Ameryka wydaje się być w zasięgu kolejnego kultowego trendu dietetycznego. Polega na zastąpieniu śniadania kawą, olejem MCT i masłem.
Nazywają to „kuloodporną kawą”.„Użytkownicy twierdzą, że w godzinach porannych mają lepszą jasność umysłu, większą produktywność i mniejszy głód. Osobiście nazywam to „pomijaniem śniadania.”
Jeśli przyjrzysz się uważnie, możesz znaleźć kilka dobrych rzeczy związanych z tym trendem. Ludzie jedzą więcej tłuszczu, a mniej cukru i znów sięgają po masło. Wadą jest to, że powoduje to, że ludzie stają się niedożywieni i grubsi z mniejszą ilością mięśni.
Niezależnie od tego, czy próbowałeś tej kawy z masłem, czy nawet o niej słyszałeś, zjedzenie kiepskiego śniadania lub jeszcze gorzej, pomijanie go, jest złą taktyką, jak na to spojrzysz.
Jeśli nie mieszkasz pod kamieniem, rozumiesz, że sześć posiłków dziennie nie jest już złotym standardem. Możemy przetrwać, rozwijać się i osiągać zyski bez noszenia ze sobą lodówki wypełnionej ekologicznym indykiem z wolnego wybiegu, który każdego dnia swojego krótkiego życia poddawał się masażowi shiatsu.
Nie zanikniemy natychmiast i nie zmienimy się w 60-letniego pacjenta z sarkopenią, ponieważ wczoraj udało nam się uzyskać zaledwie 1 gram białka na kilogram masy ciała.
Jednak badania jasno pokazują, że osoby, które omijają posiłki, z czasem przybierają na wadze i otłuszczają się, jedząc ogólnie mniej jedzenia. Co ważniejsze, gdy pominięty posiłek to śniadanie i jest on nadmiernie kompensowany podczas kolacji, magazynowanie tłuszczu jest takie super naładowany.
Jak większość rzeczy, nasza wrażliwość na insulinę ma naturalny przepływ dobowy. Mięśnie szkieletowe są najbardziej wrażliwe rano i stopniowo zanikają w ciągu dnia.
Przyjrzyj się poziomowi cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy o 9 rano w porównaniu do 15:00 i 20:00.
To olbrzymia różnica! I odwrotnie, tkanka tłuszczowa jest najmniej wrażliwa rano i rośnie w ciągu dnia.
Oznacza to, że im więcej jemy później w ciągu dnia lub im później jemy, tym bardziej prawdopodobne jest, że nasz posiłek zostanie przekształcony w tłuszcz zamiast w mięśnie. Jedzenie późnym wieczorem wiąże się również z wolniejszym tempem metabolizmu, spadkiem tolerancji glukozy i mniejszym utlenianiem węglowodanów.
Badanie z 2013 r. W czasopiśmie Otyłość porównali protokół dużego śniadania (700 z 1400 kalorii na śniadanie) i dużego obiadu (700 z 1400 kalorii na obiad) protokół w grupie kobiet z nadwagą i otyłością przez 12 tygodni. Duża grupa śniadaniowa straciła na wadze i centymetry i uzyskała lepszą poprawę poziomu glukozy i insuliny na czczo.
Co ciekawe, zmniejszyli również trójglicerydy o 33.6%, podczas gdy duża grupa obiadowa odnotowała wzrost o 14.6%!
Wracając do dobowego zegara wrażliwości na insulinę, nie powinno to być zaskoczeniem. Kalorie spożywane podczas obiadu były przeznaczone do magazynowania w tkance tłuszczowej, podczas gdy kalorie spożywane podczas śniadania były przeznaczone do magazynowania w tkance mięśniowej.
Wracając do kuloodpornej kawy. Jest w nim dużo tłuszczu i kalorii, ale bardzo mało składników odżywczych i prawie nie ma białka.
Równoważna liczba kalorii w 1 porcji (400-450) tej mieszanki kawy odpowiada około 4 jajom, ale jajka mają 25 gramów białka i do 50 razy więcej składników odżywczych.
Jasne, napój może zapewnić Ci uczucie sytości do obiadu, ale celem jest spożywanie mniejszych posiłków i pozostanie najedzonym lub odżywianie organizmu?
Mimo napływu kalorii można by argumentować, że kuloodporna kawa jest równoznaczna z pominięciem śniadania. I myślę, że zgodzisz się, że posiłek zawierający 1 gram białka nie jest posiłkiem.
Ponadto skutkuje wyższym 24-godzinnym poziomem glukozy we krwi (średnio +6) i zwiększonym spożyciem posiłków w ciągu dnia.
Wszystko to sprowadza się do tego, że osoby śniadaniowe mają zwiększone ryzyko cukrzycy i zespołu metabolicznego z powodu hiperglikemii i zwiększonego odkładania tłuszczu, a także o 27% wyższego ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
Jest to prawdopodobnie wynikiem zwiększonej konwersji pożywienia do tłuszczu - rodzaju ciała (tkanka tłuszczowa) lub krwi (trójglicerydy) - i wyższego poziomu AGE (lepkich białek i lipidów we krwi).
Chociaż nie powinniśmy jeść, aby „najeść się”, gdy spożywamy niewystarczającą ilość białka w jakimkolwiek posiłku (zwłaszcza śniadaniu), niski poziom białka zwiększa nasze ryzyko podejmowania złych decyzji.
Na przykład dowody w Dziennik odżywiania odkryli, że spożywanie białka podczas śniadania (13 lub 35 gramów) zwiększa w mózgu substancję chemiczną, która jest związana z nagrodą za pożywienie.
I odwrotnie, śniadanie z niską zawartością białka lub bez białka powoduje, że apetyt na słodkie i pikantne potrawy nadal rośnie w ciągu dnia.
Tendencja do sięgania po natychmiastową satysfakcję wysokokaloryczną jest również podwyższona ze względu na nieprawidłowości w poziomie cukru we krwi. Jak już wspomniano, pomijanie lub spożywanie niskiego lub niezawierającego białka śniadania podnosi nasz poziom glukozy na czczo 24-godzinny, co czyni nas bardziej podatnymi na załamania poziomu cukru we krwi.
Pomnóż to przez kilka dni, a następną rzeczą, o której wiesz, że wychodzisz wcześniej z pracy, aby zmiażdżyć Baconator.
Widzimy lepszą utratę tłuszczu, zwiększoną sytość między posiłkami, znaczne obniżenie poziomu glukozy i insuliny na czczo oraz lepszą poprawę składu ciała i wrażliwości na insulinę u osób, które konsekwentnie spożywają większość kalorii rano.
Wyniki te mnoży się, gdy śniadanie jest duże i bogate w białko.
Jedno z moich ulubionych studiów pochodzi z International Journal of Obesity który podzielił młodych uczniów na 3 grupy:
Zgodnie z oczekiwaniami, grupa wysokobiałkowa zgłosiła większe nasycenie i mniejszy głód w różnych porach dnia.
Ale najciekawsze jest to, że normalna grupa białek zjadła taką samą ilość w porze lunchu, jak osoby śniadaniowe, podczas gdy grupa wysokobiałkowa jadła mniej.
Wysokobiałkowe śniadanie powoduje stopniowy i trwały wzrost poziomu cukru we krwi, co oznacza stałe dostarczanie składników odżywczych do mózgu i mięśni. To nie tylko zapewnia nam dłuższą satysfakcję, ale ma również głęboki wpływ na neuroprzekaźniki, które kontrolują głód, funkcjonowanie mózgu i ogólny poziom energii.
Więc zapomnijmy o takich rzeczach jak kuloodporna kawa i wróćmy do obfitego, bogatego w białko śniadania.
Jeśli chcesz kawę, usmaż resztki steku na maśle, ugotuj jajka na oleju kokosowym i wypij duży dzbanek czarnej kawy z boku.
Jeszcze lepiej, połóż tę kawę z 35-procentową śmietanką tłustą i odrobiną cynamonu, aby utrzymać niski poziom cukru we krwi. To właśnie nazywam kuloodpornym!
Nie tylko zapewnia znacznie lepsze odżywianie, ale także sprawia, że jesteś bardziej nasycony, tak samo pobudzony i odżywiający mięśnie zamiast tłuszczu.
Jeszcze bez komentarzy