Wszystko, co musisz wiedzieć o IIFYM

Jest późne popołudnie i czas na czwarty posiłek dnia: sześć uncji grillowanego kurczaka, jedna filiżanka ryżu i mieszanka zielonych warzyw. Brzmi znajomo? I monotonne? Nawet najbardziej oddany kulturysta lub zawodnik fizyczny boi się tej samej starej rutyny. Stąd elastyczna dieta, czyli „Jeśli pasuje do twoich makr” (IIFYM), zakorzeniła się w kulturze fitness i przeszła do głównego nurtu. IIFYM opiera się na zasadzie „kalorii wchodzących, traconych kalorii”, co oznacza, że ​​nie przybędziesz na wadze, niezależnie od wybranego pożywienia, o ile nie przekroczysz całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla entuzjastów fitness, IIFYM idzie o krok dalej, biorąc pod uwagę wymagania makroskładników odżywczych do budowy mięśni i spalania tłuszczu.

Nagle do menu wracają pizza, hamburgery i lody. Ale jest wiele, które musisz wiedzieć, zanim zaczniesz nurkować. Na kolejnych slajdach wybraliśmy pięć kluczowych punktów z naszego panelu ekspertów. Jeśli zdecydujesz, że IIFYM jest właśnie dla Ciebie, możesz obliczyć swoje codzienne potrzeby za pomocą piramidy żywieniowej Muscle & Fitness. Następnie przygotuj się na zapisywanie wszystkiego, co jesz i obliczanie makr w ciągu dnia; IIFYM nie będzie działać dla Ciebie, jeśli nie będziesz ostrożny przy mierzeniu wielkości porcji.

1 z 5

Dzięki uprzejmości Mehmet Edip

Znać różnicę

Skład ciała i zdrowie to nie to samo. To, że ktoś wygląda na zdrowego, niekoniecznie oznacza, że ​​jest zdrowy. Zdrowie to coś więcej niż sześciopak i fajna para bicepsów. Ale chociaż założenie IIFYM może wydawać się niezdrowe, niekoniecznie tak jest, mówi Alberto Nunez, trener kulturystyki w 3DMJ (3D Muscle Journey), i być może najlepszy internetowy przykład IIFYM wzięty do najbardziej udanego ekstremum. Nunez mówi, że IIFYM, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, najpierw spełnia wszystkie wymagania zbilansowanej, zdrowej diety. Śmieciowe jedzenie przychodzi później. „Jeśli możesz dokładnie śledzić te gramy tłuszczu, węglowodanów i białka, nie sądzę, że [jakieś niezdrowe jedzenie] koniecznie wpłynie na skład ciała na lepsze lub na gorsze” - mówi Nunez. „Wiem, że moim sportowcom dbamy o to, aby dostarczali określonej ilości owoców, warzyw i błonnika. Kiedy już zaspokoisz te potrzeby, dobrze jest mieć inne jedzenie, które nie jest typowe dla diety kulturystów.”

2 z 5

Shutterstock

Potrzebujesz samokontroli

Zdjęcia pizzy, tart pop i innych pysznych smakołyków są plagą hasztagu IIFYM na Instagramie, dając widzowi zły pomysł. Większość ludzi uważa, że ​​ci, którzy przestrzegają IIFYM, używają go do usprawiedliwienia nawyków żywieniowych, które są poniżej normy. W rzeczywistości te pokarmy stanowią tylko niewielką część dziennego spożycia osób na elastycznej diecie.

„Generalnie istnieje wiele nieporozumień dotyczących wyborów żywieniowych” - mówi Anthony Collova, właściciel IIFYM.com i myoatmeal.com. „Oczywiście, jeśli zjemy zbyt dużo deserów, ryzykujemy, że stracimy węglowodany i tłuszcze. Jeśli zjemy za dużo pizzy lub skrzydełek, najpierw uderzymy w tłuszcz. Musimy włączyć żywność bogatą w mikroelementy, która jest pożywna… czysta żywność.”

3 z 5

SL Liang / Getty

Nie śpiesz się

Zmiana może być przerażająca. Jest pewne bezpieczeństwo w trzymaniu się tego, co wiesz, ale czasami zmiana może być dobra. Nunez sugeruje powolne wprowadzanie zmian w stylu życia.

„Problem z elastyczną dietą polega na tym, że będzie krzywa uczenia się, ale kiedy już ją opanujesz, będziesz mieć dietę, która jest tak samo skuteczna jak każde menu żywieniowe, jeśli nie lepsza niż. Będzie można go dostosować do swojej sytuacji ”- mówi Nunez. - Więc powiedziałbym, że masz opanowanie i nie opuszczaj kieszeni. Kiedy nauczysz się obsługi systemu, będziesz naprawdę zadowolony, że to zrobiłeś.”

4 z 5

Mieszaj obrazy - Noel Hendrickson

Jedz głównie całą żywność

Matka Natura nie jest głupia. Wszystkie produkty, które są uważane za „złe” dla nas, są naszego własnego stworzenia; przetworzona żywność z dużą zawartością cukru i tłuszczu - podczas gdy cała żywność pełna składników odżywczych i minerałów występuje w przyrodzie. Podczas gdy IIFYM promuje różnorodność w diecie, musisz upewnić się, że wybory żywieniowe pochodzą głównie z właściwych źródeł. Nate Miyaki, certyfikowany przez ISSA specjalista w dziedzinie żywienia sportowego / fitness, jest zwolennikiem tego, co nazywa dietą wyspiarską; jedzenie białek zwierzęcych, owoców, warzyw i skrobi, takich jak ryż i ziemniaki.  „Podkreślenie diety pełnowartościowej żywności automatycznie poprawia liczebność większości ludzi” - mówi Miyaki. „Jeśli jesz typową wysoko wyrafinowaną amerykańską dietę, jesz 3000 kalorii i nawet o tym nie wiesz… a to tylko niefunkcjonalne składniki odżywcze. Jeśli przestawisz się na pełnowartościową żywność, możesz uzyskać taką samą ilość funkcjonalnych składników odżywczych i poczuć się bardziej nasyconym przy połowie kalorii. Z tych powodów ważne są wybory żywieniowe.”

5 z 5

domoyega / Getty

IIFYM nie jest łatwym wyjściem

Na papierze idea IIFYM wydaje się być marzeniem każdego dietetyka - możliwością jedzenia tego, co chcesz i kiedy chcesz. Ale jak wszystko inne, wyjmujesz to, co włożyłeś. Więc chociaż masz swobodę żywieniową, IIFYM nadal wymaga poświęcenia. „Myślę, że największym [nieporozumieniem] jest fakt, że jest on przeznaczony dla zawodników lub entuzjastów sylwetki, którzy próbują znaleźć łatwe wyjście z ciężkiej pracy” - mówi Nunez. „Myślę, że w rzeczywistości elastyczna dieta, jeśli cokolwiek pozwala ci być nieco bardziej precyzyjnym. Nie tylko wymieniasz żywność, ale rozkładasz kalorie na makroskładniki odżywcze.”