Jak zapobiegać bólom pleców podczas pracy w domu

Pandemia koronawirusa wpłynęła na praktycznie każdy aspekt codziennego życia, a jedną z głównych zmian jest to, że każdy, kto może pracować w domu, robi to teraz. Nawet połowa amerykańskich pracowników pracuje zdalnie w czasie pandemii i nie jest jasne, kiedy wszystko wróci do normy.

Na początku praca zdalna brzmi jak słodka okazja: zarabiaj na swojej pracy, spędzając czas w zaciszu własnego domu. To powiedziawszy, ma swoje wady. Brak dojazdów do pracy oznacza mniej spacerów, a domy większości ludzi nie mają ergonomicznej konfiguracji, jaką ma większość biur. Twoja kanapa może na początku być wygodna, ale siedzenie na niej przez kilka tygodni prosto to przepis na ból pleców, szyi i ramion.

„Ludzie muszą się przemieszczać przez cały dzień” - mówi John Gallucci, dyrektor generalny JAG-ONE Physical Therapy, koordynator medyczny w Major League Soccer i konsultant medycyny sportowej kilku profesjonalnych sportowców. „Jesteśmy przyzwyczajeni do dojeżdżania do pracy, a samo chodzenie w tę iz powrotem w pracy lub wychodzenie na lunch wystarcza w ruchu. Ale jak wiemy, kiedy siedzimy przez długi czas, ostatecznie twoje ciało sztywnieje.”

Na szczęście świadome poświęcanie czasu na poruszanie się w ciągu dnia pracy i wykonywanie odpowiednich ćwiczeń rozciągających może pomóc w zapobieganiu lub złagodzeniu sztywności i bólu, które towarzyszą utknięciu w kwarantannie.

Czytaj dalej, aby zapoznać się ze wskazówkami Gallucci i kluczowymi wskazówkami, jak pozostać bezbolesnym podczas pracy w domu.

Wskazówki treningowe

Jak zachować formę podczas kwarantanny

Trener celebrytów Don Saladino daje nam klucze, aby pozostać na dobrej drodze.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

fizkes / Shutterstock

Zoptymalizuj swoją stację roboczą

Siedzenie na kanapie z laptopem może być najłatwiejszym sposobem na zorganizowanie domowego „biura”, ale jest to główny powód, dla którego wiele osób uważa, że ​​ich plecy i szyje są rozdrażnione podczas pracy w domu.

„Niektórzy ludzie nie mają biurka w domu, więc siedzą na kanapach i mają laptopa na kolanach” - mówi Gallucci. „Siedzą w nadmiernie zgiętej pozycji przez statyczny czas, bez podparcia dolnej części pleców, ponieważ kanapa ma głęboką poduszkę.”

Jeśli jesteś jedną z tych osób, możesz (i twoje plecy) brakować biurka i krzesła biurowego, które przez tak długi czas uważałeś za coś oczywistego.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie potrzebujesz najnowocześniejszej konfiguracji domowego biura, aby znaleźć jakąś ulgę. Według Gallucci chodzi o to, gdzie patrzysz podczas pracy.

„Osoby z bólem pleców lub z jakimkolwiek typem bólu szyi w przeszłości muszą naprawdę spróbować ustawić swoje biurko lub miejsce do pracy tak, aby ich ekrany były równe z oczami” - mówi Gallucci. „Ich oczy powinny być na środku ekranu. Niektórzy ludzie akceptują to za pomocą poduszek, książek lub encyklopedii, których już nie używamy, ponieważ mamy Google, ale ostatecznie zobaczysz, że ból szyi i ramion zmniejszy się, tylko w oparciu o tę ergonomiczną zmianę.”

2 z 6

Starstuff / Shutterstock

Znajdź czas na ruch i rozciąganie - bezpiecznie

„Najważniejsze jest to, że ludzie muszą się przemieszczać przez cały dzień” - mówi Gallucci. „Zwykle mówię ludziom co godzinę, półtorej godziny, że muszą wstać, chodzić, rozciągać ramiona, obracać szyję, wykonywać rozciąganie kończyn dolnych na dolną część pleców.„Wystarczy około pięciu minut na godzinę w ciągu dnia pracy, aby poczuć różnicę.

Należy pamiętać, że nie należy zmuszać do rozciągania na siłę. Pociąganie w dół lub naciskanie na szyję podczas rozciągania może wydawać się nieszkodliwe lub wydawać się bardziej skuteczne niż delikatne obracanie, ale nie wyświadczysz sobie żadnych przysług.

„Ważne jest, aby ludzie nie szarpali się za głowę lub szyję. Naprawdę szukasz dobrego ruchu i bardzo delikatnego rozciągnięcia szyi i ramion ”- mówi Gallucci.

A jeśli już cierpisz na jakikolwiek ból szyi, Gallucci radzi unikać prostowania - pomyśl o spojrzeniu w górę i do tyłu, aby go rozciągnąć. „To drażni nerwobóle, drażni bóle mięśni. Będziesz chciał trzymać się z daleka od rozbudowy ”, mówi.

Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, aby bezpiecznie rozciągać te utknięte w domu obszary problemowe, spróbuj zacząć od następujących sugestii firmy Gallucci.

3 z 6

Fizjoterapia JAG-ONE

Rozciąga się na szyję i ramiona

Kiedy w końcu wstaniesz, aby zrobić lunch lub wyprowadzić psa, ilość czasu spędzonego na wpatrywaniu się w komputer może Cię dogonić. Oto, gdzie ta reguła „rozciągaj co godzinę” Cię uratuje. W ciągu tych pięciu minut wypróbuj te ćwiczenia rozciągające, aby poprawić ruchomość szyi i ramion:

„Obróć podbródek i skieruj się maksymalnie w lewo z brodą na ramieniu i przytrzymaj ją przez pięć sekund” - mówi Gallucci. „Obróć się w prawo, ponownie z brodą na ramieniu, przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz to trzy razy. Drugi, który jest duży, to po prostu zanurz brodę w klatce piersiowej, pozwól mu siedzieć tam przez pięć sekund i należy to zrobić trzy razy.”

W przypadku ramion zaleca ćwiczenia takie jak przetaczanie ramion, zarówno do przodu, jak i do tyłu, po około trzy razy.

„Obracanie ramion do przodu i do tyłu, a następnie ściskanie łokci za plecami w celu cofnięcia, ostatecznie otwiera klatkę piersiową i ramiona oraz zmniejsza wszelkiego rodzaju sztywność” - mówi.

4 z 6

Fizjoterapia JAG-ONE

Rozciąga się na plecy

Dolna część pleców to częsty problem - niezależnie od tego, czy połowa społeczeństwa pracuje w domu, czy nie - i jest to kolejny problem, którym możesz się zająć podczas tej pięciominutowej przerwy co godzinę. Cały tylny łańcuch (mięśnie z tyłu ciała) jest połączony, więc rozciągnięcie pośladków i ścięgien może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

„Zrób kilka wysokich nóg, więc kolana przy klatce piersiowej lub kolana przy biodrze - po prostu podnoś je, aby rozciągnąć pośladki i dolną część pleców” - mówi Gallucci. „Następnie będziesz leżeć na plecach, przyłożyć prawe kolano do klatki piersiowej na pięć sekund i zrobić to samo na lewym kolanie. Znowu tylko trzy razy każdy.”

Kolejny odcinek oszczędzający dolną część pleców to klasyk. „Wykonaj rozciąganie gruszkowate, czyli ósemkę cztery rozciągnięcia. Niektórzy mogliby to zrobić nawet siedząc na krześle, ale ja radzę robić to na plecach.”

5 z 6

Fizjoterapia JAG-ONE

Rozciąga się na nadgarstki i przedramiona

Dla wielu może to być refleksja, ale nadgarstki i przedramiona to kolejny obszar, na który ma wpływ konfiguracja do pracy w domu.

„Inną rzeczą, która jest bardzo powszechna, jest to, że ludzie pracują teraz na laptopach, więc wiele osób ma objawy zespołu cieśni nadgarstka w nadgarstkach i przedramionach.”

Aby temu przeciwdziałać, pracuj nad włączeniem rozciągania zgięcia i wyprostu nadgarstka (na zdjęciu powyżej) do swojego godzinowego schematu rozciągania.

6 z 6

Nikada / Getty

Dbaj o swoje serce

Wreszcie, jedną z najbardziej korzystnych rzeczy, które możesz zrobić, gdy utkniesz w domu, jest priorytetowe traktowanie zdrowia serca.

„To bardzo ważne, aby codziennie ćwiczyć aerobik. Czy w domu spacerujesz po domu, spacerujesz po okolicy, może jeździsz na rowerze, cokolwiek masz ”- radzi Gallucci. „Nawet jeśli uprawia skakankę lub jogging w miejscu, wykonuj co najmniej 20-30 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia, aby zachować zdrowe serce.”

Zwykle nie jest fanem cardio? Warto pamiętać, że rozgrzewka podczas ćwiczeń aerobowych może również pomóc pozbyć się sztywności spowodowanej przez kanapę i laptopa podczas kwarantanny.

„Jeśli odczuwasz ból, ćwiczenia są bardzo trudne, ale czasami sztywność powoduje ból” - mówi Gallucci. „Zawsze mówię każdemu, żeby zacząć od spaceru i sprawdzić, czy symptomy bólu naprawdę się zmniejszają. Myślę, że to bardzo oportunistyczne, aby zobaczyć, czy zwiększone krążenie zmniejsza bolesność.”

A jeśli jesteś zdrowy, przepływ krwi może pomóc ci wyjść z załamania kwarantanny.

„Zapewni krążenie w twoim ciele, a ludzie poczują, że mają więcej energii” - mówi Galluci. „Ostatecznie tego właśnie chcemy teraz.”