Olej lniany vs. Olej rybny

2426
Abner Newton
Olej lniany vs. Olej rybny

Czy należysz do tych rodzajów muesli, które z twarzą nic nie zje? A może jesteś maszyną zjadającą mięso, która pochłonie prawie każde zwierzę, które nie nosi obroży pcheł?

Bez względu na to, jak zajmujesz się dietą mięsną w porównaniu z dietą roślinną, jeśli ostatecznym celem jest wyglądanie dobrze nago, prawdopodobnie zażyjesz jakiś rodzaj suplementu niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Olej lniany i olej rybny to najczęściej spożywane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - wielu będzie używać zamiennie terminów olej lniany i olej rybny - ale te dwa oleje nie są takie same. Nie na dłuższą metę.

Chociaż oba oleje są bogatymi źródłami kwasów omega-3, istnieją poważne różnice, które wykraczają poza fakt, że olej lniany jest przyjazny dla wegetarian, podczas gdy olej rybny może sprawić, że Twoi wegańscy sąsiedzi będą pikietować Twój trawnik.

Najpierw omówmy trochę EFA 101. Dwa podstawowe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać. Muszą pochodzić z pożywienia, które jemy.

Naturalne „super nienasycone” kwasy tłuszczowe Omega 3 Naturalne wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 6
Kwas alfa-linolenowy (LNA) Kwas Linolowy (LA)
Kwas stearydonowy (SA) Kwas gamma-linolowy (GLA)
Kwas eikozapentaenowy (EPA) Kwas Arachidonowy (AA)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Przyjęty z Tłuszcze, które leczą, tłuszcze, które zabijają przez Udo Erasmus

Według badań Simopoulosa typowa standardowa dieta amerykańska (SAD) zawiera około 20 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Porównaj to z tym, co naukowcy ustalili jako idealny stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący 2: 1 i widać, że SAD jest właśnie taki, smutny!

Istnieją trzy powody, dla których większość ma taki dysfunkcjonalny stosunek:

  • Niedobór kwasów omega-3
  • Nadmiar omega-6
  • Niezdolność organizmu do konwersji kwasów omega-3

Trzecia kwestia to kulka: czy olej lniany spełnia swoje zadanie?

Len to nie wszystko

Dwanaście lat temu badałem działanie oleju rybnego, kiedy trener na mojej siłowni skarżył mi się na przesuszenie rąk zimą. Jego ręce wyglądały, jakby były pokryte kawałkami papieru, niektóre tak poważne, że krwawiły. Kiedy zapytałem go, czy przyjmuje omega 3, powiedział, że codziennie bierze trzy łyżki oleju lnianego.

Nawiązując do tego, co wtedy czytałem, zasugerowałem, aby na śniadanie, obiad i kolację zastąpił olej lniany olejem rybnym. I wynik? W ciągu zaledwie kilku dni jego ręce całkowicie się zagoiły - bez pęknięć i krwawień.

Dlaczego więc len nie mógł tego wykonać??

Jasne, len jest jednym z najbogatszych źródeł roślinnych kwasu α-linolenowego (ALA) o zawartości ponad 50% ALA. Z tego powodu olej lniany jest często reklamowany jako jedna z najlepszych form omega-3.

Problemem jest niezdolność nasion lnu do przekształcenia się w prawdziwych graczy w organizmie. Olej lniany to po prostu ALA, który jest prekursorem kwasu tłuszczowego magicznego kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Ale tylko dlatego, że len zwiększa poziom ALA we krwi, nie oznacza, że ​​organizm przekształci ALA w EPA i DHA.

Jako potwierdzenie, badanie wykazało w okresie dwunastu tygodni, że olej lniany nie konwertował skutecznie do DHA. Inny wykazał, że w okresie czterech tygodni stężenia EPA osiągane w przypadku oleju lnianego były o połowę mniejsze niż w przypadku stosowania oleju rybnego.

Brak konwersji ALA do EPA i DHA jest spowodowany konkurencyjnym hamowaniem enzymów. Odnosząc się do poniższego schematu blokowego kwasów tłuszczowych, istnieje szereg etapów pośrednich, które występują przed przekształceniem ALA w EPA, a następnie w DHA.

Do przeprowadzenia tej konwersji potrzebny jest bardzo ważny enzym zwany delta-6-desaturazą (D6D).

Kwas alfa-linolenowy (len)

Δ-6 desaturase

Kwas oktadekatetraenowy

Enzym elongaza

Kwas eikozatetraenowy

Δ5 desaturase

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Enzym elongazy

Kwas dokozapentaenowy

Δ4 desaturase

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

Badania sugerują, że wraz z wiekiem spada D6D. Chociaż nie możemy wiele zrobić z liczbami na naszych aktach urodzenia, należy zauważyć, że jako przyczyny spadku D6D wskazano również cukrzycę, tłuszcze trans, alkohol i promieniowanie.

Jeśli regularnie trenujesz T NATION, wiesz już, jak ważna jest kontrola poziomu cukru we krwi, więc cukrzyca prawdopodobnie nie stanowi problemu. A jeśli dobrze wyglądasz nago jest w twoim porządku dziennym, twoje spożycie tłuszczów trans jest prawdopodobnie znikome, a spożycie alkoholu znacznie poniżej poziomów Lindsay Lohan.

A jeśli chodzi o promieniowanie, to prawda wszędzie. Istnieją sposoby, aby to zminimalizować, takie jak rezygnacja z rozpraszania wstecznego na lotnisku na rzecz poklepywania.

Istnieje również kilka kluczowych składników odżywczych, które możesz uzupełnić, aby pomóc w budowaniu zdolności D6D, w tym cynk i magnez. Większość z nas ma niedobór tych dwóch super minerałów, które są kluczowe dla wielu aspektów ogólnego stanu zdrowia.

(Wskazówka dotycząca niedoboru magnezu: jeśli cały czas pragniesz czekolady, to znak, że masz niedobór magnezu. Więc jeśli właśnie zniszczyłeś tort urodzinowy swojego dziecka, weź w siebie trochę ZMA®.)

Ale kiedy guma z kwasami tłuszczowymi trafia w drogę, przyjmujemy suplementy omega-3, aby osiągnąć jedną rzecz: zwiększyć poziom EPA i DHA oraz oleje rybne EPA i DHA. Nie jest wymagana żadna konwersja! Wybór ryby zamiast lnu ma sens.

Druga szansa na len?

Chociaż olej lniany może nie być skutecznym sposobem na uzyskanie EPA i DHA, nadal istnieją korzyści płynące z przyjmowania siemienia lnianego.

Siemię lniane występuje w trzech postaciach: len cały, len mielony i olej lniany. Wolę, aby klienci jedli cały len lub len mielony, ponieważ oba są doskonałym źródłem błonnik. Pomaga to w utrzymaniu czystości rur i pomaga w kontroli poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Zawiera również całe siemię lniane lignany, które, jak wykazano, wpływają na poziom estrogenu. Wielu moich klientów płci męskiej przychodzi do moich drzwi z objawami wysokiego poziomu estrogenu, a kiedy wyświetlam na nich panele hormonalne, ponad 90% wraca z podwyższonym poziomem estradiolu.

Są ku temu dwa główne powody. Numer jeden to związki naśladujące estrogeny występujące w środowisku tzw ksenoestrogens. Coraz częściej jesteśmy bombardowani ksenoestrogenami ze skażonej żywności i wody, chemikaliami, takimi jak pestycydy i herbicydy, a także tworzywami sztucznymi zawierającymi bisfenol A. Najgorsze w tych wszechobecnych małych potworach jest to, że zmieniają konwersję cholesterolu do hormonów steroidowych.

Powodem numer dwa jest wysoka aktywność enzymu aromataza. Aromataza to enzym, który przekształca androgeny, takie jak testosteron (T) i androstendion (A), w estrogen (E).

Pamiętaj o całym szumie wokół pro-hormonów pod koniec lat 90-tych? Wszyscy mieli wizję włamania do szafki Marka McGuire'a i doprowadzenia go do rozmiarów Big Maca. Niestety, jest to doskonały przykład czegoś, co wygląda dobrze na papierze, ale nie można go przetłumaczyć w treści.

Głównym problemem związanym z androstendionem było to, że mógł przekształcić się w T lub E. Więc podczas gdy niektórzy faceci stawali się coraz więksi i silniejsi, jak na prawdziwych rzeczach, inni rosli piersi i pytali swoich partnerów treningowych, czy ich spodnie Zubaz sprawiły, że ich tyłki wyglądały na duże.

Aby ograniczyć ekspozycję na ksenoestrogeny, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest ograniczenie ekspozycji! Ogranicz użycie plastiku, przechowuj żywność w szkle zamiast plastiku lub tupperware i nigdy nie używaj kuchenki mikrofalowej w plastikowym pojemniku. Po prostu dajesz sobie zastrzyk ksenoestrogenu.

Jeśli chodzi o aromatazę, to tutaj wchodzą w grę lignany z całego siemienia lnianego. Nasiona lnu są największym źródłem diglukozydu lignanu, sekoizolaricirezinolu (SDG0), rodzaju fitoestrogenu o budowie podobnej do endogennych hormonów płciowych.

Po spożyciu flora bakteryjna okrężnicy metabolizuje SDG do enterodiolu (ED) i enterolaktonu (EL), które są powszechnie określane jako lignany ssaków. Istnieją badania pokazujące, że ED i EL hamują aromatazę.

Więc chociaż nie polecam przyjmowania oleju lnianego na kwasy omega 3, to polecam jedzenie lnu w postaci zmielonej lub nawet całych nasion, aby zahamować działanie aromatazy.

Zamów swoje trójki!

W dzisiejszym świecie żywności Frankensteina i toksycznych tłuszczów uczynienie omega 3 najwyższym priorytetem jest mądre - ale wybór oleju lnianego do tego zadania nie jest. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej czy zwiększenie wydajności, zwierzęce źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak olej rybny, jest o wiele skuteczniejsze niż siemię lniane.

Tylko nie wylewaj siemienia lnianego z kąpielą zawierającą kwasy tłuszczowe. Nasiona lnu w całości lub mielone nadal oferują znaczne korzyści zdrowotne.

Spróbuj użyć wysokiej jakości suplementu oleju rybnego, takiego jak Flameout®, aby spełnić wymagania EPA-DHA, dodając jednocześnie trochę bogatego w błonnik całego siemienia lnianego ze względu na jego właściwości kontrolujące poziom glukozy i przeciwdziałające aromatazy.

Chociaż może to nie pomóc w zdobyciu żadnej wegańskiej dziewczyny, z większą mięśniami, mniejszą ilością tłuszczu i lepszym ogólnym stanem zdrowia, wątpię, że będziesz miał dużo problemów ze znalezieniem jakiegoś szczęśliwego mięsożerca, który dotrzyma Ci towarzystwa.

Bibliografia

  1. Adlercreutz H, Bannwart C, Wähälä K, Mäkelä T, Brunow G, Hase T, Arosemena PJ, Kellis JT, Vickery LE. Hamowanie ludzkiej aromatazy przez lignany ssaków i fitoestrogeny izoflawonoidowe. J Steroid Biochem Mol Biol, 44: 147-153, 1993
  2. Barceló-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Spożycie oleju lnianego i kapsułek oleju rybnego zmienia skład kwasów tłuszczowych n-3 w krwinkach czerwonych człowieka: wielokrotne badanie porównujące 2 źródła kwasów tłuszczowych n-c. Jestem J Clin Nutr. Wrzesień 2008; 88 (3): 801-9.
  3. Basch R, Bent S, Collins J, Dacey C, Hammerness P, Harrison M, Smith M, Szapary P, Ulbricht C, Vora M, Weissner W. Współpraca w zakresie zasobów naturalnych. Olej z lnu i nasion lnu (Linum Usitatissimum) Recenzja Koloboracji Natural Standard Research. J Soc Integr Oncol 2007 Lato 5; (3): 92-105.
  4. Borriello SP, Setchell, KDR, Axelson M, Lawson AM. Produkcja i metabolizm lignanów przez florę kałową człowieka. J Appl Bacteriol, 58: 37-43,1985.
  5. Erasmus, Udo. Tłuszcze, które leczą zabijające tłuszcze. Żywe książki. Barnaby BC Canada. 1997.
  6. Simopoulos, Artemis. Dieta Omega. Harper Collins. Nowy Jork, NY. 1999.
  7. Frye C, Bo E, Calamandrei G, Calzà L, Dessì-Fulgheri F, Fernández M, Fusani L, Kah O, Kajta M, Le Page Y, Patisaul HB, Venerosi A, Wojtowicz AK, Panzica GC. Endocrine Disrupters: Review of SOMe Sources, Effects and Mechanism of Action on Behavior and Neuroendocrine Systems. J Neuroendocrinol. 27 września 2011. doi: 10.1111 / j.1365-2826.2011.02229.x. (Wydanie elektroniczne przed papierowym)
  8. Horrin DF. Utrata aktywności delta-6-desaturazy jako kluczowy czynnik starzenia. Med Hypothoses. Wrzesień 1981; 7 (9): 1211-1220.
  9. Lord, RS i Bralley JA. Oceny laboratoryjne dla medycyny integracyjnej i funkcjonalnej. Duluth, GA: Instytut Metametrix.
  10. Liu S, Baracos VE, Quinney HA, Clandin MT. Pokarmowe omega-3 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe modyfikują skład acylów tłuszczowych i wiązanie insuliny w sarkolemmie mięśni szkieletowych. Biochem J. 1 maja 1994; 299 (Pt 3): 831-7.
  11. Mantzioris, E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Zastępowanie diety olejem roślinnym bogatym w kwas α-linolenowy zwiększa stężenie kwasu eikozapentaenowego w tkankach. Am J Clin Nutr-1994-Mantzioris-1304-9.
  12. Shimp JL, Bruckner L, Kinsella JE. Wpływ dietetycznej trilinoelaidyny na kwasy tłuszczowe i acylo desaturazy w wątrobie szczura. J Nutr. 1982 kwiecień; 112 (4): 722-35.

Jeszcze bez komentarzy