Utrata tłuszczu i pociski T-Mana

Prawdziwe wyrafinowanie szuka prostoty. - Bruce Lee

Ta era nadmiaru informacji, w której żyjemy, może być trudna dla sportowców siłowych, trenerów, a nawet pisarzy.

Próbując odróżnić się od bzdur i oszustw, które dominują w branży fitness i przekazując dobre informacje dobrym ludziom, treść może zacząć mylić się po stronie nadmiernie naukowej, krzykliwej lub skomplikowanej.

Wszyscy to widzieliście. Pisanie staje się mniej o rzeczywistych pomysłach, a bardziej o staraniach, aby brzmieć mądrze, zdyskredytować innych, wyróżnić się, zaimponować klientom lub współpracownikom i walczyć o dominację trenera / dietę - w zasadzie samobiczowanie z wściekłym kołysaniem penisa.

I to zbyt daleko od tego, czym powinno być - jest sposobem na zapewnienie ludziom praktycznych narzędzi, które mogą zastosować, aby uzyskać rzeczywiste wyniki w prawdziwym świecie.

Pomyśl w punktach

Pewien odnoszący sukcesy koordynator defensywy NFL powiedział kiedyś, że większość graczy zapomina o większości tego, co mówisz. Dlatego jednym z kluczy do bycia skutecznym coachem i zachęcania ludzi do przyswajania i stosowania technik, których próbujesz się nauczyć, jest skłonienie ich do myślenia punktorami.

Myślę, że jest to jedno z najgłębszych stwierdzeń, jakie kiedykolwiek słyszałem i bardzo skuteczna strategia coachingowa. Na podstawie niektórych otrzymywanych e-maili muszę częściej to wdrażać.

Więc w tym artykule zrezygnujmy z bzdur. Zdejmijmy ozdoby z drzewa i przejdźmy do korzeni utraty tłuszczu. Punkt kulkowy brzmi zbyt formalnie jak na mój gust, więc nazwijmy je pociskami.

Naładowałem broń i losowo odpalam kilka rund o utracie tłuszczu i ogólnie o życiu. Miejmy nadzieję, że kilka z nich trafiło w cel. Niech ciała, a właściwie lepiej tłuszcz, uderzył o podłogę

Zrzucanie tłuszczu polega bardziej na tym, czego nie jesz, niż na tym, co robisz.

• Istnieje określona hierarchia utraty tłuszczu, a wybory żywieniowe znajdują się na szczycie listy. Wspólną cechą najbardziej skutecznych planów żywieniowych jest zwykle to, czego w nich nie ma.

Dlaczego? Prawie niemożliwe jest utrzymanie deficytu kalorii niezbędnego do trwałej utraty tłuszczu podczas stosowania wysoko rafinowanej diety.

Dopóki to nie zostanie rozpoznane, wszystkie skomplikowane liczenie kalorii, wzorce makrodystrybucji i formuły makrocykli na świecie będą tylko umiarkowanie skuteczne pod względem długoterminowej funkcjonalności i zrównoważonego rozwoju.

• Jojo-jo nadal nęka zarówno przeciętnego człowieka, jak i sportowca, ponieważ dyscyplina jest ograniczona. Możesz cierpieć z powodu zawodów lub niektórych zdjęć, ale nie możesz cierpieć wiecznie, stąd nieuniknione odbicie.

Potrzeba niesamowitej dyscypliny, aby utrzymać docelowy deficyt kalorii przy złych wyborach żywieniowych, ale nie jest to wcale takie trudne, gdy jesz prawdziwą, pełnowartościową, naturalną, nieprzetworzoną żywność. Wolałabym pójść najłatwiejszą drogą do ostatecznego sukcesu, ale szczerze mówiąc, jestem leniwym draniem.

To tak, jakby próbować pozostać wiernym komuś takiemu jak Adriana Lima w porównaniu z laską, która może nie jest taka gorąca. Obaj wymagają podstawowego poziomu dyscypliny - ponieważ jest to nasze naturalne biologiczne pragnienie rozprzestrzeniania naszych nasion i oddawania się przyjemnościom życia - ale jedno zobowiązanie wymaga o wiele więcej pracy niż drugie.

Jeśli 90% dostępnej żywności nie jest dla nas tak dobre, to co do cholery mamy jeść?

• Aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze i mikroelementy, podkreśl chude białka zwierzęce, warzywa i całe owoce.
• Składniki odżywcze energetyczne: w przypadku niskowęglowodanowej, zdrowej diety opartej na tłuszczach, spożywaj pełnowartościowe tłuszcze, takie jak tłustsze kawałki białka, orzechy, awokado, kokos itp. W przypadku diet o niższej zawartości tłuszczu i węglowodanów należy spożywać produkty o niskiej zawartości fruktozy, o niskiej zawartości składników odżywczych, bez glutenu, naturalne produkty zawierające skrobię, takie jak bataty, bataty, ziemniaki i ryż.
• Dieta o niższej zawartości węglowodanów, 100% paleo jest dobrym szablonem dla osób prowadzących siedzący tryb życia, otyłych, z insulinoopornością / cukrzycą typu II.
• Bazująca na węglowodanach, tradycyjna dieta w stylu japońskim (ryby i ryż, kurczak i słodkie ziemniaki itp.).) to dobry szablon dla aktywnych trenerów siłowych / sportowców beztlenowych.
• Kalorie są nadal najważniejszą liczbą, którą należy uzyskać. Chociaż niektóre proporcje makroskładników odżywczych mogą zwiększyć Twoje szanse na sukces, żaden stosunek makroskładników nie może nadrobić nadmiaru kalorii.

Oto liczby:

• Utrata tłuszczu = Przyjmij 10 kcal / funt (lub beztłuszczową masę ciała, jeśli jesteś otyły).
• Konserwacja = weź 15 kcal / funt.
  
• Bulk = weź 20kcal / lbs.
• Białko = weź 1-1.5g / funt

Niezbędne tłuszcze (jako produkt uboczny źródeł białka zwierzęcego, wraz z Flameout®, jeśli nie jesz dużo ryb) = Przyjmuj 0.25g / funt lub 15-20% kalorii.

Pozostałe kalorie można rozdzielić między dodane węglowodany lub dodane tłuszcze, lub jedno i drugie, w zależności od okoliczności.

• Biorąc pod uwagę typy ciała (typy utraty tkanki tłuszczowej lub osoby masujące masę ciała) (co wymaga bardziej indywidualnej oceny), spożycie węglowodanów powinno być bezpośrednio powiązane z poziomem aktywności spalania glikogenu o wysokiej intensywności. Tłuszcze należy następnie odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć, aby nie przekraczały przydzielonych kalorii.
• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, masz nazistę Starch: „Nie ma dla ciebie krochmalu.”
• Jeśli wykonujesz mniejszą ilość pracy (czysty trening siłowy), spożycie skrobi powinno być bardziej umiarkowane = stosunek Białko: Węglowodany 1: 1.
• Jeśli wykonujesz większą ilość pracy (tradycyjny trening hipertrofii / kulturystyki), może być konieczne zwiększenie spożycia skrobi = stosunek Białko: Węglowodany 1: 1 do 1: 3.
• Jeśli twoja objętość treningowa się zmienia, powinieneś odpowiednio cyklować węglowodany.

Wciąż zdezorientowany? Co, jesteś głupi? Nie, tylko żartuję. Pomyśl o tym jak o zbiorniku paliwa w Twoim samochodzie. Jeśli Twój samochód na co dzień stoi w garażu, nie potrzebujesz benzyny. Jeśli podróżujesz tylko na krótkie odległości wokół swojej maski, aby gapić się na licealistki, potrzebujesz tylko umiarkowanej ilości gazu. Jeśli codziennie dojeżdżasz do pracy na duże odległości, możesz potrzebować dużo paliwa i musisz go regularnie uzupełniać. A jeśli wszystko, co robisz, to jeździć na rowerze, prawdopodobnie wyglądasz bardziej jak Pee Wee Herman niż T-man.

• Tak, istnieją bardziej skomplikowane formuły, ale nie są one konieczne. Wszystko i tak trzeba dostosować na podstawie własnego biofeedbacku i wyników, więc po co komplikować punkt wyjścia, niż trzeba?

Poza tym wielu musi przestać czytać o tym, co robić i zacząć stosować to, co już wiedzą (oczywiście po przeczytaniu mojego artykułu).

• Jeśli kontrolujesz wybory żywieniowe, kalorie, współczynniki makro itp., częstotliwość posiłków nie ma tak dużego znaczenia, jak kiedyś ludzie myśleli (łącznie ze mną). Nie ma rzeczywistej przewagi metabolicznej ani znaczącej różnicy w zmianie składu ciała.
• Tradycyjne odżywianie kulturystyczne (5-6 posiłków dziennie), trzy posiłki dziennie i przerywany post (1-3 posiłki dziennie) mogą działać i wszystkie są realnymi metodami, jeśli uwzględniono inne zmienne dotyczące utraty tłuszczu.
• I odwrotnie, żaden wzorzec częstotliwości posiłków nie może zrekompensować gównianej diety, tj.mi. myślenie, że post w końcu pozwoli ci jeść pizzę i KFC i dać się zgrać. Nawet zaawansowani sportowcy sięgają po cudowne lekarstwa.
• Zatem optymalny wzorzec częstotliwości posiłków dla Ciebie to taki, który pomoże Ci konsekwentnie trzymać się diety. Bardziej niż fizjologia, przy określaniu skutecznego długoterminowego podejścia należy wziąć pod uwagę czynniki psychologiczne i społeczne. To jeden z powodów, dla których protokoły okresowego postu zyskują na popularności - pomagają przełamać obsesyjne, kompulsywne zachowania związane z jedzeniem.
• Jeśli jesteś sportowcem o wysokich osiągach, masz metabolizm konia wyścigowego i / lub masz masę lub po prostu masz wysokie zapotrzebowanie na kalorie, może być konieczne rozłożenie spożycia pokarmu na 5-6 posiłków dziennie. Tylko Miyaki i Kobayashi mogą zjeść 10000 kalorii w 10 minut.
• Dla większości ludzi - czyli tych, którzy mają prawdziwą pracę i prawdziwe zobowiązania, i mają bardziej normalne zakresy kalorii, aby zrzucić tłuszcz - oparcie diety na 2-3 posiłkach dziennie, z dodatkowym odżywianiem okołotreningowym w dni treningowe, jest najbardziej wygodne, realistyczne i zrównoważone podejście.
• Podczas fizjologicznie Rozumiem, że większość naszych węglowodanów powinna być spożywana po treningu, psychologicznie najbardziej funkcjonalne i zrównoważone plany to takie, w których większość kalorii i węglowodanów skrobiowych jest spożywana w nocy.

To jest nasza naturalna, ewolucyjna tendencja. Byliśmy myśliwymi i zbieraczami, pracowaliśmy cały dzień z niewielką ilością jedzenia (spalanie tłuszczu, tryb produkcji energii), a następnie kończyliśmy dzień relaksując się i jedząc duży posiłek z tego, co złapaliśmy (budowanie mięśni, tryb uzupełniania energii). Tak, przeczytałem Dieta wojownika, i tak, udzielam kredytu tam, gdzie jest on należny.

Z psychologicznego punktu widzenia wykorzystuje to wzorce poświęcenia / nagrody w mózgu. Większość ludzi może poświęcić się, zmniejszyć kalorie i jeść lżej w ciągu dnia, jeśli wiedzą, że mogą zjeść całą kolację w nocy i położyć się do łóżka nasyceni.

Co więcej, duże posiłki w ciągu dnia często prowadzą do nawrotu hipoglikemii, senności i braku produktywności. Próba ograniczenia kalorii w nocy prowadzi do zachcianek, oszustw / napadów lub bezsenności spowodowanej brakiem węglowodanów, spowodowanej hamowaniem serotoniny.

Więc odwróć scenariusz. Zachowaj aktywność i czujność w ciągu dnia, zjedz pełny, sycący posiłek w nocy, na który nie możesz się doczekać i śpij spokojnie.

Podsumowując:

• Jedz śniadanie zawierające tylko białko, bez węglowodanów. Jest to moje preferowane podejście, ale dla praktykujących okresowy post nie przeszkadza mi opuszczanie śniadania. Ogólnym tematem jest utrzymywanie niskiego poziomu insuliny i nie podnoszenie jej za pomocą babeczek i mokki.
• Zjedz lunch w stylu Paleo / Caveman. Białko + warzywa i / lub całe owoce, bez węglowodanów skrobiowych.
• Zjedz kolację w stylu japońskim. Białko + warzywa + węglowodany skrobiowe, w tym większość kalorii i węglowodanów.
• Wyjątkiem jest odżywianie potreningowe, którego nie podlega negocjacjom. Niezależnie od pory dnia, po każdym intensywnym treningu spożywaj dobre połączenie białka / węglowodanów (stosunek 1: 1 do 1: 2), aby uzupełnić zapasy glikogenu i zainicjować wzrost mięśni. Może to zastąpić jeden z posiłków lub zostać dodane jako dodatkowy (jak napój Mag-10®, po którym następuje „normalny” posiłek 30-60 min. później).

Może weźmiesz pod uwagę powyższe bro-science. Uważam, że to działa. Co prowadzi mnie do szerszego tematu - niezależnie od tego, czy podążasz za bro-science (aprobata Meathead), ho-science (od facetów, którzy mogą cytować naukę po studiach, ale tak naprawdę nigdy nie weszli na siłownię), czy prawdziwej nauki, wszystkie one to wciąż tylko hipotezy, które trzeba przetestować w prawdziwym świecie.

Ostatecznie nic z tego nie ma znaczenia; liczy się tylko to, co działa dla Ciebie osobiście, biorąc pod uwagę Twoją wyjątkową sytuację. Skorzystaj z nauki i systemów, aby zapewnić sobie świadomy punkt wyjścia, ale nie trzymaj się dogmatycznie niczego, niezależnie od źródła.

Czy ktoś jeszcze uważa, że ​​nasza branża wymknęła się spod kontroli?? Cokolwiek stało się z mężczyzną przedstawiającym swoje opinie i robiąc to z tym? Internetowe fora dotyczące treningu siłowego i żywienia przeszły z miejsca, w którym podobnie myślący entuzjaści mogli porównywać pomysły i nie zgadzać się z szacunkiem w drobnych kwestiach, do wirtualnych szkolnych podwórek prowadzonych przez przerośnięte nastolatki, które nazywają nawoływanie, tyran i walkę kotów o dogmaty, tak jak to było w przypadku Drużyny Edwarda. przeciwko Team Jacob.

Mam jeszcze kilka strzałów w tym pistolecie, który pakuję.

• Nie pozwól, aby jakiś kutas skulony nad klawiaturą w piwnicy rodziców dyktował Ci, do czego dążysz, jaką filozofię żywieniową przestrzegasz, a co gorsza, jak żyjesz. Każdy, kto jest tak zainteresowany odkładaniem tego, co robisz, prawdopodobnie nie ma zbyt wiele dla siebie.
• Bądź tym, kim jesteś, mów, w co wierzysz i rób to, co chcesz, nie martwiąc się zbytnio o konsekwencje. Dokonuj wyborów odpowiednich dla siebie, a nie dla nikogo innego. Jeśli po prostu próbujesz wyświetlić obraz, dopasować się do tłumu i zbytnio przejmujesz się tym, co myślą o tobie inni, a) jesteś cipką i b) twoje życie nie będzie zbyt zabawne , ponieważ skończysz z takim, którego tak naprawdę nie chcesz.

Powyższe kule to tylko moje myśli. Możesz podążać za żadnym z nich, jednym, niektórymi lub wszystkimi, jak uważasz za stosowne. Tak czy inaczej, to naprawdę nie ma potu z mojego worka. Jestem zbyt leniwy, aby być guru, a kłótnie z kimś, kto jest na swoich drogach, to strata czasu.

Ale z bardziej pozytywnego punktu widzenia, będę szczęśliwy, jeśli moja rada w jakiś sposób ci pomoże, i mam na myśli to, więc zrób mi rozlanie, wiadomość lub tweet. Dostaję sporo, więc wiem, że pomagam niektórym ludziom. To wszystko, co się dla mnie liczy.

Moje pistolety są puste, moi przyjaciele. Teraz mogę wrócić do bycia wyluzowanym kolesiem na plaży, którym jestem. Pokój.