Niewiele ćwiczeń jest tak imponujących jak przysiad z pistoletu. Jednym ruchem możesz pracować nad siłą, równowagą i elastycznością. „Każdy jednostronny ruch, praca z jedną stroną lub jedną nogą na raz, pomaga osiągnąć pełny potencjał siły”, zauważa Megan Dahlman, C.S.do.S., właścicielka Dahlman Elite Training Systems w Aurora w stanie Oregon i twórczyni silnych mamusi.com. Przysiady pistoletowe są prawdziwym wyzwaniem dla czworogłowych, ale działają również na pośladki, wewnętrzną i zewnętrzną część ud, a nawet małe mięśnie stawu skokowego; mocny rdzeń pomoże Ci to wszystko połączyć, dodaje Dahlman.
Pełny przysiad z pistoletu - jedna noga do przodu i równolegle do podłogi - jest świetny dla zaawansowanych ćwiczących, którzy opanowali elementy stabilności i równowagi, mówi Dahlman. Dla reszty z nas zmodyfikowana wersja wykonana na ławce lub skrzynce do skoku będzie dla Ciebie wyzwaniem, jednocześnie czerpiąc pełne korzyści. „Martwy ciąg na jednej nodze idealnie pasuje do przysiadów pistoletowych z przewagą quadów, ponieważ angażują ścięgna podkolanowe i pośladki” - mówi Dahlman.
ZOBACZ TEŻ: Dowiedz się, jak idealnie wykonywać przysiady pistoletowe
1. Wyprostoj sie
Stań na ławce lub ławce ze stopniami, która ma mniej więcej wysokość kolan. Pozwól swojej niepracującej nodze zwisać z jednej strony, z płaską stopą i neutralnymi biodrami.
2. Ruszaj pośladkami
Odchyl się do przodu z bioder, odsuwając pośladki za siebie. „Ważne jest, aby zaangażować biodra i pośladki, aby Twoja waga przesunęła się do tyłu, a cały stres nie spadł na kolano” - mówi Dahlman.
3. Schodzić glębiej
Ugięcie nogi roboczej, dolnych bioder, jednocześnie wyciągając ręce do przodu dla uzyskania przeciwwagi. Niepracująca pięta powinna ledwie dotykać podłogi, a pracujące udo będzie prawie równoległe do podłogi.
4. Utrzymać się na torze
Upewnij się, że pracujące kolano śledzi środek stopy, a nie w lewo lub w prawo.
ZOBACZ TEŻ: 10 najpopularniejszych błędów przy przysiadach
Te postępy mogą pomóc ci zbudować zarówno siłę, jak i równowagę, aby w końcu opanować jeden z najtrudniejszych ruchów mechanicznych.
1. Split Squat
2. Wypad w tył
3. Wypad do przodu
4. Skater Squat (z pozycji lonży, trzymaj tylną nogę uniesioną, aby stopa pozostawała poza podłogą)
5. Przysiad pistoletowy na skrzyni / ławce
6. Przysiad pistoletowy na podłodze
Jeszcze bez komentarzy