Jakie są Twoje „zasady” dotyczące tłuszczu w diecie dla Ciebie i Twoich klientów?
Jeśli jest jedna rzecz, której nauczyłem się będąc klinicystą, to tego, że króluje indywidualność.
Jeśli chodzi o tłuszcz lub jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy, staram się pomóc moim pacjentom zrozumieć ich wyjątkowe reakcje. Nauka może nas poprowadzić, ale badania sprowadzają wszystko do średniej. To narzędzie średnich, a nie narzędzie indywidualnych reakcji.
Gotowe diety i protokoły również mogą być przydatne, ale ostatecznie każda osoba zareaguje inaczej. Chcę pomóc moim pacjentom dowiedzieć się, co działa u nich, a co nie.
Jeśli chodzi o tłuszcz dla zdrowia i utraty wagi, naprawdę sprowadza się do zrozumienia, jak wpływa on na głód, energię i zachcianki lub to, co nazywam HEC (wymawiane „do cholery”). Jeśli dodanie tłuszczu do posiłku sprawia, że HEC dłużej trzyma się pod kontrolą, to chcę, aby moi pacjenci to odkryli. Jeśli spożywanie tłuszczu powoduje, że HEC wymyka się spod kontroli, jest to również niezwykle przydatne do zrozumienia.
Kiedy rozpoczynam ten proces, chciałbym, aby moi pacjenci rozdzielali swoje makra tak bardzo, jak to możliwe. Oznacza to, że będą wybierać spośród kilku kategorii; chude białko, tłuste, błonnik / woda i skrobia / słodycze. Polecam im jeść bazę białkową i warzywną: jajecznicę z białek jajek, kawałek chudej białej ryby i szparagi, kurczaka i brokuły itp.
Proszę, aby zanotowali, jak ten posiłek wpływa na HEC. Następnie każę im dodać tłuszcz do posiłku. Aby to ułatwić, stosuję zasadę „1 łyżka tłuszczu to 10 g tłuszczu”. Czy dodanie 2 łyżek awokado do jajecznicy z białka jaja stabilizuje HEC i skutkuje mniejszym spożyciem kalorii później? Czy dodanie łyżki masła do szparagów i brokułów pomaga lub szkodzi HEC? Ta prosta strategia natychmiast mówi mojemu pacjentowi, jak wpływa na niego tłuszcz (można to zrobić również w przypadku skrobi.)
Spójrzmy prawdzie w oczy, bo niektóre dodanie tłuszczu satysfakcjonuje i stabilizuje funkcje metaboliczne, pozwalając im szybciej i dłużej czuć się sytymi. Dzięki temu ich jedzenie jest przyjemniejsze i może powodować, że jedzą mniej ogólnie. Dla innych dodanie tłuszczu może wywołać apetyt na inne wysokokaloryczne potrawy, może ich nie zaspokoić i skutkować gorszym odżywianiem się później i wyższymi obciążeniami kalorycznymi w ciągu dnia.
W zależności od ich reakcji mogę wtedy doradzić niższy lub wyższy stosunek tłuszczu w ich makrach. Być może tłuszcz stanowi 20% całkowitego spożycia lub 40% całkowitego spożycia tłuszczu. Być może nawet nauczyłem się, że mogą się rozwijać dzięki podejściu keto.
Jest to podejście oparte na pacjencie i ratuje mnie od moich własnych uprzedzeń i niepewności związanych z badaniami. Daje również pacjentowi moc, aby przestał być na diecie i podążał za trendami i zaczął być uczniem własnego metabolizmu. - Jade Teta
Wróćmy do podstaw: tłuszcz jest ważny dla wchłaniania witamin, funkcjonowania mózgu, energii, a także zdrowia włosów i skóry.
Znalezienie odpowiedniej ilości i rodzajów w każdej diecie może być trudne. Sportowcy często dodają za dużo, za mało lub wybierają źródła, które nie są korzystne dla ich konkretnego celu.
Powinieneś być świadomy dodawania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych do swojej diety, ponieważ Twój organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać ani bez nich funkcjonować. Więc jeśli chodzi o źródła tłuszczu, zalecam dodanie Flameout® do codziennego spożycia suplementów - jest świetny na stany zapalne, pomaga w regeneracji i jest pomocny dla zdrowia skóry / włosów / paznokci.
Ogranicz ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie, obliczając, ile jesz z mięsa i rozważ unikanie wszelkich dodatkowych źródeł, ponieważ może to zwiększyć poziom LDL.
Łatwo dać się ponieść tłuszczowi i wyskoczyć za burtę. Z jakiegoś powodu większość ludzi nie jest świadoma, że na gram tłuszczu przypada 9 kalorii, w przeciwieństwie do białka i węglowodanów, które zawierają 4 kalorie na gram. Więc tylko jedna łyżka oleju ma więcej kalorii niż 5 uncji kurczaka!
Moje ulubione źródła tłuszczu to Flameout, olej MCT, awokado i masło migdałowe / orzechowe. Tłuszcze nasycone w mojej diecie pochodzą z czerwonego mięsa i odrobiny śmietanki w kawie.
Trudno podać zalecaną ilość, ponieważ każdy ma indywidualne potrzeby, ale jako punkt odniesienia zacznij od około 40 gramów tłuszczu dziennie z różnych źródeł. Oczywiście, jeśli stosujesz dietę ketonową (bez węglowodanów), liczba ta musiałaby być wyższa, a jeśli Twoja dieta jest bardzo bogata w węglowodany, rozważ jej obniżenie.
Każdy jest inny i to, co działa dla jednego podnośnika, często nie będzie działać dla następnego. Spróbuj dokonać niewielkich zmian w swoim codziennym odżywianiu, aby utrzymać wyniki i poczuć się lepiej podczas tego procesu. - Bronwen Blunt
Piramida żywieniowa USDA powinna być faktycznie odwrócona, bez aspektu cukrowego. To byłby gruby fundament.
Najlepiej unikać cukru, ale większość diety powinny stanowić tłuszcz, warzywa i białko. Pamiętaj, że tłuszcz zawiera 9 kalorii w porcji, w przeciwieństwie do 4 kalorii odpowiednio w węglowodanach i białku. Tłuszcz jest również mniej termiczny niż białko.
Tłuszcz odgrywa rolę we wszelkiego rodzaju funkcjach organizmu, od zdrowia serca, stawów, odporności i krążenia; nie wspominając o produkcji energii i pozytywnym wpływie na wrażliwość na insulinę. Jego lista zawodów jest długa, więc tłuszcze odgrywają teraz znacznie bardziej znaczącą rolę w mojej diecie niż 20 lat temu, kiedy wpadł w szał diety niskotłuszczowej.
Jako kulturysta o wadze 220 funtów, moje spożycie tłuszczu wynosi około 100 gramów dziennie, podczas gdy moim celem nie jest wejście na scenę absolutnie oszukane. Będziesz musiał trochę majstrować przy spożyciu, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla twojego ciała.
Jednak znacznie ważniejsze od spożytej ilości jest źródło. Tłuszcz nasycony nie jest demonem, o którym mówią media, pod warunkiem, że pochodzi z organicznego mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą lub oleju kokosowego.
Skup się na tłuszczach jednonienasyconych. Pomyśl o oliwkach, awokado, migdałach, masle organicznym itp. O ile to możliwe, spożywaj tłuszcz ze źródła pożywienia, z którego pochodzi. Polecam go zamiast spożywać tylko olej, który porównuję do porno. Wiesz, seks bez fizycznej intymności innej osoby. Zanurzenie się w zielonych oliwkach Castelvetrano jest o wiele lepsze niż połknięcie łyżki samej oliwy z oliwek.
Trzymaj się z dala od olejów wielonienasyconych (olejów roślinnych / omega-6), ponieważ łatwo jełczą i powodują stany zapalne w organizmie - źródło wszelkiego rodzaju chorób przewlekłych. - Mark Dugdale
Zrób listę głównych źródeł tłuszczu i dowiedz się, których należy unikać.
Moje ulubione źródła tłuszczu to oliwa z oliwek, awokado i migdały. Dodałbym tam również żółtka, ale rzadko mam całe jajka i zazwyczaj wybieram zamiast tego białka. To nie jest ze względów zdrowotnych… poza tym, że uwielbiam białka jajek w bezkalorycznym syropie Walden Farm.
Jeśli chodzi o unikanie tłuszczu, unikaj prozapalnych tłuszczów trans. Nie powinno to być zbyt trudne, ponieważ zwykle można je znaleźć tylko w nadmiernie przetworzonej żywności, która i tak nie pasuje do twoich zwykłych nawyków żywieniowych. Możesz je połknąć podczas zdrowego posiłku, ale to nie są zwykłe dni.
Nie jem masła ani bekonu. Nie znam też wielu facetów z super-jackedami, którzy jedzą tony masła lub bekonu. Jest powód, dla którego ogromna większość ludzi (chcących poprawić swoją kompozycję) kończy grawitacyjnie z dala od tych pokarmów.
Dostaję milion wiadomości dziennie o makroprocentach i ile tego lub innego powinien ktoś zjeść, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu i węglowodanów. W przypadku tłuszczów to zależy.
Niektórzy ludzie wydają się bardzo dobrze radzić sobie pod względem energetycznym (i zwiększonym utlenianiem tłuszczu) z niską zawartością węglowodanów / wysokotłuszczową lub prawdopodobnie ketogenną. Ale inni ludzie radzą sobie lepiej z wyższymi węglowodanami i niższymi tłuszczami. Ci ludzie są bardzo wrażliwi na insulinę i mogą bardzo łatwo zamienić węglowodany w glukozę.
„Cóż, skąd mam wiedzieć, czy jestem tą osobą?”
To do Ciebie należy eksperymentowanie i ustalanie tego. Nikt nie może ci tego powiedzieć na ekranie komputera. Aby wiedzieć, jak Twoje ciało reaguje na określone diety lub treningi, musisz je wykonać. - Paul Carter
Tłuszcz jest najbardziej niezrozumianym aspektem u osób próbujących zoptymalizować swoją dietę.
Tłuszcze są najlepszym źródłem energii dla metabolizmu człowieka. Pomagają również w dostarczaniu surowców dla wszystkich hormonów płciowych i nie wpływają na poziom cukru we krwi. Oto 5 powodów, dla których tłuszcz jest naszym przyjacielem:
Nasi przodkowie prosperowali w stosunku 4: 1 kwasów omega 3 do omega 6. Obecnie średnia dieta skłania się w stronę 1:16, co jest niezdrowe. Rozsądnym celem byłby stosunek 1: 1. Można to osiągnąć poprzez suplementację i dobry dobór białka, np.sol. wołowina, jak, jelenie, łosie karmione trawą w porównaniu ze standardową wieprzowiną, wołowiną i kurczakiem hodowlanym (często kukurydzianym lub sojowym). - Michael Warren
Mam trzy zasady.
Problem w tym, że ludzie postrzegają tłuszcz jako „naprawdę zły” lub „absolutnie życzliwy”.„W rzeczywistości nie jest to prawdą.
Oczywiście tłuszcz jest podstawowym składnikiem odżywczym, który był nadmiernie demonizowany przez większość ostatnich 60 lat. Bez wystarczającej ilości tłuszczów nasyconych poziom hormonów gwałtownie spadnie. Bez wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, przewlekłe stany zapalne skierują cię do szafki na urazy.
Tłuszcz może być również świetnym źródłem energii, ale to właśnie w tym miejscu ludzie, zwłaszcza osoby stosujące dietę ketonową, naprawdę się schrzanili. Ich zdaniem tłuszcz jest gratisem. Myślą, że możesz jeść tyle, ile chcesz, nie martwiąc się o konsekwencje dla postępu. Naprawdę niebezpieczne dla ciężarowców jest to, że wielu uważa, że spożywanie dużej ilości tłuszczu w jakiś sposób zastąpi ich zapotrzebowanie na białko.
To prawda, że organizm oszczędza białko w stanie ketozy (1), ale istnieje duży powód, dla którego chcesz utrzymać przyzwoite spożycie białka. Jeśli nie używasz diety ketonowej do walki z przewlekłą chorobą lub do napędzania wyścigu wytrzymałościowego, celem nie jest tylko wejście w ketozę.
Twoim celem jest raczej podnoszenie ciężarów i dobrze wyglądać nago. Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej, a jego działanie termiczne pomaga spalać tłuszcz.
Więc tak, chcesz spożywać tłuszcz, szczególnie tłuszcz nasycony, aby utrzymać pompowanie testosteronu. Chcesz także upewnić się, że masz wystarczającą ilość kwasów omega-3, aby zwalczyć stan zapalny. To, czego nie chcesz robić, to sztuczne, stałe ładowanie krwi do krwiobiegu nadmiarem energii, ponieważ to powstrzyma cię przed twoim prawdziwym celem: mobilizacją własnych zapasów tłuszczu jako paliwa. Więc spożywanie dużej ilości tłuszczu bez białka jest dużym błędem.
Jednym z przykładów jest picie „kuloodpornej kawy” każdego ranka na śniadanie. Ta kombinacja masła i trójglicerydów o średniej długości łańcucha zmieszana w spieniony napój doprowadzi do szybkiego sztucznego wzrostu ketonów we krwi. Przy całej tej łatwo dostępnej energii Twoje ciało nie będzie wykonywać całej dodatkowej pracy, aby zmobilizować własne zapasy tłuszczu jako paliwo. Zrujnuje również Twój apetyt na uzyskanie białka, którego potrzebujesz.
Jeśli masz zamiar jeść wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, spożywaj tłuszcz przez cały dzień w połączeniu z białkiem i dużą ilością zielonych warzyw liściastych. W menu powinny znaleźć się produkty takie jak całe jajka, wołowina od krów karmionych trawą, wątróbka, masło od krów karmionych trawą, udka z kurczaka, tłuste ryby i oliwa z oliwek. Powinieneś także jeść orzechy brazylijskie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na selen i utrzymać funkcję tarczycy.
Należy również spożywać olej MCT i olej kokosowy, ale oszczędnie jako szybkie źródło energii, ponieważ trójglicerydy o średniej długości łańcucha szybko przekształcają się w ketony. Potraktuj je jako środki poprawiające wydajność w dni, kiedy będziesz mieć naprawdę wyczerpujący trening lub kiedy spodziewasz się długiego, ciężkiego dnia w pracy.
Węglowodany należy również uważać za środki poprawiające wydajność i regenerację, a większość węglowodanów należy również spożywać w trakcie i po treningu.
Oto przykład tego, jak może wyglądać całość:
Dzięki temu typowi diety uzyskasz potrzebny tłuszcz, spełnisz zapotrzebowanie na białko, będziesz miał wystarczająco dużo węglowodanów, aby napędzać treningi i regenerację podczas ciężkich dni treningowych oraz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 oraz mikroelementy, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne.
Podsumowując, jedz dużo tłuszczu, ale upewnij się, że jesz z białkiem. Ponadto nie spożywaj go w skoncentrowanych źródłach masowych, takich jak kawa kuloodporna. Na koniec upewnij się, że używasz dobrego suplementu omega-3 do zwalczania stanów zapalnych. - Chris Albert
Znajdź właściwy środek.
Podobnie jak większość rzeczy w żywieniu, istnieją dwie skrajności. Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, mamy tych, którzy utknęli w latach 80-tych i uważają, że tłuszcz powoduje otyłość i powoduje choroby serca. Ale na drugim końcu spektrum mamy tych, którzy teraz dodają masło do swojej kawy i skandują frazy takie jak „jedz tłuszcz, aby stracić tłuszcz!”
Nigdy nie rozumiałem, dlaczego w żywieniu wszystko musi być doprowadzone do skrajności. W większości przypadków odpowiedź leży pośrodku. Jest słodkie miejsce.
Dlatego lubię zalecać dla większości 20-30% całkowitego spożycia kalorii pochodzących z tłuszczu, czyli 0.4 g na funt, co wydaje się być podobną ilością. W niektórych przypadkach będzie to niższe (w końcowych etapach przygotowania do zawodów) lub wyższe (jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową), ale dla większości ludzi jest to dobre miejsce.
Decydując, skąd pochodzą te tłuszcze, nie ma potrzeby nadmiernego komplikowania proporcji i procentowej zawartości różnych rodzajów tłuszczów. Kluczem jest dodanie ładnej mieszanki tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych:
Jedynym tłuszczem, którego aktywnie unikałem, byłyby tłuszcze trans. Ze względu na ich przetwarzanie te rodzaje tłuszczów zapewniają organizmowi bardzo niewiele, jeśli w ogóle, korzyści i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Tłuszcze trans zazwyczaj występują w postaci margaryn i olejów uwodornionych - powszechnie występujących w gotowych deserach i przekąskach.
Potrzebujemy tłuszczu w naszej diecie. Odgrywają nie tylko kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, ale istnieją wyraźne korzyści dla tych z nas, którzy chcą poprawić skład ciała, takie jak produkcja testosteronu, uczucie sytości i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Oczywiście konkretne sytuacje i okoliczności dietetyczne będą narzucać dokładne ilości, ale nie można się pomylić z utrzymywaniem różnych zdrowych tłuszczów jako 20-30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. - Akash Vaghela
Jest kilka wskazówek, którymi się kieruję i które polecam.
Po pierwsze, trochę tłuszczu może przejść długą drogę. Oczywiste 9 kalorii na gram sumuje się szybko, nawet przy łyżce stołowej. Oczywiście może to być korzystne dla przybierania na wadze. Ale nawet podczas odchudzania lubię zachować trochę tłuszczu na zdjęciu.
Prawdą jest, że pewne aspekty mechanizmu spalania tłuszczu w naszych komórkach są utrzymywane (indukowane), gdy w naszych posiłkach występuje pewna ilość tłuszczu. Po drugie, źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) są najlepsze, zarówno ze względu na właściwości odżywcze samych kwasów tłuszczowych (kwas oleinowy), jak i fitochemiczne przeciwutleniacze, które charakteryzują żywność, taką jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy. Lubię też nasycone kwasy tłuszczowe z oleju kokosowego ze względu na teksturę i za średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które dostarczają (około 60% całości).
Ludzie różnią się znacznie pod względem podstawowych cech, ale dla mnie około 20 gramów tych tłuszczów na posiłek (zwykle cztery dziennie) działa dobrze. Kiedy byłem na diecie do zawodów, jadłem zaledwie 10 gramów tłuszczu na posiłek, co może być trudne.
Błędem, który widzę u wielu ludzi, jest to, że kiedy uzupełniają tłuszcze, albo biorą za mało EPA i DHA (kwasów tłuszczowych z oleju rybnego omega-3), albo kładą zbyt duże zaufanie do suplementów tłuszczowych typu „omega 3-6-9”. W przeciwieństwie do kawy czy innych pełnowartościowych produktów spożywczych, jeśli chodzi o suplementy tłuszczowe, jestem za łączną całkowitą dawką „składnika aktywnego” EPA i DHA - około 2000 mg dziennie.
Przyjmuję całą dawkę na raz, ponieważ tłuszcze są znacznie mniej wrażliwe na czas ćwiczeń. Jeśli chodzi o typ, to tak wiele tłuszczów w typowej diecie to już omega-6 (które poważnie nadpożywamy i są substratem dla stanów zapalnych) oraz omega-9 (jak wspomniany wcześniej MUFA). Pamiętaj, kiedy bierzemy dawkę tłuszczów omega-3, zazwyczaj nie myślimy o nich jako o porcji dziennych kalorii, która byłaby znikoma (2 g x 9 kcal na gram = zaledwie 18 kcal).
Warto również zauważyć, że wybór suplementów z rozszerzonym tłuszczem powinien być na radarze każdego: MCT, niedrogie trójglicerydy strukturalne, a nawet inne kwasy omega-3, takie jak kwas stearydonowy. Każdy jest narzędziem, które przynosi korzyści. Od dawna powtarzam, że tłuszcze są bardziej nutraceutyczne niż inne makroskładniki odżywcze.
Nie mogę powiedzieć, żebym unikał niektórych tłuszczów innych niż tłuszcze trans, które szybko opuszczają komercyjne zasoby żywności z powodu presji konsumentów. Powiem, że jeśli unikanie węglowodanów nie działa dla klienta, który ma cele związane z chudością, uważne przyjrzenie się tłuszczom może otworzyć oczy. Jak powiedziałem, gęstość kaloryczna jest bardzo wysoka i sumuje się bardzo szybko.
Podsumowując:
Uwaga: w celu dalszej dyskusji obejrzyj ten odcinek mojego podcastu: IronRadio # 477. - Dr Lonnie Lowery
Kiedyś byłem facetem o niskiej zawartości węglowodanów. W związku z tym zalecane przeze mnie spożycie tłuszczu było zawyżone. Ale im bardziej doświadczony byłem jako trener, tym więcej nauczyłem się grać węglowodanami (rodzaje, ilość, czas) i mniej polegałem na tłuszczach w diecie.
Wygląda na to, że wielu trenerów osobistych przyciąga metodologia niskowęglowodanowa / o średniej zawartości tłuszczu, ponieważ 90% ich klientów koncentruje się na utracie tłuszczu. I chociaż dieta niskowęglowodanowa i średniotłuszczowa niekoniecznie jest bardziej skuteczna, jest niezwykle prosta. Tak więc trener osobisty, który nie chce spędzać dużo czasu na nauce o odżywianiu, może po prostu obniżyć poziom węglowodanów i nieco zwiększyć tłuszcz, a jego klienci stracą trochę tłuszczu. Jednak może nie być najlepsze dla wszystkich w każdej sytuacji.
Ponieważ obecnie jem więcej węglowodanów, zależność od tłuszczu jako paliwa jest znacznie niższa. Nadal należy uwzględnić tłuszcze, ponieważ do utrzymania organizmu w optymalnym stanie potrzebne jest kilka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są potrzebne do optymalizacji układu nerwowego i utrzymania testosteronu. Odpowiedni typ zapewni nawet zdrowszy układ sercowo-naczyniowy.
Skupiałem się głównie na ilości tłuszczu, a nie na jakości. Po prostu dodam do mieszanki olej rybny, aby mieć zdrowe tłuszcze. Kiedy byłem młodszy, nie zauważyłem w tym zbyt wielu wad… a może po prostu nie zwracałem uwagi. Ale ostatnio miałem przyspieszony kurs na temat znaczenia rodzaju tłuszczów.
Kilka miesięcy temu przeprowadziłem eksperyment z dietą ketonową. Na początku robiłem to, co robili prawie wszyscy inni: spożywałem dużą ilość tłuszczów nasyconych z bekonu, sera, śmietanki (w moich shake'ach) i tłustych mięs. W ciągu dwóch dni moje ciśnienie krwi spadło ze 117/80 do 155/100! Naprawdę poczułem ucisk serca. Kiedy zmieniłem spożycie tłuszczu, aby uwzględnić więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, moje ciśnienie krwi spadło i poczułem się lepiej.
Obecnie planuję spożycie tłuszczu tak, aby pokryło wszystkie niezbędne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nauczyłem się również od dr. Eric Serrano, że ważne jest, aby nie spożywać niezrównoważonych kwasów tłuszczowych. Tak, olej rybny jest zdrowy, ale jeśli większość tłuszczu pochodzi z oleju rybnego, to też nie jest dobry. Idealnie byłoby, gdybyś codziennie jadł po trochu każdego z tych elementów:
Jeśli jesz mięso w ciągu dnia, suplementacja olejem kokosowym nie jest konieczna. Jeśli chodzi o zdrowie, naprawdę nie potrzebujesz ogromnej dawki tych kwasów tłuszczowych. A porcja Flameout zapewni Ci więcej niż wystarczającą ilość EPA / DHA i CLA na Twój dzień. W przypadku innych tłuszczów, dla optymalnego zdrowia wystarczy 3-5 g każdego dnia.
Pamiętaj, nie używam tłuszczu w diecie jako podstawowego źródła paliwa. Tak więc uzyskanie w sumie około 25 g tłuszczów z tych pięciu źródeł (po 5 g każdy) wraz z tłuszczem zawartym w codziennym pożywieniu (który może wynosić od 15 do 60 g w zależności od wyborów żywieniowych) wystarczy, aby wszystko działało. To daje od 40 do 85 g dziennie. Byłoby to minimum, które klient konsumowałby w normalnych okolicznościach.
Teraz spożycie może być odrobinę wyższe, jeśli muszą zjeść nadwyżkę kalorii i nie radzą sobie dobrze z bardzo wysokim spożyciem węglowodanów. Ale to miłe miejsce na rozpoczęcie. - Christian Thibaudeau
Jeszcze bez komentarzy