Czy twoja „gruba matematyka” się sumuje?

4549
Yurka Myrka
Czy twoja „gruba matematyka” się sumuje?

Kwasy tłuszczowe są niesamowite.

Głowy mięśni uwielbiają białko i aminokwasy, ponieważ są cegłami budującymi ich bicepsy. Kwasy tłuszczowe działają w organizmie na wiele innych sposobów, aktywując receptory jądrowe, modyfikując proces dojrzewania komórek tłuszczowych, zwiększając elastyczność układu elektrochemicznego serca… rozumiesz - dosłownie reguła twoje ciało.

Niestety, wiele informacji dotyczących tłuszczów jest przytłumionych, wprowadzających w błąd lub po prostu błędnych. W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom tłuszczów, tym, czego potrzebujesz i dlaczego każdy ćwiczący podnośnik powinien się przejmować.

Tłuszcze - Broad Strokes

Zanim przejdziemy do szczegółów różnych rodzajów tłuszczów, chcę najpierw ustalić ramy żywieniowe dla tłuszczów w Twojej diecie.

Ile tłuszczu powinieneś jeść?

Przekonałem się, że porady dietetyczne najlepiej jest utrzymywać tak proste, jak to tylko możliwe, jednocześnie mając największy wpływ na Twoje cele. Na przykład, jeśli uzyskasz takie same wyniki, jedząc 2.75 gramów białka na funt masy ciała w porównaniu z moją radą, aby za każdym razem jeść dużo białka - lepszą radą jest zjedz trochę białka ponieważ jest prostszy, a ludzie będą konsekwentnie robić proste rzeczy.

Takie podejście przekłada się również na spożycie tłuszczu. Istnieją dwa poziomy spożycia tłuszczu, na których należy się skupić.

  1. Jeśli jesteś na diecie i stosujesz dietę ketogeniczną, 60% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
  2. Jeśli nie stosujesz diety ketogenicznej (niezależnie od tego, czy Twoim celem jest budowa mięśni, wydajność czy utrata tłuszczu), powinieneś strzelać do 30% kalorii z tłuszczu.

Powodem, dla którego chcesz, aby 60% kalorii pochodziło z tłuszczu, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, jest to, że tłuszcz będzie głównym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Wiele razy widzę, jak ludzie przesadzają z białkiem na diecie ketogenicznej. Wielki błąd. Chcesz, aby głównym źródłem paliwa był tłuszcz, a nie białko.

30% całkowitej liczby kalorii z tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem dla wszystkich innych przypadków, ponieważ pozwala uzyskać wystarczającą ilość potrzebnych tłuszczów, jednocześnie dostarczając białka i węglowodany, których potrzebujesz.

Odżywianie to gra o sumie zerowej. Kiedy mówisz o procentach kalorii, wszystko musi sumować się do 100%. Spożywając dużo jednego rodzaju żywności, zapobiegasz spożywaniu innego rodzaju żywności (więcej informacji na ten temat można znaleźć w klasycznej diecie testosteronu Johna Berardiego).

Później przejdę do bardziej szczegółowych informacji na temat różnych rodzajów tłuszczów, ale z perspektywy całkowitej diety chcesz uzyskać różnorodność: tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Uzyskanie 10% kalorii z każdego z nich zapewni Ci najlepsze wyniki. Testosteron dotyczy ekstremalnego wzrostu mięśni i utraty tłuszczu, ale aby uzyskać ekstremalne wyniki, potrzebujesz równowagi tłuszczów.

Następnie mała kontrowersja T…

Tłuszcze nasycone - czy naprawdę są takie wyjątkowe??

Pisałem o tłuszczach nasyconych wcześniej tutaj na temat testosteronu. Wersja artykułu zawierająca notatki z klifu jest następująca:

Poważne ograniczenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może nie być tak korzystne z punktu widzenia zdrowia (zwłaszcza jeśli ograniczasz węglowodany), jak kiedyś myśleliśmy, i że spożycie tłuszczów nasyconych i poziom testosteronu są skorelowane.

Większość z was o tym wie i chociaż oczywiste jest, że nie jestem w obozie dla nienawiści do tłuszczów nasyconych, ostatnio obserwuje się tendencję do przeceniania tłuszczów nasyconych, pomimo ostatnich danych dotyczących spożycia żywności, które pokazują, że jemy dużo.

Tłuszcze pro-nasycone czy nie, nie zobaczysz, żebym zalecał Ci szaleństwo z bekonem, ponieważ nie poprawi to twojego zdrowia ani wydajności i, jak już wspomniałem, przede wszystkim chodzi mi o prostotę. Prawda jest taka, że ​​zbyt duży nacisk na tłuszcze nasycone zachęca Cię tylko do spożywania mniejszej ilości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, które badania jednoznacznie pokazują, że są one naprawdę dobre dla Ciebie.

Zamiast kontynuować dyskusję na temat zmęczonych, starych tłuszczów nasyconych, chciałem przyjrzeć się interesującej historii o tłuszczach nasyconych, która jest często przereklamowana - orzechy kokosowe, trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) i utrata masy ciała.

Wielka gra z łupin orzecha kokosowego

MCT to tłuszcze nasycone, które, jak sama nazwa wskazuje, są średniej długości. Kokos jest najczęstszym źródłem MCT w pożywieniu i jest źródłem sławy związanej z odchudzaniem. Jednak ciekawą rzeczą dotyczącą orzechów kokosowych jest to, że nie widziałem jeszcze badań, w których ludziom podaje się olej kokosowy do spożycia i prowadzi to do utraty wagi!

W jednym z badań przeprowadzonych we Włoszech przyjrzano się efektom metabolicznym zastąpienia oleju kukurydzianego w posiłku MCT. Naukowcy odkryli, że po przejściu na MCT całkowity wydatek energetyczny badanych wzrósł o ~ 50%. Choć może to brzmieć niesamowicie, rzeczywisty wzrost spalonych kalorii wyniósł zaledwie 25 kalorii; mało znaczące, jeśli weźmiesz pod uwagę, że aby uzyskać tyle MCT, ile wykorzystano w tym badaniu, należałoby spożyć 3 łyżki oleju kokosowego.

Spojrzenie na te dane z najlepszego scenariusza sugeruje, że kiedy jesz czysty olej MCT, spalasz dodatkowe 3 gramy tłuszczu na łyżkę stołową, w porównaniu z tym, że jadłeś inny rodzaj oleju (oliwka, kukurydza, rzepak itp.).).

Ale oto problem: jeśli próbujesz uzyskać MCT wyłącznie z oleju kokosowego, nie dostaniesz tych `` darmowych '' 3 gramów tłuszczu, ponieważ olej kokosowy nie jest w 100% MCT. W rzeczywistości musiałbyś jeść 21 gramów tłuszczu z oleju kokosowego - zamiast 14 gramów tłuszczu z MCT.

Uwielbiam płatki kokosowe z twarogiem i czekoladą Metabolic Drive, ale jeśli jesz kokos ze względu na spalanie kalorii przez ich MCT, matematyka po prostu się nie zgadza.

Adipo-Who?

Ale zanim odrzucimy MCT, powinniśmy zauważyć, że w badaniach na zwierzętach wykazano wzrost MCT adiponektyna poziomy. Adiponektyna jest mało mówiona o hormonie uwalnianym z komórek tłuszczowych, który jest również znany jako adipokina (najbardziej popularny adipokina to leptyna).

Poziom adiponektyny jest niski u osób z nadwagą i otyłością; adiponektyna jest również ujemnie skorelowana z tłuszczem brzusznym (mniej adiponektyny unoszącej się we krwi oznacza, że ​​najprawdopodobniej masz więcej tłuszczu brzusznego). Co ważniejsze, wzrost adiponektyny jest związany z poprawą wrażliwości mięśniowej na insulinę. Dlatego znalezienie sposobów na zwiększenie wydzielania adiponektyny z komórek tłuszczowych jest zawsze dobre.

Czy może to być nieodkryta korzyść dla MCT??

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone mogą być mylące, ponieważ można je dalej rozłożyć na kwasy omega-3 i omega-6, które mogą działać zupełnie inaczej w organizmie. Pisałem wcześniej o roli tłuszczów omega-3, takich jak EPA i DHA (dwa tłuszcze omega-3 znajdujące się w oleju rybnym) w zdrowiu i utracie tłuszczu. Niedawno przyjrzałem się też związkowi tłuszczów omega-6 - stan zapalny i jak to brzmi jak lepsza historia, niż jest w rzeczywistości. Sprawdź artykuły, aby uzyskać więcej informacji dotyczących tych konkretnych tematów.

Tłuszcze wielonienasycone są często niesprawiedliwie oskarżane o to, że łatwo się utleniają, a tym samym mogą siać spustoszenie w systemie. Chociaż ma to sens dla biochemika (więcej o tym za minutę), wydaje się, że nie sprawdza się w prawdziwym świecie. Nie widziałem jeszcze żadnych prawdziwych dowodów na to, że ludzie, którzy jedzą więcej tłuszczów wielonienasyconych, mają wyższy poziom stresu oksydacyjnego. Faktem jest, że jest odwrotnie; większość badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej tłuszczów wielonienasyconych, mają lepszy stan zdrowia.

Dlaczego więcej utleniania?

Uważa się, że tłuszcze wielonienasycone są bardziej podatne na utlenianie ze względu na ich strukturę chemiczną. Mają więcej podwójnych wiązań niż tłuszcze jednonienasycone (które mają jedno) lub nasycone (które nie mają). Podwójne wiązania w tłuszczach są jak słabe ogniwa w łańcuchu; łatwo się psują, a kiedy pękają, następuje utlenianie. Im więcej podwójnych wiązań ma cząsteczka tłuszczu, tym słabsze są ogniwa, a tym samym większe prawdopodobieństwo utleniania.

Tłuszcze utleniające są jak łańcuch fajerwerków nawleczonych razem, gdy jeden z nich zgaśnie, reszta będzie oferowana wkrótce potem.

Co powoduje utlenianie w jedzeniu?

Dwie główne przyczyny utleniania tłuszczów w diecie to czas i ciepło.

  1. Czas: im dłuższe jedzenie znajduje się w pobliżu, tym większe prawdopodobieństwo utleniania. Dlatego kapsułki z olejem rybim i innymi olejami nienasyconymi zawierają witaminę E. Firmy dodają witaminę E, przeciwutleniacz, aby powstrzymać utlenianie. Większość pokarmów, które naturalnie zawierają wielonienasycone tłuszcze, zawiera również przeciwutleniacze jako wbudowany mechanizm ochronny.
  2. Ciepło: Zwiększone ciepło może również zwiększyć prawdopodobieństwo utleniania. Możesz się zastanawiać, czy oznacza to, że powinieneś jeść więcej jedzenia na zimno i na surowo. Podczas gdy ruch surowej żywności jest ciekawy, udział nie jest obowiązkowy z dwóch powodów.

Po pierwsze, kiedy jemy, struktura i skład pożywienia pomaga chronić tłuszcze wielonienasycone przed utlenianiem. Doskonałym tego przykładem jest łosoś. Łosoś jest obciążony tłuszczami omega-3, EPA i DHA - co oznacza dużą podatność na utlenianie. Jednak badanie przeprowadzone w 2001 roku w Austrii wykazało, że gotowanie na parze lub smażenie na patelni łososia nie przyspiesza utleniania tłuszczu w łososiu.

Kolejnym dobrym przykładem jest olej rzepakowy. Olej rzepakowy jest często demonizowany jako bogaty w tłuszcze omega-6, które mogą powodować nasilenie stanu zapalnego i utlenia się podczas gotowania, co z kolei może powodować więcej problemów zdrowotnych.

Jak na ironię, oprócz oleju lnianego, olej rzepakowy ma drugą najwyższą zawartość kwasu alfa-linolenowego (innego tłuszczu omega-3) niż jakikolwiek inny olej w naszej diecie. Więc chociaż może zawierać dużo kwasu linolowego z tłuszczów omega-6 (zobacz, dlaczego tłuszcze omega-6 są dla Ciebie dobre), jest również doskonałym źródłem tłuszczów omega-3.

Tak więc olej rzepakowy jest złym olejem do gotowania z powodu utleniania? nie. Po podgrzaniu do punktu dymienia (250 stopni Celsjusza) - temperaturze, w której nie należy gotować na żadnym oleju - i utrzymaniu przez 5 minut, nastąpiło tylko niewielkie utlenienie. Gdy olej rzepakowy jest podgrzewany do 195 stopni Celsjusza, czyli najprawdopodobniej temperatury, w której smażymy potrawy, nie ma dowodów na utlenianie. Krótko mówiąc, ponieważ nie palisz swoich olejków, nie musisz się martwić utlenianiem.

Odejdźmy od utleniania i tłuszczów wielonienasyconych i przejdźmy konkretnie do nowych badań nad dwoma ulubieńcami społeczności kwasów tłuszczowych, EPA i DHA.

EPA, DHA i Anti-Aging

Starzenie się jest gorącym tematem w świecie nauki. Ostatnio naukowcy zaczęli mierzyć tempo, w jakim ludzie starzeją się biologicznie. Robią to poprzez mierzenie telomer długość.

Telomer to kępka DNA, która znajduje się na końcu twojego chromosomu. Służy jako „czapka” dla twoich chromosomów, zapobiegając degradacji cennych części chromosomu.

Ze względu na mechanikę replikacji chromosomów każda replikacja powoduje, że telomery stają się coraz mniejsze. Kiedy telomery w końcu znikają, chromosomy zaczynają się degradować, a komórka umiera. Inne czynniki, takie jak stres oksydacyjny i stan zapalny, również mogą przyspieszać skracanie telomerów, a tym samym starzenie.

Badanie opublikowane w styczniu tego roku w Journal of American Medical Association odkryli, że w ciągu pięciu lat osoby z najniższymi poziomami EPA i DHA we krwi miały najszybsze tempo skracania telomerów. Więc dodaj „anti-aging” do listy niesamowitych rzeczy, które robią te kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone są powszechnie postrzegane jako uosobienie zdrowych dla serca tłuszczów i klucz do bardzo zdrowej śródziemnomorskiej diety. Popularnymi źródłami żywności jednonienasyconych tłuszczów są oliwa z oliwek, czerwone mięso (które jest mniej więcej w połowie jednonienasyconym tłuszczem), awokado i orzechy makadamia (które mają więcej jednonienasyconych tłuszczów niż jakikolwiek inny orzech).

Najdłużej zalecano zastępowanie tłuszczów w diecie węglowodanami; dając tę ​​okropną dietę niskotłuszczową / bogatą w węglowodany. Fala wreszcie się odwróciła (tj.mi. zwykli ludzie robią teraz to, co my, ciężarowcy być na jakiś czas) i obecnie zaleca się, aby nie zastępować tłuszczów węglowodanami, ale spożywać więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Jak na ironię, diety o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów były stosowane w latach 80-tych w leczeniu cukrzycy (gdzie kontrola poziomu glukozy jest niezbędna). Szkoda, że ​​nie nadążali. Wykazano również, że spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych wiąże się ze spowolnieniem spadku zdolności poznawczych związanych z wiekiem.

Wielkie wnioski

Świat tłuszczów w diecie jest złożony. Najlepiej jest spożywać dużo oleju rybnego i pozyskiwać różnorodne tłuszcze z tak wielu różnych źródeł, jak to tylko możliwe. Oto lista, od której możesz zacząć:

  • Oliwa z oliwek
  • Olej rzepakowy
  • Olej lniany / Siemię lniane
  • Olej kokosowy
  • Jajka
  • Produkty mleczne (ser, twarożek, mleko, jogurt)
  • Mięsa (Kurczak, Wołowina, Wieprzowina, Ryby)
  • Orzechy (orzechy włoskie, migdały, makadamia, pistacje)
  • Cacao (stalówki to moje ulubione)

Miej to wszystko pod ręką, aby wszystko było łatwiejsze, i pamiętaj, że aby uzyskać ekstremalne rezultaty, potrzebujesz równowagi tłuszczów.


Jeszcze bez komentarzy