W 2012 roku spotkałem ucznia drugiej klasy liceum o wadze 140 funtów, Alexa Gauvina. Kiedy spotkałem Alexa tego dnia na siłowni, miał już najważniejsze narzędzie niezbędne do odniesienia sukcesu w każdym przedsięwzięciu: popęd. Kiedy oddawał sobie „Oko tygrysa” podczas wykonywania bicepsów w lustrze, zapytałem go, do czego trenuje. „Staram się w przyszłym roku grać w piłkę nożną.”(Prawdopodobnie najbardziej typowa odpowiedź każdego amerykańskiego licealisty.) Wziąłem go pod swoje skrzydła i dwa lata później Alex został najsilniejszym nastolatkiem w Ameryce Północnej. Czytaj dalej, aby poznać zwycięskie formuły.
Kiedy zostałem trenerem Alexa, pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem, było przekazanie mu książki szkoleniowej, którą nazwał swoją „Biblią”.„Jest kilka ważnych rzeczy dotyczących tego konkretnego aktu.
Po pierwsze: program został spisany, konkretny, namacalny. Pisemny program nakłada na Ciebie odpowiedzialność i tworzy szablon, za pomocą którego możesz co tydzień zapisywać i śledzić swoje postępy.
Po drugie: program zawierał mnóstwo ruchów objętościowych i złożonych. Nie tylko będzie to napędzać wzrost, ale pomoże tworzyć i wzmacniać ścieżki neuronowe, tj.mi. umocni twoją formę, więc gdy twoje ciężary będą rosły, twoja szansa na porażkę maleje. (Mój coaching naprawdę podkreślał formę w tym wczesnym okresie).
Po trzecie: zawiera przykładowy plan diety.
Alex nie dorastał, ponieważ Alex nie jadł. Zapytałem go, jak wygląda jego dzienne spożycie i zasadniczo podwoiłem je, zwiększając jednocześnie białko i odejmując jak najwięcej cukru.
Podobnie jak w przypadku programu liftingującego, dobra dieta to taka, której możesz przestrzegać. Jeśli naprawdę starasz się przybrać na wadze, postępuj zgodnie z tym powiedzeniem: „jedz, aż poczujesz się źle, a potem jedz ponownie przed czujesz się głodny.„Nawet jeśli wszystko, co istnieje, to jedzenie w kafeterii, hormony przenikające przez ciała nastolatków są w stanie najlepiej wykorzystać te kalorie.
Moja rada była taka, żeby postarać się jak najszybciej osiągnąć jak największy rozmiar, a następnie popracować nad kompozycją. W porównaniu z osobą dorosłą, masa dodana z tej początkowej fazy wzrostu jest znacznie bardziej prawdopodobna, ponieważ jest to mięśnie wysokiej jakości, co ponownie wynika z funkcji hormonów. Mimo całego cukru, który jadł Alex, był bardzo chudy, podczas gdy dorosły na tej samej diecie prawdopodobnie byłby w stanie przedcukrzycowym.
Takie podejście pozwala również Twojemu ciału uzyskać propriocepcję dla dodatkowego rozmiaru, a także nadrobić zaległości układowi sercowo-naczyniowemu - funt dodatkowej masy ciała dodaje 4-6 mil naczyń krwionośnych. Dodatkową korzyścią wynikającą z dodatkowego rozmiaru jest mnóstwo dodatkowej uwagi ze strony płci przeciwnej. Dorośli po prostu nie otrzymują tak wielu pozytywnych opinii, jak nastolatki, kiedy rozpoczynają trening.
Jeśli chodzi o szkolenie nastolatka, jedna zasada pozostaje taka sama dla nastolatków i dorosłych: konsekwencja. Nastolatek będzie miał więcej rozrywek niż przeciętny dorosły. Równoważenie treningu ze szkołą jest prawdopodobnie nowe i / lub wystarczająco trudne, ale jest również prawdopodobne, że szkolenie odbierze ich znajomym. Sportowiec i jego przyjaciele również zaczynają się spotykać i mają pracę, co jeszcze bardziej pogorszy równowagę.
Ustalenie harmonogramu i posiadanie programu są ważne, aby można było zaplanować inne działania wokół niego, ale również musi być elastyczne. Ponownie, najlepszy program to taki, który zapewnia spójność. Różnice między nastolatkami a dorosłymi sprowadzają się głównie do różnic w poziomach hormonów, których zawiłości wykraczają poza zakres tego artykułu.
https: // www.Instagram.com / p / vw5eIRHrcT /
Ogólnie wyższy poziom najważniejszego hormonu, o którym tutaj mówimy, testosteronu, pozwala nastolatkom radzić sobie z większą objętością, lepiej regenerować się i lepiej wykorzystywać składniki odżywcze, co ogólnie prowadzi do większych przyrostów w krótszym czasie - szczególnie w sporcie ze stromą krzywą uczenia się, taką jak siłacz. Dorośli zazwyczaj zgłaszają uczucie „uderzenia” przez dużą głośność, szczególnie po dniu treningu siłaczy, podczas gdy nastolatki mogą kontynuować agresywne programowanie.
Potencjalną wadą treningu nastolatków w porównaniu z treningiem dorosłych jest fakt, że mięśnie rosną szybciej niż ścięgna i więzadła. Szybkie budowanie mięśni, jak robi to większość nastolatków, spowoduje brak równowagi w stosunku do ścięgien i więzadeł. Uraz ścięgna lub więzadła jest poważną przeszkodą, a jest to szczególnie ryzykowne, jeśli kości nastolatka nie rosną jeszcze, gdy rozpoczynają trening.
Dlatego zalecam uprawianie sportu i bieganie w połączeniu z regularnym programowaniem, aby wzmocnić ścięgna i więzadła.
Poniżej znajduje się przykład „Biblii.„Zastosowano wiele odmian, ale formuła jest taka sama: dzień o wysokiej intensywności, po którym następuje dzień o niskiej intensywności. Poniższy program jest przeznaczony dla siłaczy i obejmuje pracę nad wydarzeniami przez cały tydzień oraz dzień zawodów (lub zawody) w sobotę.
Rotacja dni o wysokiej intensywności z dniami o niskiej intensywności pozwala sportowcowi być na poziomie zbliżonym do najlepszych na zawodach przez cały rok, ale uwzględniam również tydzień odciążenia co 4 tygodnie, aby wywołać nadwyżkę rekompensaty.
Tydzień odciążenia może mieć dokładnie taką samą strukturę, ale tam, gdzie to możliwe, sztangę należy zastąpić hantlami lub kablami / maszynami, uderzając w podobny lub większy zakres ruchu jak standardowy program dla szybszych, większych powtórzeń.
Na przykład, jeśli sportowiec używa 225 funtów dla RDL w pierwszym tygodniu, można to nieznacznie zwiększyć w drugim i trzecim tygodniu, a następnie całkowicie zastąpić, być może w przypadku martwego ciągu na jednej nodze podczas tygodnia odciążania, a następnie powrócić do wagi w trzecim tygodniu. w 5 tygodniu i tak dalej.
Powtórzenia użyte powyżej w środy polegały na „ćwiczeniu w górę i rozbieranie się”, co oznacza, że rozgrzewaliśmy się, dodawaliśmy ciężar, aż osiągnięty zostanie dobry zestaw roboczy lub serie, a następnie wykonaliśmy jedną lub dwie serie upuszczania zaczynając od ciężaru roboczego i kończąc na pustym sztabie wykonując jak najwięcej powtórzeń przy każdym sukcesywnie niższym ciężarze, np.sol. wyciskanie na ławce przy 225 × 8, następnie 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10 i wykańczanie sztangą 45 × 20+.
Ważne jest, aby mieszać działania, w naszym przypadku siłacz, i odciążać, aby pomóc utrzymać postęp i zmniejszyć uczucie zgrzytu podczas powtarzania tych samych ruchów w kółko. Kiedy dokładny program się starzeje, obracaj nowe ruchy, zachowując głównie ruchy złożone. Może to być tak proste, jak zamiana tygodniowych ćwiczeń z odciążeniem na zwykły program i albo utrzymanie tych ćwiczeń i wykonywanie ich tak, jak w tygodniu odciążania, lub całkowite odejście od ćwiczeń na siłowni na tydzień odciążenia przed powrotem. (To nigdy nie powinno być nazywane „tygodniem odpoczynku”, chociaż one również mogą i muszą istnieć.) Spróbuj zastosować więcej ćwiczeń kalistenicznych i rozciągania lub idź z bardzo niskim wpływem na jogę lub pilates.
W przypadku nastolatków staraj się wykonywać te czynności tak często, jak na to pozwalają. one potrzeba to mniej niż dorośli, ale prawdopodobnie będą chcieli skupić się na regularnym programowaniu, podczas gdy dorośli prawdopodobnie mogą i prawdopodobnie będą musieli poświęcić godzinę skoncentrowaną na mobilności w swoim normalnym programie i zwiększyć częstotliwość takich działań podczas tygodnia odciążania, co znowu jest 4 tydzień.
Postęp Alexa od chudego dzieciaka, którego najlepszym uniesieniem był zestaw 10 podciągnięć do najsilniejszego nastolatka w Ameryce Północnej, trwał ponad 2 lata. Nie od razu Rzym zbudowano.
Najsilniejsze zawody nastolatków odbywają się latem, przed Open Nationals. Lokalizacja i wydarzenia dla zawodów zostały opublikowane około 8 tygodni przed zawodami, co jest idealne do zaprogramowania: 6 tygodni roboczych, tydzień rozładunku w środku i tydzień zwężania na końcu. Nasze podejście do konkursu polegało na tym, aby przygotować się jak najbardziej szczegółowo, więc podłączyliśmy rzeczywiste wydarzenia do Biblii i zabraliśmy się do pracy.
Zdarzenia obejmowały maksymalne gigantyczne hantle, martwy ciąg w samochodzie dla powtórzeń, rzucanie beczką, przenoszenie beczki / mieszanka worków z piaskiem i kamień nad barem. Olbrzymie hantle świetnie pasowały do naszego dnia wyciskania, a martwy ciąg również sprawdzał się w programie. Składaliśmy składankę we wtorki i czwartki, a naprzemiennie kamienie i beczki w soboty, ponieważ kamienie były na siłowni, i musieliśmy zbudować urządzenie do rzucania beczkami w moim domu.
Po tym, jak tydzień poprzedzający zawody był stosunkowo łatwy (zwężenie), Alex był zwierzęciem gotowym do uwolnienia ze smyczy.
Maksymalny gigantyczny hantel był pierwszym wydarzeniem i najgorszym Alexa. Prawie zremisował o pierwsze miejsce, ale zajął drugie miejsce z hantlami 140 funtów. To był dobry wynik i prawdopodobnie pomógł również w dalszym rozpaleniu ognia, oznaczając zwycięzcę imprezy.
Następny był martwy ciąg w samochodzie. Był super ciężki, ale rama była elastyczna i podskakiwała na dole. Alex wściekle wykonał 20 lub 21 powtórzeń - żadnego innego sportowca przeniósł Urządzenie.
Bieg Alexa w rzucie beczką był prawie bezbłędny, co dało mu drugie zwycięstwo w turnieju z rzędu, a następnie trzecie w składzie - zwykle najgorsze wydarzenie - i czwarte w kamiennej rundzie nad barem. (W tym momencie potrzebował tylko uzyskać więcej niż zero w ostatnim przypadku.) Jego tytuł najsilniejszego nastolatka w Ameryce był monumentalnym osiągnięciem wieńczącym ponad dwa lata intensywnej pracy.
Podsumowując, praca z nastolatkami jest bardzo satysfakcjonująca. Mają pewne potrzeby, które wymagają więcej uwagi niż osoba dorosła w tych samych okolicznościach, na przykład zdolność radzenia sobie z większą głośnością, a jednocześnie wymagająca większej struktury. Zwykle nie mają pojęcia, jak jeść. Nie mają doświadczenia w wyznaczaniu, śledzeniu i osiąganiu celów. Często mogą czuć się przytłoczeni szkołą, pracą i życiem domowym, co może przełożyć się na wyniki, być może podobnie jak dorośli.
Jeśli siłownia jest sposobem radzenia sobie z zewnętrznymi stresami, a nie tylko kolejnym zobowiązaniem, które powoduje własną presję, wyniki powinny mówić same za siebie zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Część mentalna jest prawdopodobnie największym produktem ubocznym. Kiedy już przemienisz swoje ciało i dosłownie zrobisz rzeczy, które jeszcze niedawno były niemożliwe, zmienia Cię to trwale, aby lepiej przystosować się do każdej sytuacji i radzić sobie z nią.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @gauvinalex na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy