywieniowych - przeciętnych Amerykanach!
Przeciętny Amerykanin zjada bardzo mało białka podczas śniadania i lunchu, a następnie zjada duży bolus białkowy podczas kolacji. Naukowcy z University of Texas chcieli przyjąć ten tradycyjny sposób odżywiania się i sprawdzić, czy rozłożenie ilości białka spożywanego podczas obiadu w ciągu dnia wpłynie na syntezę białek.
Pacjentom podawano 30 gramów lub 90 gramów białka z chudej mielonej wołowiny. Naukowcy odkryli, że rozłożenie każdej z dawek zwiększa syntezę białek o około 45%.
Więc co na wynos? Nie możesz po prostu jeść więcej białka później w ciągu dnia, aby nadrobić utracone możliwości syntezy białek wcześniej.
Warto powtórzyć, że „reguła” 30-gramowego białka to mit. Ciało może z łatwością przetworzyć znacznie więcej niż 30 gramów na porcję, ponieważ białko jest wykorzystywane w wielu funkcjach organizmu, nie tylko w syntezie białek.
W rzeczywistości uważam, że 30 gramów to minimalna porcja białka. Pomaga to w maksymalnym wykorzystaniu czasowego uderzenia w syntezie białek, a bardziej muskularni sportowcy powinni otrzymywać jeszcze większe porcje. Ponadto wykazano, że tempo syntezy białek spada wraz z wiekiem, więc osoby powyżej 40 roku życia mogą wymagać większych dawek, aby uzyskać taki sam wzrost syntezy białek, jak ich młodsi odpowiednicy.
Więc jeśli masz 40 plus 250 funtów, zasada 30 gramów jest jeszcze bardziej przestarzała! Na szczęście rozwiązanie jest proste - wystarczy zjeść większe porcje białka! To świetna wiadomość dla każdego kochającego wołowinę mężczyznę po czterdziestce.
Jedzenie białka nie jest jedynym sposobem na zwiększenie syntezy białek mięśniowych. Możesz łatwo zwiększyć wpływ białka na syntezę białek mięśniowych, dodając trening oporowy.
Badanie z 2012 roku wykazało, że białko potreningowe miało stopniowy wpływ na syntezę białek, gdy podawano je w dawkach 10, 20 i 40 gramów. Poniższy wykres pokazuje wpływ zwiększania ilości białka z wołowiny (0, 12 gramów, 24 gramów i 36 gramów białka) z dodatkiem ćwiczeń na syntezę białek mięśniowych.
Przy najwyższej dawce białka utlenianie leucyny było również najwyższe, co świadczy o przejściu od syntezy (budowania) do utleniania (spalania). Sugeruje to, że najwyższa dawka białka - 36 gramów - była bliska pułapu syntezy białek mięśniowych.
Białko w tym badaniu było spożywane po wysiłku, ale należy pamiętać, że stres mechaniczny związany z treningiem siłowym prowadzi do zwiększenia wchłaniania aminokwasów.
Dlatego też poprzez wstępne obciążenie aminokwasami przed sesją treningową możemy potencjalnie zwiększyć dostępność tych aminokwasów anabolicznych do wchłaniania podczas treningu, tym samym jeszcze bardziej potęgując efekty połączenia białka i treningu siłowego.
Co ciekawe, korzyści płynące z treningu siłowego w zakresie syntezy białek nie ograniczają się tylko do ćwiczeń w trakcie i bezpośrednio po nich, ale utrzymują się nawet do 48 godzin.
Wszystkie dane dotyczące białka, treningu siłowego i syntezy białek sugerują, że aby uzyskać maksymalne wyniki, im częściej możesz trenować z ciężarami, tym lepiej. Połącz to z wpływem ćwiczeń na wrażliwość na insulinę i naprawdę powinieneś ćwiczyć przynajmniej cztery dni w tygodniu.
W tym celu jedna z sił napędowych T Nation przesuwa granice regeneracji, abyśmy mogli trenować więcej i ciężej. W ten sposób zwiększysz syntezę białek, co pozwoli Ci urosnąć i ciężej trenować. To fizjologiczna, samonapędzająca się pętla, w którą musisz wejść.
Jaki jest więc idealny harmonogram posiłków? To zależy od tego, ile kalorii jesz i jak długo nie śpisz. Z punktu widzenia czasu, nie chcesz, aby posiłki stałe były bliżej siebie niż co 4-5 godzin.
Dobra zasada jest taka, że im mniej jesz (na przykład podczas diety), tym bardziej powinny być rozstawione posiłki, ponieważ chcesz, aby całkowita liczba posiłków była niższa. Jednak ponieważ jesz rzadziej, posiłki mogą być również większe - ponieważ tak sycące jak białko, zjedzenie większego posiłku jest jeszcze bardziej sycące.
Teraz układaj posiłki w odstępie około 5 godzin i pulsuj aminokwasami aminokwasowymi między posiłkami, co 2.5 godzin. Zalecam wstępne wymieszanie napojów aminowych (Mag-10® lub peptydów BCAA) wcześniej w ciągu dnia i umieszczenie ich w lodówce, aby były gotowe do użycia, dzięki czemu pulsowanie białek jest jeszcze łatwiejsze.
Nie musisz być niewolnikiem rygorystycznego harmonogramu posiłków tylko po to, aby zbudować ciało, które zostanie zauważone. Nie oznacza to jednak, że regularne karmienie białkiem nie jest już konieczne. Skorzystaj z mocy i wygody pulsowania białkami i zjedz swoje anaboliczne ciasto.
Jeszcze bez komentarzy