Każde ciało jest inne, a rozgrzewka idealna dla jednego sportowca może być gorsza dla innych.
Jako jeden z najtrudniejszych ruchów, jakie może wykonać ciało, istnieje wiele sposobów podejścia do przysiadów tylnych, dlatego BarBend przeprowadził wywiady z siedmioma znanymi sportowcami siłowymi i trenerami i zadał im jedno, proste pytanie: Jak rozgrzewasz się do przysiadów?
Rekord świata w 4 różnych klasach wagowych
Po wykonaniu ćwiczeń z pasmami, które pokazuję na powyższym filmie, wykonuję je z pięcioma do dziesięciu dobrych poranków, aby otworzyć ścięgna podkolanowe, a następnie wykonuję huśtawki nogami na boki i od przodu do tyłu.
Następnie wykonuję serię lub dwa przysiady z pustym drążkiem, w dowolnym miejscu od pięciu do ośmiu powtórzeń, z których większość to przerwy, aby biodra bardziej się rozchyliły w dolnej pozycji. Ostatnie kilka powtórzeń to zawsze prawidłowe przysiady z pełną prędkością i bez przerwy.
Następnie zrobię co najmniej sześć serii rozgrzewkowych, dodając 90 funtów do sztangi i zmniejszając liczbę powtórzeń w każdej serii, aż dojdę do około 600 funtów, następnie dodaję 50 funtów i przechodzę do moich zestawów roboczych.
Całkiem proste, ale w miarę postępów w sporcie osobiście nie potrzebuję procentów na rozgrzewkę. Po prostu podążam za tym, jak się czuję i odpowiednio dostosowuję. Jeśli potrzebuję mniej więcej wagi, robię to - w tym momencie jest dużo instynktu i jak moje ciało czuje się tego dnia.
Rekordzista wszech czasów -52 kg w przysiadach (rękawy), martwym ciągu i sumie w opaskach i rękawach; trener trójboju siłowego w Complete Human Performance
Każdy trening zaczynam od jakiejś formy aktywacji tułowia, ponieważ usztywnienie jest tak ważne w przysiadach, jak również aktywacja pośladków i czworokątów. Przykładowe ćwiczenia obejmowałyby psy-ptaki, martwe owady, przysiady dzielone, przysiady kozackie, przysiady z pasami i przysiady z pucharem w tempie. Każda osoba będzie trochę inna i będzie miała inne możliwości, więc rozgrzewki będą inne.
Jeśli chodzi o liczbę serii i powtórzeń ciężarów rozgrzewkowych, zawsze zaczynam od sztangi (i 135). Na 50% 1RM robię 3-5, potem wykonuję 30-35 (około 10% z 1RM) funtów, wykonując partie podwójne lub pojedyncze, aż osiągnę swoją wagę roboczą. Oczywiście to się zmienia, jeśli osiągam głośność na 65%, ale masz ogólny pomysł.
Czasami, gdy czuję ciężar lub rowek, powtarzam serię rozgrzewek. Z wiekiem rozgrzewka zajmuje mi więcej czasu. W większość dni treningowych mój ostatni zestaw jest moim najlepszym zestawem. Nie martwię się o zmęczenie tak bardzo, jak martwię się o to, by nie było mi ciepło.
Starszy trener międzynarodowego podnoszenia ciężarów na poziomie 5, główny trener w podnoszeniu ciężarów CrossFit
Ogólna rozgrzewka z lekką kalisteniką. Głównie rozgrzewające ciało. Ustawiam zawodników w rzędzie po 3 lub 4. Najpierw biegamy 25 metrów w dół iz powrotem. Kiedy już pobiegamy, kładziemy wysokie kolana w dół i do tyłu. Następnym ćwiczeniem jest skakanie w dół i z powrotem. Następnym ćwiczeniem jest prędkość boczna i zwinność, co oznacza po prostu ślizganie się na boki i zmianę kierunku co około 5 metrów. Ostatnie ćwiczenie to sprint na 25 metrów, a za nim pies ze złomowiska. Następnie możemy wykonać dowolne ruchy rozciągające, jeśli czują, że są słabe w określonym obszarze.
Następnie: wykonujemy lekki zestaw 3, cięższy zestaw 2, potem nie więcej niż 5 singli pracując nad ciężkim singlem. Miejmy nadzieję, że PR!
Doktor fizjoterapii, trener siły i kondycji, właściciel Squat University
Trzy obszary wszechstronnej rozgrzewki obejmują pracę ruchową, celowe ćwiczenia stabilności i koordynacji oraz kilka dynamicznych ruchów sztangą przed dodaniem ciężaru do sztangi. Spośród nich toczenie się pianki i siedzenie w głębokich przysiadach to dwa z moich ulubionych. Badania wykazały, że rolowanie pianki poprawia mobilność bez utraty wydajności mięśni. Siedzenie w głębokim przysiadzie pomaga ustalić stabilną i mocną pozycję dolną, co ma kluczowe znaczenie przy próbie podnoszenia cięższych ciężarów. Siedziałem na dole głębokiego przysiadu przez około 1 minutę i jeśli to konieczne, sportowiec może trzymać dzwonek do czajnika lub obciążony talerz, aby pomóc im zrównoważyć równowagę i usiąść wygodnie.
Jeśli chodzi o ruchy sztangą, to lubię rozgrzewać się ze sztangą bez butów. W tym czasie polecam wykonanie powolnego ekscentrycznego opadania i siedzenie na dnie przysiadu przez 10-15 sekund, po czym gwałtownie eksploduję w górę. Jeśli chodzi o zestawy rozgrzewkowe, każdy będzie nieco inny w oparciu o swoje przeszłe doświadczenia pod barem. Oto krótkie omówienie uogólnionego przykładu:
zestaw 1: 5-8 powtórzeń na 40% (przerwa pierwsze powtórzenie na 5 sekund)
zestaw 2: 5 powtórzeń na 50% (przerwa pierwsze powtórzenie na 3 sekundy)
zestaw 3: 3 powtórzenia na 60%
zestaw 4: 3 powtórzenia na 70%
zestaw 5: 2 powtórzenia na 80%
zestaw 6: 1 powtórzenie na 90%
zestaw 7: 1 powtórzenie na 95%
zestaw 8: maksymalna próba
Rekordzista świata juniorów GPA, kategoria 75 kg (447.5 kg łącznie); Uchwyt na rekordy APC, klasa 75 kg (przysiad 180 kg, 174.6 kg martwego ciągu)
W przypadku przysiadów lubię dynamiczną rozgrzewkę. Zwykle wykonuję przysiady w powietrzu, huśtanie się na wysokich nogach (na boki i od przodu do tyłu), kilka wysokich skoków kolanami, a potem biorę Mark Bell Sling Shot i chodzę kaczką w bandaż na boki, do przodu i do tyłu. Potem rozciągnę łydki, zginacze bioder i pachwinę.
Trener podnoszenia ciężarów i osobowość YouTube
Moja rozgrzewka trwa od dwóch do pięciu minut i zwykle jest po prostu krótkim, ogólnym statycznym rozciąganiem. (Uwaga redaktora: Możesz zobaczyć około minuty Rozciąganie Kennedy'ego powyżej: rozciąganie naleśników, rozciąganie motyli, rozciąganie zginaczy biodrowych na kolanach, rozciąganie kobry, rozciąganie goleni.)
Potem zaczynam kucać, zestawy wyglądają tak:
Pasek: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260kg (komplet roboczy)
Zdjęcie dzięki uprzejmości Paulie Steinman.
Główny trener w South Brooklyn Weightlifting Club
Najważniejszą rzeczą w rozgrzewce jest rozgrzanie ciała. Łatwym sposobem sprawdzenia, kiedy jest Ci ciepło, jest lekki połysk potu na ciele. Można to osiągnąć używając roweru treningowego lub maszyny do wiosłowania przez około 10 minut w dość wolnym tempie. Staramy się znaleźć idealną równowagę między rozgrzewką bez niepotrzebnego wydatkowania energii.
Następnie należy zmobilizować te partie ciała, które są szczególnie sztywne. Może twoje ramiona lub biodra. Naszym celem mobilizacji jest doprowadzenie twojego ciała do neutralności; miejsce, w którym bez bólu można rozpocząć rozgrzewkę batonem.
Na koniec powinieneś zacząć od pustego paska, a następnie przejść do pierwszego zadania treningowego na dany dzień. Radzę zawodnikowi, aby nie odpoczywał pomiędzy seriami rozgrzewkowymi. Całkowicie pokonuje cel rozgrzewki! Pierwszą przerwę należy wykonać po pierwszej serii ćwiczeń, po około pięciu seriach rozgrzewkowych.
Uwaga: Paulie Steinman i Amit Sapir są współtwórcami programu BarBend. Przeczytaj więcej na ten temat pod tymi linkami.
Polecany obraz za pośrednictwem clarence0 na YouTube i @jrotsinger, @charity_witt i @ifbbproamitsapir na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy