Deficytowy martwy ciąg jest skuteczną odmianą martwego ciągu zwiększającą siłę nóg i pleców, poprawiającą ustawienie i zatrucia organizmu charakterystyczne dla ruchów ciągnących oraz poprawiającą ogólną wydajność martwego ciągu u ciężarowców, którzy wyrażają punkty zaczepienia na początku pociągnięcia i lub nie mają ogólnej siły ciągnięcia.
W tym artykule omówimy deficytowy martwy ciąg, jak ciężkie należy je wykonywać (procenty treningowe) oraz konkretne przeniesienie do zwykłego martwego ciągu.
Przed użyciem Deficyt Martwy ciąg, jest kilka pól, które należy zaznaczyć, aby zaprogramować je najlepiej jak potrafisz!
Poniżej znajduje się ćwiczenie pokazujące, jak ustawić i wykonać deficytowy martwy ciąg, który można wykonać stojąc na talerzach lub klockach. Ważne jest, aby pamiętać, że ta odmiana martwego ciągu nie jest przeznaczona dla początkujących lub tych, którzy nie mogą wykonywać regularnego martwego ciągu z integralnością i prawidłową pozycją pleców, ponieważ wymaga większej mobilności i siły.
Deficytowy martwy ciąg jest prawie identyczny jak zwykły martwy ciąg, z wyjątkiem tego, że zawodnik ciągnie z niewielkiego deficytu (stojąc na blokach / płytach). Wielkość deficytu jest również ważna, ponieważ im większy deficyt, tym trudniejsze jest podnoszenie w stosunku do zwykłego martwego ciągu. Najczęściej stosowanym deficytem jest 1-3 cale, co może być skuteczne w przeprowadzaniu poniższych adaptacji bez drastycznej zmiany techniki ruchu i ciągnięcia.
Programowanie martwego ciągu deficytu można wykonać w podobnej strukturze, jak każdy inny ruch martwego ciągu, przy założeniu, że dłuższe zakresy ruchu i mniejszy od idealnego kąta początkowego zazwyczaj zmniejszają ciężar, który może poruszyć zawodnik w stosunku do zwykłego martwego ciągu. Uważam, że podczas programowania deficytu martwego ciągu, serie i powtórzenia mogą być takie same, jak w zwykłych podciągnięciach, jednak procenty treningu są często o 5-15% niższe niż zwykły martwy ciąg.
Na przykład, jeśli zawodnik ma martwy ciąg 1RM wynoszący 500 funtów i chce wykonać 3 serie po 5 powtórzeń w celu uzyskania martwego ciągu z deficytem, przy 80% RM (pełnego martwego ciągu), powinien realistycznie używać 340-380 funtów. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że obciążenia są często mniejsze w porównaniu do zwykłego martwego ciągu, pomimo względnej szybkości postrzeganego wysiłku (RPE) i dlatego należy je odpowiednio monitorować.
Deficytowy martwy ciąg może mieć znaczący wpływ na siłę ciągnięcia, rozwój nóg i pleców oraz ogólne możliwości budowania mięśni u trójboistów, ciężarowców i sportowców fitness. W poniższej sekcji omówimy pięć konkretnych aspektów regularnego martwego ciągu, na które może pozytywnie wpłynąć włączenie treningu deficytu do programu.
Wyciąganie z deficytu zwiększa potrzebę napięcia i świadomości ciała na początku pociągania. Czasami zawodnik nie może rozwinąć napięcia i stworzyć stabilności w kręgosłupie, biodrach i nogach na początku martwego ciągu tylko dlatego, że jego ciała nie rozumieją, jak ustawić się w nowej pozycji. Aklimatyzując i rozwijając świadomość ciała i siłę postawy oraz kontrolę nad martwym ciągiem deficytowym, ciężarowcy często stwierdzą, że mogą zwiększyć napięcie i siłę w regularnym martwym ciągu po treningu deficytowym.
Wyciąganie z deficytu zwiększa stopień zgięcia kolan i bioder na początku pociągania, stawiając nasze dźwignie i kąty stawów w bardziej niekorzystnej sytuacji, zwiększając tym samym potrzebę pokonania i rozciągnięcia stawów przez mięśnie. Zwiększając zakres ruchu, litr będzie musiał bardziej wykorzystać swoje nogi na początku podnoszenia, ponieważ dolna, środkowa i górna część pleców nie będą w dobrej pozycji do pokonania takich kątów. Po wyćwiczeniu nowo opracowany napęd nóg (a także inne korzyści opisane poniżej) może oznaczać silniejszą konfigurację i ciągnięcie.
Głębsze zgięcie biodra i kolana na początku deficytu martwego ciągu często zwiększa również ilość wymagań stawianych prostownikom kręgosłupa i najszerszemu grzbietowi, aby oprzeć się zgięciu tułowia / kręgosłupa, szczególnie w środkowej i dolnej części pleców. Głębokie kąty stawów w martwym ciągu (z powodu deficytu) mogą być trudne do utrzymania pod obciążeniem i dlatego mogą pracować nad zwiększeniem naszej siły i świadomości w tych pozycjach. Przeniesienie polega na tym, że gdy zawodnik rozwinie siłę i świadomość na tych nowych głębokościach, będzie bardziej biegły w pokonywaniu podciągów również z bardziej otwartych kątów startu (na przykład przejście od martwego ciągu deficytowego do zwykłego martwego ciągu).
Podczas gdy trening przyspieszający w martwym ciągu może być zależny od czegoś więcej niż tylko rozwijania siły w dłuższym zakresie ruchu (np. Siły szybkości, treningu pasmowego itp.), Można na niego w pewnym stopniu wpływać, osiągając większe możliwości wytwarzania siły pod głębszymi kątami ( jak w deficytowym martwym ciągu). Zdolność do kurczenia się, promowania siły i robienia tego w zorganizowanej rekrutacji włókien mięśniowych może pomóc sztangi zwiększyć przyspieszenie na początku pociągnięcia. Po usunięciu deficytu zawodnik mógł wytrenować więcej włókien mięśniowych i rozwinąć większą siłę / hipertrofię, po prostu trenując głębsze zakresy ruchu na początku.
Deficytowy martwy ciąg można wykorzystać do zwiększenia zdolności podnośnika do przebijania się punktów wystających z podłogi i wokół goleni, najprawdopodobniej z powodu zwiększonego ruchu nóg, siły i pozycji pleców oraz przyspieszenia sztangi z podłogi. Łącząc te trzy przeniesienia, efektem netto może być to, że zawodnik będzie w stanie (1) przezwyciężyć punkty zakleszczenia w martwym ciągu z powodu większej produkcji siły, (2) przezwyciężyć punkty zacięcia w martwym ciągu dzięki większemu ułożeniu pleców i ciała w przyciąganie i / lub (3) pokonywanie punktów zacięcia w martwym ciągu z powodu zbliżania się do punktu zaczepienia z większym przyspieszeniem w górę / prędkościami baru.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami dotyczącymi martwego ciągu i dowiedz się, jak zwiększyć swoją siłę we wszystkich fazach przyciągania!
Wyróżniony obraz: @ efrain62kg na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy