Jeśli chcesz osiągnąć najlepsze wyniki, poświęć trochę czasu na naukę od najlepszych? Jeśli chodzi o wyciskanie na płaskiej sztangi, nikt nie jest lepszy na surowej wersji klasycznego trójboju niż Julius Maddox. Potęga 6'3 ”z Kentucky nie tylko pobiła rekord wszechczasów na ławce surowej, ale także przeniosła go na inny poziom. Teraz ma na celowniku niesamowity znak 800 funtów.
Jeśli zapytasz go, co okazało się kluczem do sukcesu w uciskaniu, w rzeczywistości przypisuje swoją pracę ciągnięciu ruchów i trenowaniu górnej części pleców.
„Myślę, że trening górnej części pleców pomógł mi z trzech powodów. Pierwsza to stabilność, możliwość ustabilizowania wagi. Dla mnie powrót jest wszystkim. Po drugie, same łaty. Sposób, w jaki łaty łączą się z klatką piersiową, jest prawie jak gumka. Twoje łaty są prawie jak gumka na klatkę piersiową, więc są magazynem energii. Więc kiedy dostaniesz ten sygnał prasowy i uwolnisz tę energię, mogę stworzyć więcej mocy. Wreszcie buduję fundament dla wszystkiego. Wszystko łączy się z Twoimi plecami. To najniższy wspólny mianownik dla wszystkich trzech podniesień. Niezależnie od tego, czy kucasz, kładziesz się na ławce, czy wykonujesz martwy ciąg, w grę wchodzi górna część pleców.”
Jeśli chodzi o to, jak bardzo trenuje górną część pleców, Maddox wierzy w wykonanie co najmniej dwóch ruchów na każde ćwiczenie uciskowe. Obecnie podniósł to do trzech.
„Może trochę przesadzam, ale nie mogę tego powiedzieć, jeśli to działa. Rich Piana powiedział, że jeśli chcesz ćwiczyć grupę mięśniową, musisz trenować ją kilka razy w tygodniu pod różnymi kątami. Twoje plecy reagują zupełnie inaczej niż reszta ciała. Będzie reagować szybciej, a górna część pleców poradzi sobie z większą głośnością niż cokolwiek innego.”
Maddox nie tylko trenuje z powrotem, ale także popycha się przy tym.
„Na poziomie wyzwania od 1 do 10 mówię, że daj mu wysiłek na poziomie 8. Powinieneś być w stanie osiągnąć ostatnie powtórzenie, ale potrzebujesz dużego wysiłku, aby to zrobić.”
Lubi też robić sety „Jak najwięcej powtórzeń” (AMRAP). „Zrobię 3 lub 4 regularne serie, ale potem zrobię jedną lub dwie serie AMRAP, żeby się napchać i naprawdę wysadzić górną część pleców. Świetnie nadają się też do wytrwałości.”
Większość ruchów pociągających może ci dobrze służyć, jeśli chodzi o rozwijanie pleców, ale Maddox ma swoje ulubione, którym przypisuje mu największą pomoc. Zmieni sposób, w jaki podłącza je do swoich treningów, ale te są uwzględniane najczęściej.
Ta wersja rzędu wymaga podniesienia ławki, gdy leżysz na klatce piersiowej, ciągnąc pod sobą sztangę lub hantle w obu rękach.
„Dzięki temu górna część pleców jest izolowana. Nie da się oszukać ”- mówi Maddox.
Maddox ogólnie lubi ten ruch i nie ma preferencji, pod jakim kątem wybierzesz. Właściwie lubi używać ich wszystkich.
„Może to być chwyt szeroki, neutralny, odwrócony, celem jest uderzanie w różne części pleców. Chcesz mieć pewność, że uderzasz pod każdy kąt, na jaki pozwalają ci plecy.”
Jeśli chodzi o siedzący rząd, woli używać neutralnego uchwytu, który jest rozstawiony mniej więcej na szerokość barków. Wynika to z korzyści, jakie zapewnia środkowym pułapkom, łatom i teresom głównym. „Ten ma wszystko w górnej części pleców i mogę pociągnąć trochę dalej.”
Ta wersja wiosłowania ze sztangą jest prawie odwróconą wersją wyciskania na ławce, więc ma sens, aby Maddox wykorzystał to do swojego programowania.
„Pendlay Row nie tylko uderza w łaty, ale także w tylne łapy i pułapki, które uważam za konieczne. Coś, co naprawdę lubię robić, to przesadzanie z pompkami. Jak tylko skończę rzędy, kładę się na podłodze i robię pompki. Poczujesz, jak cała górna część ciała pompuje się w ten sposób.”
Wyróżniony obraz: Instagram / nieregularna siła
Jeszcze bez komentarzy