Pośród boomu na rynku regeneracji potreningowej ostatniej dekady kriotanke cieszą się szczególną fascynacją. Kriotanki to zaawansowane technologicznie komory, które pozornie zostały wysłane z przyszłości do krioterapii całego ciała (WBC), w których całe ciało narażone jest na działanie temperatur ujemnych - od -90 do -200 stopni Fahrenheita - przez kilka minut.
Istnieją różne metody: krioterapia elektryczna całego ciała, w której użytkownicy wchodzą do pomieszczenia wypełnionego zimnym powietrzem oraz sauny z otwartą twarzą odsłaniającą głowę i ramiona, które wykorzystują ciekły azot do osiągnięcia ekstremalnych temperatur. Według WBC i zwolenników kriotanku obie metody wprawiają organizm w reakcję przeciwzapalną i mają działanie przeciwutleniające, uwalniając endorfiny i norepinefrynę. Mówią, że wprowadzając organizm w tryb przetrwania, reguluje krążenie, podnosi się metabolizm i ostatecznie gojenie przyspiesza. Brzmi to jak hiper-odbudowa mocy Wolverine'a.
Trzydziestoletni Manny Albano pracował w akademii straży pożarnej. Przestrzegał intensywnej rutyny, ćwicząc dwa razy dziennie przez cztery do pięciu dni w tygodniu przez trzy tygodnie. Następnie pociągnięte ścięgna podkolanowe go zatrzymały.
„Wypróbowałem Theragun, wałki piankowe, masaż, wannę z hydromasażem, dużo rozciągania” - powiedział Albano. Wyjaśnił, że nie próbuje złagodzić bolesności mięśni ani zwiększyć wydajności - po prostu chciał kontynuować. „Miałem test sprawnościowy, zanim akademia się zaczęła, więc musiałem wyleczyć [moje ścięgna podkolanowe], zanim się zaczęło” - wspomina Albano. Przypomnij sobie wizytę w Brrrr Cryotherapy w San Rafael w Kalifornii. Po zrzuceniu puszystej szaty i wejściu do chłodzonej azotem sauny z otwartą twarzą rozpoczęło się chłodzenie.
„To było jak stanie na zewnątrz w zimne dni, kiedy padał śnieg i wyszedłeś na pokład bez spodni” - opisuje. Po kilku minutach, podczas których Albano miał się obracać, aby uzyskać równomierną ekspozycję, było już po wszystkim.
„To nie rozwiązało problemu, ale myślę, że poszło w dobrym kierunku” - mówi o swoich ścięgnach. „Całe moje ciało było przyjemne.„Jednak dla niego cena wcale nie była wygórowana; miał zniżkę. Kosztowało go to 25 dolarów. „Trudno powiedzieć, czy zrobiłbym to ponownie bez tej zniżki” - przyznaje.
Krioterapia nie jest nową metodą. („Krioterapia” sama w sobie oznacza po prostu „terapię zimnem” i obejmuje również metody na mniejszą skalę, takie jak zwykły stary worek z lodem). Według FDA, osoby cierpiące na zapalenie stawów, przewlekły ból, fibromialgię i stwardnienie rozsiane również zwróciły się do kriotanków. Jednak kriotanki naprawdę rezonują jako metoda regeneracji treningu bioder, dzięki ich głośnym użytkownikom, takim jak Lebron James, Floyd Mayweather Jr., Cristiano Ronaldo, Dallas Mavericks i inni znani sportowcy.
I jest cena w gwiazdach. Chociaż istnieją firmy takie jak Groupon, które oferują umowy, średnie sesje wahają się od 50 do 100 USD. Czy do 100 $ za serwis krótszy niż pięć minut warty szansy na poprawę wyników sportowych lub możliwość częstszego treningu?
Rozmawialiśmy z trzema ekspertami, aby zbadać ten fajny trend ostatniej dekady: Fizjolog, Tom Holland, autor książki Plan mikro treningu i prowadzący podcast Fitness Disrupted; dr. Alex Harrison, trener sportowy w Renaissance Periodization i były członek Team USA; oraz Rachel Nesseth Litchfield, wiceprezes RISE Prime Wellness kliniki zdrowia i dobrego samopoczucia w San Diego.
Oto, jak ustalić, czy warto.
Te łatwe do przestrzegania zasady regeneracji mięśni przyspieszą poprawę wyników budowania mięśni.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Jacob Lund / Shutterstock
Istnieje wiele rzekomych korzyści poza nieszczęściami związanymi ze stanem zapalnym. Obejmują one łagodzenie astmy, migreny, depresji i lęku. Istnieje nawet teoria, że może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i demencji. To powiedziawszy, należy pamiętać, że korzyści te są w dużej mierze anegdotyczne, a nie poparte badaniami.
Według Nesseth istnieje jeszcze więcej korzyści: „Korzyści zdrowotne obejmują między innymi poprawę snu, zwiększenie poziomu energii, poprawę nastroju, zmniejszenie bolesności mięśni, pomoc w odchudzaniu, zmniejszenie bólu, poprawę obecności kolagenu w skórze.”
W przypadku osób trenujących na wyższych poziomach, Nesseth mówi: „Sportowcy wytrzymałościowi zauważą wydłużony czas trwania lub intensywność swoich treningów z WBC, a ciężarowcy zauważą lepszą mobilność i moc.„Dodaje, że WBC pomaga stymulować naturalne mechanizmy zaczerwienienia organizmu i uzupełniać krew bogatą w tlen i składniki odżywcze. Może również przełączyć organizm w tryb „odpoczynku i trawienia”.
„Im bardziej natleniona i bogata w składniki odżywcze krew znajduje się w mięśniach, tym lepsza wydajność, poprawia się zarówno wytrzymałość, jak i siła” - dodaje Nesseth.
Wiedz jednak, że badania naukowe są nadal niepewne.
2 z 6
Merla / Shutterstock
Nesseth mówi, że wielu sportowców przychodzi specjalnie po to, by zmniejszyć ból po kontuzji, zwłaszcza takiej, która utrudnia im treningi. „Ich ból zmniejsza się po krioterapii” - mówi.
Holland mówi, że wielu sportowców rekreacyjnych stwierdziło, że odkryli, że kriotanky są pomocne w regeneracji po ciężkich treningach. Wyjaśnił, że aby wywołać działanie przeciwzapalne, WBC stymuluje „odpowiedź przeciwzapalną - zredukowaną IL-1β - silną cytokinę prozapalną - i zwiększa IL-10 i IL-1Ra, cytokiny przeciwzapalne.Dodał też, że inne badania pokazują, że „WBC wpływa na hormony, zmniejszając te, które są zwykle związane ze stresem, takie jak kortyzol, i zwiększając poziom testosteronu, typowego hormonu anabolicznego.”
Przegląd literatury badającej WBC z 2017 r. Wykazał, że „wykazano, że jest to strategia zapobiegająca szkodliwym skutkom zapalenia i bolesności wywołanych wysiłkiem fizycznym”.Naukowcy napisali również, że skuteczność WBC może zależeć od składu ciała i częstotliwości.
Jednak przegląd badań z 2015 r. Nad potencjałem WBC w zapobieganiu i leczeniu bolesności mięśni po wysiłku nie znalazł mocnych dowodów na to. „Potrzebne są dalsze wysokiej jakości, dobrze udokumentowane badania w tej dziedzinie” - napisali naukowcy.
To powiedziawszy, Holland powiedział, że inne badania wskazują, że narażenie na zimno po wysiłku może w rzeczywistości upośledzać zdolność organizmu do gojenia. Jest szansa, że może to również zmniejszyć korzyści płynące z sesji ćwiczeń, powiedział.
3 z 6
Merla / Shutterstock
„Większość naszych sportowców twierdzi, że czuje, że mają więcej energii i wytrzymałości” - mówi Nasseth. „Pomaga im również psychicznie w pokonywaniu fizycznie wymagającego wydarzenia.„Dodaje, że sportowcy twierdzili, że mogą dodać dodatkowy trening lub dłuższy trening bez uczucia zmęczenia.
„Odkrywamy, że ta wysoka energia i wydajność zwykle ustępuje po około 24–48 godzinach. Najlepsze wyniki i ciągłość działania uzyskuje się, jeśli konsekwentnie stosuje się krioterapię całego ciała i wykonuje się to codziennie lub przynajmniej co drugi dzień. Wielu sportowców przychodzi na sesję dzień lub dzień przed meczem lub wydarzeniem, a potem jeszcze kilka razy w ciągu tygodnia.”
Każdy dzień lub co drugi dzień może być nierealny dla sportowców niebędących celebrytami, a Holandia nie jest tak pewna, czy WBC poprawia wyniki sportowe.
„Według badań nad zaangażowanymi mechanizmami fizjologicznymi - być może” - mówi Holland. „Jeśli myślisz, że to działa na Ciebie, to jest to pomoc ergogeniczna. Uważam, że dla większości korzyści są znacznie bardziej psychiczne niż fizyczne.”
Harrison ma wątpliwości. „Jest bardzo mało prawdopodobne, że stosowanie kriotanku pomaga sportowcom osiągać lepsze wyniki” - mówi. „Prawdopodobnie istnieją bardziej użyteczne sposoby na poprawę wyników wytrzymałościowych.„Jako przykład wymienia sauny i ich potencjalny pozytywny wpływ na tolerancję ciepła i objętość krwi.
4 z 6
Jacob Lund / Shutterstock
„Nie ma nic silniejszego niż efekt placebo” - mówi Holland. Więc jeśli jesteś przekonany, że wejście do kriotanku uzdrowi, ożywi lub pobudzi, po prostu może.
Dla Albano, akademii pożarnictwa, z którą mieliśmy nadzieję, że rozmawialiśmy wcześniej, przypuszczał, że odegrało to rolę. „Myślę, że odrobina czasu, kiedy nie była spuchnięta przez kilka godzin, dała mi pewność siebie, by pomyśleć:„ Och, mogę jutro znowu poćwiczyć!”
Harrison powiedział, że jedną z korzyści, które dostrzegł, jest zwiększenie morale. „Nie zapomnij o dużej korzyści, jaką silne placebo może mieć na daną osobę. Prawdopodobnie nie jest to najlepsza rzecz do ciągłego ścigania się z dużymi kosztownymi efektami placebo.”
5 z 6
Merla / Shutterstock
Harrison mówi, że najlepszym sposobem na regenerację po treningu jest, cóż, regeneracja w taki sposób, w jaki potrafią nasze ciała: spać. Instruuje klientów, aby poprawili jakość i ilość snu.
Holland się zgadza. „Uważam, że organizm musi przejść przez swój naturalny proces gojenia” - powiedział. „Zamiast tego skupiłbym się na dwóch tańszych i sprawdzonych metodach regeneracji: odżywianiu / nawadnianiu po wysiłku fizycznym i śnie.”
Harrison mówi zamiast WBC: „Poświęcanie czasu i zasobów na sen byłoby o wiele lepszym zastosowaniem. Pamiętaj, że nie jestem osobą, która oszczędza na poszukiwaniu „krawędzi”.`` Osobiście wydałem 10000 dolarów i ponad 100 godzin własnego czasu i ciężkiej pracy na budowie toru bobslejowego, która trwała dwa lata w ramach moich przygotowań do igrzysk olimpijskich 2018. Nie spędziłbym 30 minut jadąc do najbliższego kriotanku, gdyby leczenie było dla mnie całkowicie bezpłatne, nawet gdybym miał na linii marzenia o zimowych igrzyskach olimpijskich w 2022 roku.”
6 z 6
Jacob Lund / Shutterstock
Nadal istnieje potrzeba wielu dalszych badań, aby wyjaśnić ten obraz. Jednak eksperci zdają się zgadzać, że duża ilość kriotanku WBC daje największe potencjalne korzyści: Holland sugeruje 20 sesji, które są optymalne, a Nesseth mówi, że najlepiej codziennie, a przynajmniej co drugi dzień.
Nesseth, której klinika oferuje jogę i fizjoterapię w połączeniu z WBC, przysięga na to. „Czy podczas wykonywania czynności używasz mięśni?? Wtedy pomoże ci krioterapia - mówi.
To powiedziawszy, Harrison i Holland odradzają to. Biorąc pod uwagę wysoką cenę, zamierzamy powiedzieć, że dla przeciętnego bywalca siłowni prawdopodobnie nie warto włączać go do swojej rutyny.
Jeszcze bez komentarzy