Prawie każdy doświadczony podnośnik wyglądałby lepiej, gdyby stracił zaledwie 10 funtów tłuszczu i był w stanie go utrzymać. Jaka jest najlepsza wskazówka dotycząca treningu lub diety dla tej osoby?
Poświęć 20 minut na zjedzenie posiłku.
Niektórzy ciężarowcy są dumni z tego, ile mogą zjeść i jak szybko mogą sprawić, że wspomniane jedzenie zniknie. To prawie jak rytuał przejścia dla zdobycia masy. Jedzenie jak największej ilości idzie w parze z jedzeniem tak szybko, jak to tylko możliwe.
Ale to należy odwrócić. Ponieważ im wolniej jesz, tym więcej czasu pozwalasz na obniżenie poziomu hormonu greliny (głodu), który wysyła sygnały do mózgu, że żołądek został nakarmiony.
Kiedyś zjadłem jeden z tych wymyślnych siedmiodaniowych posiłków w centrum Chicago. Wyciągnęli każdy przedmiot, a porcje były maleńkie. Myślałem, że opuszczę to miejsce bardziej zmęczony niż wtedy, gdy wszedłem.
Cóż, zanim pojawiło się ostatnie danie, ledwo mogłem je skończyć. Byłem wypchany. Ale zajęło im około pół godziny lub dłużej, zanim wyciągnęli każdą rzecz, a ty zostałeś zdany na ich łaskę. Nie przyniosą mi nawet dodatkowego chleba, na miłość boską!
Ale coś mi to przypomniało. Jeśli faktycznie przeżujesz, a nie wdychasz jedzenia, i zajmie ci to co najmniej 15-20 minut, w rzeczywistości będziesz PEŁNY przy znacznie mniejszej ilości jedzenia. - Paul Carter
Trochę mniej tłuszczu w diecie i trochę więcej cardio.
Właściwie różnicujemy wzorce diet w moim domu, mając na uwadze te 10 funtów. Nasza zwykła „zdrowa” dieta jest uboga w rafinowane węglowodany, a jednocześnie ma umiarkowaną zawartość białka i jest bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i różne orzechy. Kiedy lustro sugeruje, że równowaga energetyczna była zbyt pozytywna przez zbyt długi czas ze względu na stare nawyki związane z budowaniem masy, pojawia się wzorzec „na diecie”.
Niezmierzone ilości tłuszczów są zastępowane głównie włóknistymi warzywami, takimi jak zielona fasola, brokuły, kalafior itp. W miarę chude steki i hamburgery zastępuje kurczaka i więcej kurczaka. Sprawa jest prosta: uszanuj to, że niektóre tłuszcze - nawet zdrowe - niosą dziewięć kalorii na gram. Nie zastępujemy zwykle większych ilości tłuszczu węglowodanami, po prostu wycofujemy oba źródła paliwa, jednocześnie utrzymując wysokie spożycie białka. Dobre jest to, że i tak pozostajemy najedzeni.
Na siłowni jedyną zmianą jest dodanie 20 minut na orbitreku. Zaledwie cztery 60-sekundowe ataki podczas sesji interwałowej o wysokiej intensywności załatwiają sprawę w okresie trzech miesięcy. Ponadto ostatnie dowody sugerują, że podczas HIIT „włącza się” szerszy zakres genów niż podczas tradycyjnego podnoszenia ciężarów, więc myślę, że robię też przysługę swojemu zdrowiu.
To podejście ostatnio sprawdziło się dla mnie - znowu - ponieważ spadłem z 215 funtów do zaledwie 195 funtów w pierwszej połowie 2017 roku, bez zmiany wydajności podnoszenia. - Dr Lonnie Lowery
Mam trzy wskazówki.
Pierwsza i druga wskazówka zajmuje niewiele czasu, więc naprawdę nie masz wymówki. Jeśli post Mag-10® jest zbyt trudny w cotygodniowych odstępach, przynajmniej próbuj go co 2-3 tygodnie. Dzięki temu będziesz wyglądać lepiej i zdrowiej! - Mark Dugdale
Plan „Kwadrat 2, możesz być głodny, wszystko się zdarza w sobotę”
To najłatwiejszy sposób, jaki znalazłem, aby zrzucić 10 funtów i powstrzymać to. Pierwszą rzeczą, którą musisz zaakceptować, jest to, że czasami możesz być głodny; niekoniecznie jest to znak, że wrogie elfy, skrzaty lub hobgobliny skradną wszystkie twoje mięśnie podczas snu.
Po drugie, musisz także zaakceptować fakt, że będziesz spożywać tylko dwa półkształtne posiłki dziennie. Na śniadanie i kolację dostaniesz praktycznie wszystkie składniki odżywcze. Idealnie śniadanie to miska owoców, białko w proszku zmieszane z mlekiem i kilka produktów pełnoziarnistych w postaci Wheat Chex lub płatków owsianych (wystarczy, aby trochę Cię nasycić i uruchomić stary mózg).
Potem, aż do kolacji, będziesz mieć tylko Mag-10® zmieszany z wodą i przyprawami i tylko wtedy, gdy głód zacznie cię pokonać.
Kolacja to tyle warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, ile chcesz, polane odrobiną oliwy z oliwek i podawane z kawałkiem mięsa, który jest większy niż podstawka pod koktajl, ale mniejszy niż deska sedesowa.
Tutaj pojawia się jedyna prawdziwie trudna część: bez przekąsek i kalorycznych napojów wieczorem. Możesz jednak wypić napoje białkowe lub, jeśli masz na to ochotę, zrobić to, co ja: Wymieszaj miarkę Metabolic Drive® Protein z niewielkim bezkalentnym puddingiem marki Jell-O i zamroź, aż utworzy sztuczny lód krem. Następnie zjedz go tuż przed snem.
Teraz zaczyna się zabawna część: w soboty jem, do diabła, co chcę. Chciałbym powiedzieć, że ma to coś wspólnego z resetowaniem metabolizmu, ale to tylko dlatego, że tego chcę. Owszem, dieta poszłaby znacznie szybciej, gdybym w sobotę porzuciła „Cokolwiek idzie”, ale ciężka.
Chociaż jestem gotów poświęcić wiele dla próżności, nie jestem skłonny rezygnować ze wszystkich przyjemności i pozorów na rzecz normalnego życia towarzyskiego. Nie ma nic gorszego niż wyjście na kolację z kroplówką, która zjada tylko puree z komosy ryżowej i witaminizowaną wodę z lodowca, więc nie chcę być tym facetem.
Najważniejszą rzeczą w tym planie jest jednak to, że musisz uzyskać co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała, a to powinno być dość łatwe, jeśli używasz proszku białkowego. Właśnie czytałem badanie, które przypomniało mi o znaczeniu tego. Osoby, które były na diecie i nie otrzymywały co najmniej jednego grama białka na kilogram, straciły tyle samo mięśni, co tłuszczu. Niedobrze.
Owszem, można by to zrobić bez białka w proszku, ale wymagałoby to, żebyś zjadł dużo, coś na zamówienie 5 lub 6 piersi z kurczaka, 30 jajek, 5 lub 6 steków, 8 hamburgerów, stado gołębi lub wielka dziwka między twoimi dwoma kwadratowymi posiłkami. Masz pomysł.
Ostatnia rzecz. Nadążam za swoją normalną suplementacją przed i po treningu, ponieważ w ogóle nie wpływa ona na utratę wagi. Jeśli już, to faktycznie pomaga mi osiągnąć święty Graal programów utraty tkanki tłuszczowej, czyli nabrać trochę mięśni, jednocześnie tracąc tłuszcz. - TC Luoma
Dowiedz się, co jest zrównoważone.
Ci, którzy osiągną swój cel w zakresie składu ciała i go utrzymają, mogą na dłuższą metę pozostać przy zmianach, które wprowadzają. Jasne, możesz zmniejszyć ogromne ilości węglowodanów i tłuszczów, w zasadzie utrzymując się tylko na białku i stymulantach, a stracisz tłuszcz dość szybko. Ale takiego podejścia nie da się utrzymać i sprawi, że poczujesz się jak gówno.
Kiedy już będziesz miał dość, odbijesz się w drugą stronę - zjawisko jo-jo. Zamiast tego wybierz strukturę odżywiania, która pasuje do twoich naturalnych skłonności i znajdź pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć lepszą kompozycję ciała, jednocześnie będąc przyjemnym.
Jeśli chodzi o strukturę, zawsze proszę klientów o wypełnienie tygodniowego dziennika żywieniowego. Piszą, co jedzą, piją, ilości, a także porę dnia, kiedy jedzą. To daje mi wskazówkę na temat ich naturalnych skłonności, tego, co w naturalny sposób lubią robić lub z czym czują się komfortowo.
Większość ludzi lubi czuć się usatysfakcjonowaną podczas jedzenia. Zjedzenie małego posiłku i nadal bycie głodnym to tak, jakby żona drażniła się z tobą w sypialni i wychodziła, kiedy będziesz „gotowy do wyjścia.„Nic więc dziwnego, że tradycyjny protokół kulturystyczny składający się z 6-8 małych posiłków dziennie nie wystarcza niektórym ciężarowcom.
Ostatnie badania wykazały, że częstotliwość jedzenia nie ma znaczącego wpływu na utratę tłuszczu, jeśli wszystko inne jest równe. Ale nawet gdyby ten sposób odżywiania był optymalny, nie byłby to najlepszy wybór dla wielu osób, ponieważ każdy mały posiłek może sprawić, że będą chcieli więcej jedzenia.
Zjedzenie dwóch lub trzech stałych posiłków dziennie z shake'iem lub dwoma jest dla mnie najlepsze, ponieważ mogę jeść więcej przy każdym posiłku, czuję się usatysfakcjonowany i nie mam ochoty na jedzenie. Inni wolą skubać lub nie mają dużego apetytu i dobrze sobie radzą z 6-8 małymi posiłkami. Jeśli zostaną zmuszeni do zjedzenia trzech dużych posiłków, może to sprawić, że poczują się niekomfortowo i zatrzymają plan lub uzyskają nieoptymalne wyniki. Wybierz więc sposób odżywiania, który pasuje do twoich naturalnych skłonności.
Drugą rzeczą do zrobienia jest wybranie pokarmów, które lubisz, które sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej. Jeśli lubisz posiłki, znacznie rzadziej będziesz szukać przyjemności z bzdur.
Moja ostatnia wskazówka: nie czekaj, aż prawie zjadasz ściany, aby dostać „refeed.„Nie mówię o„ oszustwie ”.„Podczas odchudzania większość ludzi powinna trzymać się z daleka od oszustów pełnych niezdrowego jedzenia. To tylko sprawia, że jesteś uzależniony od tych śmieci i utrudnia cały proces. Przez refeed mam na myśli nieznaczne zwiększenie ilości tłuszczów i / lub węglowodanów. Nawet jeden dzień jedzenia na konserwację lub nieco dłużej wystarczy, jeśli zrobisz to, zanim dostaniesz szalonych zachcianek.
Większość ludzi, którzy schrzanili fazę utraty tłuszczu, robi to, ponieważ przesadzają z ponownym karmieniem / oszukiwaniem. Możesz zatrzymać postęp utraty tkanki tłuszczowej jednym dniem nadmiernego przejadania się. - Christian Thibaudeau
Mam trzy rady.
Plazma ™ pomoże Ci trenować ciężej, szybciej się regenerować i przyjmować więcej przydatnych węglowodanów. Więc jest nieuniknione, że będziesz wyglądać lepiej, stać się silniejszym, spalać więcej kalorii - zarówno podczas treningu, jak i podczas odpoczynku - a nawet mieć pełniejsze wyglądające mięśnie dzięki dodatkowemu przyswajaniu węglowodanów. - Amit Sapir
Cykl węglowodanów i dodaj tylko wystarczającą ilość cardio.
Aby przejść na wyższy poziom swojej sylwetki, musisz wzmocnić trening i zaostrzyć dietę bardziej niż dotychczas. Szokujące, hę? Mówiąc dokładniej, dodaj tylko tyle cardio, aby zwiększyć tygodniowe wydatki bez przerywania regeneracji, i upuść węglowodany na tyle, aby ponownie rozpalić utratę tłuszczu bez zakłócania wydajności treningu.
Szczegóły będą w dużej mierze zależały od tego, co robisz, ale ogólne podejście polega na dodawaniu 15-20 minut treningu cardio o niskiej lub średniej intensywności każdego dnia treningu (bezpośrednio po treningu lub rano) lub każdego dnia „odpoczynku” (kiedykolwiek). Jeśli już wykonujesz ćwiczenia kondycyjne, skup się na niższej niż zwykle intensywności, aby uzyskać bardziej zróżnicowany trening i rób to jak najdalej od obecnych warunków.
Jeśli chodzi o dietę, to podstawowy cykl węglowodanów:
Kombinacja jeden-dwa, czyli trochę więcej cardio i mniej węglowodanów, kiedy ich nie potrzebujesz, to stosunkowo bezbolesny sposób na pozbycie się dodatkowego tłuszczu i doprowadzenie Cię tam, gdzie chcesz.
Po osiągnięciu swojej „docelowej wagi”, choć wzdragam się przed użyciem tego terminu, po prostu upuść dodatkowe cardio i utrzymuj super-podstawową jazdę na rowerze, aby zachować szczupłą sylwetkę. Mniej węglowodanów w dni nietreningowe to prosty sposób na zminimalizowanie tkanki tłuszczowej bez zwracania uwagi na wiele innych rzeczy. - Chris Colucci
Zaatakuję to pytanie z obu frontów - treningu i diety.
„To, co tworzy mięśnie, utrzymuje mięśnie.”
Z punktu widzenia specyfiki, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ogólnym konsensusem jest trenowanie metrycznego gówna i sprawienie, że nienawidzisz życia i ćwiczeń, dopóki nie poczujesz lewej strony twarzy. Chociaż mogę szanować ten sentyment, jest to błędne podejście do utraty tłuszczu.
Plany utraty tkanki tłuszczowej należy alternatywnie nazywać planami „utrzymania mięśni”. Pomysł powinien polegać na utrzymaniu lub utrzymaniu jak największej liczby mięśni podczas deficytu kalorycznego. Najłatwiej to zrobić, podnosząc ciężkie rzeczy - przypomnij ciału, aby trzymało się cennej beztłuszczowej tkanki.
W tym celu tradycyjny trening siłowy powinien nadal być traktowany priorytetowo, nawet jeśli głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to, że nie możesz pomóc przyspieszyć tego procesu za pomocą strategicznie rozmieszczonych obwodów / HIIT / lub metabolicznych finiszerów. Jeśli jednak zapewniłeś już deficyt kalorii poprzez odżywianie, dodawanie obfitych ilości treningu poprzez serie z dużą (większą) liczbą powtórzeń i niekończące się kondycjonowanie metaboliczne to zwykle nic innego jak bilet w jedną stronę do Crankypantsville i poświęcenie mięśni.
Nie zapomnij podnieść znacznej wagi. Zmuszaj organizm do utrzymania ciężko wypracowanych mięśni.
Dla większości bariera w utracie tkanki tłuszczowej ma niewiele wspólnego z edukacją.
Prawie zawsze chodzi o bycie absurdalnym dupkiem, który nie lubi brać odpowiedzialności za swoje czyny. Ludzie wiedzą, czego nie robić. Jest coś emocjonalnego, co powstrzymuje ich przed zrobieniem tego.
Przypomina mi to coś, co mój przyjaciel, Mark Young, powiedział niedawno o swoich klientach, którzy narzekają na jego styl coachingu. Od czasu do czasu ktoś dzwoni i mówi coś w stylu „nic, co powiedziałeś, nie jest dla mnie nowe, ani coś, czego nie mógłbym zrobić sam, nie płacąc tobie.”
- Cóż, robiłeś to?- zapyta.
To taka reakcja na pieniądze.
Z jakiegoś powodu ludzie usłyszą, co następuje:
… A ludzie, którzy to usłyszą, powiedzą: „To takie proste. Ja już to wszystko wiem!”
Ok, więc zrób to. - Tony Gentilcore
Poznaj swoje niepowodzenia, a następnie pokonaj je.
Są szanse, że jeśli jesteś w punkcie „Muszę tylko stracić 10 funtów”, to już robisz podstawowe, zdroworozsądkowe rzeczy. Prawdopodobnie nie jesz posiłków o niskiej zawartości białka. Nie dodajesz przetworzonych węglowodanów do przetworzonych węglowodanów na swoim talerzu. I prawdopodobnie nie masz żadnych problemów z pominięciem smażonego jedzenia lub konwencjonalnych (z cukrem) deserów.
Większość Amerykanów traktuje niezdrowe jedzenie w taki sam sposób, w jaki traktujemy nasze białko, więc unikanie tego typu zachowań wraz z regularnym treningiem siłowym zapewni Ci względnie szczupłą sylwetkę w porównaniu z ogółem. Jeśli chcesz przejść od stosunkowo szczupłego do wyjątkowo szczupłego, musisz rozwiązać problemy, które są dla ciebie unikalne. Oto kilka typowych:
Chodzi o to, że musisz zbadać swoje najsłabsze punkty w ciągu dnia, a następnie opracować plan, w jaki sposób zamierzasz wzmocnić te punkty w przyszłości. To bardzo przypomina planowanie treningu. Jeśli twój plan jest solidny, nic go nie zepsuje i ostatecznie stanie się nawykiem.
Ostatnia rzecz do zapamiętania: jeśli masz pod spodem wystarczająco dużo mięśni, bycie 10 funtami nadal wygląda cholernie dobrze. Jeśli nie masz wystarczającej ilości mięśni, wzrost o 10 funtów sprawia, że wyglądasz jak przeciętna osoba. Dlatego zawsze buduj lub utrzymuj mięśnie. - Dani Shugart
Zwiększ swoją NEAT, termogenezę aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym.
To energia wydatkowana na wszystko, co robimy, poza spaniem, jedzeniem czy ćwiczeniami. Pomyśl o chodzeniu, zakupach, gotowaniu, sprzątaniu, wierceniu się i utrzymywaniu postawy. Ze względu na dużą różnorodność działań, które obejmuje NEAT, określenie tego może być trudne. Ale jest to niezwykle istotne i może stanowić od 15 do 50% całkowitego wydatku energetycznego.
Jeśli jesteś kimś, kto już dobrze trenuje i je „głównie”, będzie to zmiana gry. Pomyśl o swoich naturalnie szczupłych przyjaciołach. Tych, którym wydaje się, że uchodzi na sucho, jedząc mnóstwo jedzenia, ale zawsze wyglądają w formie. Są szanse, że ci ludzie są bardziej aktywni w swoim codziennym życiu, a nie tylko pobłogosławieni metabolizmem koni wyścigowych, który spala wszystko, co jedzą.
Będą częściej się wiercić, zawsze być w ruchu i mieć aktywną pracę, podczas gdy jedyną aktywnością w ciągu dnia może być tylko 45-60 minutowy trening siłowy… który może nie palić tak bardzo, jak myślisz.
Jedynym sposobem, w jaki możemy zmierzyć NEAT, jest śledzenie naszej dziennej liczby kroków. Podczas dodawania celu krokowego do rutyny, pierwszą rzeczą do zrobienia jest sprawdzenie, co uśredniałeś na co dzień. Jeśli masz iPhone'a lub Androida, powinieneś mieć wbudowany licznik kroków w sekcji „zdrowie” lub „serce”.
Zazwyczaj większość ludzi wykonuje średnio 3000-5000 kroków dziennie, kiedy nie są tego świadomi. Czasami nawet mniej. Jeśli wpadniesz w ten przedział, pierwszym celem jest podbicie do około 8000. Stąd powoli zwiększaj go w ciągu tygodni i miesięcy. W przypadku większości ludzi około 10–15 tys.
Aby to było trwałe, zastanów się, jak możesz wprowadzić ruch do swojej codziennej rutyny, tak aby nie wpływał on na pracę i życie w ogóle:
W razie wątpliwości ruszaj więcej. - Akash Vaghela
Spróbuj pościć.
Załóżmy, że ciężko trenujesz i jesz wystarczającą ilość kalorii podczas wielu posiłków. To jest świetne do dodawania mięśni. Wadą jest to, że jeśli nie jesteś ostrożny, możesz zobaczyć, jak skład ciała idzie w złym kierunku. Rozwiązaniem jest zważenie każdej rzeczy, którą masz na twarzy. Ale jest łatwiejsza droga do zrzucenia 10 funtów, utrzymania mięśni i robienia obu w zrównoważony sposób.
Idź na jakiś czas i NIE jedz, jak w przypadku niektórych rodzajów postu przerywanego lub IF. Chociaż jest na to wiele sposobów, wolę pościć 20-24 godziny, raz w tygodniu, poza dniem.
Korzyści? Najpierw obniża poziom insuliny, co ma wiele zalet zdrowotnych i powoduje, że organizm zużywa więcej tłuszczu jako paliwa. W efekcie tracisz mnóstwo kalorii, az praktycznego punktu widzenia jest to bardzo proste: nie jedz ani nie pij kalorii. Używam tej metody od ponad 8 lat z podnośnikami i jest o wiele łatwiejsza niż próba odcinania małych porcji z wielu posiłków.
Jedyny haczyk polega na tym, że będziesz chciał zająć 2-4 tygodnie, aby powoli przyspieszyć swój post. Tydzień pierwszy, spróbuj 12 godzin, wliczając czas snu. Tydzień drugi, idź około 16 godzin, a tydzień trzeci osiągniesz zakres ponad 20 godzin. Jest to całkiem łatwe, gdy już się do tego przyzwyczaisz i nadal masz sześć dni w tygodniu na rozwijanie mięśni. - Dr Mike T Nelson
Jeszcze bez komentarzy