Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego po treningu niż rozdzierająca skórę pompka. Po wyczerpującym treningu wiesz, że wykonałeś dobrą robotę. Pracujący mięsień jest tak „pełny”, że nawet najmniejszy ruch jest wyzwaniem i można dosłownie poczuć przepływ krwi w tętnicach.
Fakt, że nasze mięśnie mają tendencję do odczuwania dodatkowego sytości w okresach wzmożonego wzrostu, nawet pomiędzy treningami, nie jest przypadkiem. Pełne mięśnie to mięsień anaboliczny, a zwiększona objętość komórek mięśniowych działa za kulisami jako siła napędowa anabolicznego wzrostu mięśni.
Ogólnie przyjmuje się, że najlepszym sposobem na zwiększenie objętości komórek jest uzyskanie świetnych pomp na siłowni. Objętość komórki i pompa, chociaż są ze sobą powiązane, to nie to samo. Natomiast objętość komórki odnosi się do rzeczywistej objętości wody wewnątrz komórki mięśniowe, pompa lub reaktywne przekrwienie, w kategoriach fizjologicznych, odnosi się do zwiększonej objętości w tych obszarach pomiędzy i otaczające komórki mięśniowe, zwane także „obszarem śródmiąższowym”.”
Pomimo tego wyróżnienia uzyskuje się świetną pompę mogą, w odpowiednich okolicznościach, ułatwiają zwiększenie objętości komórek. Jeśli nie uważałeś tej zmiennej za część ogólnej strategii odżywiania podczas treningu, powinieneś. Objętość komórek ma kluczowe znaczenie dla dostania się aminokwasów do komórki, włączenia syntezy białek i powstrzymania rozpadu białek w krytycznym okresie okołotreningowym: przed, w trakcie i po treningu.
W odpowiedzi na ćwiczenia o wysokiej intensywności, rozszerzenie naczyń krwionośnych lokalnie zwiększa przepływ krwi do ciężko pracujących mięśni, poprawiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych, a także usuwając produkty przemiany materii. To przekrwienie reaktywne, znane również jako pompa, powoduje zwiększenie osocza krwi w obszarach pomiędzy i otaczającymi pracującymi komórkami mięśniowymi (przestrzeń śródmiąższowa).
Połączenie zwiększonego osocza krwi i gromadzenia się mleczanu i innych metabolitów zwiększa osmolarność płynu śródmiąższowego (1). Tworzy to gradient stężeń, który wciąga dodatkową wodę z krwiobiegu (2, 3), tworząc zjawisko, które wszyscy znamy tak dobrze, jak „pompa.”
Ponieważ pompa jest ogólnie uważana za synonim objętości komórki, może być trochę zaskakujące, że same siły osmotyczne, które spiskują, aby wywołać pompę, faktycznie pobudzają komórkę kurczenie się zamiast wolumizacji.
Ma to sens przynajmniej na papierze. Zwiększyć stężenie substancji rozpuszczonej po jednej stronie półprzepuszczalnej membrany, a woda będzie dyfundować w dół jej gradientu stężeń, aż system osiągnie równowagę. Podobnie, w tkance mięśniowej doświadczającej pompy, zwiększona osmolarność płynu śródmiąższowego sprzyja dyfuzji wody z komórek mięśniowych i obniżeniu jej gradientu stężeń, co skutecznie zmniejszyłoby objętość komórek.
Na szczęście mięśnie szkieletowe są dobrze przygotowane, aby sobie z tym poradzić. Dzięki procesowi znanemu jako regulacyjny wzrost objętości (RVI), komórki mięśniowe są w stanie utrzymać lub nawet zwiększyć objętość komórek pomimo wzrostu zewnątrzkomórkowej osmolarności, która występuje podczas pomp rozszczepiających skórę (4).
Zrozumienie, jak to działa, nie jest tylko akademickie; ma zasadnicze znaczenie dla wykorzystania anabolicznej mocy objętości komórek. Objętość komórek wzrasta podczas pompy mięśniowej dzięki skoordynowanej aktywności dwóch białek transporterowych znajdujących się w błonie komórkowej (4).
W pierwszym etapie pompa sodowo-potasowa (Na + / K +) ATPazy wypycha trzy jony sodu z komórki w zamian za napływ dwóch jonów potasu. Ponieważ stężenie sodu jest zazwyczaj 10-20 razy wyższe na zewnątrz komórek w porównaniu do wewnątrz, do pompowania sodu na zewnątrz komórki potrzebna jest energia w postaci ATP, wbrew jego gradientowi stężenia.
Na drugim etapie inna pompa membranowa, zwana kotransporterami sodowo-potasowo-chlorkowymi (w skrócie NKCC), jednocześnie transportuje jeden jony sodu, jeden potas i dwa jony chlorkowe z zewnątrz komórki do wnętrza komórki.
Wykonując obliczenia matematyczne, okazuje się, że skoordynowane działanie pomp Na + / K + ATPazy i NKCC skutkuje napływem netto naładowanych jonów do komórki, co zwiększa wewnątrzkomórkową osmolarność. Wraz ze wzrostem osmolarności wewnątrzkomórkowej w stosunku do płynu śródmiąższowego do mięśni jest wciągana dodatkowa woda, co zwiększa objętość komórek.
Co ważne, wzrost objętości komórek za pośrednictwem pompy NKCC jest napędzany gradientem sodu wytwarzanym przez pompę Na + / K + ATPase (4). Możesz zobaczyć, jak to działa na powyższym rysunku:
Zewnątrzkomórkowy gradient sodu wytworzony przez pompę Na + / K + ATPase jest nie tylko ważny dla zwiększenia objętości komórek. Wychwyt aminokwasów jest również napędzany przez ten gradient sodu. Aby naprawić zniszczoną tkankę mięśniową, musimy dostać aminokwasy do wnętrza komórki, aby włączyć syntezę białek. Chociaż wszystkie niezbędne aminokwasy w pewnym stopniu aktywują syntezę białek, leucyna jest najsilniejszym wyzwalaczem.
Transport leucyny do komórki zachodzi poprzez mechanizm „trzeciorzędowego transportu aktywnego”, który szczegółowo opisałem w tym artykule. Dla naszych celów tutaj dokładne molekularne szczegóły tego procesu są mniej ważne niż ogólny obraz.
Aby rozpocząć proces wzrostu i naprawy mięśni po intensywnym treningu, potrzebujemy leucyny do wnętrza komórki. Wychwyt leucyny zależy od objętości komórek i zależy od gradientu sodu indukowanego przez ATPazę Na + / K + (5).
W tym momencie możesz zauważyć tendencję: podobnie jak w przypadku zwiększonej objętości komórek, wychwyt aminokwasów zależy od sodu, potasu, ATP i wody na najbardziej podstawowym poziomie.
Obrzęk komórek hamuje rozpad białek i stymuluje syntezę białek w wielu typach komórek (6-8), w tym w mięśniach szkieletowych (9, 10). Ponieważ ciężki trening włącza syntezę białek, a także ich degradację (11), po każdym treningu walczymy z wojną przeciwko rozpadowi białek.
Konsekwentnie przesuwaj tę równowagę w kierunku syntezy białek i odejścia od rozpadu białek, a wygrywamy wojnę o wzrost mięśni, dodając nowy rozmiar i siłę. Ponieważ obrót białka znacznie wzrasta w ciągu minut do godzin po treningu (11), maksymalizacja objętości komórek przy optymalnym odżywianiu podczas treningu ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego postępu.
Teraz, gdy rozumiemy, jak to wszystko działa, jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby wykorzystać anaboliczną moc objętości komórek.
Ta jest oczywista. Na najbardziej podstawowym poziomie, dla uzyskania optymalnej objętości komórek, potrzebne jest odpowiednie nawodnienie. Od tego zależy zdolność do aktywacji syntezy białek i hamowania ich rozpadu w okresie okołotreningowym. Jeśli jesteś nawet trochę odwodniony, wydajność i zdolność regeneracji będą osłabione.
Aby woda dostała się do komórek w celu zwiększenia objętości komórek, potrzebujemy również osmolitów, które są osmotycznie aktywnymi cząsteczkami, które wciągają wodę do komórki. W tym celu utrzymanie optymalnego poziomu sodu, magnezu i potasu ma kluczowe znaczenie. (Godne uwagi są również chlorki, wapń i fosfor.)
Jak dowiedzieliśmy się powyżej, sód i potas są potrzebne do zwiększenia objętości komórek i pobierania aminokwasów. Na minimalnym poziomie nie unikaj sodu przed lub po treningu. Objętość krwi w dużym stopniu zależy od poziomu sodu, a jeśli masz niedobór sodu, pompa, którą uzyskasz podczas treningu, prawie nie będzie istnieć.
Pamiętaj też, aby regularnie spożywać pokarmy bogate w potas. Ziemniaki, brokuły, banany i dynia, żeby wymienić tylko kilka, są doskonałymi źródłami potasu. Działanie pomp Na + / K + ATPase (12) i NKCC (13) jest również zależne od magnezu, więc jeśli masz tutaj niedobór (a wiele osób ma), wolumizacja komórek będzie zagrożona. Regularna suplementacja ZMA® może zapobiec niedoborowi, aby ta maszyna objętości komórek działała jak dobrze naoliwiona maszyna.
Trudno mówić o objętości komórek bez wspominania o kreatynie, która jest przechowywana w komórkach mięśniowych jako fosfokreatyna i dostarcza grupę fosforanową do regeneracji ATP podczas skurczów o wysokiej intensywności.
Kreatyna wspiera wolumizację komórek poprzez mechanizmy bezpośrednie i pośrednie. Jako ważny osmolit mięśni, kreatyna bezpośrednio zwiększa objętość komórek, wciągając dodatkową wodę do komórki, gdy jest wchłaniana.
Kreatyna również pośrednio zwiększa objętość komórek. Dowiedzieliśmy się powyżej, że pompa Na + / K + / ATPase wykorzystuje energię w postaci ATP do przemieszczania sodu na zewnątrz komórki, wbrew gradientowi stężenia. Ta funkcja jest tak ważna dla samego życia, że ponad 30% całkowitego komórkowego ATP jest wykorzystywane tylko do utrzymania pracy pompy Na + / K + ATPase.
Kreatyna zatem pośrednio zwiększa objętość komórek, zwiększając podaż wysokoenergetycznego fosforanu do regeneracji ATP. Pięć gramów kreatyny dziennie będzie dobrze działać, aby zwiększyć objętość komórek.
Czas na odżywianie się w okresie okołotreningowym może osłabić lub osłabić zdolność do regeneracji i poprawy, dlatego w T Nation napisano na ten temat wiele doskonałych artykułów.
Rozważając czas treningu z punktu widzenia makroskładników odżywczych, stosuje się zwykłe najlepsze praktyki. Aminokwasy same w sobie są osmolitami, które podczas transportu do komórek wciągają dodatkową wodę, zwiększając objętość komórek.
Insulina nie tylko aktywuje transport aminokwasów, ale także zwiększa objętość komórek poprzez indukcję wychwytu glukozy. Chociaż synchronizacja makroskładników odżywczych jest ważna, istnieją dodatkowe kwestie, które należy wziąć pod uwagę, aby zmaksymalizować potencjał objętości komórek w okresie okołotreningowym:
Przed treningiem (45 minut na zewnątrz): Spożywaj funkcjonalne węglowodany, takie jak silnie rozgałęziona cykliczna dekstryna, aby utrzymać stały poziom insuliny wraz z szybko działającymi hydrolizatami białkowymi.
Aby zmaksymalizować objętość komórek, ważne są sód, woda i, w mniejszym stopniu, potas, magnez i wapń.
Jak wspomniano powyżej, pompa Na + / K + ATPaza tworzy zewnątrzkomórkowy gradient sodu, który umożliwia wolumizację komórek, pobieranie aminokwasów, a nawet wychwyt glukozy. Chociaż powinieneś być odpowiednio nawodniony na długo przed treningiem, w tym czasie należy dodatkowo zwiększać spożycie wody.
Przed treningiem (15 minut poza domem) i podczas treningu: kontynuuj spożywanie funkcjonalnych węglowodanów i szybko działających hydrolizatów białek w postaci płynnej. W tym okresie, a także podczas samego treningu, spożycie wody i elektrolitów (sodu, potasu, magnezu i wapnia) ma kluczowe znaczenie dla maksymalnego wchłaniania składników odżywczych i objętości komórek.
Aby uniknąć zgadywania, użyj produktu specjalnie zaprojektowanego do tego celu, takiego, który zawiera funkcjonalne węglowodany i szybko działające peptydy z hydrolizatu kazeiny i jest załadowany z wszystkimi elektrolitami wymaganymi w odpowiednich proporcjach, aby zapewnić maksymalny wzrost objętości komórek.
Kreatyna jest również przydatna w tym przypadku, a dowody in vitro sugerują, że może to być idealny czas na jej przyjęcie. Wydajność wychwytu kreatyny może wzrosnąć w odpowiedzi na zwiększoną osmolarność śródmiąższową, która powoduje pompę mięśniową podczas treningu (14).
Po treningu: Po intensywnej sesji treningowej potrzebujesz białka, wody i odpoczynku. Kolejny impuls hydrolizatów białek uzupełni zbiorniki z azotem, aby promować ciągłą syntezę białek. Z punktu widzenia objętości ogniwa kontynuuj picie wody z elektrolitami. (To jest czas, w którym wielu upuszcza piłkę, ponieważ ostatnią rzeczą, o której myślisz po brutalnym treningu, jest wypijanie dużej ilości wody. Utrzymać. Uwodnienie.)
Podczas gdy wolumizacja komórek jest podstawowym czynnikiem napędzającym wzrost i regenerację mięśni, prawdziwa magia dzieje się, gdy mięsień o zwiększonej objętości jest poddawany silnemu napięciu mechanicznemu.
Częścią mechanizmu, za pomocą którego obrzęk komórek aktywuje syntezę białek, jest zwiększone napięcie cytoszkieletu, co bezpośrednio zwiększa syntezę białek poprzez zwiększenie wydajności translacji mRNA (15, 16). Napięcie mechaniczne w odpowiedzi na skurcze mięśni o dużej intensywności również bezpośrednio aktywuje wychwyt aminokwasów (17), częściowo poprzez aktywację pompy Na + / K + ATPazy (18).
Teraz możesz zobaczyć, jak piekielny trening z wolumizowanego mięśnia tworzy wysoce anaboliczny stan. Umieść wolumizowany mięsień pod dużym obciążeniem z wystarczającym napięciem, a zwiększysz wchłanianie aminokwasów i syntezę białek. Dorzuć perfekcyjnie wykonane odżywianie treningowe i masz anaboliczną orgię.
Jeszcze bez komentarzy