Co jakiś czas spotykam kogoś z metabolizmem kolibra na metamfetaminie. Są chude, żylaste i mają problemy z przybraniem na wadze. Często będą mieli ogromny apetyt i mogą poważnie zaszkodzić menu dolarowemu w McDonalds, ale nadal nigdy nie robią zauważalnego postępu w skali. W rezultacie, pomimo trenowania swoich kościstych tyłków, rok po roku wyglądają mniej więcej tak samo.
Jeśli należysz do klubu osiągającego trudne wyniki, w tym artykule omówimy kilka metod, które pomogą Ci zacząć dostrzegać wymierne postępy w wysiłkach kulturystycznych.
Tarczyca, mały organ w kształcie motyla znajdujący się z przodu szyi, kontroluje sposób, w jaki organizm zużywa energię i reaguje na sygnalizację hormonalną. To główne centrum kontroli metabolizmu w organizmie.
Jeśli weźmiesz wszystkich na świecie i wykreślisz ich metabolizm na wykresie, otrzymasz krzywą w kształcie dzwonu. Większość ludzi skupia się gdzieś pośrodku (w górnej części krzywej dzwonowej) ze „średnimi metabolizmami”.”
Niewielka mniejszość jest bardziej skierowana w stronę hipertyroidu (wolniejszy metabolizm niż normalnie, a ci ludzie mają tendencję do przybierania na wadze po prostu jeżdżąc przez Dunkin 'Donuts), a inny niewielki odsetek jest bardziej ukierunkowany na stronę hipertyreozy (szybszy metabolizm niż normalnie, tzw. „hardgainers”).
Ze względu na ich niesamowicie szybki metabolizm, osoby o twardym wzroście muszą uważnie obserwować zarówno część „wchodzącej”, jak i „zużywanej” części równania metabolicznego.
Kalorie to energia, którą czerpiemy z pożywienia. Mówiąc najprościej, hardgainers potrzebują więcej kalorii niż ludzie z normalnym metabolizmem i potrzebują tych wyższych kalorii regularnie. W przypadku przybierania na wadze dobrym punktem wyjścia dla osoby, która mocno przybiera na sile, byłoby 20 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, zacznij od 3000 kalorii dziennie.
Wielu będzie potrzebowało czegoś więcej, ale 20 to dobry punkt wyjścia. Jeśli nie przybierasz na wadze po konsekwentnych dwóch tygodniach w wieku 20 lat, podnieś mnożnik do 22 lub więcej. (Niektóre z wyjątkowo dziwacznym metabolizmem mogą tak naprawdę schudnąć przy 20 kaloriach na funt masy ciała!)
Uwaga: powiedziałem dwa zgodny tygodni, a nie „jedz pęczek przez dzień lub dwa, a potem zacznij pomijać posiłki.„Konsekwencja jest pułapką wielu początkujących kulturystów, zwłaszcza tych z dziwacznym metabolizmem. Tydzień wspaniałego jedzenia może zostać zrujnowany, po prostu oddając się niedoszłym gwiazdom rocka weekendu z pominiętymi posiłkami, pozostaniem poza domem do późna i zwykłymi stylami życia rekreacyjnego dupka.
Ustal priorytety swoich celów. Jeśli chcesz być dziwakiem na siłowni, będziesz musiał poświęcić trochę swojego życia towarzyskiego, aby się tam dostać. Długoterminowa nagroda będzie tego warta.
Kalorie muszą być wysokie dla osób ciężko zyskujących, ale z czego powinny się składać te kalorie? Jaki rodzaj rozkładu makroskładników? Odkryłem, że w przypadku trudnych klientów, duża dawka wszystkich trzech makr - węglowodanów, białka i tłuszczu - jest najlepszym podejściem.
Wielu ciężarowców nadal unika dietetycznego tłuszczu, myśląc, że spowoduje to tylko otłuszczenie, ale tłuszcz jest niezbędny do budowania mięśni i utrzymania optymalnego zdrowia. A ponieważ jest ponad dwa razy bardziej gęsta kalorycznie niż pozostałe dwa makroskładniki (9 kalorii na gram w porównaniu z 4 na węglowodany i białko), dostarcza energii.
Lubię widzieć, jak hardgainers konsumują co najmniej 25% swoich kalorii z tłuszczów (mieszanka źródeł nasyconych i nienasyconych), a czasem nawet o 30-35%. Pozostałe kalorie należy rozdzielić między węglowodany i białko, około 30 do 40% każdego z nich.
Aby utrzymać wysokie kalorie, ważne jest, aby skupić się na pożywnych lub bogatych kalorycznie pokarmach. Stałe wybory obejmują całe jajka, wołowinę, drób, ryby, orzechy, oleje, awokado, pieczywo pełnoziarniste, ryż, owies i ziemniaki.
Chociaż owoce i warzywa z pewnością mają swoje miejsce w dobrze zbilansowanej diecie, nie napychaj się mamutowymi sałatkami i koszami owoców i spodziewaj się, że osiągniesz górny poziom spożycia kalorii. Nie będziesz miał wystarczająco dużo miejsca na rzeczy, które naprawdę pakują się w masę.
Dla większości ludzi czytających TNation jest to oczywiste. Odżywianie przed, w trakcie i po treningu ma kluczowe znaczenie dla uzyskania odpowiedniej wielkości, niezależnie od metabolizmu. Jeśli jesteś hardgainerem, jest to jeszcze ważniejsze. Upewnij się, że w tych momentach wbijasz wysokiej jakości składniki odżywcze, aby zoptymalizować wyniki swojej pracy na siłowni. Płynne odżywianie to łatwy sposób na pozbycie się bardzo potrzebnych kalorii. Szczególnie Plazma ™ otrzymała zdumiewające opinie od prawdziwych ciężarowców. Zacząć od tego miałoby sens.
Częste jedzenie zapewni wystarczającą ilość kalorii bez konieczności przygotowywania niewygodnie dużych posiłków. Dla większości dobrze sprawdzają się co dwie godziny, ale jeśli jesteś głodny, nie bój się jeść częściej. Wiele z nich jest bardziej głodnych w określonych porach dnia (np. Po treningu lub rano), więc korzystaj z tego, co mówi ci twoje ciało i jedz tak często, jak nakazuje głód.
Oprócz codziennych posiłków, dobrym sposobem na ograniczenie dodatkowych kalorii sprzyjających wzrostowi jest „nocny koktajl”, który należy popijać przed snem i kończyć po przebudzeniu się w nocy, aby skorzystać z łazienki. Wysokiej jakości proszek białkowy, taki jak Metabolic Drive® Low Carb, zmieszany z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejem z orzechów makadamia dostarcza 50-100 gramów białka budującego mięśnie wraz z kontrolowaną ilością wysokiej jakości kalorii.
Jeśli wszystko inne zawiedzie, zatrzymaj się w McDonald's. (Żartuję. Sorta.)
Chociaż nie zalecam jedzenia kupy gówna, aby uzupełnić swój dzienny przydział kalorii, czasami łatwiej (i przyjemniej) jest zjeść coś „niekulturowego”, zamiast dławić kolejną pierś kurczaka ryżem. Moim twardym klientom, którzy chcą spakować się na masę, zwykle każę im przyjmować dwa „oszukane posiłki” tygodniowo (na przykład w środę wieczorem i w sobotę wieczorem), w których mogą jeść, co chcą - pizzę, lody, hamburgery itp. To nie tylko pomaga zapewnić im niezbędne kalorie, ale także zapewnia przyjemną psychiczną przerwę od znoju związanego z kulturystycznym jedzeniem.
Radzę te posiłki zastąpić ostatni posiłek dnia. W ten sposób nie zakłócają całodziennego jedzenia.
Hardgainery spalają więcej kalorii zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności niż przeciętny człowiek. Zbyt duża ilość „spalonych kalorii” może spowodować zatrzymanie postępu. Aby to złagodzić, proponuję co następuje:
Jeśli wykonujesz więcej czynności niż zalecane powyżej lub jeśli masz fizycznie wymagającą pracę, Twoje kalorie (poprzez dietę) muszą być jeszcze wyższe, prawdopodobnie w zakresie 25 kalorii na funt masy ciała.
Pamiętaj też, aby nie oszczędzać na regeneracji. Duży sen, drzemki i czas odpoczynku i odpoczynku mają kluczowe znaczenie dla uzyskania stałych przyrostów. Fotografuj przez co najmniej 7-8 godzin każdej nocy i jeśli to możliwe, po treningu staraj się ułożyć sobie drzemkę. Nawet krótka 15-20 minutowa drzemka może mieć znaczenie na dłuższą metę.
Powszechną obawą tłumu hardgainerów jest to, że gdy zaczną przybierać na wadze, tracą ukochane mięśnie brzucha. Będziesz musiał porzucić ten sposób myślenia, jeśli chcesz zrobić postępy w mięśniach. Trzymanie dodatkowej warstwy wody z wyższych kalorii nie oznacza, że gromadzisz tłuszcz, to po prostu oznacza, że utrzymujesz swoje ciało w stanie dostatku, aby mogło rosnąć.
Freaki, których widzisz na okładce magazynu FLEX, z większą liczbą rozdarć i cięć niż siedzenie autobusowe Detroit, są w ciągu kilku tygodni od ich kondycji zawodowej. Nie przebywają tak przez cały rok. Kulturyści poza sezonem często wyglądają bardziej jak trójboiści niż to, co można zobaczyć w publikacjach. Trzymanie dodatkowej wagi również pomaga w zwiększeniu siły. Większy obwód i wzdęcia to lepsze dźwignie i lepsza siła na siłowni.
Nie martw się, kiedy nadejdzie czas, aby się wychylić, twój gwiezdny metabolizm bardzo szybko zrzuci puch, ale na razie wykorzystaj to na swoją korzyść.
Pamiętaj, że mięśnie brzucha chudego faceta są jak wielkie cycki grubej laski. Oni się nie liczą.
Hardgainerzy muszą pilnie dbać o spójność diety, jeśli chcą wyprowadzić swoją sylwetkę do dziwacznych proporcji, ale mają też przewagę nad swoimi cięższymi konkurentami, gdy przychodzi czas na rozdarcie. Postępuj zgodnie ze wskazówkami, które nakreśliłem powyżej, a nawet osoby z najbardziej szalonym metabolizmem mogą zacząć przybierać na wadze.
Jeszcze bez komentarzy