Rwanie mięśnia do stania, zwykle nazywane po prostu „wyrwaniem mięśnia”, jest wyrwaniem, w którym kolana i biodra nie zginają się ponownie po pociągnięciu. Kiedy pociągnięcie jest zakończone, zawodnik używa górnej części ciała, aby przesunąć drążek w górę, aż ramiona zostaną zablokowane nad głową.
Ciężarowcy używają rwania mięśni (do stania) do rozgrzewki przed klasycznym rwaniem i jego odmianami, ponieważ wymaga to:
Istnieje kilka odmian wyrwania mięśni. W tym poście omówię to, czego zawsze używałem, czyli „radzieckie wyrywanie mięśni.”
W radzieckiej wyrywce mięśni jest kilka zasad (chociaż nie są one utrwalone w kamieniu):
***
Wyrywanie mięśni składa się z dwóch odrębnych faz - przyciąganie, i koniec.
Zestaw do robienia mięśni jest taki sam, jak w klasycznym ustawieniu snatch, z wyjątkiem tego, że lifter nie używa uchwytu hakowego. Wyciągając chwyt hakowy, usuwamy możliwość szybkiego podciągnięcia gryfu w dowolnym momencie. To wymusza stałe przyspieszenie i pozwala wszystkim mięśniom zaangażowanym w pociąganie mieć szansę na pracę. Gwałtowne pociągnięcie w dowolnym momencie sprawiłoby, że mięśnie zaangażowane w następnej chwili byłyby niedostatecznie wykorzystywane i nie rozgrzewałyby się.
Muhammad Begaliev, Ilya Ilyin i Nadieżda Evstyukhina demonstrują właściwe pozycje startowe.
Pociągnięcie powinno być pionowe, tak jak w klasycznym rwanie, ale bez kontaktu z biodrem (lub udem). Silny kontakt między sztangą a biodrem / udem spowoduje, że sztanga leci w górę, często eliminując potrzebę ciągnięcia górną częścią ciała. Usuwając ten kontakt, zawodnik jest zmuszony do użycia górnej części ciała podczas ciągnięcia, rozwijając i rozgrzewając mięśnie górnej części ciała używane podczas pełnego wyrwania.
Pociągnięcie powinno trwać, aż wszystkie mięśnie, które mogą pomóc sztangi podnieść, zostaną w pełni zaangażowane i
W tym momencie sztanga powinna mieć wystarczający pęd, aby przynajmniej osiągnąć wysokość ramion.
Lu Xiaojun, ja, Wasilij Połownikow i Muhammad Begaliev demonstrujący pełne rozszerzenie.
Istnieją dwie ogólne techniki wykańczania wyrwania mięśni - technika stosowana przy mniejszych ciężarach i technika używana przy większych ciężarach. Nazwę je technika lżejsza, i technika cięższa.
w technika lżejsza, gdy sztanga przechodzi przez barki, łokcie powinny albo kontynuować ruch w górę, albo pozostać na miejscu, gdy sztanga jest wciągnięta do pozycji przyjmującej. Zaletą tej techniki jest to, że naśladuje ruchy górnej części ciała podczas rwania. Więcej na ten temat tutaj.
Wadą technika lżejsza polega na tym, że nie można go używać do cięższych ciężarów, ponieważ mięśnie zaangażowane w ciągnięcie sztangi od końca pociągnięcia do końca wyciągu nie są w stanie podnieść dużego ciężaru. Korzystając z technika lżejsza, ograniczamy się do lekkich obciążników, którymi nie jesteśmy w stanie w pełni rozgrzać mięśni używanych do podciągania lub podciągania i wykańczania rwania.
w technika cięższa, gdy sztanga przechodzi przez barki, łokcie opadają pod sztangę, ustawiając podnośnik tak, aby dokończył bój z wyciskaniem do pozycji przyjmującej. Chociaż ta technika nie naśladuje ruchu górnej części ciała podczas pełnego wyrwania, pozwala zawodnikowi uzyskać inne korzyści płynące z wyrwania mięśni i przy większych ciężarach, a mianowicie:
Chociaż technika cięższa wydaje się proste (pociągnij + naciśnij), jest kilka niuansów, na których zawodnicy powinni się skupić, aby zwiększyć wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Obrót handlowy: pod koniec fazy ciągnięcia, podnośnik musi opuścić łokcie i pięty JEDNOCZEŚNIE, gdy przechodzą od ciągnięcia do prasy. Obniżenie korpusu (poprzez opadanie z wyprostowanych kostek) pozwala podnośnikowi na usunięcie lub zmniejszenie naprężenia z mankietu rotatorów podczas obracania łokcia wokół drążka.
Uwaga: obserwuj, jak pięty i łokcie poruszają się jednocześnie w dół.
Pozycja pręta: Po zakończeniu obrotu:
Najczęstszym błędem technicznym w rwaniu mięśnia jest nie trzymanie sztangi blisko siebie podczas szczytu podciągania, co powoduje umieszczenie sztangi przed ramieniem, a zawodnik w słabej pozycji. Zwykle skutkuje to krokiem naprzód lub nieukończeniem prasy.
Podczas nauki technika cięższa, sportowcom często mówi się, aby zrobili pauzę, gdy tylko ich łokcie przejdą do pozycji do wyciskania, aby upewnić się, że sztanga znajduje się bezpośrednio nad ich ramieniem, jak na poniższych ilustracjach:
Wasilij Polownikow, Muhammad Begaliev, Mohamed Ehab i Lu Xiaojun właśnie opuścili pięty i umieścili łokcie pod barem.
Prędkość: Ukończ prasę tak szybko, jak to możliwe. O ile zawodnik jeszcze nie uczy się ruchu, sztanga nie powinna przestać się poruszać podczas przejścia ani zwalniać podczas wyciskania. Spowolnienie sztangi jest zazwyczaj wynikiem zbyt dużego przesunięcia sztangi do przodu. Jeśli tak się stanie, upewnij się, że sztanga znajduje się bezpośrednio nad ramionami, przesuwając ramiona do przodu i bliżej twarzy.
Podnoszenie jest zakończone, gdy ramiona są wyprostowane, ramiona uniesione, a łopatki są ściśnięte razem (tak jak w ostatecznej pozycji rwania).
***
Techniki opisane powyżej należy stosować ze zrozumieniem ich zalet i różnic. Podczas gdy niektórzy sportowcy i trenerzy wydają się preferować jedną technikę od drugiej, większość sportowców używa obu, wykonując technika lżejsza dopóki waga nie będzie zbyt duża, w którym to momencie przechodzą do technika cięższa.
Bez względu na technikę, kiedy wyrwanie mięśni jest używane jako rozgrzewka do rwania (lub wariacja), prawie zawsze jest to połączone z dodatkowymi ruchami, aby rozgrzać się do przysiadu znad głowy. Oto niektóre z typowych kombinacji:
Poniższa tabela przedstawia, w jaki sposób wyrwanie mięśni jest zwykle programowane jako główne ćwiczenie przed rwaniem lub jako wariant rwania:
***
Wielkie podziękowania dla Nkantera, Nadieżdy Evstyukhiny, Muhammada Begalieva, Adama Storeya, Oleksandra Kocherzhenko, Wasilija Połownikowa i Lu Xiaojun za nagrania wideo!
Jeszcze bez komentarzy