Osoby ciężarowe rozumieją, że muszą spożywać wystarczającą ilość białka, jeśli chcą budować mięśnie lub po prostu zachować beztłuszczową masę ciała po ciężkim treningu. Nasze ciała rozkładają białka na aminokwasy, które są budulcem naszych narządów, kości i mięśni. Obecność aminokwasów może w rzeczywistości sygnalizować ścieżkę zaangażowaną w regulację syntezy białek mięśniowych. Debata dotyczy tego, ile białka rzeczywiście muszą spożywać ciężarowcy w ciągu dnia? RDA i Instytut Medycyny obecnie rekomendują 0.8 g / kg dziennie dla mężczyzny o wadze 190 funtów. To równa się 69 g białka dziennie. Jednak obecne badania sugerują, że ciężarowcy, niezależnie od tego, czy ich celem jest zwiększenie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie potrzebują znacznie więcej białka niż zaleca RDA.
Przeprowadzono badanie mające na celu ocenę zapotrzebowania na białko w diecie zdrowych młodych kulturystów płci męskiej w dni nietreningowe przy użyciu wskaźnika utleniania aminokwasów jako pomiaru oceny. Badanie wykazało, że szacunkowe dzienne zapotrzebowanie wynosi 1.7 g / kg dziennie, aby zmaksymalizować syntezę białek w mięśniach całego ciała z górnym 95% przedziałem ufności równym 2.2 g / kg dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że ilość białka dla tych ciężarowców została oceniona w dni nietreningowe, co może sugerować, że potencjalnie mogą potrzebować więcej w cięższe dni treningowe.
W innym badaniu dokonano przeglądu literatury naukowej dotyczącej planów żywieniowych naturalnych kulturystów przed zawodami. Stwierdzono, że większość kulturystów najlepiej zareagowała na 2.3-3.1 g / kg beztłuszczowej masy ciała dziennie białka. To średnio wyniesie 2.7 g / kg beztłuszczowej masy ciała dziennie, na przykład dla mężczyzny o wadze 190 kg i 14% tkanki tłuszczowej. Oznaczałoby to, że mają 163.4 funty beztłuszczowej masy ciała i wymagałoby średnio około 200 g białka dziennie. Liczba ta jest znacznie wyższa niż zalecana przez RDA.
Na szczęście wydaje się, że nauka pokazuje, że jeśli zwiększysz spożycie białka, nie tylko będziesz w stanie wesprzeć syntezę białek mięśniowych, ale nawet będziesz w stanie stracić tłuszcz. Inne badanie kulturystów porównujące ciężarowców spożywających „niskie” 2.3g / kg diety białkowej do wysokiego 3.Dieta 4g / kg wykazała, że obie grupy zyskały taką samą masę mięśniową, ale grupa wysokobiałkowa faktycznie straciła więcej tkanki tłuszczowej pomimo spożywania 400 więcej kalorii dziennie.
Badanie przeprowadzone na młodych mężczyznach stosujących dietę z deficytem kalorii z dwiema grupami białek, jedną niskobiałkową.2 g / kg dziennie i grupa wysokobiałkowa 2.4 g / kg dziennie po programach treningowych składających się z treningu oporowego i HIIT przez sześć dni w tygodniu przez okres czterech tygodni mierzy beztłuszczową masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej i wydajność ćwiczeń. W trakcie czterotygodniowego badania wyniki wykazały, że grupa z wyższą zawartością białka miała większy wzrost beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej utracie większej ilości tkanki tłuszczowej. Obie grupy uzyskały lepsze pomiary wydajności ćwiczeń.
Z tych badań wynika, że osoby regularnie uczestniczące w treningu oporowym mogą odnieść korzyści z wyższego spożycia białka niż wynosi RDA 0.8g / kg dziennie.
Dla osób pragnących zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej na dietach niskokalorycznych: wyższe spożycie białka pomaga zachować beztłuszczową masę ciała, która jest tkanką bardziej aktywną metabolicznie, i zapewnia uczucie sytości. Wreszcie, dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową: wyższe spożycie białka pomaga zachować syntezę białek mięśniowych.
Jeszcze bez komentarzy