„Wiązanie pośladków i ścięgien podkolanowych to miejsce, w którym dolna część pośladków łączy się z górną częścią ścięgien podkolanowych. Ponieważ tłuszcz jest często gromadzony w tym obszarze, jest to trudne miejsce do wzmocnienia, ale te ćwiczenia mogą stworzyć ładny kształt w miejscu, w którym spotykają się dwa mięśnie ”- mówi Janet Layug.
Głębokie przysiady ze sztangą:
„Przyjmij dostatecznie szeroką pozycję, aby zejść nisko i głęboko, aby w pełni zaangażować pośladki.”
Martwy ciąg z hantlami:
„Czuję opór w pośladkach i plecach.”
Wypad z hantlami:
„Nie potrzebujesz kolana, aby dotykać podłogi, ale zejdź wystarczająco nisko, aby mięśnie pośladków zostały w pełni rozciągnięte.”
Mostek biodrowy ze sztangą:
„Przepchnij się przez obie stopy, unosząc biodra do góry i ściskając pośladki u góry.”
Skręcenie ścięgien:
„Napinam pośladki, zwijając ciężar, uderzając jednocześnie w oba mięśnie.”
„Podzieliłem wszystkie te ruchy na trzy dni treningów, pozostając w zakresach od 10 do 25 powtórzeń. W przypadku większych pośladków ciężko pracuję na dłuższych powtórzeniach (od 7 do 12).”
(Rozgrzewka) Prążkowany krok boczny z przysiadem:
(4 serie, 5 powtórzeń, każda noga)
Uderzenie biodrem ze sztangą:
„Doskonała aktywacja pośladków.”(4 serie, 15 powtórzeń, przytrzymaj 2 sek. na szczycie)
Reverse Hack Squat:
„Z opaską wokół kolan, maszyną do twarzy i graj z nogami prawie prostymi, jak na dzień dobry.”(4 serie, 15, 12, 10, 10 powtórzeń, zwiększenie ciężaru) Superseria z bocznym unoszeniem nóg.
Boczne unoszenie nóg:
„Celuje w gluteus medius i porywaczy.”(4 serie, 15, 12, 10, 10 powtórzeń)
Przysiad sumo z hantlami:
„Celuje w zewnętrzne i górne pośladki.”(3 serie, 20, 12-15, 6-8 powtórzeń, zwiększ wagę)
Kopnięcie osłem zespołu Ruchu Oporu:
„Upewnij się, że palce są skierowane do przodu.”(3 zestawy, 20 powtórzeń)
Mostek Glute:
„Wykańczacz pompy łupowej!”(2 zestawy, 20 powtórzeń)
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia na tyłek gotowy na plażę
Jeszcze bez komentarzy