Wiele osób uważa, że przysiady, ławka i martwy ciąg to ponadczasowe ruchy, wieczne prawdy, które na zawsze będą miały fundamentalne znaczenie dla siły i dobrego samopoczucia ludzkiego ciała. Ćwiczenia trójboju są niewiarygodnie skuteczne, działają na każdy mięsień ciała, a wykonane prawidłowo zmniejszają ryzyko kontuzji oraz poprawiają wytrzymałość i funkcjonalność kości w życiu codziennym. Więc ma sens, żeby każdy po 40 i 50 lat uprawiał trójbój siłowy, no cóż, na zawsze?
Odpowiedź może być trudna, ponieważ nam się to podoba lub nie, ale czasami jest już za późno na uprawianie sportu. Weźmy na przykład futbol amerykański: biorąc pod uwagę szybkość, refleks i związane z tym uderzenie głową, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem dla nieprzeszkolonej osoby, aby rozpocząć rywalizację w wieku 60 lat.
Ale trójbój siłowy jest inny. Podobnie jak jedzenie brokułów lub regularne spacery, jest to nawyk, który przyczynia się do dobrego samopoczucia i może zmniejszyć ryzyko choroby i kontuzji. Może to być działanie regenerujące, odmładzające i prozdrowotne, a wielu lekarzy zaczyna zalecać ruchy jako środek przeciwdziałający skutkom starzenia. Ale czy jest za późno, aby zacząć?
„Kiedy masz 20 lat, leczysz się znacznie szybciej i możesz bardziej pobić swoje ciało” - mówi Karl Eichenfeldt, DPT, fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „Kiedy jesteś starszy, zajmuje to trochę więcej czasu.”
Problemem związanym z rozpoczęciem podnoszenia w późniejszym wieku jest zwykle mobilność: usztywniona przez dziesięciolecia biurka i bezczynność, może być trudno spełnić warunki wstępne, które lubią zalecać fizjoterapeuci.
„Nie potrzebujesz los ruchliwości kostki lub wyprostu klatki piersiowej, ale potrzebujesz przyzwoicie ruchomych ścięgien podkolanowych ”- mówi Eichenfeldt. „Najpierw myślę o zakresie ruchu, a przede wszystkim potrzebna jest mobilność tylnego łańcucha i elastyczność, aby przejść przez martwy ciąg i przysiady.”
Jak to wygląda? Zebraliśmy ten niesamowity artykuł o tym, jak stwierdzić, czy jesteś wystarczająco mobilny, aby wykonać martwy ciąg. Na pewno warto to sprawdzić, ale oto główne punkty:
Eichenfeldt zauważa, że kiedy pracuje ze sportowcami powyżej 40 roku życia, dba o to, aby spędzać dużo czasu na rozciąganiu łydek (w celu ułatwienia ruchomości kostki), wewnętrznej strony uda (często z rozciąganiem motylkowym), pośladków (w pozie gołębia lub figurze 4). ), mięsień piersiowy (omówiony w naszym artykule na temat zdrowia łopatki) i biodra (spróbuj popracować nad kilkoma z tych ćwiczeń).
„Innym fajnym sposobem na poruszanie się jest pełzanie po ziemi i rozpalanie mięśni brzucha” - dodaje. „Wiele osób ma słabą stabilność rdzenia, a czołganie się i wchodzenie i wychodzenie z pozycji przysiadu może być naprawdę pomocne.”
Jeśli czujesz się naprawdę daleko w tyle, dobrym pomysłem jest spędzenie kilku miesięcy na ćwiczeniach jogi i podstawowych treningach kilka razy w tygodniu, pod warunkiem uzyskania zgody lekarza.
Bądź cierpliwy, nie ładuj sztangi, dopóki nie osiągniesz doskonałej formy i poważnie, buduj siłę rdzenia - bez względu na wiek, często jest to słabe ogniwo, które uniemożliwia ludziom wykonanie dobrego przysiadu lub martwego ciągu.
[Sprawność fizyczna zawsze zaczyna się gdzieś, nawet jeśli jest to po prostu więcej chodzenia. Sprawdź najlepsze bieżnie do chodzenia.]
Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka zranienia jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń - nie właśnie przysiad, ławka i martwy ciąg. Więc chociaż trójbój siłowy jest niesamowitym hobby z mnóstwem korzyści, spróbuj zaangażować się w ćwiczenia, które przeprowadzą Cię przez wiele płaszczyzn ruchu.
Ćwiczenia trójboju siłowego działają w strzałkowy samolot, co oznacza, że lecisz w górę iw dół lub w tył i do przodu. Znalezienie sposobów na poruszanie się na boki, dookoła i dookoła pomoże w pracy z małymi, ale ważnymi mięśniami stabilizującymi oraz rozwinie koordynację i świadomość ciała, które mogą być ważne w zapobieganiu kontuzjom. Eichenfeldt uważa, że unikanie tej „wielopłaszczyznowej” pracy jest jednym z największych zagrożeń dla urazów, szczególnie wśród osób, które w przeszłości niewiele podniosły.
[Niewiele osób wie, że liny bojowe mogą być świetnym sposobem na wzmocnienie wielu płaszczyzn ruchu. Oto, czego nie wiesz o linach bojowych.]
„Dlatego uwielbiam jiu jitsu, kickboxing i inne ruchy, w których tarzasz się i poruszasz we wszystkich kierunkach” - mówi. „Ale jeśli nie interesujesz się sztukami walki, przynajmniej spróbuj iść w tak wielu różnych kierunkach, jak to tylko możliwe, może eksperymentuj z pałkami i kettlebellami i wykonuj jednostronne ćwiczenia. Więc nie rób tylko przysiadów, rób rzuty i wypady na boki.”
Szczególnie w miarę starzenia się ćwiczenia, które sprowadzają cię na ziemię i cofają, są również ważne dla zapobiegania urazom i funkcji - brazylijscy naukowcy odkryli nawet, że twoja zdolność do tego ma silny związek z długowiecznością. Dodatkowe punkty, jeśli możesz zejść z podłogi bez użycia rąk.
[Tureckie przebranie jest ostatecznym ćwiczeniem do tego celu. Zapoznaj się z naszym krótkim przewodnikiem.]
Programowanie mądre, wielu ciężarowców powyżej 40 roku życia, jak staroświecki trzydniowy split: dzień skupiony na przysiadach, dzień na klatce piersiowej skoncentrowany na ławce i dzień z martwym ciągiem z tyłu. Zwłaszcza, że powrót do zdrowia następuje nieco wolniej wraz z wiekiem, więc mocne uderzanie w jakąś część ciała raz w tygodniu może być dobrym miejscem do rozpoczęcia, wtedy możesz ocenić swoją regenerację i sprawdzić, czy sprytnie jest zwiększyć częstotliwość treningu.
Tylko nie bądź zbyt chętny do dodawania wagi do sztangi co tydzień, ponieważ przyrost siły może następować nieco wolniej i absolutnie najważniejsze jest utrzymanie dobrej formy.
„Myślę, że trzydniowy podział jest w porządku, o ile idziesz powoli i nie przeciążasz stawów, więzadeł i ścięgien” - mówi Eichenfeldt. „Ale dodaj też co najmniej dwa dni pracy wielopłaszczyznowej.”
https: // www.Instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Być może największym problemem związanym z rozpoczęciem sportu siłowego po 40 (lub 50 lub 60) jest to, że do tego czasu miałeś bardzo różnorodne doświadczenia. Oznacza to, że jeśli weźmiesz dwudziestu niewyszkolonych 50-latków, najprawdopodobniej wszyscy będą mieli inną historię aktywności i urazów i będą bardziej potrzebować zindywidualizowanych programów szkoleniowych niż grupa 20-latków.
Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem i uzyskaj ocenę od fizjoterapeuty przed rozpoczęciem programu trójboju siłowego. Zrobione dobrze, to jeden z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości kości, funkcji, wyglądu oraz zmniejszenie ryzyka urazów i chorób aż do starości.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @lvdfitness na Instagramie.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Jeszcze bez komentarzy