Spory żywieniowe pojawiają się z powodu wyższości intelektualnej… lub przynajmniej jej postrzegania. Cholera, w zasadzie to jest powód większości kłótni.
„Mam rację, mylisz się. Pozwól, że poczujesz się głupio.”
I w końcu nikt nie zmienia zdania. Zróbmy więc coś inaczej. Po pierwsze, nie obchodzi mnie, czy twój umysł się nie zmieni. To jest ocena tego, gdzie zaczęło się IIFYM (If It Fits Your Macros) i gdzie poszło źle. Jeśli chcesz zjeść kiepskie jedzenie i policzyć to w aplikacji, zrób to.
Niektórzy nazwali to „elastyczną dietą”, aby wysłać bardziej umiarkowaną wiadomość, ponieważ odeszło tak daleko od kursu, ale kiedy IIFYM zaczęło swój początek, pomysł był dość rozsądny.
Dało to dietetykom trochę więcej swobody i usunęło myśl, że niektóre pokarmy są zabronione. Najważniejsze było to, że nadal możesz osiągnąć swoje cele dotyczące budowy ciała, nawet jeśli pozwoliłeś sobie trochę lub wybrałeś jedzenie, które nie było standardem w kulturystyce.
Nie trzeba było się stresować, że zamiast słodkiego ziemniaka mamy białego ziemniaka. Albo było w porządku, o ile mieściło się w Twoim budżecie żywieniowym: z góry ustalony przydział białka, węglowodanów i tłuszczów oraz oczywiście całkowita liczba kalorii.
Jeśli chciałeś zjeść makaron z serem razem z kurczakiem i po prostu dopasować makra do swojej diety, nie ma sprawy. Zrobiłbyś taki sam postęp, jak w przypadku piersi kurczaka, ryżu i niektórych migdałów. Osoba na diecie może przestać bać się źródeł żywności, które nie były szkodliwe, o ile kalorie i makra mieszczą się w ich budżecie żywieniowym.
To proste podejście zostało wyrwane z kontekstu jako „jedz, co chcesz, ponieważ źródło nie ma znaczenia… jeśli pasuje do twoich makr.„Może nie o to chodziło pomysłodawcom, ale po prostu przejrzyj Instagram i Facebook, a zobaczysz, jak klony IIFYM publikują zdjęcia swoich posiłków składających się z kurczaka, lodów i dokładnie 1.2 Twinkies, starannie zważone i zmierzone.
Więc zamiast być IIFYM stało się IDM-IIFYM-OK (to nie ma znaczenia; jeśli pasuje do twoich makr; to jest w porządku). I właśnie tam sprawy stały się naprawdę zagmatwane, złe i po prostu głupie. Trenerów, którzy popierali to przekonanie, można było spotkać, którzy mówili klientom i zawodnikom, że 100 kalorii z Oreos to tyle samo, co 100 kalorii z brokułów. To nadal się dzieje.
Ich rozumowanie? „Chodzi o kalorie i spalanie kalorii. A wszystkie źródła pożywienia są równe, jeśli liczba kalorii i makroskładników jest taka sama… tak długo, jak masz deficyt kalorii, nastąpi utrata wagi.”
To przekonanie nasiliło się, gdy ludzie zaczęli używać wszystkiego, od fast foodów po batoniki i płatki dla dzieci, aby udowodnić, że źródła żywności nie mają znaczenia dla utraty wagi. I mieli rację… w pewnym sensie.
W ten sposób możliwa jest utrata wagi. Przynajmniej na początku. Każdy może schudnąć jedząc wysokokaloryczne potrawy, ale co się dzieje, aby utrzymać się w budżecie kalorycznym, musi jeść o wiele mniej niż w przypadku żywności o niższej lub średniej kaloryczności.
To podejście nie jest strasznie nowatorskie, prawda?? Weight Watchers był oryginalnym IIFYM. Po prostu używali „systemu punktowego”.„A gdybyś nie przekroczył punktów za dany dzień, miałbyś deficyt kalorii i nastąpiłaby utrata wagi. Ale czy tak pozostanie, a co ze składem ciała?
Większość ciężarowców, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę, nie przejmuje się utratą „wagi”. Dbają o utratę tkanki tłuszczowej, zatrzymanie i wzrost mięśni oraz długotrwałą chudość.
Problem z jedzeniem bzdur i pozwalaniem niektórym z tych bzdur na zastąpienie pożywnego jedzenia polega na tym, że zmienia się twój apetyt, zmienia się mózg i zmienia się mikroflora jelit. Te fizjologiczne zmiany mogą bardzo utrudnić dalsze spożywanie małych porcji śmieci i pozostawanie w ramach przydziału makroskładników i kalorii. Te zmiany utrudniają również cieszenie się pożywnym jedzeniem - wiesz, rzeczy, które sycą i sprawiają, że czujesz się pełny.
Ale nikt nie musi ci mówić, że twoje preferencje dotyczące żywności wysokiej jakości zmniejszają się, gdy zwiększa się ekspozycja na gówniane jedzenie. Jest to oczywiste zjawisko: ludzie, którzy jedzą głównie zdrową żywność, preferują głównie zdrową żywność. Ludzie, którzy jedzą głównie gówniane jedzenie, mają trudności z docenieniem zdrowych rzeczy. Były badania. Sprawdź je, jeśli zdrowy rozsądek nie wystarczy.
Jasne, urządzenie, które mierzy kalorie jako jednostkę ciepła (kalorymetr), mówi nam, że kaloria to kaloria. Ale to nie dotyczy ludzkiego ciała. Dlaczego? Ponieważ jest to powierzchowny argument, który nie odnosi się do niezamierzonych konsekwencji zwracania uwagi TYLKO na kalorie, a nie na ich źródła. Ciało ludzkie nie działa tak samo jak kalorymetr.
Nie wszystkie kalorie są równe i nie wszystkie makroskładniki odżywcze są takie same. Źródło robi różnicę.
Z punktu widzenia energii, jeden gram tłuszczu to liczbowo jeden gram tłuszczu, bez względu na to, skąd pochodzi.
Tłuszcze trawią się wolniej niż węglowodany, ale praktycznie nie zużywają energii do rozłożenia podczas trawienia, co oznacza, że nie ma TEF ani termicznego wpływu pożywienia. Twoje ciało nie „zużywa” wielu kalorii na przyswajanie tłuszczu przez organizm. Na szczęście niewiele osób je tylko kawałek masła.
Ale nie chcesz całkowicie wyeliminować tłuszczów. Niektóre tłuszcze mogą mieć działanie przeciwzapalne (na przykład kwasy omega-3), są odpowiedzialne za pomoc w wchłanianiu niezbędnych składników odżywczych, a twoje hormony, metabolizm i popęd seksualny zależą od nich.
Ale są tłuszcze, które mogą powodować stany zapalne i są powiązane z chorobami serca, udarami i cukrzycą typu II. Według naukowców niektóre tłuszcze w diecie mogą osłabiać wrażliwość na insulinę i faktycznie utrudniać utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi rodzajami tłuszczu. Ich wartość energetyczna może być równa, ale ich wpływ na organizm jest bardzo różny.
Więc jeśli tłuszcz, który wybierasz do swojej codziennej porcji, pochodzi ze źródeł smażonych w głębokim tłuszczu i paczkowanych ciastek z przekąskami, czy jest to to samo, co wypełnienie tej kwoty z tłuszczem z żółtek jaj, awokado, orzechów włoskich i łososia? Nie myśl przez chwilę, że tak jest.
Białka trawią się z najwyższą szybkością termiczną spośród trzech makr. Około 30% kalorii, które spożywasz z białka, jest zużywane na trawienie. Jest to jeden z głównych powodów, dla których teoria „kalorii wchodzących, traconych kalorii” to BS.
Kalorie, które otrzymujesz z białka, sprawiają, że organizm pracuje nad ich rozkładem. Więc zjedzenie 400-kalorycznego talerza ryby będzie diametralnie inne niż zjedzenie 400-kalorycznego talerza makaronu. Kaloria to nie tylko kaloria z powodu tego, co dzieje się z Twoim ciałem i w rezultacie z apetytem. I chociaż większość dietetyków IIFYM zna wartość białka, to wysadza debatę ludzi, którzy twierdzą, że kaloria to tylko kaloria.
Inna sprawa, jeśli chodzi o kalorie z białka - bardzo trudno jest zjeść nadmiar, który spowoduje otłuszczenie. Nie można powiedzieć tego samego o nadmiarze kalorii pochodzących z węglowodanów lub tłuszczów. Jeśli jesz więcej białka niż to, co jest dozwolone w Twojej diecie, prawdopodobnie nie spowoduje to wgniecenia ... chyba że jesz w obecności dodatkowych węglowodanów i tłuszczu.
Nadmiar kalorii z białka nie jest metabolizowany przez organizm w sposób podobny do kalorii węglowodanowych. Jedno z badań wykazało, że stosunkowo większa ilość białka nie przyczynia się do dodatkowego przyrostu masy tłuszczowej. A jeśli wyniki tego badania są prawdziwe, to potrzeba zachowania retencji analnej w śledzeniu białka co do grama jest absurdalna.
Efekt termiczny węglowodanów jest znacznie niższy niż białka, ale liczba ta różni się w zależności od źródła. Wyższej jakości źródła węglowodanów są pakowane w naturalne opakowania zawierające trochę błonnika i wody: na przykład brokuły, pomarańcze, ogórki, a nawet ziemniaki. Istnieją również źródła węglowodanów, które po przygotowaniu pochłaniają tonę wody, zwiększając objętość pożywienia bez zwiększania jego kalorii (pomyśl o owsie i fasoli).
Oto przykłady węglowodanów, które przyczyniają się do sytości. Są gęste pod względem odżywczym, ale nie są kaloryczne, co oznacza, że są sycące. Czy uważasz, że węglowodany pochodzące z fasoli pinto są takie same jak węglowodany pochodzące z żelków?? Nawet jeśli twoje kalorie byłyby równe dla obu, ich wpływ na twój organizm nie będzie taki sam.
Pokarmy bogate w rafinowany cukier szybko zwiększają poziom insuliny i sprawiają, że pragniesz tego samego… nawet po osiągnięciu limitu IIFYM. Słodycze, zwłaszcza w połączeniu z solą i tłuszczem, nie powodują sytości. Nie są do tego przeznaczone, ponieważ producenci żywności zaprojektowali je w ten sposób. Chcieliby, abyś nadal jadł i kupował ich produkty. Więc kiedy publikujesz zdjęcia swojego nocnego przyzwyczajenia Oreo i lodów, nie jesteś ostry ani sprytny, jesteś po prostu głupim konsumentem.
Tego rodzaju pokarmy zapalają te same części mózgu (jądro półleżące), co kokaina, heroina i morfina. Zalewają mózg dopaminą, przez co chcesz więcej.
Czy kiedykolwiek spotkałeś osobę, która powiedziała, że po prostu nie może przestać jeść zwykłych pieczonych ziemniaków, brokułów, owsa, fasoli, a nawet ryżu?? Najprawdopodobniej nie. Ale prawdopodobnie znasz ludzi, którzy zawsze mogą zmieścić więcej deserów. Możesz być jednym z nich.
Tak więc, podczas gdy kaloria jest kalorią w najbardziej podstawowych definicjach, udawanie, że wszystkie źródła żywności mają taką samą wartość z punktu widzenia jakości lub że liczy się tylko całkowita ilość kalorii, to ignorancja.
Aby przeprowadzić dietę, musisz nauczyć się ważenia i mierzenia jedzenia, aby z czasem móc przyjrzeć się porcji jedzenia i poznać przybliżone oszacowanie makroskładników odżywczych, które będziesz otrzymywać.
Ale aby mieć możliwość zarządzania swoimi makrami bez obsesji na ich punkcie, musisz mieć trochę obsesji. Musisz przejść przez rutynę ważenia, mierzenia i śledzenia wszystkiego, co jesz, aby uzyskać dokładny odczyt tego, co spożywasz.
To jest to, co wielu uważałoby za obsesyjne i byłoby dobrze, gdyby to było tymczasowe. W końcu nie powinieneś mierzyć jedzenia ani zastanawiać się, czy jesteś drastycznie za dużo lub za mało węglowodanów, białka lub tłuszczu.
Ale często dieter IIFYM nie przestaje ważenia, mierzenia i mikrozarządzania. Nie mogą przejść od obsesyjnej części do normalnego zdrowego odżywiania. Tracą kontakt ze zdrowym rozsądkiem i nie mogą się odżywiać bez uprzedniego skonsultowania się z aplikacją na telefonie.
Jeśli nigdy nie zdawałeś sobie sprawy z wielkości porcji, prawdopodobnie w pewnym momencie powinieneś to zrobić. Dobrze jest przez jakiś czas zważyć i odmierzyć. Ale niemożność jedzenia bez psychotycznego wpisywania jedzenia do telefonu nie jest super zdrowym sposobem na życie.
Możesz zmieścić śmieci w przydziale makr lub możesz zmieścić wysokiej jakości żywność na działce. To naprawdę wraca do osoby na diecie.
Ale jeśli dana osoba uważa, że jedyne, co się liczy, to makra i kalorie, przestanie przejmować się konsekwencjami źródeł pożywienia. Oczywiście można zrobić IIFYM i pominąć gówniane potrawy na rzecz wysokiej jakości. Do diabła, kulturyści robią to od dziesięcioleci, na długo przed stworzeniem jakichkolwiek akronimów.
Problem w tym, że większość ludzi ignoruje zdrowie jelit. Ogromny błąd. Zdrowie jelit jest prawdopodobnie miejscem, w którym każdy powinien zacząć przed zapisaniem swoich makr lub diety.
Około 80% układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym, a skuteczne wchłanianie składników odżywczych rozpoczyna się również w jelitach. Ale jeśli to nie jest dla ciebie wystarczająco ekscytujące, zdaj sobie sprawę, że mikroby w twoich jelitach odgrywają dużą rolę, jeśli chodzi o zachcianki. Jeśli jesz zdrowszą żywność, karmisz bakterie, które sprawiają, że pragniesz zdrowszej żywności, co ułatwi przestrzeganie diety.
Ale zachowaj śmieci w swojej diecie, a karmisz złe bakterie jelitowe, które zwiększają apetyt. Bakterie jelitowe nie przejmują się, jeśli pasują do twoich makr.
Wiem, że osoby na diecie IIFYM wskażą na ludzi, którzy w niesamowitej formie na pokazach stosowali to podejście. Pewnie. Ale zdecydowana większość kulturystów, którzy muszą się jak najbardziej obrać, wie, że odstępstwo od tego, co działa w ich przypadku, jest receptą na katastrofę.
Tak, są wyjątki, ale większość mężczyzn nie może uciec od zastąpienia niektórych wyborów żywieniowych innymi tylko na podstawie makr, które pasują podczas przygotowania do zawodów.
Powodem, dla którego większość facetów udających się na zawody jest noszenie przy sobie gotowego jedzenia, jest to, że znają swoje ciało i wiedzą, co mogą, a czego nie mogą jeść, aby zostać wyjątkowo rozdrobnionym. Aby to zrobić, prawie wszyscy muszą zawęzić swój wybór do kilku wybranych pozycji.
Jest to koncepcja, której wiele osób nie rozumie, jeśli nigdy nie stosowało diety do wyjątkowo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Przejście z 20% tkanki tłuszczowej do 10% nie jest wcale takie trudne. Z całą pewnością możesz zastosować podejście IIFYM, właściwie zarządzać swoimi kaloriami i to osiągnąć. Jednak przejście z 10% tkanki tłuszczowej do 8% jest nieco trudniejsze. A przejście z 8% tkanki tłuszczowej do 5% wymaga wyjątkowej dyscypliny i tak naprawdę po prostu nie pozwala większości ludzi na odejście od wąskiego zestawu wyborów żywieniowych.
Jeśli jesteś osobą, której uszło to na sucho, to świetnie. Pod tym względem wygrałeś na loterii genetycznej. Większość ludzi odkryje, że aby obniżyć poziom tłuszczu w organizmie, źródła pożywienia muszą ostatecznie zostać zawężone do zwykłych rzeczy: kurczaka, brokułów, białek jaj itp.
Może to nie dotyczyć przeciętnego bikini lub zawodniczki w figurze, ponieważ kobiety są oceniane według innego zestawu kryteriów. Ale jeśli jesteś mężczyzną, który próbuje wejść w poważną rywalizację, musisz dużo wiedzieć o tym, jak Twój organizm reaguje na różne źródła pożywienia. Zwłaszcza w dniu zawodów.
Większość ludzi, nawet tych, którzy dość skrupulatnie podchodzą do swojej diety, ignoruje mikroelementy. Myślą, że chodzi o to, by zyskać, więc wszystko, czego potrzebują, to odpowiedni stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu.
Nie, przykro mi. Niedobory mikroelementów, takie jak niedobór witaminy D i magnezu, mogą naprawdę utrudniać osiągnięcie celów. A to, co może zacząć się jako niezdolność do wyzdrowienia, może skończyć się kryzysem zdrowotnym. Okazjonalne rzucanie Centrum do gardła nie przyniesie rezultatu, a aby dowiedzieć się, dlaczego czujesz się jak gówno, musisz pójść na badanie krwi i znaleźć mądrzejszego lekarza niż GP.
Ale facet z IDM-IIFYM-OK, który uważa, że 400 kalorii z Big Maca to tyle samo, co 400 kalorii z jarmużu i indyka, prawdopodobnie nie będzie przejmował się nieznośnymi mikroukładami.
IIFYM nigdy nie miało być dietą pro-fast foodową. Jego celem było po prostu umożliwienie ludziom wybierania pokarmów poza niewielkim wyborem tradycyjnych „czystych” pokarmów i nadal spełnianie ich celów dotyczących budowy ciała.
Jednak podobnie jak większość dobrych pomysłów, został on zniesmaczony przez tych, którzy posunęli się do skrajności i próbowali udowodnić, że wszystkie wybory żywieniowe były równe, o ile zostały spełnione limity kalorii i makroskładników.
Możliwe jest bycie inteligentną osobą na diecie IIFYM, która osiąga swój budżet dietetyczny dzięki wysokiej jakości, pełnowartościowym pokarmom. Ale on lub ona jest również świadomy źródeł pożywienia, ich wpływu na pracę jelit i udziału mikroelementów. Inteligentna osoba na diecie IIFYM to również nie tylko utrata wagi, ale raczej poprawa składu ciała i lepsze zachowanie związane z jedzeniem - co nie obejmuje ciągłej obsesji na całe życie.
Nie podoba mi się ta perspektywa IIFYM? Mam dla ciebie inny akronim: IDGAF.
Jeszcze bez komentarzy